rozpocznij swoją Whole30 bezpośrednio pobierając moją listę produktów Whole30. To lista zakupów, którą możesz wydrukować i przykleić do lodówki lub przynieść do sklepu spożywczego. Byłem w całym bloku 30 i jestem tutaj, aby pomóc ci poruszać się po wytycznych i jakie pokarmy jeść i unikać.

Kliknij, aby pobrać PDF

twoja cała lista żywności

Jeśli jesteś podobny do mnie, nowy rok często wydaje się naturalnym momentem na zdrową zmianę. Nie mówię jednak o niskokalorycznych dietach crash czy nierealistycznych celach odchudzających. Mówię o naciśnięciu przycisku resetowania moich nawyków żywieniowych-ponieważ, mimo że przez większość czasu trzymam się stosunkowo czystej diety, prawie niemożliwe jest uniknięcie wszystkich słodkich świątecznych smakołyków i świątecznych koktajli. W końcu jestem tylko człowiekiem.

dlatego uwielbiam Całość30. Ten 30-dniowy plan żywienia prawdziwego jedzenia jest jednym z moich ulubionych sposobów na zasadniczo rekalibrację moich kubków smakowych, aby łaknąć więcej całych pokarmów, uspokoić stany zapalne w całym ciele i zwiększyć poziom energii—rzeczy, z których wszyscy moglibyśmy skorzystać w styczniu lub po dowolnym okresie nadwyrężenia.

jak dla mnie Whole30 zachowuje ładną równowagę struktury i wolności. Tak, istnieją surowe zasady dotyczące eliminowania niektórych prozapalnych grup żywności i składników, ale nadal istnieje ogromna liczba produktów spożywczych dostępnych dla ciebie-a to, co możesz stworzyć za pomocą tych odżywczych produktów, jest często naprawdę niesamowite (sprawdź moje ulubione przepisy na śniadanie Whole30, pomysły na lunch Whole30 i przepisy na kolację Whole30).

ale przyznam, że pierwsza (a nawet druga) Całka30 może być trochę krzywą uczenia się. Nawet jeśli znasz podstawy, co wyciąć i co jeść, istnieje wiele składników i dodatków, które wpadają w nieco szarą strefę-i jeśli nie jesteś ekspertem, śledzenie tego wszystkiego może być najbardziej stresującą częścią!

czym dokładnie jest Whole30?

Whole30 to program żywieniowy zaprojektowany, aby pomóc ci jeść zdrowiej i wyeliminować osobiste pokarmy wyzwalające—mogą to być pokarmy, które powodują reakcję zapalną lub autoimmunologiczną w twoim ciele lub po prostu pokarmy, które powodują utratę pełnej samokontroli.

przez 30 dni będziesz wycinać wszystkie ziarna, rośliny strączkowe, soję, nabiał, alkohol, dodawane cukry, sztuczne substancje słodzące i przetworzoną żywność zawierającą którykolwiek z tych składników; i ładować wszelkiego rodzaju warzywa, owoce, jaja, wysokiej jakości mięso i ryby, orzechy, nasiona i zdrowe tłuszcze.

chodzi o to, że po miesiącu pozbędziesz się apetytu na cukier i węglowodany i zaczniesz naprawdę zauważać pozytywne skutki przyjęcia diety opartej na whole foods-niezależnie od tego, czy lepiej śpisz, lepiej myślisz, czujesz się mniej nadęty, czy masz więcej motywacji na swoim kroku.

Po pierwszych 30 dniach zachęcamy do powolnego przywracania niektórych produktów po kolei, aby zidentyfikować konkretne produkty, które mogą powodować niepożądane skutki uboczne—a tym samym, jakie produkty prawdopodobnie chcesz porzucić na dobre.

dlaczego warto zrobić Całę30?

