40% van de oudere volwassenen heeft gebogen ruggen die een bult-achtig uiterlijk creëren .

slechte houding is wijdverbreid in de wereld van vandaag, maar het is niet alleen onder ouderen.

u zult nu zien dat veel jongeren gebogen bovenruggen hebben, ook wel bekend als thoracale kyfose.

aspecten van het moderne leven, zoals het gebruik van een smartphone, het werken aan een computer en slungelig tegen de rug van een stoel zijn veel voorkomende factoren die in het spel zijn.

hoewel iedereen gevoelig is en een verkeerde houding vrijwel de norm is geworden, zijn de gevolgen ernstiger dan u misschien dacht.

In dit bericht zullen we het hebben over gebochelde en waarom je deze houding niet kunt negeren als je het hebt.

dan zullen we uitleggen hoe je het kunt omkeren met oefeningen die je houding rechttrekken.

houd er rekening mee dat het doel van deze post is om thoracale kyfose veroorzaakt door spieronevenwichtigheden en niet congenitale kyfose problemen zoals artritis, botafwijkingen, osteoporose, disc degeneratie of Scheuermann ‘ s kyfose te herstellen.

als uw thoracale kyfose wordt veroorzaakt door een van deze problemen, raadpleeg dan de relevante gezondheidswerker.

Wat is thoracale kyfose?

thoracale kyfose is de technische term voor de gemeenschappelijke “gebochelde” positie, waar uw bovenrug is afgerond en uw borst inwaarts grotten.

in plaats van rechtop te staan en recht uit te kijken zoals bij een normale gezonde houding, zal een persoon met thoracale kyfose naar voren gebogen worden en zijn hoofd naar boven moeten kantelen om een normale zichtlijn te behouden.

het woord “thorax “komt van het stamwoord” thorax”, dat het biologische woord “borst” betekent.”

de thoracale wervelkolom is het gebied van uw wervelkolom dat achter uw borst en in uw ribbenkast zit en loopt van de nek naar uw buik.

“Kyfosis” betekent de overmatige uitwendige kromming van uw wervelkolom, dus samen beschrijft “thoracale kyfosis” de gebochelde positie die zowel uw borst als rug omvat.

symptomen van thoracale kyfose

Hier zijn een paar redenen waarom u deze posturale disfunctie serieus moet nemen.

spinale problemen

Als u de thoracale kyfose niet fix, bent u gepredisponeerd voor andere houdingsproblemen, waaronder hyperlordose — overmatige lumbale kromming.

wanneer uw bovenrug is afgerond, is de kans groter dat uw onderrug in de tegenovergestelde richting ronddraait, waardoor uw wervelkolom overmatig vorm krijgt zoals een ” S.”

uw wervels zijn ontworpen om op elkaar te stapelen in een verticale kolom.

wanneer er sprake is van overmatige kromming door de wervelkolom, moeten de schijven tussen elke wervel veel meer schokken absorberen.

Dit verhoogt uw risico op spinale gezondheidsproblemen omdat de verhoogde “belasting” op schijven de bloedstroom kan beperken die hen gezond houdt .

nekpijn & voorwaartse hoofdhouding

om een gebogen rug te compenseren, moet u uw nek naar voren hijsen om uw hoofd rechtop te houden.

uw rug is bedoeld om het gewicht van uw hoofd te dragen, maar met een voorste hoofdhouding draagt uw nek het volle gewicht.

in feite kan 1 of 2 centimeter van de voorste hoofdhouding de gewichtsbelasting op uw cervicale wervelkolom verdubbelen of verdrievoudigen, dat is het deel van uw wervelkolom in uw nek .

net als hyperlordosis brengt het extra gewicht en de onnatuurlijke positie uw gezondheid van de wervelkolom in gevaar.

het veroorzaakt ook spierspanning in de nek, wat kan leiden tot nekpijn en hoofdpijn.

het beà nvloedt uw uiterlijk en vertrouwen

Plus, er is de realiteit dat thoracale kyfose er bij niemand goed uitziet, en niet op je best uitzien beïnvloedt de manier waarop je je voelt.

letterlijk, de manier waarop je jezelf op een fysiek niveau houdt, vertaalt zich naar de manier waarop je jezelf als individu houdt, in termen van je zelfvertrouwen en eigenwaarde.

