dacă încercați să aflați despre dietele vegane cu conținut ridicat de carbohidrați cu conținut scăzut de grăsimi (hclf), ați ajuns la locul potrivit. Am câțiva ani de experiență cu consumul de hclf vegan în trecut și, mai recent, renunțarea la el. (Sunt încă vegan, dar nu pe deplin HCLF. Voi împărtăși de ce.)

în plus, dezbaterile nutriționale din jurul veganismului HCLF mă fascinează. Așa că voi acoperi toate procs și contra așa cum le văd. Să ne scufundăm în ea!

ce este o dietă vegană bogată în carbohidrați cu conținut scăzut de grăsimi?

o dietă vegană bogată în carbohidrați cu conținut scăzut de grăsimi (HCLF) exclude toate produsele de origine animală, accentuând în același timp carbohidrații asupra grăsimilor. Exemplele includ dieta pe bază de amidon și dieta fruitariană. De obicei, raportul macronutrient realizat este de aproximativ 80% carbohidrați, 10% grăsimi și 10% proteine.în termeni practici, o dietă vegană hclf este o dietă vegană care exclude în mare parte uleiurile vegetale, inclusiv uleiul de gătit. Deci, veți dori să învețe cum să gătească fără ulei. (Sau pur și simplu mâncați fructe și legume crude, așa cum vom explora mai jos.)

o dietă vegană HCLF minimizează și alte surse majore de grăsime. Deci, dacă ați avea o dietă vegană în care ați murdărit untul de arahide pe tot ce ați mâncat, nu ar fi HCLF.

dar puteți mânca în continuare cantități mici de grăsimi din această dietă. Detaliile vor depinde de versiunea specifică a dietei pe care o consumați.

trei versiuni ale dietei vegane Hclf

o serie de diete vegane diferite s-ar putea potrivi descrierii „high carb low fat.”Acest lucru se datorează faptului că, prin natura lor, majoritatea alimentelor pe bază de plante sunt bogate în carbohidrați și sărace în grăsimi.

în practică, mulți oameni care urmează o dietă vegană HCLF se pot amesteca și se pot potrivi din următoarele abordări ale dietei. Totuși, poate fi util să vedeți posibilele variații ale spectrului a ceea ce puteți face:

dieta pe bază de amidon.

o versiune a unei diete vegane hclf este o „dietă pe bază de amidon.”Această dietă subliniază amidonul precum cartofii, orezul, grâul, porumbul, pastele, cerealele și ovăzul. A fost popularizat de Dr. John McDougall și, mai recent, Youtubers precum high Carb Hannah și Potato Strong.

o dietă pe bază de amidon se concentrează pe alimente confortabile, cum ar fi pastele, piureul de cartofi și porumbul pe știulete. Dar nu le adăugați uleiuri grase sau unt și nu mâncați carne cu ele. Acest lucru vă lasă cu o dietă confortabilă, delicioasă, care de obicei ajută la scăderea în greutate din cauza densității calorice mai mici.

dieta cu fructe (HCRV = Vegan Raw cu conținut ridicat de carbohidrați).

o altă versiune a unei diete HCLF este o dietă crudă, fructitară. Această dietă se bazează pe activitatea dr. Douglas Graham în cartea sa dieta 80/10/10. Mănânci mai ales fructe, împreună cu niște verdeață. Există un accent pe consumul de „mono-mese” (doar un singur aliment pe masă) pentru a îmbunătăți digestia.mai recent ,o versiune populară a dietei fruitariene se concentrează pe consumul multor banane și date în mod specific. Există o comunitate a acestor vegani raw numită literalmente 30 de banane pe zi.

o dietă fruitariană strictă nu include alimente gătite. În schimb, carbohidrații provin în principal din zahăr din fructe. Aceasta adaugă mai multă apă și anumite vitamine în dietă. Dar este, de asemenea, mai greu pentru mulți oameni să rămână la o dietă fruitariană, iar tot zahărul poate fi o problemă pentru mulți oameni (mai multe despre asta mai jos).

Dieta alimentară integrală pe bază de plante (WFPB).

o a treia dietă care se poate încadra în definiția vegană HCLF este „dieta bazată pe plante alimentare întregi” (dieta WFPB). Această dietă poate include mai multe surse de grăsime, cum ar fi nuci și avocado. Dar este pur și simplu o dietă bazată pe alimente vegetale întregi, care în mod natural tind să fie bogate în carbohidrați.

o dietă alimentară integrală pe bază de plante poate arăta ca un amestec între dieta pe bază de amidon și dieta fruitariană, cu unele nuci și semințe adăugate. Uleiul rafinat, zahărul și făina sunt toate restricționate. Variațiile acestei diete includ dieta Nutritariană de Dr. Joel Furhman și dieta promovată de Dr.Michael Greger.

o altă ramură a dietei WFPB ar fi dietele de inversare a bolilor de inimă de Dr.Dean Ornish (originalul) și Dr. Caldwell Esselstyn Jr. aceste diete au fost de fapt dovedite în studii documentate pentru a deschide arterele înfundate și pentru a îmbunătăți fluxul de sânge în arterele coronare. Destul de uimitor!

exemple istorice de populații sănătoase care mănâncă diete HCLF

o parte din dovezile că o dietă vegană cu conținut scăzut de grăsimi este sănătoasă se găsește analizând dieta consumată în „zonele albastre” ale lumii.

zonele albastre sunt populații care au avut o speranță de viață neobișnuit de lungă. Acestea includ Okinawanii din Japonia, precum și adventiștii de Ziua a șaptea din California.

