„a fost o tendință foarte mare de a evita toate alimentele de origine animală”, spune Lisa Moskovitz, RD, fondatorul și CEO al New York Nutrition Group. „Primesc o mulțime de e-mailuri de la clienți care doresc să urmeze o „dietă bazată pe plante”, dar oamenii nu înțeleg ce înseamnă asta și de ce este important.”

tendința de a mânca mai multe verdețuri este cu siguranță fondată în realitate: pe lângă faptul că sunt mai durabile din punct de vedere ecologic, dietele pe bază de plante au fost legate de o mulțime de beneficii pentru sănătate, inclusiv scăderea riscului pentru anumite tipuri de cancer, boli de inimă și diabet de tip 2. Cu toate acestea, pentru fiecare expert în sănătate care pledează pentru reducerea consumului de carne, aveți alții care sunt convinși că carnea (chiar și carnea de vită atât de controversată!) ar trebui să aibă un loc pe orice farfurie sănătoasă.

deși există, fără îndoială, dezavantaje ale cărnii—carnea roșie în mod specific, dar și păsările de curte într—o oarecare măsură-există încă beneficii pentru sănătate pentru consumul de proteine animale. „Vă puteți încorpora în viața dvs. într-un mod sănătos, dar este ceva ce trebuie să monitorizați”, spune Brigitte Zeitlin, MPH, RD, nutriționist din New York.

o mulțime de cercetare confuz

confuz despre carne? Nu ești singur. Cercetarea nutrițională trimite în mod constant mesaje mixte (și nu doar despre carne). În timp ce nenumărate studii au legat carnea roșie de problemele de sănătate, inclusiv cancerul colorectal, tumorile cerebrale, cancerul de sân, bolile de inimă și diabetul de tip 2, Un studiu controversat din 2019 a avut experți în brațe după ce a concluzionat că nu există suficiente dovezi cu privire la daunele cauzate de carnea roșie pentru a recomanda consumul mai puțin de ea.într-o declarație de poziție, Academia de nutriție și Dietetică a menționat că studiul din 2019 a stabilit bara pentru consumul de carne la trei porții de 4 uncii pe săptămână (mai puțin de cele patru porții și jumătate pe care le mănâncă americanul mediu pe săptămână) și că cercetarea a arătat de fapt mai puține decese cauzate de cancer și toate cauzele în rândul persoanelor care au mâncat mai puțină carne roșie.

există și alte motive pentru dovezi contradictorii. Studiile nu reușesc adesea să țină cont pe deplin de alte variabile, cum ar fi fumatul, băutul sau un stil de viață sedentar, care pot predispune o persoană la probleme de sănătate. Mai mult, „oamenii nu mănâncă un singur aliment izolat”, spune Zeitlin, ceea ce face dificilă izolarea efectelor unui singur aliment. Majoritatea studiilor de nutriție tind, de asemenea, să se uite la extreme: oamenii fie mănâncă prea mult (sau nu suficient) din orice aliment special, ceea ce poate nu este modul în care majoritatea dintre noi mâncăm în viața reală.

moderarea nu este sexy, dar este totuși cel mai bun pariu

tentația de a cere un singur aliment, cum ar fi carnea, se aliniază tendinței noastre naturale umane de a avea nevoie de reguli și limite clare. Cu toții căutăm biletul de aur pentru sănătate—un aliment care va vindeca boala sau altul pe care ar trebui să-l evităm ca ciuma. Dar această gândire face sfaturile tradiționale de a mânca „totul cu moderație” neatrăgătoare. Oamenii care studiază și practică nutriția în fiecare zi recomandă în cele din urmă moderarea pentru cea mai sănătoasă și mai durabilă dietă.