Niemand wil zo ‘ n houding hebben, vooral als je nog jong bent.

het fixeren van uw houding kan u helpen uw beste voet vooruit te zetten in het leven.

het wordt erger met de leeftijd

naarmate u ouder wordt, maakt thoracale kyfose u vatbaar voor neurologische problemen veroorzaakt door een beperkte bloedtoevoer naar de hersenen.

het is in verband gebracht met een verhoogd risico op vallen en fracturen bij oudere volwassenen vanwege de manier waarop het de mobiliteit beïnvloedt .

hoe langer u thoracale kyfose heeft, hoe groter de kans dat u het in uw latere jaren opneemt en hoe erger het wordt.

Hoe weet u dat u thoracale kyfose heeft?

Het is vrij gemakkelijk om te zien of u thoracale kyfose heeft.

u herinnert zich misschien een tijd waarin uw houding relatief gezond was, maar met overmatig gebruik van technologie werd uw houding steeds slechter.

thoracale kyfose is slechts een van de vele houdingsproblemen die u kunt hebben.

u kunt alleen afgeronde schouders hebben, maar geen kyfose, en dat kunt u zien omdat uw handpalmen naar achter u kijken als u rechtop staat met uw armen naar beneden.

wanneer uw schouders naar voren ronddraaien, steken uw schouderbladen uit op uw bovenrug in plaats van plat langs uw rug te liggen.

Dit kan een licht gebochelde verschijning veroorzaken, maar niet hetzelfde als kyfose.

om thoracale kyfose te detecteren, moet u specifiek naar de wervelkolom kijken, en de beste manier om dat te doen is het te vergelijken met een wand.

test voor thoracale kyfose

1. ga 1 voet van een wand af met uw rug naar de wand.
2. leun je rug tegen de muur en probeer je hele wervelkolom plat tegen de muur te maken, van de nek tot je staartbeen.
3. vermijd het buigen van uw onderrug om uw bovenste wervelkolom tegen de wand te krijgen. Blijf neutraal.

Als u de lengte van uw wervelkolom niet op de wand kunt plaatsen vanwege de “C” – vorm aan de bovenkant, heeft u waarschijnlijk thoracale kyfose.

Wat is de veel voorkomende oorzaak voor thoracale kyfose?

zoals we besproken hebben, is de meest waarschijnlijke oorzaak het langdurig vasthouden van uw lichaam met een verkeerde houding.

thoracale kyfose impliceert een onbalans tussen tegengestelde spiergroepen in uw borst en rug.

gewoonlijk krijgen ze deze manier na verloop van tijd wanneer u voortdurend deze afgeronde bovenrugpositie behoudt.

wanneer uw bovenrug gebogen is terwijl u in een stoel slingert of over uw smartphone buigt, worden de spieren in uw borst verkort en samengetrokken, terwijl de spieren in uw bovenrug lang en overbelast zijn.

na verloop van tijd passen uw spieren zich aan deze posities aan.

omdat uw borstspieren nu strak zitten, trekken uw schouders naar voren en stort uw borst in.

ondertussen wordt uw bovenrug zwak en zijn de spieren niet sterk genoeg om deze voorwaartse Trek tegen te gaan.

uw borstspieren blijven gecontracteerd en verkort zolang u ze niet genoeg rekt.

het duurt slechts ongeveer 20 minuten om een positie vast te houden voordat uw spieren spanning ontwikkelen en uw skelet beginnen te vernauwen zodat het in een bepaalde houding blijft.

om uw houding vast te stellen, moet u deze spieronevenwichtigheden omkeren.

How To Fix thoracale kyfose

het goede nieuws over posturale kyfose is dat deze in de meeste gevallen kan worden omgekeerd.

u wilt het zo vroeg mogelijk repareren omdat hoe langer u het hebt, hoe moeilijker het is om het op te lossen, en hoe meer problemen het kan veroorzaken.

om uw houding te herstellen, moet u een multi-proonged aanpak (de video hierboven heeft een goed overzicht van al deze stappen).

we hebben de oefeningen en oefeningen afgerond die uw gebogen rug omkeren, maar ze werken alleen in combinatie.

de eerste stap is het uitvoeren van zelfmassage op de strakke spieren om chronische beklemming te verwijderen.

