” Het is een zeer grote trend om alle dierlijke voedingsmiddelen te vermijden”, zegt Lisa Moskovitz, RD, de oprichter en CEO van de New York Nutrition Group. “Ik krijg veel e-mails van klanten die op een ‘plantaardig dieet’ willen gaan, maar mensen begrijpen niet wat dat betekent en waarom het belangrijk is.”

de trend om meer groen te eten is zeker gegrond in de realiteit: plantenvoeding is niet alleen milieuvriendelijker, maar heeft ook veel voordelen voor de gezondheid, waaronder het verminderen van het risico op bepaalde soorten kanker, hartziekten en type 2 diabetes. Maar voor elke gezondheidsdeskundige die pleit voor het verminderen van de vleesconsumptie, heb je anderen die onvermurwbaar zijn dat vlees (zelfs oh-zo-controversieel rundvlees!) moet een plaats op het bord van een gezonde eter hebben.

hoewel er ongetwijfeld nadelen zijn aan vlees—met name rood vlees, maar tot op zekere hoogte ook pluimvee—zijn er nog steeds gezondheidsvoordelen aan het eten van dierlijke eiwitten. “Je kunt het op een gezonde manier in je leven verwerken, maar het is iets dat je in de gaten moet houden”, zegt Brigitte Zeitlin, MPH, RD, voedingsdeskundige uit New York.

veel verwarrend onderzoek

verward over vlees? Je bent niet alleen. Voedingsonderzoek stuurt voortdurend gemengde boodschappen (en niet alleen over vlees). Terwijl talloze studies rood vlees hebben gekoppeld aan gezondheidsproblemen, waaronder colorectale kanker, hersentumoren, borstkanker, hart-en vaatziekten, en type 2 diabetes, een controversiële 2019 studie had deskundigen in armen nadat het concludeerde dat er niet genoeg bewijs over de schade van rood vlees aan te bevelen eten minder van het.

in een positieverklaring merkte de Academy of Nutrition and Dietetics op dat de studie van 2019 de lat voor vleesconsumptie legde op drie porties van 4 ounce per week (minder dan de vier en een halve porties die de gemiddelde Amerikaan per week eet), en dat het onderzoek eigenlijk minder sterfgevallen aan kanker en alle oorzaken toonde onder mensen die minder rood vlees aten.

Er zijn andere redenen voor tegenstrijdige bewijzen. Studies vaak niet volledig rekening te houden met andere variabelen, zoals roken, drinken, of een sedentaire levensstijl, die een persoon kan predisponeren voor gezondheidsproblemen. Bovendien, “mensen eten niet één voedsel in isolatie”, zegt Zeitlin, waardoor het moeilijk is om de effecten van één voedsel te isoleren. De meeste voedingsstudies hebben ook de neiging om naar extremen te kijken: mensen eten veel te veel (of niet genoeg) van een bepaald voedsel, wat misschien niet is hoe de meesten van ons in het echte leven eten.

gematigdheid is niet sexy, maar het is nog steeds je beste kans

de verleiding om een enkel voedsel, zoals vlees, te vragen, sluit aan bij onze natuurlijke menselijke neiging om duidelijke regels en grenzen nodig te hebben. We zijn allemaal op zoek naar het gouden ticket naar gezondheid—een voedsel dat ziekten zal genezen of een ander dat we moeten vermijden als de pest. Maar dat denken maakt traditioneel advies om “alles met mate” te eten onaantrekkelijk. De mensen die elke dag voeding studeren en beoefenen raden uiteindelijk aan om gematigdheid te gebruiken voor het gezondste, meest duurzame dieet.

” alles kan een plaats hebben in uw dieet, maar het moet evenwichtig en aangepast zijn,” zegt Moskovitz.

