faci Veganuary și constatarea că sunteți brusc suflare o furtună acolo jos? Nutriționistul înregistrat Rob Hobson explică de ce și schimburile ușoare pentru a-l opri în piesele sale

indiferent dacă ați devenit complet vegan sau pur și simplu ați adoptat luni fără carne, nu există nicio îndoială că consumul mai multor plante din dieta dvs. va aduce beneficii sănătății dumneavoastră. Cu toate acestea, dezavantajul pentru unii oameni care sunt noi în alimentația pe bază de plante este efectul balonării pe măsură ce burtica lor se umflă și eliberează mai multe gaze nedorite.

Mai degrabă decât să lăsați acest lucru să vă descurajeze să vă lipiți de noua iubire a alimentelor vegetale, există multe modalități de a vă ajuta să interziceți balonarea din dieta dvs.

ce cauzează balonarea?

balonarea (aka senzația de burtă umflată după mâncare) se reduce la producția excesivă de gaze sau la o perturbare a mișcării mușchilor sistemului digestiv, care mișcă alimentele de-a lungul. Ședința cocoșată în timp ce mâncați sau sunteți stresat în timp ce mâncați ar putea determina mușchii să fie mai tensionați. Intoleranțe alimentare, supraalimentare și afecțiuni precum boala celiacă sau IBS. anumite alimente pot crea balonare, în special alimente bogate în fibre, zahăr sau carbohidrați complecși pe care organismul nu le poate digera.

diversitatea (sau lipsa acesteia) de bacterii din intestin poate duce, de asemenea, la balonare, deoarece anumite alimente ajung să fie defalcate doar parțial, deoarece nu avem întregul spectru de bacterii pentru a le digera, ceea ce înseamnă că stau acolo fermentând și creează exces de gaz. Frumos!

ce alimente vegetale agravează balonarea?

alimentele Therese pot agrava balonarea, mai ales dacă sunteți nou în a le mânca sau ați crescut aportul. Multe dintre aceste alimente care provoacă balonare sunt bogate în FODMAP-uri, care sunt carbohidrați cu lanț scurt care trec direct prin colon, unde sunt fermentați de bacteriile intestinale (și produc mult gaz).

· usturoi

· ceapă

· ciuperci

· legume crucifere (de ex. conopidă, broccoli, varză, varză kale)

· mere

· anghinare

· fasole, leguminoase și linte

· nuci

· grâu, orz și secară

· Alimente din soia

cum să faci alimentele vegetale mai puțin umflate

1. Înmuiați fasolea și gătiți-le cu alge marine înmuierea boabelor în apă peste noapte ajută la descompunerea zaharurilor complexe care pot provoca balonare. Aceste zaharuri sunt numite oligozaharide și odată ce ajung la colon, bacteriile încep să le fermenteze. După ce v-ați înmuiat fasolea, scurgeți-le și apoi gătiți-le în apă proaspătă.

adăugarea de alge marine sau frunze de dafin în apa de gătit ajută, de asemenea, la reducerea balonării. Enzimele din aceste alimente ajută la descompunerea zaharurilor indigestibile.

2. Lintea este încărcată cu substanțe nutritive utile pentru persoanele care urmează o dietă pe bază de plante, dar poate provoca balonare, deoarece este foarte bogată în fibre. Soiurile de culoare mai deschisă sunt mai mici în fibre, așa că încercați să alegeți linte roșie peste maro sau verde.

3. Încercați să înmuiați nucile

înmuierea nucilor peste noapte este o modalitate utilă de a reduce conținutul de fitat. Fitații sunt compuși din cereale, leguminoase, nuci și semințe care se pot lega de mineralele dietetice precum fierul, zincul, manganul și calciul și inhibă absorbția lor. De asemenea, le face dificil de digerat. Rezultatul? Ai ghicit – gaz! Reducerea fitaților prin înmuiere înseamnă, de asemenea, că nutrienții din aceste alimente sunt mai disponibili, ceea ce este bonus. Păstrați nucile înmuiate în frigider după aceea, deoarece acestea vor pieri mai repede.

4. Treceți la paste fără gluten

începătorii la alimentația pe bază de plante găsesc adesea că mănâncă mai multe alimente cu carbohidrați, cum ar fi pastele, mai ales ca o soluție rapidă sau în timp ce se obișnuiesc să gătească cu ingrediente precum fasole, leguminoase și linte. Unii oameni găsesc pastele puțin balonate, așa că încercați să treceți la soiuri fără grâu făcute din porumb sau hrișcă (care este o sămânță și nu grâu așa cum sugerează și numele).