„totul poate avea un loc în dieta ta, dar trebuie să fie echilibrat și personalizat”, spune Moskovitz.

experții par să fie de acord că, deși carnea roșie nu te va ucide, nu o poți mânca cu abandon. Spre deosebire de alimentele vegetale, care conțin grăsimi nesaturate sănătoase pentru inimă, toate tipurile de carne sunt o sursă de grăsimi saturate, spune Zeitlin. Și consumul de prea multe grăsimi saturate este cu siguranță dovedit a crește nivelul colesterolului, înfundarea arterelor și, în cele din urmă, creșterea riscului de boli de inimă. Riscurile de cancer ale cărnii roșii sunt legate de metodele de gătit (în special grătarul) pentru carnea grasă, cum ar fi cârnații, hamburgerii și hot dog-urile, precum și nitrații din carnea procesată, cum ar fi cârnații, carnea delicioasă și slănina—pe care Organizația Mondială a Sănătății o clasifică drept cancerigenă.

nu este doar carnea roșie, care este potențial o problemă, fie. Un studiu din 2020 efectuat pe aproape 30.000 de americani a constatat că persoanele care au mâncat doar două porții pe săptămână de păsări de curte au prezentat un risc crescut de boli cardiovasculare. Joan Salge Blake, EdD, RD, profesor clinic de nutriție la Universitatea din Boston și autor al Nutrition & tu, spune că descoperirea a fost probabil pentru că oamenii mănâncă o mulțime de piele de pasăre și carne întunecată, care sunt relativ bogate în grăsimi saturate. „De ani de zile am dat păsărilor de curte un halou”, spune dr. Blake – dar nu este niciodată înțelept să mănânci un pui întreg la rotisor.

acestea fiind spuse, proteinele animale oferă o serie de beneficii unice pentru sănătate. Toată carnea este o sursă completă de proteine, ceea ce înseamnă că fiecare porție are toți aminoacizii esențiali de care corpul tău are nevoie pentru a funcționa. Păsările de curte, peștele și carnea roșie conțin fier hem, pe care corpul tău îl absoarbe mai bine decât fierul non-hem din alimentele vegetale, pentru a ajuta la protejarea împotriva anemiei. Alimentele de origine animală, cum ar fi lactatele, peștele, ouăle și carnea sunt, de asemenea, unele dintre singurele surse alimentare de vitamina B12, care susține funcția nervoasă și producția de celule roșii din sânge, adaugă Zeitlin. Și carnea de vită, în special, este o sursă excelentă de zinc care susține imunitatea și colină care stimulează creierul.

bine, deci orice cantitate de carne este sănătoasă?

cu toate dezbaterile legate de consumul de carne (și argumentele sale pro și contra foarte reale), se poate ușor să se simtă confuz despre dacă este sau nu carne este rău pentru tine. Dar nu ar trebui să te simți obligat să tai complet carnea dacă îți place. „Nu trebuie să eviți nimic în dieta ta pentru a fi sănătos. Corpul tău nu se va închide dacă mănânci niște carne roșie. Este vorba despre echilibru și moderare”, spune Moskovitz.

scopul este de a respecta recomandarea American Heart Association de a avea mai puțin de 7% din caloriile zilnice provin din grăsimi saturate (aproximativ 13 grame de grăsimi saturate într-o dietă de 2.000 de calorii). Pe o scară de la cel mai puțin grăsimi saturate, carnea roșie se află în fruntea listei, urmată de păsările de curte cu carne întunecată, păsările de curte cu carne albă și, în final, peștele. Cele mai multe grăsimi saturate din păsările de curte se află în piele, spune Zeitlin. Și în timp ce carnea de porc este tehnic o carne roșie, multe tăieturi sunt de fapt foarte slabe.