Dit staat bekend als het loslaten van de spieren. Dit richt zich op knopen en krappe plekken in de spieren.

de volgende stap is om dezelfde spiergroepen uit te rekken.

de laatste stap is het versterken van de zwakke spieren die bijdragen aan thoracale kyfose.

houd er rekening mee dat deze methoden bedoeld zijn om posturale kyfose veroorzaakt door spieronevenwichtigheden te corrigeren.

Er wordt ook aangenomen dat uw thoracale kyfose niet zo excessief is dat er pijn of grote mobiliteitsproblemen zijn.

als uw thoracale kyfose wordt veroorzaakt door structurele problemen of u extreme pijn veroorzaakt, vraag dan hulp aan een zorgverlener.

Zelfmassagetechnieken

het comprimeren en masseren van het spierweefsel rond uw thoracale wervelkolom kan helpen het te verzachten, zodat u de gebogen positie kunt omkeren.

onthoud dat het uw spieren zijn die uw wervelkolom in zijn huidige houding vasthouden.

wanneer er sprake is van een overmatige spinale kromming, bevinden de spieren zich in een onnatuurlijke positie die hen met spanning belast.

u kunt beginnen met het loslaten van de spanning en meer bloed door uw spieren laten stromen met behulp van hulpmiddelen zoals een schuimroller en massageballen.

Myofascial release is een massagetechniek waarbij met behulp van dergelijke hulpmiddelen harde compressie op uw spieren wordt toegepast.

Hier zijn enkele oefeningen die u kunnen helpen een gebogen rug om te keren:

Peanut Ball Upper Back Release

een peanut ball is een massage bal die u kunt kopen of maken met behulp van twee lacrosse of tennisballen.

u kunt 2 ballen in een sok steken en deze strak vastbinden zodat de ballen bij elkaar blijven, of u kunt sterke tape gebruiken om ze samen te tape.

• lig op uw rug met de pindabal tussen uw schouderbladen, met elke bal aan weerszijden van uw wervelkolom.
• til je heupen net genoeg van de vloer om meer van je gewicht op de pindabal te verschuiven.
• Beweeg uw torso lichtjes op en neer terwijl u voelt dat de ballen de spieren aan weerszijden van de thoracale wervelkolom samendrukken.
• dit kan pijnlijk zijn, maar de pijn vermindert met de dagelijkse oefening als de spieren loskomen.

massagebal Pectoralis Release

Gebruik een massagebal om uw borstspieren los te laten die betrokken zijn bij het buigen.

u richt zich op de spieren aan weerszijden tussen uw schouder en borstbeen, en er zijn meerdere manieren om dit te doen.

de meest zachte manier is om uw tegenovergestelde hand te gebruiken; houd de bal vast en masseer de tegenovergestelde pectoralis spieren.

om meer druk uit te oefenen met behulp van uw lichaamsgewicht, probeer dan naar een muur te kijken en de bal er tegen aan te rollen in plaats van de bal vast te houden.

voor maximale druk en afgifte, leg je op je maag en leg je de bal onder je, op je pectoralis spier.

gebruik een kleine cirkelvormige beweging om de spieren van de pectoralis zijdelings los te maken.

Massage Bal abdominale Release

naast een strakke borst vergrendelen strakke buikspieren ook een afgeronde wervelkolom. U kunt uw buikspieren voorzichtig loslaten met behulp van een massagebal.

• ga op uw buik liggen met uw borst omhoog en uw ellebogen ondersteunen uw bovenlichaam.
• plaats aan één kant een massagebal onder de bovenkant van uw buikspieren.
• Pas de druk op uw buikspieren aan door uw lichaamsgewicht te verschuiven. Zorg ervoor dat de druk niet te veel is-je wilt net genoeg om de spieren los te voelen. Te veel druk kan schade veroorzaken.
• rol de bal lichtjes op en neer langs je buikspieren en schuif deze naar de andere kant.

stretchings-en mobiliteitsoefeningen

het strekken van uw wervelkolom helpt de vaste positie vrij te maken door uw gewrichten te mobiliseren.

Het verbetert ook de gezondheid van uw wervelkolom door de bloedcirculatie te verhogen.

