(dacht je dat we die woordspeling konden weerstaan? Nooit.)

wist u dat kernoefeningen voor vrouwen meer zijn dan alleen uw buikspieren versterken?

nou, het is waar.

volgens Harvard Health zijn er veel voordelen aan het opbouwen van kernsterkte. Core strength kan u helpen bij het opbouwen van kracht in de rest van uw lichaam, toon je romp, en het bereiken van uw algemene gezondheid en fitness doelen. Het verbetert ook uw evenwicht en stabiliteit. Hoe meer kernkracht je hebt, hoe beter je in staat zult zijn om schijnbaar eenvoudige dagelijkse activiteiten te voltooien zoals bukken om je schoenen te strikken! Kernsterkte kan ook het risico op vallen en letsel verminderen en chronische pijn voorkomen, vooral in de rug.

of je nu net aan de slag bent met beginnersyoga of wilt voortbouwen op de online yogalessen die je al doet, we zijn hier om de beste kernoefeningen voor vrouwen te delen die je kunt opnemen in je dagelijkse workouts.

en raad eens? Je hoeft niet direct te springen in intense cardio routines om de core workout die u zoekt te krijgen (tenzij je wilt, natuurlijk). Er zijn een breed scala aan kernoefeningen voor vrouwen die er zijn om uit te kiezen!

u zou volledig moeten overwegen om poweryoga poses toe te voegen aan uw huidige oefeningsroutine. Er zijn genoeg yoga stromen die volledig gericht zijn op je kern, zoals deze met Jane of deze met Sarah!

Hier zijn een paar van de beste kernoefeningen voor vrouwen, volgens het verbazingwekkende bulldog leader team! Hieronder lopen ze je door enkele van de bewegingen die je in onze online yogalessen zult vinden, zodat je je mat kunt uittrekken en kernkracht kunt opbouwen waar je ook bent.

1) plankvariaties

Het is geen geheim dat planken behoren tot de beste kernoefeningen voor vrouwen. En je hebt zelfs een aantal opties om u te helpen core kracht op verschillende manieren op te bouwen… met een power yoga spin!

onderarmplank: rust op uw onderarmen in plaats van op uw handen met rechte armen. Dit is een goede variatie voor yoga beginners!

zijplank: Terwijl u uw wervelkolom recht houdt (zoals u zou doen voor een standaard plank), til één hand op en draai uw lichaam zodat u naar de zijkant kijkt in plaats van naar de vloer. Stapel je bovenste voet op je onderste voet en strek je vrije arm naar het plafond. Zorg ervoor dat u zich concentreert op het trekken van uw navel naar uw wervelkolom, net zoals u zou doen in een standaard plank.

plankpoot verhogen: Begin in een standaardplank (armen recht). Til langzaam één been op en houd je heupen evenwijdig aan de grond. Laat het been terug naar de vloer, til dan het andere been langzaam. Begin met ongeveer tien herhalingen voor elk been.

en zo kun je de basisplank veranderen in drie verschillende kernoefeningen voor vrouwen!

2) Bicycle Crunch

1. Begin met op je rug te liggen met je knieën in een hoek van 90 graden en je hielen voor je. Kant je vingers achter je hoofd en til je hoofd iets op zodat je je benen en voeten kunt zien. Zorg ervoor dat je kin niet te dicht bij je borst komt. Je ellebogen moeten aan je zij liggen.
2. bij uitademen strek je linkerbeen recht en draai je romp zo dat je linker elleboog je rechterknie bereikt. Breng je linkerbeen terug naar boven en strek tegelijkertijd je rechterbeen uit. Terwijl u dit doet, draai de andere kant op zodat uw rechter elleboog uw linkerknie bereikt om één rep.
3. voltooi stap 2 ongeveer 20 keer voor één set.

3) boot

beide soorten Bootposes verschijnen in de meeste yogalessen

Er zijn twee soorten bootposes in power yoga: laag en hoog. Beide zijn geweldige kernoefeningen voor vrouwen!

• hoge Boothouding: begin in zittende positie met uw benen recht voor u. Hou je handen naar je benen. Leun achterover (houd je rug recht) en til je voeten op, houd je benen recht totdat je lichaam in een v-vormige positie is met je armen evenwijdig aan de vloer. Houd deze positie als een plank.
• lage Boothouding: Begin in een lijkhouding, liggend plat op je rug met je armen en benen recht. Houd je rug en benen recht, til je romp en benen op tot je voeten ongeveer 15 centimeter van de vloer zijn. Houd je armen recht naar je voeten en evenwijdig aan de grond. Houd deze positie als een plank.

