nie mogę wymyślić nic bardziej frustrującego niż poświęcenie czasu i ciężko trenować na siłowni tylko po to, aby skończyć z nierównowagą mięśni.

cała ta ciężka praca i wysiłek i tak cię nagradzają.

To Bzdura, ale zdarza się…dlatego tu trafiłeś.

Po ustaleniu, że masz nierównowagę mięśni, następnym krokiem jest rozwiązanie problemu i rozpoczęcie jego korygowania.

istnieje 5 strategii, których możesz użyć, aby to zrobić;

• użyj ćwiczeń jednostronnych

• zacznij od słabszej strony

• pozwól słabszej stronie ustawić objętość treningu

• wykonaj dodatkową pracę na słabszej/mniejszej stronie

• napraw podstawowy problem, tj. mobilność/elastyczność

ten post omówi każdą strategię i zobacz, kiedy najlepiej użyć każdego z nich.

Related: co powoduje brak równowagi mięśniowej?

#1 – stosuj ćwiczenia jednostronne

Jeśli jedna strona ciała jest silniejsza, możesz zagwarantować, że zawsze będzie Dominująca, gdy obie strony ciała będą trenowane razem.

na przykład, jeśli twój prawy pec jest silniejszy niż lewy, wtedy prawa strona paska wzrośnie nieco szybciej, a zmęczenie nieco wolniej, powodując, że lewy pec jest niedostatecznie wykorzystany w porównaniu.

rozwiązaniem jest przełączenie ćwiczenia ze sztangą, w którym obie strony ciała pracują razem (jak wyciskanie sztangi na ławce) na jednostronne ćwiczenie z hantlami, w którym obie strony ciała pracują niezależnie (jak wyciskanie hantli na ławce).

pozwala to organizmowi pracować równie ciężko po obu stronach ciała bez przejmowania dominującego mięśnia i zmniejszania pracy wykonywanej przez słabszych.

dobre przykłady przełączników, które można zrobić to:

• wyciskanie sztangi na ławce –> wyciskanie sztangi na ławce (płaskiej lub pochyłej)

• przysiady ze sztangą –> hantle lub przysiady z pistoletem

• loki na biceps ze sztangą –> hantle biceps loki (młotek lub normalny)

• sztanga bark Press –> hantle bark press (siedząc lub stojąc)

pokrewne: co to są ćwiczenia złożone i izolacyjne?

#2 – Zacznij od słabszej strony

to naturalne, że jedna strona będzie bardziej dominująca od drugiej, ponieważ zdecydowana większość z nas nie jest oburęczna i dlatego faworyzuje jedną stronę naszego ciała.

nie zdając sobie z tego w pełni sprawy, będziesz faworyzował swoją mocniejszą stronę ciała, ponieważ to ułatwia Ci życie.

kiedy wykonujesz jednostronne ćwiczenia, istnieje szansa, że instynktownie trenujesz najpierw swoją silniejszą Stronę, nie myśląc o tym. Oznacza to, że gdy jesteś na najświeższym trenujesz swoją dominującą stronę jako pierwszą, gdy twoja słabsza strona skorzystałaby znacznie więcej z bycia pierwszą.

Jeśli próbujesz naprawić lub nawet zapobiec zaburzeniu równowagi mięśniowej, zawsze najpierw trenuj słabszą stronę.

#3 – niech słabsza strona Ustaw głośność treningu

idąc dalej od powyższego punktu, jeśli najpierw trenujesz swoją dominującą stronę, gdy jesteś na najświeższym, przekonasz się, że słabsza strona stara się nadążyć za obciążeniem pracą i kończy się zaleganiem, co tylko pogarsza nierównowagę.

zaczynając od słabszej strony, możesz pozwolić jej określić ilość pracy, którą wykonuje twoja mocniejsza strona, co powstrzymuje ją od pracy ze słabszą stroną. Na przykład, jeśli próbujesz zrobić 3 sety po 8 powtórzeń na rzutach, a twoja słabsza strona może zrobić tylko sety 8, potem 6, potem 5, zgadnij co?

właśnie to zrobi twoja silniejsza strona, nawet jeśli możesz zrobić więcej z silniejszą stroną, nie rób tego.

: Jak stwierdzić, czy budujesz mięśnie

#4-Wykonaj dodatkową pracę na słabszej / mniejszej stronie

istnieje szansa, że stworzysz proporcjonalną nierównowagę, ponieważ faworyzujesz pracę niektórych partii ciała nad innymi.

nie czepiam się ciebie mówiąc to.

w rzeczywistości jest to bardzo powszechne i nierównowaga świetnie powstaje, gdy skupiasz się bardziej na naciskaniu ruchów na klatkę piersiową niż na pociąganiu ruchów na plecy.

lub jeśli spędzasz więcej czasu trenując górną część ciała niż dolną, nadając ci ten ciężki wygląd.

możesz przywołać opóźnione części ciała za pomocą jednej z dwóch metod:

#1: zwiększ ogólną objętość

oznaczałoby to dodanie dodatkowej pracy dla części ciała, która jest kłopotliwa, lub jeśli nie jest to możliwe, dodanie kilku dodatkowych ćwiczeń w ramach bieżącej konfiguracji treningu.

na przykład, jeśli twoje plecy są proporcjonalnie mniejsze w porównaniu do klatki piersiowej i trenujesz tylko 3 razy w tygodniu, możesz dodać dodatkową sesję pleców, aby zwiększyć ogólny trening dla tej części ciała.

alternatywnie, jeśli trenujesz już 5 razy w tygodniu i ryzykujesz wypalenie zawodowe i nadmierny trening z powodu dodania kolejnego treningu, możesz zmniejszyć objętość innych części ciała, aby zapewnić miejsce na bardziej bezpośredni trening pleców.

zredukowany trening na innych częściach ciała wystarczy, aby utrzymać aktualną sylwetkę w tych obszarach, zapewniając jednocześnie przestrzeń potrzebną do zwiększenia objętości treningu na plecy.