Stretching op een dagelijkse basis kan uw wervelkolom flexibeler te maken, en als gevolg daarvan, meer “fixable.”

omdat uw borst te strak is met een gebogen rug, is het strekken van uw borstspieren ook een belangrijk onderdeel van het omkeren van thoracale kyfose.

houd elk stuk gedurende ten minste 30 seconden vast en probeer 3 keer per dag te herhalen.

bovenrug Lean

voor dit stuk dwingt u uw bovenrug om in de tegenovergestelde richting van uw kyfose te buigen, door met uw handen tegen een muur te leunen.

• Plaats uw handen boven u op een muur
• leun tegen uw handen terwijl u uw hoofd door uw armen laat vallen en uw heupen naar achteren duwt
• voel uw bovenrug samentrekken en uw borst strekt zich open
• Houd uw onderrug in een neutrale positie; “bedrieg” niet door uw lumbaal in plaats van uw thoracale wervelkolom te buigen.

Thoracic Extension

In deze stretch gebruikt u een schuimroller om uw bovenrug in de juiste richting terug te drukken.

Het is iets intenser dan de vorige boog, omdat de schuimroller meer kracht uitoefent op de bocht.

de video hierboven laat zien hoe deze beweging te doen (2e zet in de video) en ook een paar andere nuttige spine mobilisaties.

• ga op uw rug liggen met een schuimroller onder uw schouderbladen
• Plaats uw handen achter uw hoofd, zodat uw hoofd als een tegengewicht fungeert
• Houd uw billen op de grond en houd uw lumbale wervelkolom zo goed als u kunt in een neutrale positie
• laat uw thoracale wervelkolom buigen over de schuimroller als uw borst opent
• vermijd het uitsteken van uw ribbenkast om de boog te veroorzaken. Probeer de boog in je thoracale wervelkolom te isoleren.

abdominale Stretch

het losmaken van chronisch strakke buikspieren kan helpen uw wervelkolom in een meer neutrale positie te brengen.

deze stretch, bekend als “cobra pose” In yoga, verlengt niet alleen je buikspieren, maar ook je borstspieren.

als backbend houding dwingt het uw thoracale wervelkolom om zijn kyfose om te keren.

• lig op uw buik met uw benen en voeten bij elkaar.leg je handpalmen onder je schouders op de grond, met je ellebogen ingedrukt.
• til uw bovenlichaam zo hoog mogelijk van de vloer zonder uw heupen op te tillen.
• Focus op het optillen van uw borst naar het plafond en het buigen aan de bovenrug.
• probeer de stretch in je bovenrug te voelen in plaats van in je onderrug. Je onderrug moet buigen, maar laat het niet de hele backbend aannemen.

Chest Stretch

Deze eenvoudige chest / pec stretch helpt uw verkorte borstspieren te verlengen en uw bovenrug te trainen om de kyfose om te keren.

Het is gemakkelijk om te doen, omdat het alleen een deuropening betreft.

• ga in een deuropening staan en leg één hand aan weerszijden van het kozijn.
• lijn uw onderarmen, van uw ellebogen naar uw handpalmen, langs het kozijn.
• stap één voet voor en leun naar voren om de stretch in uw borst en de fronten van uw schouders te voelen.

Als u merkt dat uw borst bijzonder strak zit, kunt u kijken op onze pagina over hoe u de pecs kunt rekken en loslaten.

krachttraining thoracale kyfose-oefeningen

het versterken van uw overbelaste rugspieren zorgt ervoor dat ze samentrekken zodat ze uw wervelkolom rechtop kunnen houden in plaats van te krommen.

deze krachttrainingsoefeningen zijn gemakkelijk thuis te doen, en u moet ernaar streven om ze om de andere dag te doen.

Supermans

Supermans helpen uw buikspieren te verlengen en uw rugspieren aan te spannen. Het is een lichaamsgewichtoefening, dus alles wat je nodig hebt is een mat.

1. ga op uw buik liggen en strek uw armen recht over uw hoofd.
2. verleng uw wervelkolom, gericht op een neutrale positie met minimale kromming.
3. steek in één beweging uw armen, benen en borst zo hoog mogelijk van de vloer.
4. Houd 2 seconden vast en laat dan langzaam alles naar beneden zakken om één rep te voltooien.

als het in het begin te moeilijk is, kun je supermans doen met je armen aan je zij in plaats van overhead.

