de prestatievoordelen van eiwit voor hardlopers en hoe genoeg te krijgen voor herstel
- het beste eiwit voor hardlopers is een compleet eiwit, zoals kip, rundvlees, varkensvlees, tofu of edamame.het verspreiden van de eiwitconsumptie over de dag, zowel voor als na het hardlopen, is voordeliger dan het in één keer consumeren.
- onderzoek gepubliceerd in geneeskunde & Wetenschap in de sport & oefening toonde aan dat het consumeren van een eiwitrijk dieet mensen hielp sneller te lopen dan degenen die minder aten.
Ga naar een prerace feest of postrun potluck en je zult legioenen lopers zien draaien met vorken in enorme borden spaghetti. En waarom niet? Koolhydraten zijn koning, toch? Behalve dat je misschien een andere essentiële voedingsstof mist: eiwit. Onderzoek heeft aangetoond dat mensen die zich bezighouden met regelmatige lichaamsbeweging, zoals hardlopers, niet alleen meer calorieën nodig hebben dan bureaujockeys, ze hebben meer eiwitten nodig.
“bij elke voetstreek draagt een loper twee tot zeven keer zijn of haar lichaamsgewicht”, zegt Douglas Kalman, Ph. D., R. D., die uitgebreid onderzoek heeft gedaan naar de effecten van eiwitten bij atleten. “Proteïne is wat je lichaam gezond houdt onder al die spanning.”
Adequate eiwitinname versnelt de spiergroei en versnelt het herstel door te helpen bij het opbouwen van spiervezels die tijdens een run gestrest zijn. Omdat eiwit helpt spieren sneller te genezen, hardlopers die de juiste hoeveelheid verbruiken minder kans om gewond te raken. Het omgekeerde geldt ook: atleten die onvoldoende hoeveelheden eiwitten krijgen, lopen een hoger risico op blessures.
maar weten waarom, hoeveel en wanneer de optimale tijd is voor inname gedurende de dag voor piekprestaties is een beetje lastiger. Laten we het afbreken.
Wat is eiwit?
eiwit is een essentiële voedingsstof die vier calorieën per gram bevat. Het is een deel van elke cel en maakt ongeveer 16 procent van het lichaam, legt Leslie Bonci, R. D., oprichter van Active Eating Advice, voedingsadviseur voor de Kansas City Chiefs en Carnegie Mellon University athletics. En het heeft veel verantwoordelijkheden als het gaat om het behoud van het lichaam.
“eiwit is een bestanddeel van hormonen, antilichamen en enzymen,” legt Bonci uit. “Eiwit werkt als een buffer om de zuur-base balans van het lichaam te handhaven, het is belangrijk voor spier eiwitsynthese, bot remodellering; het kan chemische reacties controleren, boodschappen van het ene deel van het lichaam naar het andere dragen, vochtbalans regelen door mineralen en vloeistoffen in en uit cellen te laten bewegen, en vervoert zuurstof naar het lichaam.”Het is geen wonder dat eiwit een essentieel onderdeel is van onze dagelijkse voeding.
een compleet eiwit bevat alle negen essentiële aminozuren die ons lichaam nodig heeft, maar die niet op natuurlijke wijze worden aangemaakt, dus moeten ze via ons dieet worden geconsumeerd. Complete eiwitten zijn vaak dierlijke voedingsmiddelen zoals gevogelte, rundvlees, varkensvlees, kalfsvlees, lam, eieren, melk, yoghurt, kaas, maar ook sojamelk, tofu, edamame en veggie burgers gemaakt van soja.
onvolledige eiwitten, die niet alle negen aminozuren bevatten, kunnen worden gecombineerd met een ander voedsel om een compleet eiwit te creëren, legt Bonci uit. “Voedsel zoals rijst en bonen, bonen en noten, zaden en hummus, granen en noten zoals pindakaas op brood, zijn allemaal voorbeelden van onvolledige eiwitcombinaties die een compleet eiwit kunnen creëren,” zegt ze. “Samen bevatten ze alle negen essentiële aminozuren.”Andere onvolledige eiwitten omvatten voedingsmiddelen zoals groenten, granen, bonen, noten en zaden.
hoeveel eiwit heeft u nodig?
volgens het Institute of Medicine bedraagt de referentie-inname van eiwitten via de voeding 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht, of 0,36 gram per pond. En voor duursporters neemt dat aantal toe. Een 2019 sports nutrition consensus statement uitgebracht door de International Association of Athletics Federations (IAAF) beveelt duursporters consumeren tussen 1,3 en 2,4 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht (0,6 tot 1,1 gram per pond).
