aż 40 procent osób starszych ma zgarbione plecy, które tworzą wygląd przypominający garb .

słaba postawa jest powszechna w dzisiejszym świecie, ale nie tylko wśród osób starszych.

widać teraz, że wielu młodych ludzi ma zakrzywione górne plecy, inaczej znane jako kifoza piersiowa.

aspekty współczesnego życia, takie jak korzystanie ze smartfona, praca przy komputerze i garbienie się o oparcie krzesła to wspólne czynniki, które odgrywają w nim rolę.

podczas gdy każdy jest podatny i nieprawidłowa postawa praktycznie stała się normą, konsekwencje są poważniejsze niż mogłoby się wydawać.

w tym poście porozmawiamy o garbusie i dlaczego nie możesz zignorować tej postawy, jeśli ją masz.

następnie wyjaśnimy, jak go odwrócić za pomocą ćwiczeń, które wyprostują twoją postawę.

należy pamiętać, że celem tego postu jest naprawienie kifozy klatki piersiowej spowodowanej nierównowagą mięśni, a nie wrodzonymi problemami z kifozą, takimi jak zapalenie stawów, deformacje kości, osteoporoza, zwyrodnienie dysku lub kifoza Scheuermanna.

Jeśli kifoza klatki piersiowej jest spowodowana którymś z tych problemów, skontaktuj się z odpowiednim pracownikiem służby zdrowia.

co to jest kifoza piersiowa?

kifoza piersiowa jest technicznym terminem dla wspólnej pozycji „Garbusa”, w której górna część pleców jest zaokrąglona, a klatka piersiowa wygina się do wewnątrz.

zamiast stać wysoki i patrząc prosto jak z normalnej zdrowej postawy, osoba z kifozy klatki piersiowej będzie pochylony do przodu i będzie musiał przechylić głowy w górę, aby utrzymać normalną linię wzroku.

słowo „thoracic” pochodzi od głównego słowa „thorax”, które jest słowem biologicznym oznaczającym „klatkę piersiową.”

kręgosłup piersiowy to obszar kręgosłupa, który znajduje się za klatką piersiową i wewnątrz klatki piersiowej, biegnący od karku do brzucha.

„kifoza” oznacza nadmierne zewnętrzne skrzywienie kręgosłupa, więc razem „kifoza piersiowa” opisuje pozycję Garbusa, która dotyczy zarówno klatki piersiowej, jak i pleców.

objawy kifozy klatki piersiowej

oto kilka powodów, dla których powinieneś poważnie potraktować tę dysfunkcję postawy.

problemy z kręgosłupem

Jeśli nie naprawisz kifozy klatki piersiowej, masz predyspozycje do innych problemów z postawą, w tym hiperlordozy — nadmiernego skrzywienia lędźwiowego.

Kiedy górna część pleców jest zaokrąglona, dolna część pleców jest bardziej skłonna do zaokrąglania w przeciwnym kierunku, powodując nadmierny kształt kręgosłupa jak „S.”

twoje kręgi są zaprojektowane tak, aby układały się jeden na drugim w pionowej kolumnie.

gdy występuje nadmierna krzywizna w całym kręgosłupie, krążki między każdym kręgiem muszą absorbować dużo więcej wstrząsów.

Zwiększa to ryzyko problemów ze zdrowiem kręgosłupa, ponieważ zwiększone „obciążenie” dysków może ograniczyć przepływ krwi, który utrzymuje je w zdrowiu .

ból szyi& postawa głowy do przodu

aby zrekompensować zgarbione plecy, musisz unieść szyję do przodu, aby utrzymać głowę w pozycji pionowej.

twoje plecy mają pomagać w znoszeniu ciężaru Twojej głowy, ale przy postawie głowy do przodu, twoja szyja nosi pełny ciężar ciężaru.

w rzeczywistości 1 lub 2 cale postawy głowy do przodu może podwoić lub potroić obciążenie kręgosłupa szyjnego, które jest częścią kręgosłupa w szyi .

podobnie jak hiperlordoza, dodatkowa waga i nienaturalna pozycja naraża twoje zdrowie kręgosłupa na ryzyko.

powoduje również napięcie mięśni w szyi, co może prowadzić do bólu szyi i bólów głowy.

to wpływa na Twój wygląd i pewność siebie

poza tym jest rzeczywistość, że kifoza piersiowa nie wygląda dobrze na nikim, a nie wyglądanie najlepiej wpływa na to, jak się czujesz.

dosłownie, sposób, w jaki trzymasz się na poziomie fizycznym, przekłada się na sposób, w jaki trzymasz się jako jednostka, pod względem pewności siebie i własnej wartości.