Dr. Blake și Moskovitz sugerează să urmeze recomandarea AHA de a maximiza la șase uncii de proteine animale (de preferință slabe) pe zi, cum ar fi păsările de curte, peștele sau carnea de porc-trei uncii la prânz și trei uncii la cină. „Acest lucru este vizual mic în comparație cu ceea ce mănâncă majoritatea americanilor”, spune ea. Zeitlin este un pic mai precaut, sugerând patru porții săptămânale de carne de pasăre albă max.dacă doriți o friptură sau un burger, încercați să vă limitați la una sau două porții maxime pe săptămână, sugerați Moskovitz, Zeitlin și Dr.Blake. Vandana Sheth, RDN, dietetician din Los Angeles și autor al My Indian Table, specializat în diete vegetariene, este mai conservator, sugerând doar una sau două porții pe lună.

nu carnea în sine face ca proteinele animale să fie potențial nesănătoase, ci mai degrabă cantitatea și tipul de carne pe care o consumăm. În acest scop, căutați bucăți de carne de vită mai slabe etichetate „extra lean”, „round”, „loin” sau „sirloin”, „choice” sau „select” (dar nu „prime select”) și încercați să săriți complet carnea procesată, cum ar fi șunca și slănina. Grătați sau coaceți orice tip de carne pe care o gătiți și evitați prăjirea sau gătirea în unt cât mai mult posibil pentru a menține grăsimile saturate la minimum. Și dacă aveți un istoric familial sau personal de colesterol ridicat sau tensiune arterială, discutați cu medicul dumneavoastră sau cu un nutriționist despre nevoile dvs. (Zeitlin spune că persoanele aflate în aceste situații ar dori probabil să se limiteze la carne roșie o dată sau de două ori pe lună).

în ceea ce privește peștele, experții spun că este mai mult despre un minim decât un maxim. Peștele are acizi grași omega-3 sănătoși pentru inimă și este foarte scăzut în grăsimi saturate, iar cercetările sugerează că mai puțin de 15% dintre americani mănâncă opt până la 12 uncii recomandate (două până la trei porții) de pește pe săptămână. „Știm că două mese de pește, în special peștele gras, s-au dovedit a ajuta la creșterea longevității și la reducerea riscului de boli de inimă”, spune dr.Blake.

„când este posibil, vă sugerez să vă bucurați de mai mulți pești, în special de alegeri sănătoase pentru inimă, cum ar fi somonul sau păsările de curte, în locul cărnii roșii”, adaugă Sheth.desigur, aceste produse din carne ar trebui consumate într-o dietă sănătoasă, bogată în fructe și legume. Dr. Blake sugerează păstrarea a jumătate din fructele și legumele din farfurie, un sfert de cereale integrale și un sfert de carne. „Dacă păstrați porțiunea de proteine slabă și mică, veți fi bine”, spune ea.

dacă în cele din urmă alegeți să renunțați la carne, nu uitați că este posibil să fiți un vegetarian nesănătos. Consumul de broccoli și orez vă privează de nutrienții de care aveți nevoie, în timp ce cercetările au observat că uleiul de nucă de cocos crește trigliceridele și LDL, tipul rău de colesterol, la fel de mult ca sursele animale de grăsimi. „Dacă o dietă vegetariană nu este echilibrată, poate fi foarte nesănătoasă”, spune dr.Blake. Așadar, nu uitați să vă măriți varietatea de surse de plante, să vă îmbogățiți proteinele complete și sursele de fier pentru vegetarieni și vegani și, dacă este necesar, discutați cu medicul dumneavoastră despre opțiunile de suplimentare pentru a vă asigura că obțineți suficiente vitamine B și alți nutrienți.

De asemenea, nu vă lăsați păcăliți de halourile de sănătate ale alt-meat. „Nu presupuneți că toate produsele pe bază de animale sunt nesănătoase sau că toate produsele vegetale sunt sănătoase”, spune dr.Blake. „Dacă înlocuiți un hamburger slab cu un burger pe bază de plante făcut cu ulei de nucă de cocos, nu ați făcut nimic sănătos.”Ca și în cazul hamburgerilor adevărați, moderarea este esențială pentru majoritatea produselor din carne alt.căutați niște proteine vegetale sănătoase pentru a vă completa consumul de carne? Acestea sunt alegerile de top ale RD:

Un alt subiect confuz de alimentație sănătoasă? Alimente procesate. Și iată ghidul dvs. fără prostii despre ce dimensiuni de servire ar trebui să arate cu adevărat pentru 10 alimente sănătoase.