T-Hold, Y-Hold en gevoelig Cobra

T-hold en y-Hold omvatten het vasthouden van lichte halters (2 tot 5 pond) en het optillen van uw bovenlichaam.

Het is vergelijkbaar met supermans, maar het is uitdagender omdat er extra gewicht is en je alleen je bovenlichaam optilt in plaats van je benen en rug.

Als u deze oefening te moeilijk vindt, kunt u deze ook zonder gewichten proberen.

• ga op een mat liggen met uw buik naar beneden en een halter in elke hand.
• til uw borst van uw thoracale wervelkolom. Laat je onderrug buigen, maar probeer er niet direct van te buigen.
• steek uw armen 3 tot 5 seconden uit tot een “T”. Langzaam lager en herhaal voor meer herhalingen.
• houd uw armen naar een” Y “of” V ” positie overhead voor een andere set herhalingen. dit is een grotere uitdaging.

Wall Press

deze versterkende oefening levert een geweldige prestatie op de binnenste spinale spieren.

door ze aan te spannen, helpt u uw wervelkolom rechteruit te lijnen.

• zitten of staan met uw heupen en rug tegen een muur.
• houd uw wervelkolom zo recht mogelijk.
• breng uw armen omhoog aan weerszijden van uw hoofd en buig uw ellebogen op 90 graden.
• plaats uw armen tegen de muur of zo dicht mogelijk bij de muur.
• Breid uw borst uit en knijp uw schouderbladen samen terwijl u uw armen recht boven u houdt.
• breng je armen terug naar 90 graden ” L ” vormen.
• herhaal voor meer herhalingen.
• u moet de spieren voelen werken dicht bij uw wervelkolom, tussen uw schouderbladen.

een einde maken aan onderliggende gewoonten die een slechte houding veroorzaken

in de sectie hierboven zijn verschillende oefeningen beschreven die de thoracale kyfose helpen omkeren, maar je kunt het niet oplossen zonder de oorzaak aan te pakken.

dat betekent het stoppen van de slechte gewoonten die thoracale kyfose in de eerste plaats veroorzaakten.

posturale kyfose gebeurt door slechte gewoonten, dus zonder deze voorgoed te veranderen, thoracale kyfose is altijd om de hoek.

Hier zijn enkele tips:

• vermijd slungelig op het werk door op een stabiliteitsbalstoel of een knielstoel te zitten en regelmatig pauzes te nemen om uw bloed te laten stromen. Een staand bureau kan ook nuttig zijn.ga in uw stoel zitten met uw voeten plat op de vloer. Overweeg om een lendensteun voor je stoel te krijgen.
• vermijd slechte houdingsgewoonten in uw slaap door op uw rug te slapen, wat helpt uw wervelkolom recht te zetten.
• denk de hele dag aan uw houding, of maak een notitie op uw telefoon of aan uw bureau om u eraan te herinneren rechtop te gaan zitten en staan.
• naast slouching wordt de thoracale kyfose ook verergerd door te veel buikspieroefeningen te doen zonder uw buikspieren uit te rekken of ze uit te balanceren met oefeningen in de bovenrug. Terwijl je werkt aan de vaststelling van thoracale kyfose, vermijd het doen van crunches voor het moment, zodat u kunt uw abs verlengen.
• wanneer u thoracale kyfose hebt gecorrigeerd, moet u actief voorkomen dat deze zich herhaalt. Neem nota van alle gewoonten die ervoor zorgen dat u slouch en corrigeren ze.

Ga door met de thoracale kyfose-oefeningen zoals beschreven in deze post om slungelige oefeningen tegen te gaan en een gezonde spierbalans te bevorderen.

persistent zijn. Het duurde lang voordat je lichaam zo werd en het zal niet ‘ s nachts worden gerepareerd.

Als u thoracale kyfose heeft, heeft u waarschijnlijk lange tijd geworsteld met uw houding.

een gebogen rug houding moet worden aangepakt met corrigerende oefeningen, dus begin vandaag en bespaar jezelf de negatieve effecten van slechte houding langs de lijn.

als uw houding erg slecht is, is het raadzaam om fysiotherapie te zoeken bij een professional die u het juiste oefenprogramma zal geven.