Wat zijn de Hamstrings?

de hamstrings hebben meestal betrekking op de drie spieren – biceps femoris, semimembranosus en semitendinosus aan de achterkant van de dij.

om inzicht te krijgen in deze spieren, Log in op de krachttraining app en ga naar de sectie spieranatomie (de krachttraining app is beschikbaar op alle apparaten)

Wat zijn de voordelen van Hamstring oefeningen?

de hamstrings zijn de spieren die ons in staat stellen om onze benen krachtig en efficiënt te bewegen. Ze zijn de essentiële spieren voor hardlopen, springen, klimmen en zelfs lopen. Het versterken van de hamstring spieren helpt ons om deze dingen beter te doen.

Bovendien zijn de hamstringspieren kwetsbaar voor letsel en spanning, vooral bij atleten en sprinters. Het versterken van de hamstrings met trainingsoefeningen kan het risico op letsel verminderen.

helaas kan stam of letsel aan de hamstring leiden tot een zeer lang en moeilijk herstelproces, met een verhoogd risico op secundair letsel of zelfs permanente schade.

De Nordic Ham Curl, ook wel de Leg Curl of Russian Ham Curl genoemd, is een krachtoefening die voornamelijk de hamstringspieren werkt.

hoe doe je de Nordic Hamstring Curl?

De Nordic hamstring curl knielt op een pad (voor kniecomfort) en daalt onder controle terwijl de enkels op hun plaats worden gehouden door een partner, een geladen halter of een ander onbeweeglijk voorwerp.

strek vervolgens de hamstringspieren uit om naar voren te leunen, I – leun naar voren vanaf de knie, niet vanaf de heup.

de beweging moet langzaam en gecontroleerd zijn.

u moet zo laag of naar voren komen als u kunt zonder uw handen/armen te gebruiken. Steek alleen je handen voor je uit op de vloer als je niet meer op je benen kunt vertrouwen. Duw jezelf dan terug naar de startpositie en herhaal.

Assisted Nordic Hamstring Curls-Exercise progression

Als u niet klaar bent om de volledige Nordic Hamstring Curls uit te voeren, kunt u een resistance band gebruiken om een variatie van deze oefening uit te voeren. Dit zal u toelaten om kracht op te bouwen en de vooruitgang naar volledige beweging. Bevestig een weerstandsband aan de onbeweeglijke machine achter je, boven je hoofd. Leg het andere uiteinde van de band over je hoofd en houd het bij je schouders. De band zal u toelaten om langzaam af te dalen naar de grond.

let op!

wees u bewust van mogelijke vertraagde beginnende spierpijn (DOMS) wanneer u begint met deze oefening in uw trainingssessie, en begin langzaam!

begin met slechts een paar herhalingen aan het begin en breng je lichaam niet lager dan je gemakkelijk kunt doen voordat je je armen uitsteekt en je weg opbouwt naar meer herhalingen en een groter bereik van beweging.

wat niet te doen

De Nordic hamstring curl is een zeer effectieve hamstringoefening.

Het kan helpen bij het voorkomen van hamstring verwondingen als gevolg van de excentrische nadruk, die de maximale krachtpotentiaal van de hamstring verschuift naar grotere spierlengtes.

een veel voorkomende fout bij het uitvoeren van deze oefening is buigen op de heupen. Buigen op de heupen zal niet veel doen om de hamstrings te versterken.