” met de afbraak die duursporters kunnen ervaren, en misschien de overmatige afhankelijkheid van koolhydraten en onvoldoende eiwitinname, neemt de behoefte aan eiwit toe, ” legt Bonci uit. Dat zou tussen de 88 en 165 gram zijn voor een persoon van 150 pond.
bovendien is aangetoond dat eiwitrijke inname een sterk immuunsysteem helpt behouden, wat vooral belangrijk is in het tijdperk van COVID-19. “Na een intense oefening, is je immuunsysteem verzwakt voor ongeveer vier tot vijf uur,” zegt Richard Kreider, Ph.D., Een van de International Society of Sports Nutrition (ISSN) paper authors on protein en hoofd van de oefening en voeding laboratorium aan Baylor University. “Eiwit stimuleert witte bloedcellen, die helpt schild tegen problemen van de bovenste luchtwegen.”
Militaire studies tonen ook aan dat mariniers die grote hoeveelheden eiwit innamen minder medische bezoeken hadden dan diegenen met een lagere eiwitinname. Maak je geen zorgen over een overdosis proteïne. Terwijl sommige rapporten beweren dat hoog-eiwitinname is gekoppeld aan nierproblemen en calciumverlies, de ISSN zegt dat het niet een zorg voor gezonde atleten.
is eiwitpoeder goed voor hardlopers?
omdat het niet altijd gemakkelijk is om met voedsel aan deze vereisten te voldoen, is suppletie in de vorm van eiwitpoeder in orde. Als het gaat om eiwit supplementen, de opties zijn dierlijke eiwit poeder versus plantaardige eiwit poeder.
dierlijke eiwitpoeders zijn wei -, caseïne-of ei-eiwit. Plantaardige proteïne poeders zijn over het algemeen samengesteld uit erwten, hennep, rijst en/of soja. Net als bij complete eiwitten versus onvolledige eiwitten in voedsel, geldt hetzelfde voor poeders. De dierlijke eiwitpoeders zijn complete eiwitten. Plantaardige eiwitpoeders hebben over het algemeen meer dan één soort eiwit in het—of dat nu rijst en erwt, rijst en hennep, erwt en hennep, of een andere combinatie—waardoor het een compleet eiwit.
dus waarom kiezen voor de ene over de andere? Sommige mensen vinden dat dierlijk eiwitpoeder moeilijker te verteren kan zijn, terwijl plantaardige eiwitten langzamer verteerd worden. Bonci beveelt wei-eiwit aan na het sporten. “Whey protein isolate is de hoogste in leucine, het aminozuur meest betrokken bij spier eiwitsynthese en reparatie, dat is wat je zoekt na de training” zegt ze. Voor veganisten en vegetariërs: “soja-eiwitisolaat is ook prima, maar heeft minder leucine en de rijst – en erwtenmengsels zijn ook lager in leucine,” zegt ze.
Hoe eet je genoeg eiwit voor de beste resultaten
Het is belangrijk op te merken dat het vet in voedsel interfereert met de snelheid van eiwitabsorptie, dus beperk je inname van vetrijke voedingsmiddelen, zoals rib eye of prime rib. Plantaardige bronnen, zoals bonen, linzen, noten, zaden en soja, zijn niet zo eiwitrijk-een half kopje zwarte bonen, bijvoorbeeld, heeft ongeveer 8 gram—en ze schieten tekort op alle negen essentiële aminozuren, de chemische bouwstenen van eiwit (de uitzondering is soja).
lopers die dierlijke producten vermijden, kunnen dit tekort compenseren door een verscheidenheid van de meest eiwitrijke groenten en granen te eten, zoals sojabonen, haver en quinoa. “Niet alle eiwitten in een levensmiddel worden gemakkelijk door je lichaam opgenomen”, zegt Kalman. “Maar je zult waarschijnlijk genoeg krijgen zolang je veel verschillende soorten voedsel eet.”
bij het plannen van uw dagelijkse maaltijden en snacks raadt Bonci aan te proberen de eiwitinname gelijkmatig over de dag te verdelen. Dus bijvoorbeeld, de 130-pond loper die 75 tot 100 gram eiwit per dag nodig heeft moet proberen om ongeveer 20 tot 25 gram te krijgen bij elke eetgelegenheid. Om u te helpen vooruit te plannen, Bonci creëerde de volgende Monster maaltijd plannen om te helpen zorgen voor veel mager eiwit om uw kilometers brandstof.