5. Alegeți legumele non-crucifere

legumele crucifere (varza, broccoli, varza, varza si conopida) sunt bine cunoscute pentru a provoca balonare. Acest lucru se datorează faptului că nu posedăm enzima pentru a descompune un zahăr complex numit rafinoză, care este apoi lăsat să fermenteze în intestin și provoacă gaze. Încercați să schimbați legumele crucifere cu alte soiuri, cum ar fi dovlecei, spanac, salată, cartofi dulci și castraveți.

6. Dacă ceapa și usturoiul vă aduc gaze, dar vă place aroma, treceți la ulei de usturoi, semințe de ceapă sau arpagic. De asemenea, puteți intensifica aromele mâncării dvs. cu ierburi și condimente.

7. Alegeți să folosiți ciuperci uscate peste proaspete

ciupercile proaspete conțin polioli (un tip de carbohidrați) care pot provoca balonare. Pentru o aromă bogată de ciuperci, încercați să faceți un stoc din porcini uscați. Pentru rețetele care necesită ciuperci proaspete tocate, încercați să înlocuiți cu dovlecel tocat care are o textură similară.

8. Alegeți legumele fierte peste legumele crude

gătirea legumelor poate ajuta la începerea procesului de descompunere a acestora, ceea ce le va ușura intestinul și poate ajuta la reducerea balonării, mai ales atunci când vine vorba de legumele crucifere.

9. Trecerea de la boabe la pseudo-boabe

unii oameni consideră că anumite boabe, cum ar fi orzul sau alacul, pot fi destul de balonare. Psuedograins arata ca boabe, dar sunt derivate din semințe și includ quinoa și hrișcă. Acestea sunt puțin mai ușor de digerat și pot ajuta la ușurarea balonării.

10. Fie că sunt pe bază de plante și vegane sau nu, alimentele convenționale sunt încă adesea încărcate cu grăsimi și zahăr, care sunt două lucruri care pot contribui la balonare. Încercați să gătiți de la zero acolo unde este posibil sau căutați mese gata preparate proaspăt preparate. Există, de asemenea, o mulțime de opțiuni atunci când sunteți în căutarea pentru ceva de mâncare pentru masa de prânz de la high street.

11. O dieta bogata in grasimi si in special grasimi saturate (gasite nu doar in produsele de origine animala, ci si in uleiul de nuca de cocos) poate avea impact asupra digestiei si, in unele cazuri, poate contribui la arsuri la stomac si balonare, deoarece dureaza mult timp pentru a digera.

spread – urile cu conținut scăzut de grăsimi au parcurs un drum lung-nu mai conțin grăsimi hidrogenate (trans) nesănătoase și sunt alcătuite din ingrediente naturale (ulei și apă și lecitină de floarea soarelui, un emulgator natural). Versiunile ușoare (Flora Light este singura margarină aprobată de Societatea Vegană) conțin mai multă apă și pot ajuta la reducerea conținutului de grăsimi din dietă și astfel pot ajuta la reducerea indigestiei și a balonării.

Ce altceva puteți face pentru a preveni balonarea și a ușura digestia?

dacă adăugați brusc o mulțime de alimente vegetale fibroase în dieta dvs., faceți-o încet. Este greu de digerat și corpul tău trebuie să se obișnuiască cu el și să construiască microbi iubitori de fibre.

beți multă apă pentru a găzdui fibre suplimentare în dietă, ajutându-l să se umfle și să se miște prin intestin. Mulți oameni uită acest lucru.

evitați excesul de zahăr, deoarece acest lucru poate perturba o microbiotă echilibrată. Evitați îndulcitorii, chiar și cei pe bază de plante, cum ar fi xilitolul, stevia și deoarece sunt un aliment FODMAP ridicat.

mâncați porții mai mici de alimente (puțin și des) pentru a evita indigestia și supraîncărcarea sistemului

includeți alimente probiotice în dieta dvs., cum ar fi iaurtul vegan viu sau kimchi

mestecați mâncarea încet pentru a începe descompunerea alimentelor în gură și pentru a vă stimula enzimele digestive de-a lungul tractului digestiv.

bea mentă sau ghimbir pentru a ajuta la relaxarea mușchilor din intestin.

Rob Hobson is a registered nutritionist and Nutritionist Partner for Upfield Health. Follow him at @robhobsonnutritionist