4) Sprinkhaan

Tones uw kont en Hamstrings

Sprinkhaanhouding is vergelijkbaar met de lage boothouding, maar u begint op uw maag. (Zoals boot pose, het verdient zijn plek op deze lijst van verbazingwekkende kernoefeningen voor vrouwen.)

til uw romp, armen en benen van de grond terwijl u met rechte armen en benen plat op uw buik ligt. U kunt vinden het gemakkelijker om uw voeten schouderbreedte uit elkaar tijdens deze pose.

5) Halve Maan

Halve Maan is een geweldige kernoefening voor vrouwen en een leuke balanceerhouding! Het enige wat beter is dan het opbouwen van kernsterkte terwijl u uit te werken is het verbeteren van uw evenwicht en stabiliteit op hetzelfde moment.

1. Begin in berghouding, staand met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en je armen langs je zij.
2. draai naar links en stap zo dat uw voeten breed zijn, strek uw armen naar de zijkanten op schouderhoogte. Draai je rechtervoet 90 graden en je linkervoet iets naar binnen. Je voorste hiel moet overeenkomen met de boog van je achterste voet.
3. Bereik uw rechterhand in dezelfde richting als uw rechtervoet. Vouw zijwaarts op de heup, laat je hand rusten op je knie, scheenbeen of enkel voor ondersteuning. U kunt ook uw hand op de grond laten rusten. Je schouders moeten gestapeld zijn.
4. laat uw linkerhand op uw linkerheup rusten. Buig je rechterknie en stap je linkervoet 6-12 centimeter naar voren. Breng je rechter vingertoppen naar de vloer voor je rechtervoet.
5. til uw linkerbeen op terwijl u uw rechterknie recht houdt en breng uw linkerbeen evenwijdig aan de vloer. Als je kunt, breng je been omhoog zodat je voet hoger is dan je heup.
6. Als u klaar bent, strek dan uw linkerarm en draai uw torso zodat uw linker vingertoppen naar de hemel gericht zijn.
7. om de pose los te laten, laat je je linkerbeen zakken, til je romp op en laat je armen zakken. Draai naar links, keer de positie van je voeten om en herhaal de stappen aan de andere kant.

6) Warrior III

1. vanaf Warrior i, druk je gewicht in je rechtervoet.
2. Hef uw linkerbeen op en laat uw romp zakken tot uw lichaam evenwijdig aan de grond staat. Je armen moeten ook evenwijdig zijn aan de grond.
3. Houd de pose ongeveer 30 seconden vast, keer dan langzaam terug naar Warrior I voordat u het proces herhaalt door uw rechterbeen op te tillen.

7) Floating Triangle

werk je schuine delen met Floating Triangle Pose

1. vanaf Warrior II, strek je gebogen been tot beide benen recht zijn.
2. leun uw romp over uw voorpoot, waarbij uw wervelkolom en armen recht blijven.
3. laat uw arm zakken om te rusten op uw voorbeen of enkel, en strek uw andere arm naar de hemel.
4. houd deze pose ongeveer 30 seconden vast, en keer dan terug naar een rechtopstaande positie. Verplaats de positie van je voeten om de zwevende driehoek aan de andere kant te doen.

8) Chair Pose (het is ook een Booty Burner!)

zoals veel power yoga houdingen, zal deze je de brandwond in je kont laten voelen!

1. sta in berghouding. Leg je handen op je heupen. Buig bij een uitademing je knieën alsof je beweegt om in een stoel te zitten. Buig je knieën zo veel als je kunt met behoud van uw stabiliteit.
2. Hef uw armen over uw hoofd. Blijf ongeveer 30 seconden in deze positie. Hoe langer je het vasthoudt, hoe meer kracht je zult ontwikkelen.

voeg deze kernoefeningen voor vrouwen toe aan je yoga workout routine! Velen van hen verschijnen in onze super-populaire Core on the Floor Klasse!

of u nu nieuw bent bij de kernoefeningen of klaar bent om uw kernoefeningen naar een hoger niveau te tillen, deze oefeningen zijn geweldig voor een thuis cardio yoga fitnessroutine.

slechts tien minuten per dag kan een enorm verschil maken! Door zich te concentreren op het ontwikkelen van core kracht, zult u goed op weg naar het bereiken van uw gezondheid en fitness doelen en het gevoel je beste ooit.