czy bezskutecznie próbujesz schudnąć wycinając węglowodany?

przy tak ogromnym nacisku na eliminację węglowodanów w dzisiejszym świecie zdrowia, wielu z nas pozostaje wierzyć, że spożywanie mniejszej ilości pomoże nam schudnąć. Pomimo ich obfitych korzyści zdrowotnych, boimy się jedzenia owoców, warzyw i innych pełnowartościowych produktów spożywczych po prostu z powodu ich zawartości węglowodanów. Podczas gdy całkowite wyeliminowanie węglowodanów może działać dla niektórych ludzi, dla reszty z nas jest to niezrównoważony i nie do radości sposób życia.

dobra wiadomość? Możliwe jest włączenie węglowodanów do naszej codziennej diety bez obawy o przytycie!

wszystkie węglowodany nie są równe i wszystkie węglowodany nie prowadzą do przyrostu masy ciała. Kluczem jest zrozumienie różnicy. Podczas gdy złożone węglowodany pomagają nam rozwijać się optymalnie, proste przetworzone węglowodany wywołują przyrost masy ciała. Dlatego nadszedł czas, aby przestać zajmować się sobą z ustanowieniem diety niskowęglowodanowej i czas zacząć zajmować się sobą z ustanowieniem zrównoważonej diety wolnej od przetworzonych węglowodanów. Oto dlaczego!

w organizmie wszystkie węglowodany rozkładają się na cukier lub glukozę. Ale nie wszystkie węglowodany powodują te same reakcje chemiczne w organizmie.

dlaczego chcemy unikać przetworzonych węglowodanów:

przetworzone węglowodany są pozbawione błonnika, witamin i minerałów, więc są wysyłane bezpośrednio do krwiobiegu po spożyciu. To drastycznie zwiększa nasz poziom cukru we krwi i uwalnia wysoki poziom insuliny, która przełącza nas z naszego trybu spalania tłuszczu do naszego trybu przechowywania tłuszczu. W rezultacie przetworzone węglowodany, które spożywamy, są przechowywane jako nadmiar tkanki tłuszczowej i nie są wykorzystywane jako paliwo.

insulina działa na wyrównanie poziomu cukru we krwi. Kiedy doświadczamy skoków cukru, insulina kompensuje nadmiernie, usuwając zbyt dużo cukru z krwiobiegu, powodując niski poziom cukru we krwi. To zmusza nasz mózg do fałszywego przekonania, że wciąż jesteśmy głodni. Sięgamy wtedy po więcej przetworzonych węglowodanów, jemy więcej kalorii niż nasz organizm faktycznie potrzebuje i przybieramy niechcianą wagę!

„wszystkie węglowodany nie są równe i wszystkie węglowodany nie prowadzą do przyrostu masy ciała.”

tak jak cukier niebezpiecznie uzależnia, tak i węglowodany proste. Mają silny wpływ na centrum nagrody w naszym mózgu.

węglowodany wywołują uwalnianie dopaminy, która jest odpowiedzialna za uczucie przyjemności. Spożywanie przetworzonych węglowodanów prowadzi do uwalniania dużych ilości dopaminy w mózgu. Jeśli spożywane zbyt regularnie, mózg przyzwyczaja się do tego i „potrzebuje” prostych węglowodanów, aby czuć się zadowolonym.

i tak zaczyna się uzależnienie!

dlaczego węglowodany złożone są różne:

chociaż węglowodany złożone nadal rozkładają się jako cukier w organizmie, są przetwarzane znacznie inaczej niż węglowodany proste. Są pełne błonnika, witamin i minerałów, które pomagają spowolnić proces trawienia i utrzymać poziom cukru we krwi w równowadze, wprowadzając do krwiobiegu wolniej.

bez drastycznego zwiększenia poziomu cukru we krwi, wydzielania dopaminy w mózgu i uwalniania wysokiego poziomu naszego hormonu magazynującego tłuszcz, czujemy się pełni i zadowoleni po jedzeniu i nie czujemy się uzależnieni od niezdrowej żywności!

Nasze 7 najważniejszych wskazówek dotyczących spożywania węglowodanów

trzymaj się z dala od przetworzonych węglowodanów

wszyscy wiemy, że powinniśmy trzymać się z dala od ciastek, ciastek, babeczek i lodów. Ale wielu z nas nie zdaje sobie sprawy, że musimy również zachować ostrożność podczas spożywania zbóż, chleba, makaronu, bajgli, frytek, precli, granoli, batonów proteinowych i ciast ryżowych!

w większości przypadków produkty te zawierają przetworzone składniki, takie jak biała mąka, mąka uniwersalna, biała mąka ryżowa, skrobia ziemniaczana, skrobia kukurydziana i/lub cukier. Cukier jest węglowodanem i jest wymieniony jako składnik na ponad 60 różnych sposobów, w tym syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy, suszony syrop trzcinowy, sacharoza, melasa, syrop klonowy, Syrop z brązowego ryżu, dekstroza, koncentrat soku owocowego i krystaliczna fruktoza, aby wymienić tylko kilka.

