herstel na een marathon is niet alleen een van de belangrijkste aspecten van het lopen van een marathon, maar het is helaas ook een van de meest ondergewaardeerde. Laten we eerlijk zijn—als je eenmaal klaar bent met de marathon, wil je gewoon klaar zijn. Je wilt niet nadenken over wat je moet doen om je lichaam te resetten, zodat je de training kunt hervatten.

dat is echter het probleem: als u uw training na de marathon hervat met structurele, fasciale en metabolische problemen, stelt u zich de komende maanden voor problemen op. Laten we de vraag stellen: “hoe ziet marathonherstel eruit?”een item tegelijk.

Marathon Recovery Regel 1: Neem een douche

onmiddellijk na de race moet u vergeten dat u een milieuactivist bent en gebruik wat extra kraanwater voor een contrastdouche. Wat is een contrastdouche? Afwisselen tussen koud water en warm water op je benen – een minuut warm, dan een minuut koud. Het koude water veroorzaakt vasoconstrictie (d.w.z. bloedvaten sluiten en worden kleiner) van de bloedvaten in uw benen, terwijl het hete water vasodilatatie veroorzaakt (d.w.z. bloedvaten openen en worden groter). Deze oscillatie tussen de bloedvaten die sluiten en openen helpt zuurstofrijk bloed naar je benen te sturen.

na de marathon zitten je benen vol spieren die op kelderniveau beschadigd zijn en miljoenen microscheurtjes hebben. Moet je je schuldig voelen over het verspillen van dit water? Waarschijnlijk. Maar het werkt. Zoals de G. I. Joe cartoons in de jaren 1980 zeiden: “weten is de helft van de strijd.”Het is aan jou om te beslissen of je dit wilt doen. Het is vermeldenswaard dat er een aantal fantastische informatie op het Web van Steve Magness, een van de helderste hardloopcoaches in Amerika, dat ijsvorming ontmoedigt na harde trainingen. Hij stelt dat het de signalen van het lichaam voor een grotere aanpassing kan remmen. Maar als je net een marathon hebt gelopen, moet je alles doen wat je kunt om de reparatie van beschadigd spierweefsel te helpen.

meer: fysiologie, hardlopen en herstel

Marathonherstelregel 2: Eiwit Eten, slapen, dan in beweging

na uw contrastdouche, een lekkere eiwitrijke maaltijd nemen. Ga dan maar lekker slapen. De volgende dag neem je vrij van rennen, toch? Verkeerd. Je moet gaan de dag na de marathon. Ik weet dat het moeilijk is, maar je moet op zijn minst een stevige wandeling maken, en misschien een lichte jog. Doe iets om bloed in je benen te laten bewegen om het genezingsproces te vergemakkelijken.

meer: optimale Herstelvoeding na de Marathon

deze run of wandeling is uw check-in met uw lichaam na de race. Is je linkerknie pijnlijk en je rechter bilspieren strak? Of misschien heb je vreselijke blaren op de ene voet, maar niet op de andere. Je moet deze informatie verzamelen zodat je het naar je therapeut of coach kunt brengen om erachter te komen wat je in de toekomst kunt doen om deze problemen te minimaliseren die je tijdens de race misschien hebben tegengehouden.

Meer: Hoe een lopend letsel detecteren