” eu sou um idiota.sou um falhado e sempre serei.”

” bem, eu falhei neste objetivo, assim como falhei em todos os outros.ninguém me amará.”

os exemplos acima são todos exemplos de auto-conversa negativa.

Você pode ter dito este tipo de coisas para si mesmo, ou ter o seu próprio sabor de scripts condenatórios que você usa. Seja qual for o aspecto da tua auto-conversa negativa, sabes que não te está a ajudar a seguir em frente e a fazer progressos na tua vida. Também te faz sentir uma porcaria.mas parar a auto-conversa negativa pode ser difícil. É um padrão de pensamento que provavelmente está muito bem estabelecido no seu cérebro e segue um rasto de rústicos bem gastos. Assim como o padrão de tentar quebrar este hábito: você pode ter tentado parar a auto-conversa negativa no passado, mas falhou . . . o que provavelmente despoletou uma conversa mais negativa sobre ser um fracasso . . . e no ciclo sombrio vai.mas há esperança!no meu podcast com o perito em performance, o Dr. Don Greene, ele expôs a maneira super simples de parar a auto-conversa negativa nas suas faixas. Lá em baixo eu guio-te.

o poder incapacitante da auto-conversa negativa

Antes de chegarmos a como melhorar sua auto-conversa, vamos primeiro discutir por que a maneira como você fala para si mesmo é tão importante em primeiro lugar.enquanto todos nós temos uma conversa acontecendo em nossas cabeças, ela continua tão constantemente que nossas mentes aprenderam a ignorá-la na maior parte. Podemos não estar conscientes desta voz interna, mas ela tem uma influência poderosa na forma como vemos o mundo e como decidimos agir.você pode pensar que repreender — se duramente ajuda você a ser motivado para fazer amor melhor-duro e tudo isso. Mas de fato, cognitivamente socar-se no rosto tem precisamente o efeito oposto:

Auto-falar negativo prejudica o desempenho. A natureza da auto-conversa tem sido frequentemente um assunto de pesquisa para psicólogos esportivos que queriam descobrir como a conversa mental afeta o desempenho físico. Estes estudos descobriram que os atletas que falam negativamente com eles mesmos realizam pior do que os atletas que falam consigo mesmos de forma mais positiva.a auto-conversa negativa deprime-o. A palavra psicológica sofisticada para auto-conversa negativa recorrente é ruminação. Estudos têm mostrado que a ruminação pode contribuir para a depressão. Mesmo que não se transforme numa depressão total, vai acabar contigo.a auto-conversa negativa deixa-o ansioso. Estudos têm mostrado que o auto-falar negativo faz as pessoas se sentirem mais ansiosas. Sentir-se ansioso suga-se por si mesmo, mas também se mete no caminho de fazer o nosso melhor em tarefas que queremos ter sucesso, sejam testes, eventos esportivos ou interações sociais.a auto-conversa negativa torna-o menos resistente. Quando nos envolvemos em auto-conversa negativa, normalmente fazemos declarações personalizadas, permanentes e invasivas sobre nós mesmos. Esses tipos de afirmações também são chamadas de “eu/sempre/tudo”, e criam uma acusação globalizada de nosso personagem; por exemplo, “estou sempre estragando tudo.”

além de declarações de mim / sempre / Tudo, a nossa auto-conversa negativa tende para a catastrofização. Vamos ter um pequeno contratempo e mentalmente fazer uma série de saltos aparentemente lógicos que acabam por chegar a uma conclusão ilógica. Por exemplo, se chumbares numa aula de faculdade, a tua auto-conversa pode ser algo assim.:

esta falha de classe, o que significa que eu vou ser expulso da escola, o que significa que eu nunca vou começar um curso superior, o que significa que eu nunca vou conseguir um bom emprego, o que significa que eu vou ser sempre pobre, o que significa que eu vou morar com meus pais para sempre, o que significa que eu nunca vou ser capaz de data, o que significa que eu nunca vou casar, o que significa que eu nunca vou ter filhos, o que significa que eu vou morrer forever alone.