nikt nie chce mieć takiej postawy, zwłaszcza gdy jesteś jeszcze młody.

ustalenie postawy może pomóc ci postawić najlepszą stopę do przodu w życiu.

pogarsza się z wiekiem

wraz z wiekiem kifoza piersiowa predysponuje do problemów neurologicznych spowodowanych ograniczonym przepływem krwi do mózgu.

wykazano, że jest to związane ze zwiększonym ryzykiem upadków i złamań u osób starszych ze względu na sposób, w jaki wpływa na mobilność .

im dłużej masz kifozę piersiową, tym bardziej prawdopodobne, że weźmiesz ją w swoje późniejsze lata i tym gorzej będzie.

skąd wiesz, że masz kifozę piersiową?

łatwo stwierdzić, czy masz kifozę piersiową.

możesz pamiętać czas, w którym Twoja postawa była stosunkowo zdrowa, ale przy nadmiernym stosowaniu technologii, twoja postawa pogorszyła się i pogorszyła.

kifoza klatki piersiowej to tylko jeden z wielu problemów związanych z postawą.

możesz po prostu mieć zaokrąglone ramiona, ale nie kifozę, i możesz to powiedzieć, ponieważ dłonie zwrócone są za tobą, gdy stoisz prosto z rękami zwisającymi w dół.

Kiedy ramiona zaokrąglają się do przodu, powoduje to, że łopatki wystają na górnej części pleców zamiast leżeć płasko wzdłuż pleców.

może to powodować lekki wygląd Garbusa, ale nie taki sam jak kifoza.

aby wykryć kifozę piersiową, trzeba dokładnie przyjrzeć się kręgosłupowi, a najlepszym sposobem na to jest porównanie go ze ścianą.

Test na kifozę piersiową

1. Stań 1 stopę od ściany, plecami do niej.
2. oprzyj się plecami o ścianę i postaraj się, aby cały kręgosłup był płaski, od karku do kości ogonowej.
3. unikaj wyginania dolnej części pleców, aby uzyskać górny kręgosłup o ścianę. Zachować neutralną pozycję.

Jeśli nie możesz umieścić długości kręgosłupa na ścianie ze względu na kształt litery „C” u góry, prawdopodobnie masz kifozę piersiową.

Jaka jest najczęstsza przyczyna kifozy klatki piersiowej?

jak omówiliśmy najbardziej prawdopodobną przyczyną jest trzymanie ciała z nieprawidłową postawą przez długi czas.

kifoza piersiowa polega na zaburzeniu równowagi pomiędzy przeciwstawnymi grupami mięśni w klatce piersiowej i plecach.

zazwyczaj w ten sposób z czasem, gdy stale utrzymujesz tę zaokrągloną górną pozycję pleców.

Kiedy górna część pleców jest zgarbiona, gdy garbisz się na krześle lub pochylasz się nad smartfonem, mięśnie klatki piersiowej są skrócone i skurczone, podczas gdy mięśnie górnej części pleców są długie i nadmiernie wydłużone.

z czasem twoje mięśnie dostosowują się do tych pozycji.

ponieważ mięśnie klatki piersiowej są teraz napięte, powodują, że ramiona ciągną się do przodu i klatka piersiowa się zapada.

w międzyczasie górna część pleców staje się słaba, a mięśnie nie są wystarczająco silne, aby przeciwdziałać temu pociągnięciu do przodu.

mięśnie klatki piersiowej pozostają skurczone i skrócone, o ile nie rozciągasz ich wystarczająco.

zajmuje to tylko około 20 minut trzymania pozycji, zanim mięśnie rozwiną napięcie i zaczną zwężać układ kostny, aby pozostał w określonej pozycji.

aby naprawić swoją postawę, musisz odwrócić nierównowagę mięśni.

jak naprawić kifozę klatki piersiowej

dobrą wiadomością na temat kifozy postawy jest to, że w większości przypadków można ją odwrócić.

chcesz go naprawić jak najszybciej, ponieważ im dłużej go masz, tym trudniej jest go naprawić i tym więcej problemów może spowodować.

aby naprawić swoją postawę, musisz podjąć podejście wielostopniowe (powyższy film ma dobry przegląd wszystkich tych kroków).

zebraliśmy ćwiczenia i praktyki, które odwrócą Twoje zgarbione plecy, ale działają tylko w połączeniu.

pierwszym krokiem jest wykonanie samodzielnego masażu napiętych mięśni w celu usunięcia chronicznego ucisku.

jest to znane jako zwolnienie mięśni. Celuje to w węzły i ciasne miejsca w mięśniach.

następnym krokiem jest rozpoczęcie rozciągania tych samych grup mięśniowych.

ostatnim krokiem jest wzmocnienie słabych mięśni, które przyczyniają się do kifozy piersiowej.

należy pamiętać, że te metody mają na celu naprawienie kifozy postawy spowodowanej nierównowagą mięśni.

zakłada się również, że kifoza klatki piersiowej nie jest tak nadmierna, że występuje ból lub poważne problemy z poruszaniem się.

