korzyści z działania białka dla biegaczy i jak uzyskać wystarczającą ilość do regeneracji
- najlepsze białko dla biegaczy to kompletne białko, takie jak kurczak, wołowina, wieprzowina, tofu lub edamame.
- rozłożenie spożycia białka w ciągu dnia, zarówno przed, jak i po biegu, jest bardziej korzystne niż spożywanie go jednocześnie.
- badania opublikowane w medycynie& Nauka w sporcie& ćwiczenia wykazały, że spożywanie diety wysokobiałkowej pomaga ludziom biegać szybciej niż ci, którzy jedli mniej.
idź na dowolną imprezę prerace lub postrun potluck, a zobaczysz legiony biegaczy kręcących widelcami w ogromnych talerzach spaghetti. A dlaczego nie? Węglowodany są królem, prawda? Z wyjątkiem tego, że możesz przegapić inną niezbędną odżywkę do biegania: białko. Badania wykazały, że ludzie, którzy regularnie ćwiczą, jak biegacze, nie tylko potrzebują więcej kalorii niż biurkowi dżokejowie, ale potrzebują więcej białka.
„z każdym krokiem, biegacz nosi od dwóch do siedmiu razy większą masę ciała”, mówi Douglas Kalman, Ph. D., R. D., który przeprowadził szeroko zakrojone badania nad wpływem białka u sportowców. „Białko jest tym, co utrzymuje twoje ciało w zdrowiu pod całym tym obciążeniem.”
odpowiednie spożycie białka przyspiesza wzrost mięśni i przyspiesza regenerację, pomagając odbudować włókna mięśniowe zestresowane podczas biegu. Ponieważ białko pomaga szybciej leczyć mięśnie, biegacze, którzy spożywają odpowiednią ilość, są mniej narażeni na kontuzje. Jest również odwrotnie: sportowcy, którzy otrzymują niewystarczające ilości białka, są bardziej narażeni na obrażenia.
ale wiedza dlaczego, ile i kiedy jest optymalny czas na spożycie w ciągu dnia dla maksymalnej wydajności jest trochę trudniejsza. Rozwalmy to.
co to jest białko?
białko jest niezbędnym składnikiem odżywczym, który dostarcza cztery kalorie na gram. Jest częścią każdej komórki i stanowi około 16 procent ciała, wyjaśnia Leslie Bonci, R. D., założyciel Active Eating Advice, konsultant ds. żywienia w Kansas City Chiefs i Carnegie Mellon University athletics. I ma wiele obowiązków, jeśli chodzi o utrzymanie ciała.
„białko jest składnikiem hormonów, przeciwciał i enzymów”, wyjaśnia Bonci. „Białko działa jako bufor, aby utrzymać równowagę kwasowo-zasadową organizmu, jest ważne dla syntezy białek mięśniowych, przebudowy kości; może kontrolować reakcje chemiczne, przenosić wiadomości z jednej części ciała do drugiej, regulować równowagę płynów, umożliwiając minerałom i płynom przemieszczanie się do komórek i wychodzenie z nich oraz transportuje tlen do organizmu.”Nic dziwnego, że białko jest niezbędnym elementem naszej codziennej diety.
kompletne białko zawiera wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów, których nasz organizm potrzebuje, ale nie tworzy naturalnie, więc muszą być spożywane przez naszą dietę. Kompletne białka to często produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak drób, wołowina, wieprzowina, cielęcina, jagnięcina, jaja, mleko, jogurt, ser, ale także mleko sojowe, tofu, edamame i hamburgery wegetariańskie wykonane z soi.
niekompletne białka, które nie zawierają wszystkich dziewięciu aminokwasów, można połączyć z innym pokarmem, aby stworzyć kompletne białko, wyjaśnia Bonci. „Żywność, taka jak ryż i fasola, fasola i orzechy, nasiona i hummus, ziarna i orzechy, takie jak masło orzechowe na chlebie, to przykłady niepełnych kombinacji białek, które mogą stworzyć kompletne białko”, mówi. „Łącznie zawierają wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów.”Inne niepełne białka obejmują żywność, taką jak warzywa, ziarna, fasola, orzechy i nasiona.
ile białka potrzebujesz?
według Instytutu Medycyny referencyjne spożycie białka wynosi 0,8 grama białka na kilogram masy ciała lub 0,36 grama na Funt. A dla sportowców wytrzymałościowych liczba ta wzrasta. Oświadczenie 2019 Sports nutrition consensus opublikowane przez Międzynarodowe Stowarzyszenie Federacji Lekkoatletycznych (IAAF) zaleca sportowcom wytrzymałościowym spożywanie od 1.3 do 2.4 gramów białka na kilogram masy ciała (0.6 do 1.1 gramów na Funt).