Cada salto é pequeno e aparentemente razoável o suficiente para manter o trem de pensamento existindo, mas, juntos, eles acabam levando-o para um escuro, e ridiculamente improvável, lugar.Me/Always / Everything thinking and catastrophic self-talk make you less resilient because you start to believe that your efforts are worthless and change isn’t possible. O resultado é uma sensação paralisante de impotência e de inacção estagnada.

A ironia da auto-conversa negativa é que ao passar tanto tempo focando em suas falhas, você nunca progride para realmente abordá-las.

Ouça o nosso podcast com Ethan Kross sobre como obter uma pega na voz na sua cabeça:

3 passos para parar a auto-conversa negativa

então a auto-conversa negativa faz você se sentir abismal e impede que você siga em frente e fazer melhorias reais em seus hábitos. Aqui está então como mitigar seu impacto e re-canalizar seu diálogo mental em uma direção mais positiva.

Passo 1: De acordo com o Dr. Greene, o primeiro passo na auto-conversa negativa é escrever os seus pensamentos negativos. Ele chama isso de “monitoramento de pensamento”.os nossos pensamentos negativos são reflexivos e automáticos. Muitas vezes não estamos cientes de que eles estão a aparecer na nossa cabeça até começarmos a sentir-nos agitados e a descer para um mau humor. Escrever estes pensamentos torna o implícito, explícito. Como Greene coloca no seu livro luta contra o teu medo e vence:

O ato de escrever, de formular pensamentos em palavras, de pregar para baixo noções vagas com linguagem específica — traz o que foi reflexiva e fora de seu controle para o alcance da mente consciente. Levá-los à luz do dia, fazê-los ouvir, diminui imediatamente o seu horror e o seu poder sobre ti.

durante os próximos dois dias, sempre que sentir uma auto-conversa negativa, use um caderno de bolso ou a aplicação de registo de notas do seu telemóvel para escrever exactamente o que está a dizer a si próprio. Além disso, escreva o que aconteceu imediatamente antes da auto-conversa negativa aparecer na sua mente. Isto irá ajudá-lo a encontrar padrões no que o despoleta.você provavelmente vai se sentir estranho, ou como este exercício não está fazendo nada, o que pode tentá-lo a desistir. Resista a este impulso. Este é um passo essencial para esmagar a conversa negativa que está acontecendo em sua mente. Ele ajuda você a identificar seus gatilhos, e lhe dá um maior senso de controle sobre seus pensamentos.além disso, o que quer que tenha feito para silenciar o seu crítico interior, provavelmente não funcionou. É por isso que estás a ler este artigo. Então, o que você tem a perder em participar deste exercício por alguns dias?Passo 2: Imagine alguém que você ama e se preocupa e se pergunta: “eu diria essas coisas a eles?”

após dois dias de captura de sua auto-conversa negativa por escrito, você provavelmente criou um extenso inventário de seus Eeyore-isms internos e seus gatilhos acompanhantes.Parabéns. Completaste o primeiro passo para parar a tua auto-conversa negativa.de acordo com Greene, o passo dois requer imaginar alguém que você ama ou que se preocupa profundamente — pode ser um cônjuge, um filho, um amigo, um pai, ou mesmo alguém que você orienta na escola ou no trabalho.tens essa pessoa na cabeça?

