Start uw Whole30-recht door mijn Whole30-voedsellijst te downloaden. Het is een boodschappenlijstje dat u kunt uitprinten en op uw koelkast plakken of naar de supermarkt brengen. Ik heb rond de Whole30 blok en ik ben hier om u te helpen navigeren door de richtlijnen en welke voedingsmiddelen te eten en te vermijden.

Klik om PDF te downloaden

uw volledige 30 voedsellijst

Als u iets als Ik bent, voelt het nieuwe jaar vaak als een natuurlijk moment om een gezonde verschuiving te maken. Ik heb het niet over caloriearme crash diëten of onrealistische gewichtsverlies doelen, hoewel. Ik heb het over het raken van de reset knop op mijn eetgewoonten—want, hoewel ik vasthouden aan een relatief schoon dieet meestal, het is bijna onmogelijk om alle van de zoete vakantie traktaties en feestelijke cocktails te vermijden. Ik ben tenslotte maar een mens.

daarom hou ik van de Whole30. Dit 30-daagse real-food eten plan is een van mijn favoriete manieren om in wezen herkalibreren mijn smaakpapillen te hunkeren naar meer whole foods, kalmeren ontsteking door mijn hele lichaam, en boost energie niveaus—dingen die we allemaal kunnen profiteren van komen Januari, of na een periode van overindulgence.

voor mij zorgt Whole30 voor een mooie balans tussen structuur en vrijheid. Ja, er zijn strikte regels over het elimineren van bepaalde pro-inflammatoire voedselgroepen en ingrediënten, maar er zijn nog steeds een groot aantal voedingsmiddelen beschikbaar voor u—en wat u kunt maken met deze voedende voedingsmiddelen is vaak echt geweldig (Bekijk Mijn favoriete Whole30 ontbijt recepten, Whole30 lunch ideeën, en Whole30 diner recepten).

maar ik geef toe dat het eerste (en zelfs tweede) Totaal30 een beetje een leercurve kan zijn. Zelfs als je weet wat de basis is van wat je moet knippen en wat je moet eten, zijn er veel ingrediënten en additieven die in een grijs gebied vallen—en tenzij je een expert bent, kan het bijhouden van alles het meest stressvolle deel zijn!

Wat is Whole30 precies?

Whole30 is een voedingsprogramma dat is ontworpen om u te helpen gezonder te eten en uw persoonlijke triggervoedsel te elimineren – dit kunnen voedingsmiddelen zijn die een ontstekingsreactie of auto-immuunrespons in uw lichaam veroorzaken, of gewoon voedingsmiddelen die ervoor zorgen dat u alle zelfbeheersing verliest.

gedurende 30 dagen zult u alle granen, peulvruchten, soja, zuivel, alcohol, toegevoegde suikers, kunstmatige zoetstoffen en bewerkte voedingsmiddelen die een van deze ingrediënten bevatten, verwijderen en allerlei soorten groenten, fruit, eieren, kwaliteitsvlees en vis, noten, zaden en gezonde vetten opladen.

het idee is dat, na een maand, je jezelf zult ontdoen van suiker en carb hunkeren naar en beginnen echt de positieve effecten op te merken van het aannemen van een op whole foods gebaseerd dieet-of dat nu beter slapen is, helderder denken, minder opgeblazen voelen, of meer een pep in je stap hebben.

nadat de eerste 30 dagen om zijn, wordt u aangemoedigd om langzaam opnieuw bepaalde voedingsmiddelen één voor één te introduceren om specifieke items te identificeren die ongewenste bijwerkingen kunnen veroorzaken—en dus, welke voedingsmiddelen u waarschijnlijk voorgoed wilt dumpen.

waarom zou je een Whole30 doen?

In een notendop, omdat het je relatie met voedsel volledig vernieuwt. Whole30 is geen dieet in de traditionele zin. Je mag jezelf niet wegen, en het tellen van calorieën en het meten van porties worden ook niet aangemoedigd.