4 Great Protein Powders for Runners
dit eiwit bevat alle essentiële aminozuren en komt in chocolade -, vanille-en niet-gearomatiseerde variëteiten.
met nul gram koolhydraten en 0,5 gram vet per portie, biedt dit soja-eiwit een magere supplementopties voor degenen die niet genoeg eiwit krijgen via voedsel.
deze vanille-of chocoladesmix bevat 20 gram eiwit per portie en smaakt goed genoeg om te mengen met alleen water.
verpakt met ingrediënten zoals erwten, biologisch pompoenzaad, biologisch zonnebloempitten en alfalfa, bevat deze kuip 30 gram eiwit per portie, plus BCAA ‘ s en glutaminezuur.
135-pound runner
ontbijt: 20 gram eiwit
- 1/2 kopje havermout gemengd met 1 kopje Griekse yoghurt
- 1 middelgrote banaan
Post-run recovery snack: 20 gram eiwit
- 16 oz. eiwitshake gemaakt met:
– 8 oz. magere melk
– 1 kopje bevroren bessen
– 1 kopje ijs
– 1/2 schep weiproteïne-isolaat
Lunch: 25 gram eiwit
- 1 kopje groentesoep
- Caesar salade gegarneerd met:
– 3 oz. kipfilet
– 1 El. Parmezaanse kaas - 1 rol volkorenbrood
Diner: 25 gram eiwit
- 3 oz. gegrilde zalm
- 1 kop gestoomde broccoli
- 1 kleine gebakken aardappel met:
– 1 eetlepel. magere zure room
totale eiwitinname: 90 gram eiwit
165-pound Runner
ontbijt: 25 gram eiwit
- 3/4 kop havermout
- 2 Roerei
- 6 oz. sinaasappelsap
- 1 kopje koffie met magere melk
Postrun Snack: 20 gram eiwit
- 1 middelgrote banaan
- 2 eetlepels pindakaas
- 1 fles eiwit sportdrank
Lunch: 40 gram eiwit
- 2 sneetjes volkorenbrood
- 4 oz. gesneden kalkoen
- 1 oz. gesneden magere kaas
- sla, tomaat, mosterd
- 6 oz. magere yoghurt
Diner: 33 gram eiwit
- gemengde groene salade met paprika, komkommer en tomaat
- 1 eetlepel balsamico vinaigrette dressing
- 4 oz. gegrilde zalm
- 1 1/2 kopjes gestoomde broccoli en bloemkool
- 1 middelgrote gebakken zoete aardappel
totale eiwitinname = 118 gram
195-pound runner
ontbijt: 31 gram eiwit
- 1 volkoren bagel gegarneerd met:
– 2 El. pindakaas
– 2 El jam - 1 middelgrote appel
- 6 oz. Griekse yoghurt
na het uitlopen recovery snack: 35 gram eiwit
- 16 oz. eiwitshake gemaakt van:
– 8 oz. magere melk
– 1 kopje ijs
– 2 El. amandelboter
– 1 middelgrote banaan
– 2 schepjes wei-eiwitpoeder
Lunch: 31 gram eiwit
- Club sandwich gemaakt met:
– 2 sneetjes volkoren brood
– 3 oz. deli turkey
– 1 plak Canadees spek
– Sla en tomaat - tuinsalade gegarneerd met:
– 2 El. magere geraspte kaas
Diner: 31 gram eiwit
- 3 oz. gegrilde varkenshaas
- 1 kopje volkorenpasta met marinarasaus
- 1 kopje gestoomde gemengde groenten
totale eiwitinname: 128 gram eiwit
Nutriëntgehalte afgeleid van USDA Nutrient Analysis Library.Amy SchlingerAmy Schlinger is een gezondheids-en fitnessschrijfster en redacteur uit New York.
Leave a Reply