Experts lijken het erover eens te zijn dat, hoewel rood vlees je niet zal doden, je het niet met overgave kunt eten. In tegenstelling tot plantaardig voedsel, dat hart-gezond onverzadigd vet bevat, zijn alle soorten vlees een bron van verzadigd vet, zegt Zeitlin. En het eten van te veel verzadigd vet is zeker bewezen dat het uw cholesterolgehalte verhoogt, uw slagaders verstopt en uiteindelijk het risico op hart-en vaatziekten verhoogt. De kankerrisico ‘ s van rood vlees zijn gekoppeld aan kookmethoden (in het bijzonder char-grillen) voor vet vlees zoals worst, hamburgers en hotdogs, evenals de nitraten in verwerkt vlees zoals worst, deli vlees, en spek—die de Wereldgezondheidsorganisatie classificeert als een kankerverwekkende stof.

Het is niet alleen rood vlees dat potentieel een probleem is. Een 2020-studie van bijna 30.000 Amerikanen toonde aan dat mensen die slechts twee porties pluimvee per week aten, een verhoogd risico liepen op hart-en vaatziekten. Joan Salge Blake, EdD, RD, een klinisch professor in voeding aan de Universiteit van Boston en auteur van Nutrition & You, zegt dat het waarschijnlijk was dat het vinden van de vondst te wijten was aan het feit dat mensen veel gevogelte en donker vlees eten, die relatief veel verzadigd vet bevatten. “Jarenlang hebben we pluimvee een halo gegeven”, zegt Dr. Blake—maar het is nooit verstandig om een hele kip te eten.

Dat gezegd hebbende, dierlijke eiwitten bieden een aantal unieke gezondheidsvoordelen. Al het vlees is een complete bron van eiwitten, wat betekent dat elke portie alle essentiële aminozuren bevat die je lichaam nodig heeft om te functioneren. Gevogelte, vis en rood vlees bevatten heme ijzer, dat uw lichaam beter absorbeert dan het niet-heme ijzer in plantaardig voedsel, om te helpen beschermen tegen bloedarmoede. Dierlijk voedsel zoals zuivel, vis, eieren en vlees zijn ook enkele van de enige voedselbronnen van vitamine B12, die de zenuwfunctie en de productie van rode bloedcellen ondersteunt, voegt Zeitlin toe. En rundvlees is een grote bron van immuun-ondersteunend zink en hersenverhogende choline.

Oké, dus is elke hoeveelheid vlees gezond?

met al het debat over vleesconsumptie (en zijn zeer reële voor-en nadelen), kan het gemakkelijk zijn om verward te zijn over de vraag of vlees slecht voor je is of niet. Maar je moet je niet gedwongen voelen om vlees helemaal uit te snijden als je ervan geniet. “Er is niets wat je moet vermijden in je dieet om gezond te zijn. Je lichaam gaat niet stoppen als je rood vlees eet. Het draait allemaal om balans en matiging”, zegt Moskovitz.

het doel is om vast te houden aan de aanbeveling van de American Heart Association dat minder dan 7% van uw dagelijkse calorieën afkomstig is van verzadigd vet (ongeveer 13 gram verzadigd vet in een dieet van 2000 calorieën). Op een schaal van meest tot minst verzadigd vet staat rood vlees bovenaan de lijst, gevolgd door donker vlees gevogelte, wit vlees gevogelte, en tenslotte vis. Het meeste verzadigde vet bij gevogelte zit in de huid, zegt Zeitlin. En hoewel varkensvlees technisch gezien een rood vlees is, zijn veel delen eigenlijk erg mager.

Dr. Blake en Moskovitz stellen voor naar aanleiding van de AHA ‘ s aanbeveling van maximaal zes ounces van (bij voorkeur mager) dierlijke eiwitten per dag, zoals wit vlees gevogelte, vis, of varkensvlees-drie ounces bij de lunch en drie ounces bij het diner. “Dat is visueel klein in vergelijking met wat de meeste Amerikanen eten,” zegt ze. Zeitlin is wat voorzichtiger en suggereert vier wekelijkse porties wit vlees gevogelte max.

