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a Executar a Prevenção de Lesões: Evitar dores Isquiotibiais Após a Execução

Levante a mão se você já saiu para uma corrida sem fazer qualquer trabalho de preparação de antemão, ou qualquer esfriar trabalho depois. Provavelmente a levantar a mão, Certo? Não há julgamento aqui! Em vez disso, deixe-nos ajudá-lo a trabalhar através de alguma grande mobilidade e trabalho de tecidos moles que, se incluído regularmente na sua rotina de execução, irá ajudar a prevenir esses tendão dorido depois de correr!

A grande imagem

como um corredor, por que é tão importante cuidar de si mesmo regularmente?acredites ou não, as lesões raramente aparecem do nada. Muito parecido com um carro, uso repetido combinado com a falta de manutenção leva a grandes problemas.se alguma vez teve de recuperar de uma lesão, provavelmente concordaria que alguns minutos por dia de dar algum amor aos seus músculos e articulações empalidecem em comparação com múltiplos semanas ou meses passados em imobilidade no seu sofá.

na maioria dos casos, você está no controle do que acontece com o seu corpo. Vamos olhar para o que você pode fazer antes e depois de seus treinos para não só manter essas lesões na baía–mas também para se sentir melhor entre as corridas e manter soreness ao mínimo.a prevenção de lesões começa com a manutenção regular da sua flexibilidade e amplitude de movimento.hoje estamos focando nos tendões e glúteos, mas perceba que este tipo de trabalho pode e deve ser feito em outras áreas do seu corpo também. Assim como os tendões e glúteos precisam de atenção para realizar o seu melhor, todas as outras partes do corpo do corredor precisa do mesmo tipo de amor!

nossas estratégias favoritas para evitar a dor no tendão do tendão:

aquecer:

um aquecimento é uma das melhores coisas que você pode fazer para a sua corrida, mas também é uma das coisas mais fáceis de ignorar! Ao entrar em algum movimento dinâmico antes de dar o primeiro passo em execução, você está dando ao seu corpo uma chance de começar a aumentar o fluxo sanguíneo, colocando suas articulações através de uma maior gama de movimento e facilitando os padrões de movimento que você está prestes a exigir de seu corpo.imitar o movimento de corrida num movimento de aquecimento vai prepará-lo muito melhor para a sua corrida do que simplesmente sair pela porta!para o propósito de hoje, estamos a falar sobre porque é que um aquecimento dinâmico é tão bom para as ancas, glúteos e tendão–e como pode contribuir para evitar tendão depois de correr.este movimento em particular ajuda a ativar e relaxar os tendões sem criar essa tensão desconfortável ou puxar, muitas vezes sentida em Esticamento. Você também terá uma grande variedade de movimento em seus flexores do quadril da perna oposta.

pense neste movimento como um movimento yin e yang. À medida que você avança, a parte da frente da anca começa um bom alongamento, e à medida que você se move para trás, o tendão é o foco. Isto é semelhante a como a perna funciona enquanto corre. Pratique um alongamento no tendão enquanto se puxa para a frente com um passo e um alongamento no flexor da anca à medida que a sua perna se estende para trás.Mergulha fundo com unidade:

dor de isquiotibiais após a execução

dor de isquiotibiais após a execução

1) Encontrar um padrão estocada posição: Mãos, diretamente sob os ombros, um pé conjunto na parte externa de sua mão, dedo do pé virada para frente, joelho diretamente sobre o tornozelo.2) relaxar e largar a anca da perna estendida o mais próximo possível do solo.a partir daqui, vai dobrar e endireitar a perna da frente (dobrada).4) a perna de trás ficará estendida e relaxada.Use as mãos e o calcanhar da frente para se estender através do tendão da frente, mantendo a cabeça e o pescoço relaxados e virados para a perna.

