zastanawiasz się, dlaczego wykonywanie tego samego rodzaju podstawowej pracy na plecach nie daje Ci pożądanych rezultatów?
kiedy koncentrujesz pracę rdzenia tylko w jednej pozycji, nie kwestionujesz pełnego efektu mięśni rdzenia. Brakuje Ci również wzmocnienia innych ważnych części rdzenia. Na przykład, jeśli wykonujesz tylko podstawową pracę na plecach, brakuje Ci całego zestawu mięśni rdzenia pleców, które można wzmocnić ćwiczeniami na brzuchu.
Aby pracować i angażować wszystkie mięśnie rdzenia do ich pełnego efektu, musisz zmienić pozycję ciała podczas wzmacniania rdzenia. Dlatego joga dla siły rdzenia może być tak skuteczną praktyką – ponieważ mamy tendencję do przełączania rzeczy w jodze zamiast powtarzania jednego ruchu w kółko.
również mięśnie rdzenia stają się silniejsze, gdy zatrudniamy inne sąsiednie mięśnie. Jest to jeden z powodów wykonywania podstawowej pracy, podczas gdy obciążanie rąk i przedramion prawdopodobnie zapewni Ci silniejszy rdzeń niż chrupanie na plecach – kolejny powód, dla którego joga dla siły rdzenia jest tak skuteczna.

Co To jest rdzeń? Krótka lekcja anatomii

zadaniem rdzenia jest stabilizacja miednicy i kręgosłupa oraz poruszanie rękami i nogami z siłą. Rdzeń jest zasadniczo tułowiem, ale zawiera również niektóre mięśnie, które przyczepiają tułów do kończyn.
przede wszystkim rdzeń składa się z ośmiu głównych grup mięśniowych:

mięśnie dna miednicy

te mięśnie w kształcie rombu, ścięgna i tkanka znajdują się u podstawy tułowia. Ich zadaniem jest utrzymanie organów wewnątrz.

Rectus Abdominis

są to najbardziej powierzchowne mięśnie z przodu tułowia (AKA Twoje sześciopakowe mięśnie brzucha). Ich funkcją jest kompresja narządów. Używamy tych mięśni, gdy zginamy się do przodu.

skosy zewnętrzne i wewnętrzne

skosy zewnętrzne są dużą grupą mięśni, które biegną po przekątnej w dół ciała bocznego. Wewnętrzne skosy są mniejsze i biegną w przeciwnym kierunku. Pracują razem, aby skręcić i zginać bok tułowia.

brzuch poprzeczny

To jest najgłębszy mięsień rdzenia. Poprzeczny brzuch owija się wokół tułowia jak gorset i przyciąga wszystko w kierunku linii środkowej ciała. Jego funkcją jest kompresja narządów i ciśnienie tułowia w celu ochrony kręgosłupa podczas przenoszenia ciężkich przedmiotów.

Erector Spinae i Multifidus

są to zasadniczo mięśnie rdzenia pleców. Spinae erector to zespół trzech dużych mięśni, które biegną w górę kręgosłupa, a multifidus biegnie przez kręgi. Łącznie przedłużają kręgosłup.

pośladki

pośladki to grupa trzech mięśni. Gluteus maximus rozciąga nogi za tobą i obraca biodro. Pośladek medius i minimus porywają nogi (odciągają je od linii środkowej ciała).

zginacze bioder

te mięśnie prowadzą nogi w kierunku tułowia. Jeden z zginaczy bioder (psoas) jest jednym z największych mięśni w organizmie. Zginacze bioder są na ogół słabe i napięte z powodu nadmiernego siedzenia, które większość z nas robi.

przepona

tak, to jest mięsień! Możemy wzmocnić nasz rdzeń, ucząc się oddychać głębiej.
kiedy ćwiczymy jogę dla siły rdzenia, wydychamy, gdy ściskamy narządy (lub wyginamy kręgosłup). Wdychamy, gdy przedłużamy kręgosłup.
dowiedz się więcej o anatomii twojego rdzenia i jodze dla siły rdzenia: Anatomia brzucha + pozycje jogi, aby wzmocnić Twój pełny Rdzeń

Joga dla siły rdzenia: 7 pozycji jogi do pracy wszystkich części rdzenia

następnym razem, gdy wprowadzasz podstawowy trening do swojej praktyki jogi lub rutyny fitness, spróbuj zmieszać go z tymi siedmioma pozami jogi.
Ćwicz te pozy, aby zbudować zarówno siłę, jak i wytrzymałość, zwiększając swoje chwyty, zwiększając siłę. Zacznij trzymać każdą pozę przez kilka oddechów i ostatecznie pracuj do 30 sekund. Prawdopodobnie będziesz zaskoczony, jak skuteczna może być joga dla siły rdzenia.