„wraz z rozpadem, którego mogą doświadczyć sportowcy wytrzymałościowi, a być może nadmiernym uzależnieniem od węglowodanów i niewystarczającym spożyciem białka, wzrasta zapotrzebowanie na białko”, wyjaśnia Bonci. To byłoby wszędzie od 88 do 165 gramów w sumie dla 150-funtowej osoby.
Co więcej, wykazano, że wysokie spożycie białka pomaga utrzymać silny układ odpornościowy, co jest szczególnie ważne w erze COVID-19. „Po intensywnym wysiłku fizycznym układ odpornościowy jest osłabiony przez około cztery do pięciu godzin”, mówi dr Richard Kreider, jeden z autorów publikacji International Society of Sports Nutrition (ISSN) na temat białka i kierownik Laboratorium ćwiczeń i Żywienia na Uniwersytecie Baylor. „Białko stymuluje białe krwinki, co pomaga chronić przed problemami górnych dróg oddechowych.”
badania wojskowe pokazują również, że Marines, którzy spożywali duże ilości białka, mieli mniej wizyt medycznych niż ci z niższym spożyciem białka. Nie martw się o „przedawkowanie” białka. Podczas gdy niektóre raporty twierdzą, że spożycie wysokiej zawartości białka jest związane z problemami z nerkami i utratą wapnia, ISSN mówi, że nie jest to problem dla zdrowych sportowców.
czy białko w proszku przynosi korzyści biegaczom?
ponieważ nie zawsze łatwo jest spełnić te wymagania z jedzeniem, suplementacja w postaci proszku białkowego jest w porządku. Jeśli chodzi o suplementy białkowe, opcje to proszek białka zwierzęcego w porównaniu z proszkiem białka roślinnego.
proszki białka zwierzęcego to serwatka, kazeina lub białko jaja. Proszki białkowe na bazie roślin składają się zazwyczaj z grochu, konopi, ryżu i/lub soi. Podobnie jak w przypadku kompletnych białek w porównaniu z niekompletnymi białkami w żywności, to samo dotyczy proszków. Proszki białka zwierzęcego są pełnymi białkami. Proszki białka roślinnego na ogół zawierają więcej niż jeden rodzaj białka—niezależnie od tego, czy jest to ryż i groch, ryż i konopie, groch i konopie, czy inna kombinacja—co sprawia, że jest to kompletne białko.
więc po co wybierać jedno nad drugim? Niektórzy ludzie uważają, że proszek białka zwierzęcego może być trudniejszy do żołądka, podczas gdy białko roślinne jest trawione wolniej. Bonci poleca białko serwatkowe po treningu. „Izolat białka serwatkowego jest najwyższy w leucynie, aminokwasie najbardziej zaangażowanym w syntezę i naprawę białek mięśniowych, czyli tego, czego szukasz po treningu” – mówi. Dla wegan i wegetarian: „izolat białka sojowego jest również w porządku, ale ma mniej leucyny, a mieszanki ryżu i grochu są również niższe w leucynie”, mówi.
Jak jeść wystarczającą ilość białka, aby uzyskać najlepsze wyniki
ważne jest, aby pamiętać, że tłuszcz w żywności wpływa na szybkość wchłaniania białka, więc ogranicz spożycie pokarmów o wysokiej zawartości tłuszczu, takich jak rib eye lub prime rib. Źródła pochodzenia roślinnego, takie jak fasola, soczewica, orzechy, nasiona i soja, nie są tak gęste białka-pół szklanki czarnej fasoli, na przykład, ma około 8 gramów—i brakuje im wszystkich dziewięciu niezbędnych aminokwasów, chemicznych budulców białka (wyjątkiem jest soja).
biegacze, którzy unikają produktów zwierzęcych, mogą nadrobić ten deficyt, jedząc różnorodne warzywa i zboża bogate w białko, takie jak soja, owies i komosa ryżowa. „Nie wszystkie białka w żywności są łatwo wchłaniane przez organizm”, mówi Kalman. „Ale prawdopodobnie dostaniesz wystarczająco dużo, o ile jesz wiele różnych rodzajów jedzenia.”
planując codzienne posiłki i przekąski, Bonci zaleca równomierne rozłożenie spożycia białka w ciągu dnia. Na przykład biegacz o wadze 130 funtów, który potrzebuje od 75 do 100 gramów białka dziennie, powinien starać się uzyskać około 20 do 25 gramów przy każdej okazji jedzenia. Aby pomóc ci zaplanować z wyprzedzeniem, Bonci stworzył następujące przykładowe plany posiłków, które pomogą dostarczyć dużo chudego białka, aby napędzać przebieg.