#2: Zwiększenie obciążenia treningowego

inną metodą jest zwiększenie obciążenia treningowego używanego podczas pracy z „kłopotliwą” częścią ciała.

czy zdecydujesz się zastosować przeciążenie progresywne poprzez zwiększenie obciążenia podnoszonego (zalecane), skrócenie czasu odpoczynku, zwiększenie powtórzeń lub zestawów zależy od Ciebie. Celem jest zwiększenie zdolności do pracy z nieproporcjonalnej części ciała, aby pomóc w dostosowaniu go do reszty ciała.

ponownie, w zależności od programu treningowego, możesz zmniejszyć pracę wykonywaną w innych obszarach, aby móc skupić się bardziej na plecach, a nawet dodać inny trening. Zauważysz, że obie metody są mocno ze sobą powiązane i wykonując jedną z nich, najprawdopodobniej skończysz z innymi aspektami.

Related: 100 najlepszych ćwiczeń do trenowania każdej grupy mięśni

#5 – napraw podstawowy Problem

podczas gdy jedna z powyższych strategii Zwykle naprawi brak równowagi mięśniowej, warto również zbadać podstawową przyczynę.

Jeśli to zła technika to Zobacz dlaczego;

• czy to dlatego, że nie jesteś skupiony?

• źle nauczyłeś się tej techniki?

• zmagasz się z mobilnością czy elastycznością?

na przykład, jeśli masz ciaśniejsze quady, ścięgna ścięgna i pośladki po jednej stronie ciała, możesz się założyć, że będzie to zakłócać działanie przysiadu i martwego podnoszenia, co może prowadzić do nierównowagi mięśni.

alternatywnie, jeśli masz ograniczoną mobilność w jednym ramieniu, może to wpłynąć na Twoją prasę stołową i formę prasy barkowej, co spowoduje, że jedna strona zrobi więcej pracy niż druga.

Po zidentyfikowaniu obszaru problemu możesz pracować nad poprawą elastyczności i mobilności w tym obszarze, co pomoże zapewnić, że nierównowaga nie powróci po jej naprawieniu.

która strategia jest najlepsza dla jakiego typu?

możesz użyć dowolnej z powyższych strategii, aby naprawić każdy rodzaj nierównowagi, jednak z mojego doświadczenia wynika, że niektóre strategie lepiej nadają się do niektórych rodzajów nierównowagi.

nierównowaga siły

• przejście ze sztangi na hantle (jednostronne) ćwiczenia, aby rozpocząć pracę każdego mięśnia lub grupy mięśni niezależnie tj.

• zawsze zaczynaj od słabszej strony i pozwól silniejszej stronie wykonywać tyle pracy, co słabsza strona, co powstrzyma silniejszą stronę przed jeszcze większym postępem

• niech słabsza strona dyktuje obciążenie pracą zarówno dla powtórzeń, zestawów, obciążenia treningowego i czasów odpoczynku, a następnie naśladuje to samo po silniejszej stronie

• w zależności od różnicy siły wykonaj dodatkową pracę na obszarze problemu tzn. czy twoje plecy są znacznie słabsze i przez to mniejsze od klatki piersiowej? Dodaj dodatkowy trening

nierówność symetryczna

• Przełącz ze sztangi na hantle (jednostronne), aby rozpocząć pracę każdego mięśnia lub grupy mięśni niezależnie tj. biceps ze sztangą do hantli loki

• zawsze zaczynaj od słabszej strony i pozwól silniejszej stronie wykonywać tyle pracy, co słabsza strona, co powstrzyma mocniejszą stronę przed jeszcze większym obciążeniem

• niech słabsza strona dyktuje obciążenie pracą zarówno dla powtórzeń, zestawów, obciążenia treningowego i czasów odpoczynku, a następnie naśladuj to samo po silniejszej stronie

to powinno wystarczyć, aby naprawić nierównowagę w czasie jeśli jednak problem nadal występuje, dodaj dodatkową pracę na mniejszej stronie.

nierównowaga proporcjonalna

• zwiększ objętość treningu w obszarze nieproporcjonalnym, dodając dodatkowy trening dla tej części ciała

• zmniejsz obciążenie pracą innych obszarów, aby umożliwić zastosowanie większej objętości treningu do nieproporcjonalnej części ciała

skoncentruj się na postępującym przeciążeniu i coraz silniejszym w obszarze problemu.

—

WAŻNA UWAGA: Podobnie jak w przypadku utraty tkanki tłuszczowej lub budowania mięśni, ustalenie braku równowagi nie będzie szybkim procesem z dnia na dzień, będziesz musiał specjalnie pracować nad obszarem problemu/s przez dłuższy czas, aby zobaczyć wyniki.

punkt na wynos

nierównowaga mięśni jest niefortunną częścią procesu treningu i podczas gdy każdy będzie miał niewielką różnicę między ich dominującą i niedominującą stroną, nie jest to niezwykłe, aby rozwinąć większe nierównowagi mięśni z powodu różnych problemów.

istnieje jednak wiele strategii, których możesz użyć, aby skorygować nierównowagę mięśni;

• użyj ćwiczeń jednostronnych

• zacznij od słabszej strony

• pozwól słabszej stronie ustawić objętość treningu

• wykonaj dodatkową pracę na słabszej i/lub mniejszej stronie

• Napraw problem, tj. mobilność i/lub elastyczność