Ik kan niets bedenken dat veel frustrerender is dan je tijd in te zetten en hard te trainen in de sportschool om alleen maar spieronevenwichtigheden te krijgen.

al dat harde werk en inspanning en dit is hoe je wordt beloond.

Het is bullshit, maar het gebeurt … daarom heb je je weg hier gevonden.

zodra u hebt vastgesteld dat u een spieronbalans heeft, is de volgende stap om het probleem aan te pakken en te beginnen het te corrigeren.

er zijn 5 strategieën die u kunt gebruiken om dit te doen;

• Gebruik unilaterale oefeningen

• Beginnen met de zwakkere kant

• Laat de zwakkere kant stel uw workout volume

• extra werk op de zwakkere/kleine kant

• Fix het onderliggende probleem van de mobiliteit/flexibiliteit

Deze post zal verkennen van elke strategie en kijken wanneer het het beste voor elkaar.

gerelateerd: Wat veroorzaakt een spieronbalans?

# 1 – Gebruik unilaterale oefeningen

als één zijde van uw lichaam sterker is, kunt u garanderen dat deze altijd dominant zal zijn wanneer beide zijden van het lichaam samen worden getraind.

bijvoorbeeld, als je rechter pec sterker is dan de linker, dan zal de rechterkant van de balk iets sneller stijgen en iets langzamer vermoeien, waardoor je linker pec in vergelijking onderbenut wordt.

de oplossing is om de lange-halteroefening, waarbij beide zijden van het lichaam samen worden gewerkt (zoals de halterbankpers), uit te schakelen voor een eenzijdige halteroefening waarbij beide zijden van het lichaam onafhankelijk worden gewerkt (zoals de halterbankpers).

hierdoor kan het lichaam aan beide zijden van het lichaam even hard werken zonder dat de dominante spier het werk van de zwakkere overneemt en vermindert.

goede voorbeelden van switches die u kunt maken zijn:

• Barbell bench press –> Dumbbell bench press (platte of hellende)

• Barbell squats –> Halter lunges of pistol squats

• Barbell bicep krullen –> Halter bicep krullen (hamer of normaal)

• Barbell schouder druk op –> Dumbbell shoulder press (staande of zittende)

Related: Wat Zijn Compound en Isolatie Oefeningen?

#2 – Begin met de zwakkere kant

Het is niet meer dan normaal dat de ene kant dominanter zal zijn dan de andere.de overgrote meerderheid van ons is immers niet tweehandig en geeft daarom de voorkeur aan één kant van ons lichaam.

zonder dat u het volledig beseft, zult u uw sterkere kant van het lichaam bevoordelen omdat het de dingen gemakkelijker voor u maakt.

wanneer u uw eenzijdige oefeningen doet, is de kans groot dat u instinctief eerst uw sterkere kant traint zonder erover na te denken. Dit betekent dat wanneer je op je verst je training van uw dominante kant eerste wanneer uw zwakkere kant zou profiteren veel meer van het gaan van de eerste.

Als u probeert een spieronbalans op te lossen of zelfs te voorkomen, train dan altijd eerst uw zwakkere kant.

#3-Laat de zwakkere kant uw Workout Volume instellen

volgend op het bovenstaande punt, als u uw dominante kant eerst traint wanneer u op uw verst bent, zult u merken dat de zwakkere kant moeite heeft om de werkbelasting bij te houden en uiteindelijk achterloopt wat uw onbalans alleen maar erger maakt.

door aan je zwakkere kant te beginnen, kun je het de hoeveelheid werk laten bepalen die je sterkere kant doet, waardoor het de zwakkere kant niet meer uitwerkt. Bijvoorbeeld, als je probeert om 3 sets van 8 herhalingen te doen op lunges en je zwakkere kant kan alleen sets doen 8, dan 6, dan 5, Wat denk je?

dat is precies wat je sterkere kant ook zal doen, zelfs als je meer zou kunnen doen met de sterkere kant, doe dat niet.

gerelateerd: Hoe te zien of je spieren opbouwt

#4-Doe extra werk aan de zwakkere / kleinere kant

de kans is groot dat je proportionele onevenwichtigheden creëert omdat je sommige delen van het lichaam verkiest te werken boven andere.

Ik pik je niet door dit te zeggen.

in feite komt het vaak voor en ontstaan er grote onevenwichtigheden wanneer je je meer richt op het drukken van bewegingen voor de borst dan op het trekken van bewegingen voor de rug.

of als u meer tijd besteedt aan het trainen van uw bovenlichaam dan aan het lagere, waardoor u die topzware look krijgt.

u kunt achterblijvende lichaamsdelen tevoorschijn halen met behulp van een van de twee methoden:

#1: Verhoog het totale Volume

Dit zou betekenen dat u een extra work out toevoegt voor het probleemlichaamsdeel of als dat niet mogelijk is dan een paar extra oefeningen toevoegt binnen uw huidige workout-instelling.

bijvoorbeeld, als uw rug proportioneel kleiner is in vergelijking met uw borst en u traint slechts 3 keer per week, kunt u een extra rugsessie toevoegen om uw algehele training voor dat lichaamsdeel te verhogen.

Als u al 5 keer per week traint en het risico loopt burn-out en overtraining door het toevoegen van een andere training, kunt u het volume op andere lichaamsdelen verminderen om ruimte te bieden voor wat meer directe rugtraining.