Agora, vá para a sua lista de afirmações negativas de auto-conversa e seus gatilhos acompanhantes e pergunte a si mesmo, “eu diria a mesma coisa a esta pessoa que eu me importo se eles estavam passando por uma situação semelhante?”

vamos dizer que um dos bits de auto-conversa negativa que você escreveu Foi, ” eu sou tão gordo e sempre será um gordo.”Aquele pouco de auto-falatório negativo aconteceu depois de você se pesar de manhã e não estava feliz com o que a balança relatou de volta.agora imagine que o seu filho se pesava na balança, viu um número que não era saudável e sentiu-se abatido. Dizias ao teu filho: “és tão gordo e serás sempre um gordo”?a menos que você seja um completo d-bag, a resposta é não. Dizer-lhe isso não ajudaria e só o desencorajaria ainda mais. Ama-lo e respeita-lo demais para feri-lo e desmoralizá-lo assim.então, Porque dizes esse tipo de coisa a ti próprio?da próxima vez que fizer asneira e sentir vontade de escrever uma diatribe auto-inflexível, imagine que foi o seu filho ou amigo que fez exactamente a mesma coisa que você.reconheça que você não usaria a linguagem condenatória que você tipicamente gin acima em seus monólogos internos com a pessoa que você está imaginando. Em seguida, decidir que você não vai usar este tipo de linguagem negativa com outra pessoa para quem você se importa: você mesmo.a auto-compaixão assim não te torna mole.; na verdade, foi mostrado para aumentar a sua força de vontade — a sua coragem.

Step 3: reprograme a sua auto-conversa com Scripts positivos

o exercício mental descrito nos passos um e dois pode fazer um longo caminho em domar a auto-conversa negativa. Mas Greene argumenta que se você quiser eliminá-lo completamente, você precisa ir um passo mais longe e trocar os prejudiciais auto-talk scripts por positivos.

Aqui está como criá-los:

dê uma olhada em sua lista de scripts de auto-conversa negativos e seus gatilhos acompanhantes.Imagine a pessoa com quem se preocupa novamente e pergunte a si mesmo: “o que eu diria a essa pessoa se ela estivesse a passar pela mesma situação que desencadeou a minha auto-conversa negativa?”

Você provavelmente diria algo muito mais afirmante e útil do que o que você reflexivamente disse a si mesmo.vamos voltar ao exemplo do fatso. Se o teu filho não estivesse feliz com o peso dele, não dirias: “sim, és um gordo, e serás sempre um gordo.”

em vez disso, você provavelmente diria algo que não ignorou o problema, mas ofereceu aconselhamento de uma forma afirmativa, como: “Eu posso ver que você está infeliz com o seu peso, mas isso é algo que você é capaz de enfrentar, simplesmente fazendo algumas pequenas mudanças. Vamos pensar no que podem ser algumas dessas pequenas mudanças.”

Go though your entire list of negative self-talk statements, imagine the more affirming thing you’d instead say to a loved one going the same situation, and write that down next to your negative script.

Greene sugere tornar os seus programas positivos o mais simples possível quando possível; por exemplo:

• “você conseguiu isto.és capaz.”
• “você pode mudar.és forte.estás no controlo.”

Memorize o seu script positivo.

Você pode ter notado que os exemplos positivos scripts dada aqui você falar para si mesmo na segunda pessoa (“Você tem isso”, “Você é capaz”, etc.).

pode ser uma tolice falar consigo mesmo assim, mas a pesquisa mostrou que falar consigo mesmo na segunda pessoa pode ajudar com o desempenho positivo. Os psicólogos teorizam que fazê-lo coloca alguma distância entre você e seu problema, o que permite que você se sinta mais no controle de seus pensamentos e ações.

da próxima vez que experimentar o gatilho, use o seu programa Auto-falante positivo em vez do negativo. E celebrar quando você faz isso: pode ser tão pouco como dizer ” Boom!”ou a bombear o primeiro. Pesquisa do especialista em design comportamental Dr. BJ Fogg mostra que pequenas celebrações como esta vão um longo caminho na criação de novos hábitos.

com tempo e consistência, você terá substituído seus scripts de auto-conversa negativos por scripts auto-talk positivos. E dado que seus pensamentos se tornam sua realidade, você estará bem no seu caminho para ver a si mesmo em uma luz melhor, e agir de acordo com isso.