jedz całe potrawy

rzuć sobie wyzwanie, aby trzymać się z dala od pakowanej żywności. Jeśli ograniczysz zakupy do sekcji produktów, nie musisz się martwić o spożywanie niezdrowych składników.

warzywa takie jak brukselka, groszek, marchew, pasternak, dynia, buraki, rzepa, Kabaczek i słodkie ziemniaki są niesamowitymi źródłami węglowodanów. Nie pozbawiaj swojego organizmu cennych witamin, minerałów, przeciwutleniaczy i korzyści odchudzających, odrzucając owoce z diety! Kokos, awokado, cytryny, grejpfruty, jagody, jabłka, pomarańcze, brzoskwinie, kiwi i melony są owocami o niższej zawartości cukru i powinny być podstawą codziennej diety.

jeśli spożywasz żywność pakowaną, trzymaj się składników, takich jak fasola, brązowy ryż, komosa ryżowa, owies bezglutenowy, proso, amarantus i miód.

nie daj się nabrać na marketing opakowań żywności

Jeśli opakowanie twierdzi, że jest niskokaloryczne, niskowęglowodanowe, wegańskie, bezglutenowe, niskotłuszczowe, zdrowe serce, całkowicie naturalne, organiczne lub wieloziarniste, nie zakładaj automatycznie, że jest to wybór zdrowej żywności!

bez względu na oświadczenia zawarte na przedniej stronie opakowania, ważne jest, aby przeczytać listę składników. Większość z tych produktów jest nadal ładowana z dodatkiem cukru i innych przetworzonych węglowodanów.

Naucz się wielkości porcji

jak w życiu, musisz jeść węglowodany z umiarem. Podczas gdy są one ważne dla optymalnego życia, jedzenie odpowiedniej wielkości porcji i prawidłowe mierzenie żywności jest równie ważne.

w większości przypadków wielkość porcji jest znacznie mniejsza, niż możesz sobie wyobrazić, więc zawsze sprawdź etykietę odżywczą przed spożyciem. Na przykład jedna porcja suszonego owsa to ½ szklanki. Jedzenie podwójne lub potrójne, że ilość może być zbyt dużo dla metabolizmu do obsługi, powodując niechciany przyrost masy ciała.

dowiedz się, czy spożywasz za dużo węglowodanów

Dowiedz się, czy spożywasz za dużo węglowodanów, zadając sobie kilka pytań. Czy czujesz się zmęczony lub doświadczasz mgły mózgu po spożyciu posiłków? Czy regularnie pragniesz słodyczy lub produktów skrobiowych? Czy masz drastyczne wzloty i upadki energii przez cały dzień? Czy nadal jesteś głodny po zjedzeniu pełnego posiłku?

Jeśli tak, zastanów się nad dziennym spożyciem węglowodanów. Stara się schudnąć, uczucie nadmiernie zmęczony, lub przeżywa dyskomfort w jamie brzusznej i bóle głowy może również sygnalizować, że spożycie węglowodanów jest większa niż to, co organizm jest w stanie metabolizować.

Dostosuj spożycie węglowodanów w zależności od dnia

twoje codzienne emocje i poziom aktywności odgrywają ogromną rolę w tym, jak Twój organizm metabolizuje węglowodany. Stres i brak snu uwalniają wysoki poziom kortyzolu, hormonu, który zwiększa nasz apetyt. W dni, kiedy czujesz się zestresowany lub brak snu, najlepiej unikać produktów skrobiowych, takich jak makaron, ryż, chleb, ziemniaki, płatki zbożowe i inne ziarniste opcje, a zamiast tego skupić się na spożywaniu nie skrobiowych warzyw i owoców.

siedzący tryb życia i mniej aktywne dni to również czas, w którym węglowodany nie są tak istotne i powinny być spożywane z większą umiarkowaniem. Ale w dni, kiedy wykonujesz intensywny trening cardio lub siłowy, wymagane jest wyższe spożycie węglowodanów!

podczas treningu zużywasz większą ilość energii, a węglowodany są niezbędne do uzupełnienia zapasów glikogenu mięśniowego, które zostały wyczerpane, a także do naprawy i budowania zepsutych włókien mięśniowych z treningu.

Naucz się słuchać swojego ciała. Dowiedz się, kiedy potrzebuje więcej lub mniej węglowodanów w zależności od tego, jak się czujesz i jak rozwija się twój dzień.

skoncentruj się na zbilansowanej diecie

najważniejszą wskazówką jest znalezienie odpowiedniej równowagi węglowodanów, tłuszczów i białka w codziennej diecie. Na przykład, jeśli spożywane zbyt wiele węglowodanów na śniadanie, być może na obiad zjeść posiłek cięższy w tłuszcze i białka.

zapomnij o modnych dietach, unikaj diety jo-jo i spraw, aby jedzenie było proste, zobowiązując się do zrównoważonej diety.