1. Plank / przedramię Plank Pose

: Pełna stabilizacja rdzenia

spróbujmy:

• Wyrównaj nadgarstki pod ramionami i zagniecenia nadgarstka równolegle do przedniej części maty
• Wyrównaj biodra z ramionami, aby utworzyć długą linię z całym ciałem
• delikatnie wciśnij dłonie w podłogę, aby odciągnąć łopatki nieco od siebie
• przyciągnij brzuch w kierunku kręgosłupa i wchłoń dolne żebra w
• zaangażuj mięśnie czworogłowe (na udach)
• mocno Kopnij pięty
• /li>
• poczuj, jak wszystkie mięśnie rdzenia angażują się, stabilizując miednicę i kręgosłup

potrzebujesz więcej wskazówki do ustawiania desek? Oto jak prawidłowo ćwiczyć pozycję desek-rozwiążmy to raz na zawsze

pozycja Mostowa

cele: pośladki i kręgosłup erektora

spróbujmy:

• połóż się na plecach
• oddziel stopy i kolana od biodra
• Wyrównaj pięty pod zgiętymi kolanami
• skieruj łopatki ku sobie
• zaciśnij pośladki i unieś miednicę z podłogi
• przewróć jedno ramię, a następnie drugie pod sobą, tak aby środkowy kręgosłup rozciągał się ku niebu
• naciśnij tył głowy w dół, aby wydłużyć szyję
• /li>

hydrant przeciwpożarowy

: Gluteus medius

spróbujmy:

• rozpocznij w stojącym fałdzie do przodu
• stań mocno w prawej nodze
• podnieś lewą nogę na bok maty bez pochylania się w kierunku stojącej nogi, aby zrekompensować
• utrzymuj podniesioną nogę w linii z twoją prawą nogą biodra
• Poczuj swój pośladek medius (mięsień pośladkowy po stronie biodra), aby podnieść nogę na zewnątrz
• powrót do stojącego fałdu do przodu
• powtórz po drugiej stronie

boczna Deska

: Skośne zewnętrzne

spróbujmy:

• zacznij w pozycji deski
• przesuń swoją wagę, aby zrównoważyć prawą rękę i zewnętrzną krawędź prawej stopy
• ułóż ramię na nadgarstku z zagięciem nadgarstka równolegle do przedniej krawędzi maty
• rozciągnij lewe ramię w kierunku nieba
• Flex your feet and press the internal edges of your feet together
• naciśnij podłogę od siebie i unieś biodra, aby zaangażować pośladek medius (the gluteus medius). mięśni po stronie dolnej biodra) i skośne zewnętrzne (mięśnie biegnące po bocznym ciele)
• wydłużają kręgosłup i wyciągają przednie żebra w
• powtórz po przeciwnej stronie

pozycja szarańczy

cele: kręgosłup Erektorowy, Wielogłowy i pośladki

spróbujmy:

• połóż się na brzuchu z nogami rozstawionymi na szerokość bioder
• połóż ręce wzdłuż boków dłońmi skierowanymi do góry
• na wdechu, podnieś głowę, klatkę piersiową i nogi do góry
• przyciągnij łopatki do siebie
• równomiernie wydłużaj kręgosłup

Boat pose

: Hip flexors and rectus abdominis

Let’s try it:

• usiądź na macie i pochyl się do przodu, aby spocząć na przedniej części kości siedzenia (a nie kości ogonowej)
• podnieś dolny kręgosłup w górę
• pochyl się lekko do tyłu, aby podnieść nogi z podłogi
• skieruj palce
• sięgnij ramion równolegle do podłogi dłońmi skierowanymi do góry
• zaangażuj zginacze bioder, pociągając kolana bliżej klatki piersiowej
• włącz quady do prostowania nóg
• podnieś mostek w górę

Tuck Jump handstand

: Abdominis poprzeczny

spróbujmy:

• od skróconego psa skierowanego w dół, rozłóż łopatki od siebie i wzrusz ramionami w górę w kierunku uszu
• ugnij kolana i odepchnij podłogę w górę do podpórki pod nogi
• pociągnij uda w kierunku klatki piersiowej i narysuj Twoje pięty blisko bioder
• równowaga tutaj, aktywnie rekrutując swój rdzeń

praca w kierunku handstand? Sprawdź, jak nauczyć się z YogiApproved.com klasy!

Joga na siłę rdzenia: na wynos

zauważ, jak zmiana pozycji ciała pośrednio zmienia, które mięśnie rdzenia są głównie używane? Jest to jedna z wielu zalet jogi dla siły rdzenia.
Możesz również zauważyć, że kilka mięśni rdzenia pracuje w tandemie, aby ustabilizować miednicę i kręgosłup, co jest kolejną korzyścią dla zmiany pozycji podczas treningu! Zmieniając pozycje, zmienisz poziom zaangażowania mięśni, aby nigdy się nie nudziły.
urozmaicić swoją jogę na rdzeń rutyny siły poprzez zmianę ciężaru obciążenia, a będziesz odpalić swoje mięśnie rdzenia w nowy sposób. Ćwicz te siedem pozycji jogi często i obserwuj, jak twoja siła rdzenia całkowicie się zmienia.
Potrzebujesz więcej jogi dla podstawowych pomysłów na siłę? Ćwicz Te 5 pozycji jogi, aby zbudować poważną siłę rdzenia