101 najlepszych treningów wszech czasów to ostateczna odpowiedź na pytanie ” jaki trening powinienem wykonać?”Bez względu na to, jaki sprzęt masz do dyspozycji, od w pełni zaopatrzonego supergym po parę niedopasowanych hantli w garażu lub tylko masę ciała, możesz budować mięśnie, tracić tłuszcz i rzeźbić sylwetkę, o której zawsze marzyłeś.

jeśli trenujesz w domu lub gdziekolwiek indziej, które zapewnia tylko sztangę i niewielką ilość wagi, możesz w pełni wykorzystać to, przyspieszając lub zwalniając powtórzenia i wykonując ćwiczenia w stylu obwodu.

Jak to działa

sztanga została wymyślona do przenoszenia zrównoważonych obciążeń, ale działa równie dobrze poza równowagą. Następujące ćwiczenia można wykonywać z jednym końcem zaklinowanym między dwiema ścianami, podczas gdy drugi koniec można unieść jak dźwignia. Może się okazać, że naciśnięcie paska jak dźwignia jest mniej stresujące dla ramion, a także aktywuje rdzeń w większym stopniu.

wskazówki

wykonuj ćwiczenia jako obwód, wypełniając po jednym zestawie każdego z kolei bez odpoczynku. Jeśli ćwiczenie wydaje się łatwe przy użyciu dostępnego obciążenia, wykonuj powtórzenia wolniej i z większą kontrolą. (Lub, jeśli masz dodatkowy ciężar, załaduj go.) Inną opcją jest duszenie na pasku. Trzymanie go niżej zmniejszy twoją przewagę mechaniczną i utrudni ćwiczenie. Po ostatnim ćwiczeniu odpocznij dwie minuty, a następnie powtórz cały obwód. Kontynuuj przez 20 minut. Możesz powtórzyć trening do czterech razy w tygodniu, odpoczywając dziennie między sesjami.

Opcja 1

1. Split squat to press
powtórzenia: 10-12 (z każdej strony) odpoczynek: 0 sek.
wbij koniec sztangi w kącik pokoju (aby uniknąć uszkodzenia ścian, być może będziesz musiał owinąć go ręcznikiem). Załaduj przeciwległy koniec za pomocą obciążnika i chwyć go do końca. Ustaw się w pozycji lonżowej z lewą nogą z przodu, zgiętą do miejsca, w którym udo jest równoległe do podłogi, a prawe kolano prawie dotyka podłogi. Wstań wybuchowo i naciśnij pasek prosto.

2. Jednoramienny rząd z częściowym lonżowaniem
powtórzenia: 10-12 (z każdej strony) odpoczynek: 0 sek.
przytrzymaj sztangę za rękawem (gdzie obciążasz ciężary) lewą ręką. Ustaw się w pozycji lonżowej, ale nie głęboko-trzymaj obie nogi lekko wysunięte, aby drążek i płyta nie szczotkowały podłogi. Odciągnij łopatkę do tyłu i ustaw drążek na żebrach.

3. Barbell Russian twist
powtórzenia: 10-12 (z każdej strony) odpoczynek: 0 sek.
chwyć drążek pod sam koniec—tym razem obiema rękami. Stojak ze stopami na szerokość barków. Huśtawka bar w lewo, obracając stopy w razie potrzeby, a następnie huśtawka w prawo.

4. Lever floor press
połóż się na plecach na podłodze i chwyć koniec paska ponownie za rękaw lewą ręką. Trzymaj go tuż nad ramieniem i wyciągnij prawą rękę na bok, aby uzyskać wsparcie. Naciśnij pasek na klatce piersiowej.