Jeśli kifoza klatki piersiowej jest spowodowana problemami strukturalnymi lub powoduje ekstremalny ból, zwróć się o pomoc do pracownika służby zdrowia.

techniki samodzielnego masażu

kompresowanie i masowanie tkanki mięśniowej wokół kręgosłupa piersiowego może pomóc zmiękczyć ją, dzięki czemu można odwrócić zakrzywioną pozycję.

pamiętaj, że to twoje mięśnie trzymają kręgosłup w aktualnej pozycji.

gdy występuje nadmierne skrzywienie kręgosłupa, mięśnie znajdują się w nienaturalnej pozycji, która napręża je napięciem.

możesz zacząć uwalniać napięcie i uzyskać więcej krwi przepływającej przez mięśnie za pomocą narzędzi, takich jak wałek piankowy i kulki do masażu.

miofascial release to technika masażu polegająca na twardej kompresji mięśni za pomocą takich narzędzi.

oto kilka ćwiczeń uwalniających, które mogą pomóc w odwróceniu zgarbionego pleców:

Peanut Ball Upper Back Release

peanut ball to piłka do masażu, którą można kupić lub wykonać samodzielnie za pomocą dwóch piłek lacrosse lub tenisowych.

możesz włożyć 2 kulki do skarpety i związać je mocno, aby kulki pozostały razem, LUB możesz użyć mocnej taśmy do przyklejenia ich razem.

• połóż się na plecach z piłką między łopatkami, z każdą piłką po obu stronach kręgosłupa.
• podnieś biodra z podłogi na tyle, aby przenieść więcej swojej wagi na piłkę orzechową.
• Przesuń tułów w górę iw dół tylko nieznacznie, gdy poczujesz, że kulki ściskają mięśnie po obu stronach kręgosłupa piersiowego.
• może to być bolesne, ale ból zmniejsza się z codzienną praktyką, gdy mięśnie się rozluźniają.

Piłka Do Masażu Pectoralis Release

użyj piłki do masażu, aby uwolnić mięśnie klatki piersiowej zaangażowane w garbowanie.

celujesz w mięśnie po obu stronach między ramieniem a mostkiem i jest na to wiele sposobów.

najdelikatniejszym sposobem jest użycie przeciwnej ręki; przytrzymaj piłkę i masuj przeciwległe mięśnie piersiowe.

aby zastosować większy nacisk na podstawie masy ciała, spróbuj skierować się do ściany i obrócić piłkę o nią, zamiast trzymać piłkę.

aby uzyskać maksymalne ciśnienie i zwolnienie, połóż się na brzuchu i połóż piłkę pod sobą, na mięśniu piersiowym.

Użyj małego ruchu kołowego, aby rozluźnić mięśnie piersiowe, jedna strona na raz.

piłka do masażu brzucha

oprócz ciasnej klatki piersiowej, ciasny abs blokuje również zaokrąglony kręgosłup. Możesz delikatnie zwolnić brzuch za pomocą piłki do masażu.

• połóż się na brzuchu z podniesioną klatką piersiową i łokciami podtrzymującymi górną część ciała.
• umieść piłkę do masażu pod górną częścią Mięśni Brzucha z jednej strony.
• Dostosuj nacisk na mięśnie brzucha, zmieniając masę ciała. Upewnij się, że ciśnienie nie jest zbyt duże-chcesz tylko tyle, aby poczuć uwolnienie mięśni. Zbyt duży nacisk może spowodować uszkodzenie.
• lekko przewróć piłkę w górę iw dół wzdłuż brzucha, a następnie przesuń ją na drugą stronę.

ćwiczenia rozciągające i ruchowe

rozciąganie kręgosłupa pomaga uwolnić jego stałą pozycję, mobilizując stawy.

poprawia również zdrowie kręgosłupa poprzez zwiększenie krążenia krwi.

rozciąganie na co dzień może sprawić, że kręgosłup będzie bardziej elastyczny, a w rezultacie bardziej „naprawialny”.”

ponieważ twoja klatka piersiowa jest zbyt napięta z zgarbionymi plecami, rozciąganie mięśni klatki piersiowej jest również ważną częścią odwracania kifozy piersiowej.

przytrzymaj każdy odcinek przez co najmniej 30 sekund i spróbuj powtórzyć 3 razy dziennie.

górny łuk pleców pochyl się

w tym odcinku, będziesz zmuszać górną część pleców do zginania się w przeciwnym kierunku niż kifoza, poprzez pochylenie rąk do ściany.

