regeneracja po maratonie to nie tylko jeden z najważniejszych aspektów biegu maratońskiego, ale również, niestety, jeden z najbardziej niedocenianych. Bądźmy szczerzy – kiedy już ukończysz maraton, po prostu chcesz być skończony. Nie chcesz myśleć o tym, co musisz zrobić, aby zresetować swoje ciało, abyś mógł wznowić trening.

ale to jest problem: jeśli wznawiasz trening po maratonie z problemami strukturalnymi, powięziowymi i metabolicznymi, przygotowujesz się na problemy w najbliższych miesiącach. Spójrzmy więc na pytanie: „jak wygląda regeneracja w maratonie?”po kolei.

reguła Maratonu 1: weź prysznic

natychmiast po wyścigu powinieneś zapomnieć o tym, że jesteś ekologiem i użyć dodatkowej wody z kranu do kontrastowego prysznica. Co to jest prysznic kontrastowy? Naprzemiennie między zimną wodą i gorącą wodą na nogach – jedna minuta gorąca, a następnie jedna minuta zimna. Zimna woda powoduje zwężenie naczyń krwionośnych (tj. zamykanie i zmniejszanie naczyń krwionośnych) w nogach, podczas gdy gorąca woda powoduje rozszerzenie naczyń krwionośnych (tj. naczynia krwionośne otwierają się i powiększają). Ta oscylacja między zamykaniem i otwieraniem naczyń pomaga przyspieszyć krew bogatą w tlen do nóg.

po maratonie twoje nogi są pełne mięśni, które na poziomie piwnicy są uszkodzone i mają miliony mikro-łez. Powinieneś czuć się winny, że marnujesz tę wodę? Prawdopodobnie. Ale to działa. Jak mówiły Kreskówki G. I. Joe w latach 80., ” Wiedza to połowa sukcesu.”To do ciebie należy decyzja, czy chcesz to zrobić. Warto zauważyć, że w sieci jest kilka wspaniałych informacji od Steve ’ a Magnessa, jednego z najzdolniejszych trenerów biegania w Ameryce, które zniechęcają do oblodzenia po ciężkich treningach. Twierdzi, że może to hamować sygnały organizmu do większej adaptacji. Ale kiedy właśnie biegniesz maraton, musisz zrobić wszystko, co w twojej mocy, aby pomóc w naprawie uszkodzonej tkanki mięśniowej.

Więcej: fizjologia, bieganie i regeneracja

reguła regeneracji Maratonu 2: jedz białko, Śpij, a potem ruszaj

Po prysznicu smacznego, bogatego w białko posiłku. Więc dobrze się prześpij. Następnego dnia bierzesz wolne od biegania, prawda? Źle. Musisz ruszyć dzień po maratonie. Wiem, że to trudne, ale musisz iść przynajmniej na szybki spacer i ewentualnie lekki jogging. Zrób coś, aby krew poruszała się w nogach, aby ułatwić proces gojenia.

Więcej: optymalne odżywianie po maratonie

ten bieg lub spacer to twoja check-in z twoim ciałem po wyścigu. Boli cię lewe kolano, a mięśnie pośladkowe prawe? A może masz straszne pęcherze na jednej stopie, ale nie na innych. Musisz zebrać te informacje, abyś mógł zabrać je do swojego terapeuty lub trenera, aby dowiedzieć się, co możesz zrobić w przyszłości, aby zminimalizować te problemy, które mogły cię powstrzymać podczas wyścigu.

Więcej: Jak wykryć uraz biegania