dacă le-ați avut vreodată, atunci știi că sunt gropi. Nu, nu un bug de stomac (deși, care este, de asemenea, cel mai rău)—vorbim despre atele shin. Acea durere sâcâitoare concentrată în partea din față a piciorului de-a lungul tibiei apare de obicei în timpul și după exercițiu și când apăsați pe zona afectată.

în cazuri mai puțin frecvente (aproximativ 10%), durerea de strângere poate fi simțită în partea moale, exterioară, musculară a tibiei. Durerea este de obicei destul de rea încât alergarea devine imposibilă și apoi dispare când încetezi să alergi.

și acum că vremea se încălzește, leziuni, cum ar fi atele shin poate ivi dacă rampă până kilometraj prea repede. Dacă le experimentați în această vară, v-am acoperit cum să tratați atelele de tibie și cum să le preveniți în primul rând.

ce cauzează atele de tibie?

atelele de tibie au deraiat câștigurile de antrenament câștigate cu greu de mulți sportivi. Sunt printre cele mai frustrante leziuni, deoarece fac ca un act de bază—alergarea—să se simtă imposibil. Dar termenul ‘shin atele’ de fapt denotă mai mult de o boală picior inferior.

durerea tibială legată de oase, numită sindromul de stres tibial medial, poate acoperi un spectru larg de afecțiuni, variind de la o leziune de stres (iritarea osului) la o fractură de stres (o fisură reală în os). Zona doare în timpul și mai ales după exercițiu, iar tibia doare atunci când este atinsă sau atinsă.

durerea tibiei legate de oase este mai frecventă decât durerea musculară a tibiei (cu aproximativ nouă la unu); osul se umflă de fapt și, dacă este iritat suficient de mult, poate apărea o fractură de stres. Este, în general, rezultatul a trei variabile: mecanica corpului, cantitatea de activitate și densitatea osoasă. Mecanica corpului include tipul piciorului, lovitura de picior și modul în care corpul tău este construit. Activitatea poate provoca dacă vă volumul de muncă de formare prea curând. Densitatea osoasă poate fi un factor mai mare pentru femei. Toate aceste trei variabile pot fi modificate sau compensate pentru a ajuta la atenuarea problemei.

simptomele musculare mai puțin frecvente menționate, de obicei, sindromul compartimentului de efort de semnal (ECS). ECS poate apărea în orice parte a piciorului inferior și se caracterizează printr-o strângere a tibiei care se înrăutățește în timpul exercițiilor fizice. Pacienții raportează adesea că picioarele lor se simt atât de strânse încât ar putea exploda. Optzeci la sută din cazurile ECS se întâmplă în partea din față a tibiei. Piciorul este lipsit de durere, cu excepția activității.

în videoclipul de mai jos, Dr.Jordan Metzl explică cum să ții la distanță atelele de tibie.

Cum de a trata atele tibiei

dacă este legat de OS: asigurați-vă că pentru a vedea un medic pentru diagnostic corect. Leziunile de stres pot deveni fracturi de stres, care vă pot alinia mult timp. De asemenea, este esențial să folosiți odihnă dinamică. Găsiți o altă activitate care nu vă încarcă picioarele. Înotul și ciclismul staționar sunt alegeri bune.

dacă este muscular: două cuvinte: rola de spumă. O parte a problemei cu ECS este fascia strânsă, materialul dur care se înfășoară în jurul majorității mușchilor noștri. Treceți gambele și vițeii peste o rolă de spumă timp de câteva minute de câteva ori pe zi pentru a ajuta la slăbirea fasciei. Masajul Manual poate ajuta, de asemenea. De asemenea, încercați pantofi de sprijin arc și stabilitate. Acestea pot (potențial) ajuta la corectarea problemelor biomecanice la nivelul picioarelor și la eliminarea stresului de pe mușchii afectați. Dacă aceste măsuri nu ajută, consultați un medic.

patru Pantofi de alergare pentru începători

Brooks Ghost 12

preț: 130 $

Cumpără acum
câștigător al șapte Runner’ s World Editors ‘ Choice awards, Ghost 12 este un antrenor constant.

Nike Air Zoom Pegasus 36

Pret: $120

Cumpărați acum

o amortizare respirabilă, dintr-o singură bucată, superioară și elastică, face ca cel mai recent Pegasus să fie o opțiune versatilă.

Hoka One One Clifton 6

preț: $130

Cumpără acum

gros și ușor, Clifton 6 profită la maximum de designul maximalist.

New Balance 880v9

preț: $125

Cumpără acum

suportiv dar bine amortizat, 880v9 este ideal pentru alergători care încă descoperă ce pot face picioarele lor.

Cum de a preveni atele tibiei

1. Schimbați-vă pantofii: încercați să treceți la un pantof care limitează pronația. Arch sprijină poate ajuta, de asemenea.

2. Verificați-vă nivelurile de calciu și vitamina D: Dacă sunteți scăzut, veți dori să vă măriți aportul, dar prea mult calciu sau vitamina D poate avea efecte adverse asupra sănătății, deci este mai bine să lucrați cu medicul dumneavoastră. Sursele ușoare de hrană sunt laptele și iaurtul.

3. Urmați regula de 10%: nu creșteți niciodată kilometrajul săptămânal total cu mai mult de 10%.

4. Antrenează-ți șoldurile și miezul: Consolidarea acestor zone vă va face un alergător mai puternic, ceea ce îmbunătățește mecanica footstrike și a corpului.

5. Scurtați-vă pasul de alergare: făcând acest lucru în timp ce creșteți cadența loviturii de picior vă poate ajuta să generați o mecanică mai bună a pasului, deoarece veți pune mult mai puțină sarcină pe picioare, gambe, genunchi și pe lanțul cinetic. Numărați loviturile de picior pe o parte timp de 1 minut. Un număr bun este de 85 până la 90 de lovituri de un picior pe minut.

adaptat din cartea sportivului de acasă căi de atac