• połóż ręce nad głową na ścianie
• pochyl się do rąk, gdy opuszczasz głowę przez ramiona i wypychasz biodra do tyłu
• Poczuj skurcz górnej części pleców i rozciągającą się klatkę piersiową
• utrzymuj dolną część pleców w neutralnej pozycji; nie „oszukuj”, zginając lędźwiowy zamiast kręgosłupa piersiowego.

przedłużenie klatki piersiowej

w tym odcinku, użyj wałka piankowego, aby zmusić górną część pleców do wygięcia do tyłu we właściwym kierunku.

jest trochę bardziej intensywny niż poprzedni łuk, ponieważ wałek piankowy przykłada większą siłę do zgięcia.

powyższy film pokazuje, jak wykonać ten ruch (drugi ruch w filmie), a także kilka innych korzystnych mobilizacji kręgosłupa.

• połóż się na plecach z wałkiem piankowym pod łopatkami
• połóż ręce za głowę, pozwalając głowie działać jako przeciwny ciężar
• trzymaj pośladki na podłodze i utrzymuj kręgosłup lędźwiowy w pozycji neutralnej najlepiej, jak możesz
• pozwól kręgosłupowi piersiowemu zginać się nad wałkiem piankowym, gdy klatka piersiowa się otwiera
• unikaj rozszerzania klatki piersiowej, aby spowodować łuk. Spróbuj odizolować łuk w kręgosłupie piersiowym.

Rozciąganie brzucha

luzowanie chronicznie napiętego brzucha może pomóc w wypuszczeniu kręgosłupa w bardziej neutralną pozycję.

ten odcinek, znany jako „Cobra pose” w jodze, nie tylko wydłuża mięśnie brzucha, ale także mięśnie klatki piersiowej.

jako postawa na plecach zmusza kręgosłup piersiowy do odwrócenia kifozy.

• połóż się na brzuchu nogami i stopami razem.
• połóż dłonie na podłodze pod ramionami, trzymając łokcie schowane.
• podnieś górną część ciała z podłogi tak wysoko, jak możesz, bez podnoszenia bioder.
• skoncentruj się na podnoszeniu klatki piersiowej w kierunku sufitu i zginaniu górnej części pleców.
• staraj się poczuć rozciąganie w górnej części pleców zamiast dolnej części pleców. Twoja dolna część pleców powinna się zginać, ale nie pozwól, aby przyjęła całą tylną część.

rozciąganie klatki piersiowej

Ten prosty odcinek klatki piersiowej / pec pomaga wydłużyć skrócone mięśnie klatki piersiowej i trenować górną część pleców, aby odwrócić kifozę.

jest to łatwe do zrobienia, ponieważ dotyczy tylko drzwi.

• stań w drzwiach i połóż jedną rękę po obu stronach ościeżnicy.
• Wyrównaj przedramiona, od łokci do dłoni, wzdłuż ramy drzwi.
• krok jedną nogą do przodu i pochyl się do przodu, aby poczuć rozciąganie w klatce piersiowej i frontach ramion.

Jeśli stwierdzisz, że twoja klatka piersiowa jest szczególnie napięta, możesz zajrzeć na naszą stronę o tym, jak rozciągnąć i zwolnić mięśnie brzucha.

trening siłowy kifoza piersiowa ćwiczenia

wzmocnienie nadmiernie wydłużonych mięśni pleców powoduje ich kurczenie się, dzięki czemu mogą pomóc utrzymać kręgosłup w pozycji pionowej, zamiast pozwalać na krzywiznę.

te ćwiczenia siłowe są łatwe do wykonania w domu i powinieneś starać się je wykonywać co drugi dzień.

Supermany

Supermany pomagają wydłużyć mięśnie brzucha i zacisnąć mięśnie pleców. To ćwiczenia na masę ciała, więc wszystko czego potrzebujesz to mata.

1. połóż się na brzuchu i rozprostuj ręce prosto nad głową.
2. wydłużyć kręgosłup, dążąc do pozycji neutralnej z minimalną krzywizną.
3. jednym ruchem podnieś ręce, nogi i klatkę piersiową z podłogi tak wysoko, jak możesz.
4. przytrzymaj przez 2 sekundy, a następnie powoli opuść wszystko w dół, aby ukończyć jeden rep.