4 świetne proszki białkowe dla biegaczy
to białko zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy i występuje w odmianach czekolady, wanilii i bez smaku.
zero gramów węglowodanów i 0.5 gramów tłuszczu na porcję, to białko sojowe zapewnia chude opcje suplementu dla tych, którzy nie otrzymują wystarczającej ilości białka poprzez jedzenie.
Ta mieszanka o smaku waniliowym lub czekoladowym zapewnia 20 gramów białka na porcję i smakuje wystarczająco dobrze, aby wymieszać z samą wodą.
pakowane ze składnikami takimi jak groch, organiczne nasiona dyni, organiczne nasiona słonecznika i Lucerna, ta wanna zawiera 30 gramów białka na porcję, plus BCAA i kwas glutaminowy.
135-funtowy biegacz
śniadanie: 20 gramów białka
- 1/2 szklanki płatków owsianych zmieszanych z 1 szklanką jogurtu greckiego
- 1 średni banan
przekąska po biegu: 20 gram białka
- 16 oz. Protein shake made using:
– 8 oz. mleko odtłuszczone
– 1 szklanka mrożonych jagód
– 1 szklanka lodu
– 1/2 miarki izolatu białka serwatki
obiad: 25 gramów białka
- 1 szklanka zupy jarzynowej
- Sałatka Cezar z dodatkiem:
– 3 oz. pierś z kurczaka
– 1 łyżka. parmezan - 1 bułka obiadowa pełnoziarnista
Kolacja: 25 gramów białka
- 3 oz. łosoś z grilla
- 1 szklanka brokułów na parze
- 1 mały pieczony ziemniak z dodatkiem:
– 1 łyżka. niskotłuszczowa śmietana
całkowite spożycie białka: 90 gramów białka
165-funtowy biegacz
śniadanie: 25 gramów białka
- 3/4 szklanki płatków owsianych
- 2 jajecznice
- 6 oz. sok pomarańczowy
- 1 filiżanka kawy z odtłuszczonym mlekiem
przekąska Postrun: 20 gramów białka
- 1 średni banan
- 2 łyżki masła orzechowego
- 1 butelka proteinowego napoju sportowego
Lunch: 40 gramów białka
- 2 kromki chleba pełnoziarnistego
- 4 oz. pokrojony Indyk
- 1 oz. plastry sera o obniżonej zawartości tłuszczu
- sałata, pomidor, musztarda
- 6 oz. jogurt niskotłuszczowy
Kolacja: 33 gramy białka
- Sałatka mieszana z papryką, ogórkiem i pomidorem
- 1 łyżka balsamicznego sosu winegret
- 4 oz. łosoś z grilla
- 1 1/2 szklanki gotowanych na parze brokułów i kalafiora
- 1 średnio pieczony słodki ziemniak
całkowite spożycie białka =118 gramów
195-funtowy biegacz
śniadanie: 31 gramów białka
- 1 bułka pełnoziarnista zwieńczona:
– 2 łyżki. masło orzechowe
– 2 łyżki. dżem - 1 średnie jabłko
- 6 oz. Jogurt grecki
przekąska po biegu: 35 gram białka
- 16 oz. shake proteinowy wykonany z:
– 8 oz. odtłuszczone mleko
– 1 szklanka lodu
– 2 łyżki. masło migdałowe
– 1 średni banan
– 2 miarki białka serwatkowego w proszku
obiad: 31 gramów białka
- Club sandwich z:
– 2 kromki chleba pełnoziarnistego
– 3 oz. Delikatesy z indyka
– 1 plaster boczku kanadyjskiego
– sałata i pomidor - Sałatka ogrodowa z dodatkiem:
– 2 łyżki. niskotłuszczowy ser rozdrobniony
Kolacja: 31 gramów białka
- 3 oz. grillowana polędwica wieprzowa
- 1 szklanka pełnoziarnistego makaronu z sosem marinara
- 1 szklanka gotowanych na parze mieszanych warzyw
całkowite spożycie białka: 128 gramów białka
zawartość składników odżywczych pochodzi z biblioteki analizy składników odżywczych USDA.
Leave a Reply