Opcja B

Nazwij ten trening „bez wymówek”, ponieważ nie słyszeliśmy jeszcze przekonującego powodu, dla którego ktoś nie może odnieść z nim sukcesu. Po pierwsze, ukończenie zajmuje tylko sześć minut. Po drugie, wymaga tylko sztangi i pary talerzy. Załaduj Pasek raz i możesz iść. Dasz radę?

jak to działa

trening to kompleks sztangi—seria ćwiczeń, które płyną. Pozycja wykończenia hang clean idealnie nadaje się do przedniego przysiadu, co pozwala następnie przejść w prawo do prasy napowietrznej i tak dalej. Wybierz jedną wagę, która będzie określana przez ćwiczenie, na które można podnieść najmniejszą ilość (w tym przypadku lonży napowietrznej) i idź do niego. Tempo będzie tak intensywne, że będziesz wdzięczny, że trening kończy się za sześć minut. Na szczęście twój metabolizm pozostanie przyspieszony przez 48 godzin później.

wskazówki

wykonuj ćwiczenia jako obwód, wypełniając po jednym zestawie każdego z kolei bez odpoczynku. Ukończ trzy powtórzenia dla każdego ruchu. Zmierz czas. Po ostatnim ćwiczeniu sprawdź zegar i odpocznij tak długo, jak długo zajęło ci wykonanie obwodu. Powtórz dla trzech obwodów. Wybierz obciążenie, którego możesz użyć do 10 powtórzeń na normalnej prasie napowietrznej i zachowaj tę samą wagę dla wszystkich ćwiczeń.

1. Rumuński deadlift
powtórzeń: 3 reszta: 0 sek.
przytrzymaj drążek na szerokość barków i stań stopami na szerokość bioder. Zegnij biodra do tyłu tak daleko, jak to możliwe. Pozwól kolanom zginać się w razie potrzeby, podczas opuszczania paska wzdłuż goleni, aż poczujesz rozciągnięcie w ścięgnach ścięgien. Trzymaj dolną część pleców łukowato. Ściśnij pośladki, jak wrócisz.

2. Hang clean
Reps: 3 Rest: 0 sec.
z drążkiem przed udami, zegnij biodra i kolana tak, aby drążek obniżył się do tuż nad kolanami. Teraz gwałtownie rozszerz biodra tak, jakby skakały, jednocześnie wzruszając ramionami i ciągnąc drążek prosto przed tułowiem. Gdy pasek osiągnie poziom klatki piersiowej, zegnij łokcie tak, że dłonie twarzą do sufitu i złapać pasek na poziomie ramion. Zegnij biodra i kolana, gdy złapiesz drążek, aby pochłonąć uderzenie.

3. Przedni przysiad
powtórzenia: 3 odpoczynek: 0 sek.
z pozycji chwytu powieszenia czyste, przysiad tak nisko, jak to możliwe, bez utraty łuku w dolnej części pleców.

4. Prasa napowietrzna
powtórzeń: 3 reszta: 0 sek.
od stania naciśnij drążek nad głową, popychając głowę do przodu i wzruszając ramionami, gdy drążek mija twoją twarz.

5. Lonż napowietrzny
powtórzenia: 3 (z każdej strony) reszta: patrz wskazówki
przytrzymaj drążek nad głową i krok do przodu lewą nogą. Opuść się, aż lewe udo będzie równoległe do podłogi, a tylne kolano prawie dotknie podłogi.

Men ’ s Fitness Training director Sean Hyson, C. S. C. S., zmontował zespół najlepszych trenerów na świecie, aby stworzyć nudne, płaskowyżowe procedury, które obejmują dowolną ilość czasu, jaki musisz ćwiczyć i wszelkie dostępne narzędzia. Programy obejmują każdą część ciała ,każdy Osprzęt (sztanga, hantle, opaski itp.) i cardio. Jest też plan żywieniowy.

Odbierz to, co Arnold Schwarzenegger nazwał „fantastyczną kolekcją treningów” na 101bestworkouts.com.

aby uzyskać dostęp do ekskluzywnych filmów o sprzęcie, wywiadów z gwiazdami i nie tylko, Subskrybuj na YouTube!