Jeśli na początku jest to zbyt trudne, możesz robić supermany z rękami unoszonymi po bokach zamiast nad głową.

t-Hold, y-Hold i podatne Kobra

t-holds i y-holds obejmują trzymanie lekkich hantli (od 2 do 5 funtów) i podnoszenie górnej części ciała.

To jest podobne do supermanów, ale jest trudniejsze, ponieważ jest dodatkowy ciężar i podnosisz tylko górną część ciała zamiast nóg i pleców.

Jeśli uważasz, że to ćwiczenie jest zbyt trudne, możesz również spróbować go bez ciężarów.

• połóż się na macie z opuszczonym brzuchem i hantlami w każdej ręce.
• unieś klatkę piersiową z kręgosłupa piersiowego. Pozwól, aby dolna część pleców zakrzywiła się, ale staraj się nie zginać od niego bezpośrednio.
• trzymaj ręce na „T” przez 3 do 5 sekund. Powoli opuść i powtórz więcej powtórzeń.
• trzymaj ręce na pozycji ” Y ” lub ” V ” nad głową, aby uzyskać kolejny zestaw powtórzeń. to jest trudniejsze.

prasa ścienna

to ćwiczenie wzmacniające wykonuje świetną pracę ukierunkowaną na wewnętrzne mięśnie kręgosłupa.

dokręcając je, pomagasz kręgosłupowi wyrównać.

• usiądź lub stań biodrami i plecami o ścianę.
• trzymaj kręgosłup tak prosto, jak to możliwe.
• podnieś ręce po obu stronach głowy i zegnij łokcie pod kątem 90 stopni.
• połóż ręce na ścianie lub jak najbliżej niej.
• Rozszerz klatkę piersiową i ściśnij łopatki razem, podnosząc ramiona prosto nad głową.
• obniż ramiona do 90 Stopni W kształcie litery „L”.
• powtórz, aby uzyskać więcej powtórzeń.
• powinieneś poczuć mięśnie pracujące blisko kręgosłupa, między łopatkami.

powstrzymaj podstawowe nawyki, które powodują złą postawę

w powyższej sekcji przedstawiono kilka ćwiczeń, które pomagają odwrócić kifozę klatki piersiowej, ale nie można jej naprawić bez zajęcia się pierwotną przyczyną.

oznacza to zatrzymanie złych nawyków, które spowodowały kifozę klatki piersiowej.

kifoza postawy dzieje się z powodu złych nawyków, więc bez zmiany tych na dobre, kifoza klatki piersiowej jest zawsze za rogiem.

oto kilka wskazówek:

• unikaj garbienia się w pracy, siedząc na krześle z piłką stabilizacyjną lub klęczącym krześle i biorąc częste przerwy, aby uzyskać przepływ krwi. Pomocne może być również biurko stojące.
• Usiądź wygodnie w fotelu z nogami płasko na podłodze. Rozważ uzyskanie podparcia lędźwiowego dla swojego krzesła.
• unikaj złych nawyków postawy we śnie, śpiąc na plecach, co pomaga wyprostować kręgosłup.
• myśl o swojej postawie przez cały dzień lub zrób notatkę w telefonie lub przy biurku, aby przypomnieć ci, abyś siedział i stał prosto.
• oprócz garbienia się, kifoza klatki piersiowej jest również pogarszana przez robienie zbyt wielu brzusznych brzuszków bez rozciągania brzucha lub równoważenia ich z ćwiczeniami treningowymi górnej części pleców. Podczas gdy pracujesz nad naprawieniem kifozy piersiowej, unikaj chrupania na razie, abyś mógł wydłużyć swój abs.
• po skorygowaniu kifozy piersiowej musisz aktywnie zapobiegać jej nawrotom. Zwróć uwagę na wszelkie nawyki, które powodują garbić i poprawić je.

kontynuuj wykonywanie ćwiczeń kifozy klatki piersiowej opisanych w tym poście, aby przeciwdziałać wszelkim garbieniom i promować zdrową równowagę mięśni.

bądź wytrwały. Zajęło to dużo czasu, aby twoje ciało stało się takie i nie zostanie naprawione z dnia na dzień.

Jeśli masz kifozę piersiową, prawdopodobnie od dłuższego czasu zmagasz się ze swoją postawą.

zgarbiona postawa pleców musi zostać rozwiązana za pomocą ćwiczeń korekcyjnych, więc zacznij już dziś i zaoszczędź sobie negatywnych skutków złej postawy w dół linii.

Jeśli twoja postawa jest bardzo zła, zaleca się skorzystanie z fizykoterapii u specjalisty, który ustawi cię z odpowiednim programem ćwiczeń.