101 De beste Workouts aller tijden is het ultieme antwoord op de vraag “welke training moet ik doen?”Het maakt niet uit welke apparatuur je beschikbaar hebt, van een volledig gevulde supergym tot een paar mismatched halters in je garage, of niets anders dan je lichaamsgewicht alleen, je kunt spieren opbouwen, vet verliezen, en beeldhouwen de lichaamsbouw die je altijd al wilde.

Als u thuis of ergens anders traint met slechts een halter en een kleine hoeveelheid gewicht, kunt u er het beste van maken door uw herhalingen te versnellen of te vertragen en uw oefeningen circuit-stijl uit te voeren.

hoe het werkt

De Halter is uitgevonden om evenwichtige ladingen te dragen, maar werkt net zo goed uit balans. De volgende oefeningen kunnen worden uitgevoerd met een uiteinde ingeklemd tussen twee muren, terwijl u het andere uiteinde optilt als een hefboom. U kunt vinden dat het drukken van de bar als een hendel voelt minder stressvol om je schouders, plus het activeert uw kern in een grotere mate.

richtingen

Voer de oefeningen uit als een circuit, waarbij een set van elk op zijn beurt wordt voltooid zonder rust. Als een oefening gemakkelijk aanvoelt met behulp van de belasting die u beschikbaar hebt, voert u uw herhalingen langzamer en met meer controle uit. (Of, als je extra gewicht hebt, laad het.) Een andere optie is om te stikken op de bar. Door het lager vast te grijpen, vermindert u uw mechanische voordeel en maakt u de oefening moeilijker. Na de laatste oefening, rust twee minuten en herhaal dan het hele circuit. Ga 20 minuten verder. U kunt de training tot vier keer per week herhalen, waarbij u een dag rust tussen de sessies door.

Optie 1

1. Splits squat om op
herhalingen: 10-12 (elke kant) rust: 0 sec.wig het uiteinde van de halter in een hoek van de kamer (om schade aan de wanden te voorkomen, moet u er mogelijk een handdoek omheen wikkelen). Laad het andere uiteinde met een halterschijf en grijp het naar het einde toe. Ga in een longepositie met je linkerbeen voor, gebogen tot waar je dij evenwijdig aan de vloer is en je rechterknie bijna de vloer raakt. Sta explosief op en druk de balk recht omhoog.

2. Eenarmige rij met gedeeltelijke longe
herhalingen: 10-12 (elke kant) Rest: 0 sec.
Houd de halter achter de mouw (waar u de gewichten laadt) met uw linkerhand. Ga in een longe positie, maar niet diep-houd beide benen iets verlengd, zodat de bar en plaat niet de vloer borstel. Trek je schouderblad terug en rij de staaf naar je ribben.

3. Barbell Russische twist
herhalingen: 10-12 (aan elke kant) Rest: 0 sec.
pak de staaf aan het einde weer—deze keer met beide handen. Sta met voeten schouderbreedte. Zwaai de balk naar links, draai je voeten als dat nodig is, en zwaai dan naar rechts.

4. Hefboom vloer pers
ga op je rug op de vloer liggen en pak het uiteinde van de balk weer vast achter de mouw met je linkerhand. Houd het net boven je schouder, en strek je rechterarm naar je zijkant voor ondersteuning. Druk de balk over je borst.

optie B

noem dit de “No Excuses Workout”, omdat we nog geen overtuigende reden hebben gehoord waarom iemand er niet mee kan slagen. Ten eerste duurt het maar zes minuten. Ten tweede, het vereist slechts een halter en een paar platen. Laad de stang één keer en je bent klaar om te gaan. Denk je dat je dat aankan?

hoe het werkt

de training is een lange-haltercomplex—een reeks oefeningen die stromen. De afwerking positie van de hang clean stelt u perfect voor de voorste squat, die vervolgens kunt u naar rechts in de overhead pers, en ga zo maar door. Kies een gewicht, dat zal worden bepaald door de oefening kunt u het minste bedrag op te tillen (in dit geval, de overhead longe), en ga ervoor. Het tempo zal zo intens zijn dat je dankbaar zult zijn dat de training over zes minuten voorbij is. Gelukkig, uw stofwisseling zal blijven versneld voor 48 uur daarna.

richtingen

Voer de oefeningen uit als een circuit, waarbij een set van elk op zijn beurt wordt voltooid zonder rust. Voltooi drie herhalingen voor elke beweging. Timer je circuit. Na de laatste oefening, controleer uw timer en rust zo lang als het duurde om het circuit uit te voeren. Herhaal voor drie totale circuits. Kies een belasting die je zou kunnen gebruiken voor 10 herhalingen op een normale overhead pers, en houd dat zelfde gewicht voor alle oefeningen.

1. Roemeense deadlift
herhalingen: 3 Rust: 0 sec.houd de staaf op schouderbreedte en sta met voeten heupbreedte. Buig je heupen zo ver mogelijk naar achteren. Laat je knieën naar behoefte buigen terwijl je de balk langs je schenen laat zakken totdat je een stretch voelt in je hamstrings. Houd je onderrug overal gebogen. Knijp in je bilspieren als je weer omhoog komt.

2. Hang clean
herhalingen: 3 Rust: 0 sec.
met de balk voor uw dijen, buig uw heupen en knieën zodat de balk daalt tot net boven uw knieën. Strek nu explosief je heupen uit alsof je springt, terwijl je tegelijkertijd je schouders ophaalt en de stang recht voor je romp trekt. Als de balk het borstniveau bereikt, buig je ellebogen zodat je handpalmen naar het plafond kijken en vang de balk op schouderniveau. Buig je heupen en knieën als je de balk te vangen om de impact te absorberen.

3. Voorste squat
herhalingen: 3 Rust: 0 sec.
vanaf de vangpositie van de hang clean, squat zo laag als je kunt zonder verlies van de boog in je onderrug.

4. Overhead press
herhalingen: 3 Rust: 0 sec.
vanaf het staan drukt u op de balk boven uw hoofd, duwt u uw hoofd naar voren en haalt u uw vallen op terwijl de balk langs uw gezicht loopt.

5. Overhead longe
herhalingen: 3 (elke kant) rust: zie aanwijzingen
Houd de balk boven en stap naar voren met uw linkerbeen. Laat je zakken tot je linker dij evenwijdig is aan de vloer en je achterste knie bijna de vloer raakt.

Man ‘ s Fitness training director Sean Hyson, C. S. C. S., samengesteld een team van de beste trainers in de wereld om verveling te creëren-beating, plateau-busting routines die betrekking hebben op elke hoeveelheid tijd die je hebt om te oefenen en wat instrumenten die je beschikbaar hebt om het te doen. Programma ‘ s bestrijken elk lichaamsdeel, elk werktuig (halters, halters, banden, enz.), en cardio. Er is ook een voedingsplan.

Pick-up wat Arnold Schwarzenegger noemde “een fantastische verzameling van trainingen” op 101bestworkouts.com.

voor toegang tot exclusieve gear video ‘ s, celebrity interviews, en meer, abonneer je op YouTube!