Als u toch zin heeft in een steak of hamburger, probeer uzelf dan te beperken tot maximaal één of twee porties per week, stel Moskovitz, Zeitlin en Dr.Blake voor. Vandana Sheth, RDN, een in Los Angeles gevestigde diëtist en auteur van My Indian Table, die gespecialiseerd is in vegetarische diëten, is conservatiever en suggereert slechts een of twee porties per maand.

Het is niet vlees zelf dat dierlijke eiwitten potentieel ongezond maakt, maar eerder de hoeveelheid en het soort vlees dat we eten. Te dien einde, kijk voor slanker rundvlees gesneden gelabeld “extra mager, “” ronde,” “loin,” of “sirloin,” “keuze,” of “select” (maar niet “prime select”), en probeer verwerkte vlees zoals ham en spek helemaal overslaan. Grill of bak welk type vlees je aan het koken bent, en vermijd frituren of koken in boter zo veel mogelijk om de verzadigde vetten tot een minimum te beperken. En als u een familie-of persoonlijke geschiedenis van hoge cholesterol of bloeddruk heeft, praat dan met uw arts of een voedingsdeskundige over uw behoeften (Zeitlin zegt dat mensen in die situaties zich waarschijnlijk één of twee keer per maand zouden willen beperken tot rood vlees).

wat vis betreft, zeggen experts dat het meer gaat om een minimum dan een max. Vis heeft hart-gezonde omega-3 vetzuren en is zeer laag in verzadigde vetten, en onderzoek suggereert dat minder dan 15 procent van de Amerikanen eten de aanbevolen acht tot 12 ounces (twee tot drie porties) vis per week. “We weten dat twee vismaaltijden, met name vette vis, hebben aangetoond dat het helpt om de levensduur te verhogen en het risico op hart-en vaatziekten te verminderen,” zegt Dr.Blake.

” waar mogelijk, stel ik voor om meer vis te eten, vooral hart-gezonde keuzes zoals zalm of gevogelte, in plaats van rood vlees, ” voegt Sheth toe.

natuurlijk moeten deze vleesproducten worden gegeten binnen een algemene gezonde voeding die rijk is aan groenten en fruit. Dr. Blake stelt voor om de helft van je bord fruit en groenten te houden, een kwart volle granen en een kwart vlees. “Als je het gedeelte eiwit mager en klein houdt, komt het goed”, zegt ze.

Als u er uiteindelijk voor kiest om af te zien van vlees, vergeet dan niet dat het mogelijk is om een ongezonde vegetariër te zijn. Het eten van alleen broccoli en rijst berooft je van voedingsstoffen die je nodig hebt, terwijl onderzoek heeft opgemerkt dat kokosolie triglyceriden en LDL, de slechte vorm van cholesterol, net zoveel verhoogt als dierlijke bronnen van vetten. “Als een vegetarisch dieet niet evenwichtig is, kan het zeer ongezond zijn”, zegt Dr.Blake. Dus vergeet niet om uw verscheidenheid van plantaardige bronnen te verhogen, bot op complete eiwitten en ijzer bronnen voor vegetariërs en veganisten, en indien nodig, praat met uw arts over suppletie opties om ervoor te zorgen dat u genoeg B-vitaminen en andere voedingsstoffen.

laat u ook niet misleiden door de gezondheidshalo ‘ s van alt-meat. “Ga er niet van uit dat alle dierlijke producten ongezond zijn of dat alle plantaardige producten gezond zijn”, zegt Dr.Blake. “Als je een magere hamburger vervangt door een plantaardige hamburger gemaakt met kokosolie, heb je niets gezonds gedaan.”Net als bij echte hamburgers staat bij de meeste alt-vleesproducten gematigdheid centraal.

Op zoek naar legit gezonde plantaardige eiwitten om uw vleesconsumptie af te ronden? Dit zijn de top picks van een RD:

een ander verwarrend onderwerp voor gezond eten? Verwerkt voedsel. En hier is je no-nonsense gids over hoe portiematen er echt uit zouden moeten zien voor 10 gezonde voedingsmiddelen.