6) Complete 20 “bend & endireita” por lado.

arrefecer:

embora o alongamento seja importante, não é a única peça do puzzle.

os tendões e glúteos são enormes áreas musculares, e juntos criam a maior parte do seu esforço à medida que corre.em ambas as áreas, inflamação e dor podem surgir quando as fibras e grupos musculares menores ficam apertados e” presos ” juntos, tornando a fáscia individual muito menos produtiva na produção de força.por outras palavras, se os elos mais pequenos da cadeia não estiverem a ser tratados e não estiverem a funcionar de forma eficiente, o nosso corpo irá encontrar formas de compensar, usando outras áreas mais fracas para executar, muitas vezes levando a usar, puxar e injury…in este caso, normalmente nas costas baixas.usando uma bola de lacrosse para massajar a área, você está realizando algumas tarefas diferentes para cuidar de todos esses links.primeiro, estás a promover o fluxo sanguíneo para a área. Sempre que pressionas um músculo e depois removes a pressão, o sangue entra a correr. Este novo sangue traz oxigênio e glicose para o músculo, ambos os quais ajudam a promover a recuperação.em segundo lugar, você ajuda a criar folga e fluidez na sua fáscia, que é o tecido conjuntivo localizado em todo o seu corpo. A fáscia pode ficar presa aqui e ali, criando aquela dor aguda e aperto que pode se desenvolver após uma corrida. Quebrar essas manchas permite que seus músculos deslizem e deslizem corretamente, ajudando assim a manter a função normal.por último, sabe bem! Você fez todo esse esforço em fuga, e tomar alguns minutos para relaxar, diminuir a respiração, e massajar seus músculos é uma ótima maneira de acabar com seu trabalho duro.

Isquiotibiais Smash

dor de isquiotibiais de execução

dor de isquiotibiais de execução

1) Pegue uma bola de lacrosse, ou algo semelhante.

2) Encontre algo em que se sentar (de preferência algo sem costas) que permita que seus pés e joelhos atinjam o chão em uma curva de 90 graus.

3) Coloque a bola de lacrosse sob a parte mais alta de um tendão, apenas “abaixo” dos glúteos.4) relaxe o seu peso sobre a bola, deixando o outro pé firmemente plantado no chão.

isquiotibiais e glúteos dor

isquiotibiais e glúteos dor

5) a Partir de aqui, você está simplesmente indo para dobrar e endireitar a perna com a bola sob ele.

6) Note que quanto maior for a extensão, mais intensa (e dolorosa) a extensão.

7) Depois de alguns reps, mova a bola para um novo ponto no tendão.

8) repetir em cinco a seis áreas, ficando ambos os aspectos laterais do tendão, mais perto do joelho, etc.9) passar três minutos em cada perna!

Glúteos Smash

glúteos dor execução

glúteos dor execução

1) Novamente, você terá que bola de lacrosse.desta vez, sentas-te no chão.

3) Coloque a bola sob um dos lados de seus glúteos, logo atrás de seus “sit bones”, onde é um pouco mais maternal.4) suporte o seu peso corporal com ambos os pés plantados no chão, usando os braços para controlar a pressão na bola.

5) Comece por fazer pequenos círculos em ambos os sentidos, rolando sobre a bola.

isquiotibiais se estende por corredores

isquiotibiais se estende por corredores

6) Para aumentar a intensidade, cruzar a perna (o que a bola está sob) sobre o topo de sua outra perna, a criação de uma “figura 4” posição.

7) novamente, jogue com a posição e a direção circular da bola.Passe três minutos de cada lado!

Você tem 1.440 minutos no seu dia

Se você pode gastar apenas 10 desses cuidar desses importantes grupos musculares, você vai ser capaz de conservar melhor forma correndo por longos períodos de tempo e, é claro…você é mais provável manter-se longe de lesão, e o sofá (a menos que você está sofá alongamento).como dissemos antes, mesmo que você tenha um plano de treinamento adequado para seguir, seu treinamento é essencialmente inútil sem a prevenção regular de lesões! Se os teus tendões e glúteos vão funcionar para ti, também tens de trabalhar para eles!por ficar conosco até o final deste post, aproveite este treinamento gratuito de prevenção de lesões em vídeo! Damos – lhe as nossas melhores técnicas de prevenção de lesões e exercícios, garantidos para mantê-lo a correr feliz e saudável para a vida! Transfere-o para aqui 🙂