smulgerea kettlebell este unul dintre cele mai bune exerciții pe care le puteți efectua pentru a ajuta la creșterea puterii, a forței de bază și a performanței atletice generale, dar nu toată lumea este pregătită să o ia. Un kettlebell poate fi greu de controlat pentru începători sau pentru cei care nu sunt familiarizați cu antrenamentul kettlebell, rezultând că acesta se răstoarnă în mână și zdrobește partea din spate a antebrațului în timp ce vă blocați brațul deasupra capului. Smulgerea cu gantere este o alternativă solidă care funcționează corpul aproape în același mod, dar este mai ușor de utilizat, deci este o opțiune bună pentru persoanele care doresc să se bucure de beneficiile smulgerii cu un singur braț înainte de a trece la versiunea kettlebell a exercițiului.

cum se face smulgerea cu gantere pentru câștiguri uriașe

beneficiile smulgerii cu gantere

smulgerea cu gantere este un exercițiu unilateral, ceea ce înseamnă că vă concentrați pe o parte a corpului la un moment dat. Mișcările unilaterale sunt excelente pentru reducerea dezechilibrelor musculare laterale care există La mulți oameni, ajutând în același timp sportivii să îmbunătățească performanța în zone care se pot traduce direct în teren, teren sau mat.pentru a efectua o smulgere cu gantere, „un individ este forțat să utilizeze niveluri mai mari de echilibru, stabilitate și coordonare, în comparație cu o mișcare tradițională de smulgere”, spune dr.Brian Brabham, C. S. C. S., profesor asociat de științe ale exercițiilor la Universitatea Mary Hardin-Baylor din Belton, TX. „Indiferent dacă aveți experiență cu smulgerea sau nu, utilizarea ganterelor este o modalitate excelentă de a crește nivelul de dificultate al unui program.”La fel ca smulgerea barbell, smulgerea dumbbell este, de asemenea, o mișcare triplă de extensie, ceea ce înseamnă că șoldurile, genunchii și gleznele se extind în același timp, făcând o mișcare puternică de sărituri care antrenează explozivitatea specifică atât de multor sporturi.

Un studiu publicat în Journal of Strength and Conditioning Research a comparat efectele smulgerii barbell cu versiunea dumbbell. Acesta a confirmat că smulgerea ganterelor generează forțe de reacție la sol mai mari și dublează viteza cu care forțele afectează corpul în timpul fazei de tragere (ridicarea greutății în fața corpului) și a fazei de prindere a ascensorului (finalizarea rep aeriene), respectiv, pe partea care nu ridică-cea care nu ține gantera. Această asimetrie a determinat cercetătorii să concluzioneze că variațiile unilaterale ale mișcărilor de ridicare, cum ar fi smulgerea ganterelor, oferă stimuli de antrenament diferiți și benefici pentru sportivi.

în timp ce smulgerea ganterei poate părea că este în primul rând o mișcare de tragere a corpului superior-smulgând gantera de pe podea și aruncând—o deasupra capului folosind umerii și partea superioară a spatelui—puterea care o produce este de fapt împământată în grupele musculare majore ale corpului inferior și ale miezului. Trebuie să vă folosiți quad-urile, glutele și hamstrings-urile pentru a vă extinde puternic genunchii și a vă apăsa șoldurile înainte în timp ce trageți gantera departe de podea. Apoi, trebuie să vă strângeți miezul atunci când „prindeți” gantera deasupra umărului și stabilizați greutatea cu umerii și partea superioară a spatelui pentru a menține impulsul tragerii de la ruperea brațului. Cu alte cuvinte, lovitura de gantere vizează aproape fiecare grup muscular din corpul tău și, atunci când este făcută pentru repetări mari, cere mult de la sistemul cardiovascular.

muschii lucrat cu smulge gantera

– Glutes (pentru o extensie de șold puternic)

– Hamstrings (asista glutes cu extensia de șold)

– cvadriceps (extinde genunchi)

– Lats (ajuta la desen gantera de la podea)

– trapez (ajuta cu trăgând gantera de la podea și în fața corpului)

– erectori spinali (protejează partea inferioară a spatelui și menține stabilitatea coloanei vertebrale în timpul extensiei șoldului și prin captură)

– abdominale (asistă erectorii spinali în protejarea spatelui și menținerea stabilității coloanei vertebrale)

– umeri (ajuta la tragerea gantera de pe podea și ridicându-l deasupra capului; stabilizatorii manșetei rotatorilor ajută, de asemenea, la menținerea articulațiilor umărului în siguranță, deoarece gantera este extinsă deasupra capului)

– Triceps (ajută la tragerea ganterei de pe podea și ridicarea acesteia în extensia deasupra capului)

cum se face smulgerea ganterei

„dacă mișcarea este nouă pentru un client, recomand întotdeauna să începeți cu greutăți mai ușoare și să lucrați la tehnică, mai degrabă decât să săriți în mișcare cu greutăți mai grele”, spune Brabham, adăugând că smulgerea ganterei este menită să fie rapidă și explozivă—astfel încât muscularea greutății mai mari în detrimentul tehnicii și vitezei este inutilă. „Îi instruiesc pe elevii mei să țină gantera aproape de corp”, spune el. „Trageți cu un cot înalt, apoi extindeți-vă peste cap. O greșeală obișnuită pe care o văd este că vor ajunge în poziția axilei și apoi vor încerca să apese gantera deasupra capului. Momentum ar trebui să poarte gantera deasupra capului—nu o presă.”