Het ware doel is het elimineren van voedsel dat ontstekingsremmende en potentiële allergenen zijn, het opnieuw kalibreren van uw smaakpapillen zodat u van nature minder snoepjes en koolhydraten hunkert, en het verbreken van de emotionele banden die u hebt met bepaalde “comfort” voedingsmiddelen die uw eetgewoonten (en algehele vitaliteit) in het verleden hebben ontspoord.

wat je wel en niet kunt eten op Whole30

laten we eerst beginnen met wat je niet kunt eten. Volgens de officiële programma regels, moet u elimineren alle van de volgende voor 30 dagen, geen uitzonderingen:

• toegevoegde suiker, reëel of kunstmatig. Dit omvat (maar is niet beperkt tot) ahornsiroop, honing, agave nectar, kokossuiker, dadelsiroop, stevia, monniksfruit, Splenda, Equal, Nutrasweet en xylitol.
• Alcohol. Elke vorm van alcohol is een no go, zelfs voor het koken.
• korrels. Alle granen zijn verboden (zelfs glutenvrije granen!), waaronder tarwe, rogge, gerst, haver, maïs, rijst, gierst, bulgur, sorghum, gekiemde korrels, quinoa en boekweit.
• peulvruchten. Dit omvat bonen van alle soorten, erwten, kikkererwten, linzen, pinda ‘ s, en pindakaas. Dit omvat ook alle vormen van soja-sojasaus, miso, tofu, tempeh, edamame en lecithine.
• Dairy. Melk, room, kaas, kefir, yoghurt, zure room, ijs, of bevroren yoghurt.
• bepaalde additieven. Carrageen, MSG en sulfieten zijn allemaal een no go.
• gebak, junkfood of zelfs lekkernijen met “goedgekeurde” ingrediënten

dus, wat kunt u eten? Alles wat over is, op een paar uitzonderingen na. Kortom, dit omvat groenten, fruit, eieren, kwaliteit vlees en vis, noten, zaden, en gezonde vetten. Om uw leven gemakkelijker te maken, download mijn Whole30 boodschappenlijstje voor ladingen van specifieke conforme voedingsmiddelen, uitgesplitst naar voedingsgroep. En sla altijd Whole30 snacks in om mee te nemen en te gaan, of maak je eigen Whole30 snackrecepten.

u kunt ook mijn What I Eat in a Day video bekijken voor meer Whole30 recepten en inspiratie.

5 Meer manieren om je hele 30 succesvol te maken

naast het simpelweg weten wat je moet eten en wat je moet overslaan, zijn hier nog een paar suggesties om je hele 30 ervaring veel leuker te maken.

1. Prep ahead: eerst, print mijn Whole30 boodschappenlijstje zodat u de ins en outs van het programma kent; dan, vind een aantal Whole30-goedgekeurde recepten die u zult uitkijken naar het eten; ten slotte, zet een paar uur opzij op zondag om de maaltijd prep, zodat je minder kans hebt om toe te geven aan het midden van de week hunkeren.
2. temptation verwijderen: Gooi alle niet-conforme voedingsmiddelen, of op zijn minst houden ze uit het zicht, voor het hele programma. Er is echt iets aan de oude “uit het zicht, uit het hart” gezegde.
3. denk aan het grote plaatje: Whole30 zal je onmogelijk voelen als je jezelf de hele weg vecht. Dus voordat je begint, zorg ervoor dat dit iets is waar je je echt aan wilt verbinden. Een strategie die me altijd helpt gemotiveerd te houden is Notting down Mijn niet-weightloss doelen voor het doen van Whole30 (bijvoorbeeld mentale helderheid, pijnvermindering, duidelijkere huid) en wat deze dingen me zullen helpen doen. Drink veel thee: als ik zin heb in een snack en ik weet dat ik eigenlijk geen honger heb, zet ik wat kruiden of groene thee. Ik persoonlijk hou van een goede kop matcha, die is verpakt met antioxidanten en kan helpen stimuleren cognitieve functie en helpen bij gewichtsverlies.
4. Doe het met een vriend: onderschat de kracht van een accountability partner niet! Er zullen momenten zijn tijdens je hele 30 die echt moeilijk zijn, dus het hebben van iemand om mee te medelijden kan eerlijk gezegd vrij behulpzaam zijn. Het delen van woorden van aanmoediging en smakelijke recepten is ook geweldig.