W skrócie, bo to całkowicie odświeża twoje relacje z jedzeniem. Whole30 nie jest dietą w tradycyjnym sensie. Nie wolno ci się ważyć, a liczenie kalorii i odmierzanie porcji też nie są zachęcane.

prawdziwym celem jest wyeliminowanie produktów prozapalnych i potencjalnych alergenów, rekalibracja kubków smakowych, dzięki czemu naturalnie pragniesz mniej słodyczy i węglowodanów, a także zerwanie emocjonalnych więzi, które możesz mieć z pewnymi „komfortowymi” produktami, które wykoleiły twoje nawyki żywieniowe (i ogólną witalność) w przeszłości.

co możesz (a czego nie możesz) zjeść na Całości30

zacznijmy od tego, czego nie możesz zjeść. Zgodnie z oficjalnymi zasadami programu, musisz wyeliminować wszystkie z poniższych przez 30 dni, bez wyjątków:

• dodatek cukru, prawdziwego lub sztucznego. Obejmuje to (ale nie ogranicza się do) syrop klonowy, miód, nektar z agawy, cukier kokosowy, syrop daktylowy, stewia, owoce mnicha, Splenda, Equal, Nutrasweet i ksylitol.
• alkohol. Każda forma alkoholu jest nie iść, nawet do gotowania.
• Wszystkie ziarna są zabronione (nawet bezglutenowe!), w tym pszenica, żyto, jęczmień, owies, kukurydza, ryż, proso, bulgur, sorgo, ziarna kiełkujące, komosa ryżowa i gryka.
• Obejmuje to fasolę wszelkiego rodzaju, groch, ciecierzycę, soczewicę, orzeszki ziemne i masło orzechowe. Obejmuje to również wszystkie formy sosu sojowego, miso, tofu, tempeh, edamame i lecytyny.
• Mleko, śmietana, ser, kefir, jogurt, śmietana, lody lub mrożony jogurt.
• niektóre dodatki. Karagen, MSG i siarczyny są bez wyjścia.
• wypieki, niezdrowe jedzenie, a nawet smakołyki z „zatwierdzonymi” składnikami

co więc można jeść? Prawie wszystko, co zostało, z kilkoma wyjątkami. Zasadniczo obejmuje to warzywa, owoce, jaja, wysokiej jakości mięso i ryby, orzechy, nasiona i zdrowe tłuszcze. Aby ułatwić sobie życie, Pobierz moją listę zakupów Whole30, aby znaleźć mnóstwo produktów zgodnych z przepisami w podziale na grupy żywności. I zawsze zaopatrz się w Whole30 przekąsek na wynos lub stwórz własne przepisy na Whole30 przekąsek.

Możesz również obejrzeć mój film o tym, co jem w ciągu dnia, aby uzyskać więcej przepisów i inspiracji.

5 Więcej sposobów, aby Whole30 udane

poza po prostu wiedząc, co jeść i co pominąć, oto kilka innych sugestii, aby uczynić Whole30 doświadczenie sposób bardziej przyjemne.

1. Prep ahead: po pierwsze, wydrukować moją Whole30 lista zakupów więc znasz tajniki programu; następnie, znaleźć niektóre Whole30-zatwierdzone przepisy, które będziesz czekał na jedzenie; wreszcie, odłożyć kilka godzin w niedzielę do posiłku prep więc jesteś mniej prawdopodobne, aby ugasić się do połowy tygodnia pragnienia.
2. Usuń pokusę: Wyrzuć żywność niezgodną z przepisami lub przynajmniej trzymaj ją poza zasięgiem wzroku przez cały program. Jest naprawdę coś w starym powiedzeniu „poza zasięgiem wzroku, poza umysłem”.
3. zastanów się: Whole30 poczuje się niemożliwy, jeśli cały czas walczysz z samym sobą. Więc zanim zaczniesz, upewnij się, że jest to coś, do czego naprawdę chcesz się zobowiązać. Jedną ze strategii, która zawsze pomaga mi motywować, jest zapisywanie moich celów bez utraty wagi do robienia Whole30 (np. jasność umysłu, redukcja bólu, jaśniejsza skóra) i to, co te rzeczy pomogą mi zrobić.
4. pij dużo herbaty: kiedy tylko czuję swędzenie na przekąskę i Wiem, że nie jestem głodny, zaparzam ziołową lub zieloną herbatę. Osobiście uwielbiam dobrą filiżankę matcha, która jest wypełniona przeciwutleniaczami i może pomóc zwiększyć funkcje poznawcze i pomóc w utracie wagi.
5. zrób to z przyjacielem: nie lekceważ siły partnera odpowiedzialnego! Będą chwile w trakcie Całości30, które są naprawdę trudne, więc posiadanie kogoś do współczucia może być naprawdę pomocne. Dzielenie się słowami zachęty i smaczne przepisy też jest świetne.