WTFL???? O que é o Tensor Fáscias Latae (TFL)

O Tensor Fáscias Latae, ou TFL para seus amigos, é um pequeno músculo na frente externa do quadril, que funciona muito, muito difícil. A FLT é multi-tasker. Ele faz flexão do quadril, sequestro do quadril, rotação interna, e até mesmo internamente roda a perna através de sua ligação à banda de TI.

O TFL é um importante muscular dos flexores de quadril

Mover a perna para o lado em paralelo inspira o TFL para trabalhar em abdução de quadril com os músculos glúteos

O TFL é também um dos principais músculos a trabalhar em rotação interna

Devido a TFL, tem muitas habilidades, ele é, muitas vezes, sobrecarregados. É tão fácil para os outros músculos se deitarem e deixarem a FLT assumir. A FLT também não é um desses músculos sensuais a que prestamos muita atenção quando vamos para o exercício, por isso pode não ser forte o suficiente para fazer tudo o que precisamos que ele faça.como resultado, não é incomum para a FLT ficar dorida e/ou apertada, contribuindo para problemas na parte inferior das costas, quadris e joelhos. A TFL também é um dos culpados comuns no que é muitas vezes interpretado como uma banda de TI apertada. Porque a banda de TI é a fáscia, e não se estica, não pode ser apertada. Para mais informações sobre bandas de TI “apertadas” e meu discurso sobre a futilidade da laminagem de espuma confira este post no blog (link).como encontro a minha FLT?sentado no chão, com os joelhos dobrados e os pés afastados mais do que a largura da anca, deixar ambos os joelhos cair para um dos lados. Se as suas ancas estão muito apertadas, pode querer sentar-se num bloco para começar. Foco na perna que é rodada internamente (a perna traseira). Coloque o polegar no osso da anca e depois mova-o para o exterior da anca cerca de 5 cm, depois para baixo cerca de 5 cm. Procura por um músculo inchado.à medida que está a mexer, comece a afundar a anca direita para baixo em direcção ao chão, a rodar em direcção à perna de trás. Você será capaz de sentir a TFL contraindo e encurtando sob o seu polegar. Se isto é desagradável, deves ter uma FLT rabugenta.

fuçar a frente para fora do seu quadril sentimento para o TFL. Deve senti-lo comprimir e encurtar enquanto senta a nádega e gira em direcção à perna de trás

como liberto uma FLT apertada?

quando um músculo é muito apertado e irritado, é geralmente porque é estressado. Parece sobrecarregado e pouco valorizado. Às vezes, quando você começa com rolando para fora ou esticar um músculo como este apenas fica mais stressado para fora e, embora possa haver alívio momentâneo, ele vai apenas ficar mais apertado novamente quando você começar a se mover.a partir de uma contração muito suave da FLT, o músculo se sentirá mais confiante, amado e apreciado. Aqui estão três exercícios muito gentis para começar.reforçar um exercício de rotação interna de TFL fraco, dobrar ambos os joelhos com ambos os pés acima da largura da anca. Quanto mais largos forem os pés, mais difícil será o exercício. Põe as mãos nos ossos da anca para te lembrares que as ancas não se movem. Uma perna de cada vez, roda suavemente internamente o fémur, deixando cair o joelho em direcção ao chão. Sente aquela pequena FLT a contrair-se suavemente na extremidade do movimento para empurrar o joelho para baixo em direcção ao chão. Lembre-se, mantenha isto suave ou você vai começar a sentir outros músculos (glúteos, coxas interiores, para trás) e você quer apenas a FLT. Faça 10-15 pulsos suaves e doces nesta posição em cada perna.

exercício de flexão TFL

ainda deitado de costas mova ambas as pernas para paralelas, apenas com a largura da anca separada. Pegar ambas as pernas para o topo da mesa (joelho em um ângulo de 90 graus), internamente rodar a perna ligeiramente mantendo o joelho quieto e movendo o pé para fora, em seguida, começar a pulsar o joelho em direção ao seu peito. É muito importante não deixar a pélvis mover-se. Pode notar que a pélvis quer aconchegar-se enquanto sente o pulso. Não faças isso. Tu é que mandas. Faça 5-10 pulsos de cada lado.

a Combinação de ligeira rotação interna com flexão de quadril, realmente faz com que TFL despediu-se

TFL Rapto de Exercício

estava em sua volta com as pernas juntas. Os teus músculos abdominais vão trabalhar um pouco aqui para manter o teu corpo imóvel, para que só as tuas pernas se movam. Roda externamente ambas as pernas, girando os pés para fora, mas mantendo os joelhos direitos. Sem dobrar os joelhos, comece a deslizar as pernas o mais longe que você pode ir sem torcer as ancas ou arquear as costas. Vais sentir a tua FL a trabalhar como uma equipa com o teu rabo lateral. Trabalho de equipa! Façam 10-20 pulsos separados nesta posição. Não arqueies as costas, mesmo que isso pareça muito tentador.

rotação Externa preconceitos a TFL ao fazer abdução de quadril (mover as pernas para fora do centro do corpo). Não te preocupes se não fores tão longe como a Natalie quando começares, ela é uma profissional.

como esticar a sua TFL

é muito fácil perder a TFL quando está a esticar as ancas. É em um ponto estranho na parte da frente fora das ancas e é muitas vezes tão apertado e rabugento que o seu corpo apenas prefere saltá-lo. Esperançosamente dar-lhe um pouco de força irá ajudá-lo a se sentir mais relaxado, mas a forma em seu lunge ainda terá que ser impecável para chegar ao lugar certo.iniciar com um encaixe vertical, joelhos para baixo e ancas perfeitamente quadradas e ligeiramente dobradas.

Este delicioso TFL trecho é uma variação na praça estocada. Mantém as ancas quadradas!

o que mais posso fazer para relaxar a minha FLT?

como mencionado acima, a FLT pode ficar sobrecarregada porque está compensando os músculos sonolentos em outros lugares. Dois dos grupos musculares mais comuns que podem ser relaxados são os illiopsoas, e os músculos glúteos.

verifique o seu Psoas

o illiopsoas é também um flexor da anca e um rotador interno para que um psoas sonolento possa sobrecarregar fortemente esse TFL. Para testar a sua força psoas faça o movimento de flexão da anca listado acima, mas com a perna ligeiramente virada para fora. Isto deve mover o trabalho no quadril interior. Se isso parecer difícil, trabalhe para fortalecer esse psoas.o glúteo médio e o glúteo mínimo estão a funcionar?

os músculos glúteos estão mesmo ao lado da FLT e também se ligam à banda de TI. Se você tem um rabo sonolento, então sua FLT tem que trabalhar muito duro como um estabilizador de quadril, e isso pode torná-lo ressentido. Para encontrar seus glúteos fazer o exercício de deslizamento da perna acima mencionado, mas com as pernas giradas internamente. Vê se consegues encontrar aquele trabalho de rabo lateral. Se isso parece semana, o reforço do traseiro mais lateral deve ajudar a apoiar a pélvis sem tanta contribuição da FLT.

Fazendo a mesma perna slides em abdução com as pernas rodada internamente irá influenciar os músculos glúteos. Se isto se sentir mais fraco do que o exercício TFL você pode precisar para fortalecer o seu traseiro lateral!lembre-se que os nossos músculos estão apertados por uma razão. Eles são apertados porque eles estão tentando o seu melhor para manter nossos corpos juntos e fazer o trabalho que pedimos a eles. Tratá-los com bondade e descobrir como apoiá-los é a melhor maneira de fazê-los relaxar e parar de gritar conosco para que possamos ser mais fortes, mais flexíveis, e ter menos dor.