De verminderde training op de andere lichaamsdelen zal voldoende zijn om uw huidige lichaamsbouw in die gebieden te behouden, terwijl u de ruimte krijgt die u nodig hebt om uw trainingsvolume voor uw rug te verhogen.

#2: verhoging van de trainingsbelasting

een andere methode om dit te doen is het verhogen van de trainingsbelasting die u gebruikt bij het werken met het ‘probleem’ lichaamsdeel.

of u besluit om progressieve overbelasting toe te passen door de opgeheven belasting te verhogen (aanbevolen), de rusttijd te verkorten, herhalingen of sets te verhogen is aan u. Het doel is om de werkcapaciteit van de buiten proportie lichaamsdeel te verhogen om te helpen brengen in lijn met de rest van uw lichaamsbouw.

opnieuw kunt u, afhankelijk van uw trainingsprogramma, het werk dat u op andere gebieden doet verminderen zodat u zich meer op uw rug kunt concentreren of zelfs een andere training kunt toevoegen. U zult merken dat beide methoden zijn sterk verweven en door het doen van een zul je waarschijnlijk uiteindelijk doen aspecten van de andere.

gerelateerd: de 100 beste oefeningen om elke spiergroep te trainen

#5-Los het onderliggende probleem op

terwijl een van de bovenstaande strategieën gewoonlijk elke spieronbalans zal oplossen, is het ook de moeite waard om de onderliggende oorzaak te onderzoeken.

als het een slechte techniek is kijk dan eens naar waarom;

• is het omdat je niet gefocust bent?

• heeft u de techniek verkeerd geleerd?

• worstelt u met mobiliteit of flexibiliteit?

bijvoorbeeld, als je strakkere quads, hamstrings en bilspieren aan één kant van je lichaam hebt, kun je wedden dat het zal knoeien met je squat en deadlift prestaties, wat kan leiden tot spieronevenwichtigheden.

Als u een beperkte mobiliteit in de ene schouder heeft, kan dit uw bankdrukken en schouderdrukken beïnvloeden en resulteren in meer werk aan de ene kant dan aan de andere.

zodra u het probleemgebied hebt geïdentificeerd, kunt u werken aan het verbeteren van de flexibiliteit en mobiliteit in dat gebied, wat zal helpen ervoor te zorgen dat de onbalans niet terugkomt nadat u het hebt opgelost.

welke strategie Is het beste voor welk type onbalans?

u kunt elk van de bovenstaande strategieën gebruiken om elk type onbalans op te lossen, maar in mijn ervaring lenen sommige strategieën zich beter voor bepaalde soorten onbalans.

sterkte onbalans

• Schakel van barbell naar halter (unilaterale) oefeningen om elke spier of spiergroepen onafhankelijk te gaan werken, d.w.z. van gebogen over rijen naar rijen met één arm

• start altijd aan de zwakkere zijde en laat alleen de sterkere zijde zoveel werk doen als de zwakkere zijde, dit zal voorkomen dat de sterkere zijde nog verder vooruit komt

• laat de zwakkere zijde uw werkbelasting bepalen voor zowel uw herhalingen, sets, trainingsbelasting en rusttijden en doe dan hetzelfde aan de sterkere zijde

• afhankelijk van het verschil in sterkte doe extra werk op het probleemgebied, d.w.z. is uw rug veel zwakker en dus kleiner dan je borst? Voeg wat extra training toe

symmetrische onbalans

• Schakel van halter naar halter (unilaterale) oefeningen om elke spier of spiergroepen onafhankelijk te gaan werken, d.w.z. barbell bicep krullen te dumbbell krullen

• start Altijd op de zwakkere kant en staan alleen de sterkere kant doen zo veel werk als de zwakkere kant, dit zal stoppen met de sterkere kant steeds verder vooruit

• Laten zwakkere kant dicteren uw werklast voor zowel uw reps, sets, de opleiding laden en rusttijden vervolgens na te bootsen gelijk zijn aan de sterkere kant

Dit moet genoeg zijn om op te lossen de onbalans in de tijd, echter, als het probleem zich blijft voordoen voeg wat extra werk aan de kleine kant.

proportionele onbalans

• Verhoog het trainingsvolume in het out of proportion gebied door een extra work out voor dat lichaamsdeel toe te voegen

verminder de werkbelasting van andere gebieden om meer trainingsvolume toe te passen op het out of proportion lichaamsdeel

Focus op progressieve overbelasting en sterker worden in het probleemgebied.

—

belangrijke noot: Zoals met het verliezen van vet of het opbouwen van spieren, vaststelling van een onbalans zal niet een snelle ‘ s nachts proces, moet u specifiek werken aan uw probleemgebied / s voor een langere periode om resultaten te zien.

afhaalpunt

spieronevenwichtigheden zijn een ongelukkig onderdeel van het trainingsproces en hoewel iedereen een klein verschil zal hebben tussen hun dominante en niet-dominante kant, is het niet ongewoon om grotere spieronevenwichtigheden te ontwikkelen als gevolg van een verscheidenheid aan problemen.

Er zijn echter een aantal strategieën die u kunt gebruiken om een spieronbalans te corrigeren;

• gebruik unilaterale oefeningen

• begin met de zwakkere zijde

• laat de zwakkere zijde uw workoutvolume instellen

• Doe extra werk aan de zwakkere en/of kleinere zijde

• los het probleem op, d.w.z. mobiliteit en/of flexibiliteit