Configurarea

Pasul 1. Așezați o ganteră pe podea între picioare. Poziționați picioarele puțin mai late decât distanța de umăr.

Pasul 2. Rotiți umerii înapoi și în jos, trăgând omoplații în jos spre centrul coloanei vertebrale (gândiți-vă: „piept mândru”). Apăsați șoldurile înapoi păstrând o coloană vertebrală lungă—coloana vertebrală a capului și pelvisul ar trebui să mențină alinierea în timp ce balama la șolduri. Îndoiți genunchii după cum este necesar, astfel încât să puteți ajunge la gantere. Pieptul și umerii trebuie să fie la același nivel cu podeaua și să rămână cu fața în față.

Pasul 3. Prindeți gantera cu o mână, respirați în burtă și angajați-vă miezul. Țineți umerii în jos și înapoi și blocați-vă în poziția lungă a coloanei vertebrale. Lăsați-vă brațul liber să atârne de partea voastră.

tragerea

Pasul 4. Extindeți puternic genunchii, șoldurile și gleznele, trăgând gantera de pe podea și aproape de corpul dvs. pe măsură ce veniți. Mișcarea ar trebui să fie alimentată de corpul inferior, nu de umeri. Picioarele tale se pot ridica sau nu de pe podea pentru o clipă.

Pasul 5. Ridică din umeri umărul care ține greutatea, conducând cotul în sus și înapoi. Gantera ar trebui să călătorească în linie dreaptă în fața ta. Gândiți-vă să vă trageți întregul corp sub greutate pe măsură ce crește.

captura

Pasul 6. Când atinge punctul cel mai înalt (deasupra nivelului umărului), întoarceți cotul sub gantere. Prindeți greutatea deasupra capului cu brațul extins pe măsură ce continuă în sus.

Pasul 7. Finalizați într-o poziție de sfert de ghemuit, ceea ce vă va permite să decelerați în siguranță. Apoi extindeți picioarele pentru a sta înalte. Coborâți cu grijă gantera înapoi pe podea în timp ce vă ghemuiți înapoi pentru a vă configura pentru următoarea rep.

în cazul în care pentru a utiliza smulge gantera în antrenament

smulge gantera pot fi încorporate într-un antrenament într-o varietate de moduri, în funcție de obiectivele și experiența cu mișcarea. Dacă nu aveți experiență cu smulgerea ganterelor, Brabham spune că prima dvs. prioritate este să stăpâniți tehnica. „Am tendința de a menține seturile, repetările și greutățile scăzute, inițial”, spune el. „Cum ar fi 2-3 seturi de 3-5 repetări. Pe măsură ce un individ devine mai încrezător în capacitatea sa de a finaliza corect și în siguranță mișcarea, seturile și repetările și greutatea pot fi crescute treptat, deși independent, pentru o supraîncărcare progresivă.”

când sunteți familiarizați cu exercițiul și forma dvs. este la punct, puteți efectua smulgerea ganterelor cu o greutate mai ușoară ca parte a încălzirii pentru un antrenament de ridicare grea. Deoarece vizează toate grupele musculare majore într-o manieră funcțională, smulge primes sistemul nervos pentru a recruta fibrele musculare în mod eficient pentru munca care va veni. Puteți face, de asemenea, frânturi moderat grele pentru a da startul unui antrenament inferior sau spate, uneori folosindu-l în locul loviturilor.

De asemenea, deoarece smulge gantera angajează atât de multe grupe musculare, acesta poate fi utilizat în mod eficient ca parte a unui antrenament condiționat care vă ajută să dezvolte forta si rezistenta, în același timp. Luați în considerare utilizarea smulgerii ca parte a unui circuit care include alte exerciții precum lunges, pushups și pullups.

o altă idee: utilizați smulge gantera ca un finisor la sfârșitul antrenamentului, făcut Stil EMOM (fiecare minut pe minut). Setați un cronometru timp de cinci până la 10 minute și alegeți o greutate cu care puteți face 15 repetări. La începutul primului minut, faceți 10 repetări pe o parte și apoi odihniți-vă pentru restul minutului. Repetați în partea de sus a următorului minut, făcând repetări pentru cealaltă parte. Aceasta este o modalitate bună de a efectua mult volum fără a eșua, prin urmare, realizând mai multă muncă decât ați putea efectua de obicei într-o perioadă similară de timp cu seturile convenționale.

care este diferența dintre smulge gantera și smulge Kettlebell?

atât versiunile cu gantere, cât și cele cu kettlebell ale smulgerii vor construi putere și mușchi, dar smulgerea cu gantere este mai potrivită pentru ridicătorii mai puțin experimentați și pentru cei care nu sunt familiarizați cu exercițiile explozive de ridicare olimpică.

„îmi place să încep oameni pe smulge gantera și apoi progresul lor la un kettlebell,” Brabham spune. „Kettlebell cere individului să aibă mai mult control asupra greutății în comparație cu gantera.”Abaterile ușoare de formă pot determina greutatea să plesnească partea din spate a antebrațului pe o smulgere cu kettlebell, ceea ce poate provoca vătămări. Prin urmare, lovitura cu gantere este mai sigură, precum și mai ușor de executat.

cu toate acestea, obiectivul dvs. final ar trebui să fie de a absolvi la smuls kettlebell. „Deoarece kettlebell are capacitatea de a se rostogoli înapoi peste mână în timpul extensiei aeriene, există mai multă activare a musculaturii lanțului posterior într—o smulgere a kettlebell”, spune Brabham-și anume, glutele și hamstrings.