aceste populații au un număr foarte mare de oameni care trăiesc peste 90 și chiar 100. Pentru un articol complet despre motivul pentru care oamenii zonele albastre sunt atât de sănătoase, puteți consulta acest articol. Dar unul dintre principalii factori care cauzează longevitatea lor este considerat a fi dieta lor.

zonele albastre au o dietă compusă în proporție de 95% din alimente vegetale întregi. Cele mai multe dintre ele nu sunt complet vegetariene sau vegane, dar aportul lor de alimente de origine animală este foarte limitat.și când te uiți la defalcarea macronutrienților acestor diete din zona albastră, vezi un raport de aproximativ 80% din calorii din carbohidrați, 10% din proteine și 10% din grăsimi.

deci, raportul 80/10/10 despre care veți auzi de la veganii HCLF este de fapt doar raportul comun care a fost deja văzut de la populațiile cu cea mai lungă viață din lume care mănâncă în mare parte alimente vegetale întregi.

De ce nu mâncați ulei?

una dintre diferențele cheie dintre o dietă vegană hclf și dieta vegană medie este că veganii HCLF nu mănâncă uleiuri rafinate—sau nu prea multe dintre ele. Dar de ce?

uleiurile rafinate sunt nesănătoase într-un mod similar cu zaharurile rafinate: atunci când uleiul este separat de întregul aliment, devine ușor să-l consumați în exces și să provocați boli în organism. mai exact, studiile au arătat că consumul de uleiuri prelucrate contribuie la afectarea funcției arterei și la înfundarea arterelor care apare în bolile de inimă.

în mod ciudat, este o înțelepciune comună că zahărul procesat nu este sănătos, dar uleiul este mai puțin văzut ca fiind dăunător sănătății. De fapt, uleiul de măsline este adesea privit ca un aliment sănătos.în acest fel, o dietă HCLF care exclude zahărul și uleiul procesat este doar o versiune mai consistentă a altor diete populare care exclud doar zahărul rafinat.

De ce o dietă vegană Hclf poate ajuta la pierderea în greutate

în ultimii ani, dieta vegană hclf a crescut în popularitate datorită faptului că mulți oameni au succes să piardă în greutate cu ea.

există trei motive principale pentru care o dietă vegană hclf poate ajuta la pierderea în greutate:

te face să tai alimentele procesate.

o dietă vegană HCLF te obligă să nu mai mănânci uleiuri procesate, ceea ce te obligă să nu mai mănânci majoritatea alimentelor procesate. Nu puteți mânca chipsuri de cartofi gătite în ulei. Nu puteți mânca cartofi prăjiți gătite în ulei. Nu puteți mânca prăjituri sau prăjituri care au ulei în ele. Și așa mai departe.

această mișcare departe de alimentele procesate va fi întotdeauna pozitivă. Indiferent dacă mergeți la o dietă vegană hclf sau chiar ceva de genul unei diete paleo, tăierea alimentelor procesate este un lucru bun.

puteți mânca în continuare zahăr rafinat pe unele versiuni ale unei diete vegane hclf, dar o mulțime de alimente junk obișnuite sunt doar în afara limitelor.

alimentele sunt mai puțin dense din punct de vedere caloric.

o dietă cu conținut scăzut de grăsimi poate ajuta la scăderea în greutate, deoarece carbohidrații sunt mult mai puțin densi din punct de vedere caloric decât grăsimile.

alimentele vegetale cu conținut scăzut de grăsimi au o mulțime de fibre în vrac și conținut de apă-care vă ajută să vă umpleți fără a contribui la calorii. Deci, vă puteți umple pe ele și de multe ori încă nu câștigați în greutate.

corpul tau este ineficient la transformarea carbohidratilor in grasime corporala.

corpul tau poate transforma orice calorii in grasime corporala daca are nevoie. Dar este mult mai eficient la transformarea grăsimilor dietetice în grăsimea corporală decât transformarea carbohidraților sau a proteinelor în grăsime corporală.

moleculele din grăsimile alimentare nu trebuie modificate foarte mult pentru a fi stocate ca grăsime corporală. Dar este mai mult un proces de a transforma moleculele de carbohidrați în acizi grași pentru a stoca.

puteți câștiga în greutate prin supraalimentarea carbohidraților. Se face printr-un proces numit lipogeneza de novo. Dar nu este eficient. Arzi o parte din calorii în acest proces.

un alt termen înrudit adesea citat de oamenii HCLF este „termogeneza indusă de dietă” (numită și efectul termic al alimentelor). Aceasta se referă la faptul că fiecare macronutrient necesită o cantitate diferită de calorii pentru a digera.

proteina are cel mai mare efect termic al alimentelor. Dar carbohidrații au încă un efect termic mult mai mare al alimentelor decât grăsimile.

deci, dacă dieta dvs. este axată pe carbohidrați și / sau proteine, mai degrabă decât pe grăsimi, puteți mânca mai multe calorii fără a avea exces de calorii rămase pentru ca corpul dvs. să se transforme în grăsime.

de ce unii oameni câștigă în greutate pe o dietă vegană Hclf oricum

aproape orice dietă consumată în exces poate provoca creșterea în greutate. Există încă o mulțime de calorii în fructe și amidon, iar corpul tău le poate transforma în grăsimi dacă mănânci prea mult.

mai mulți influențatori de profil înalt care promovează o dietă vegană hclf în ultimii ani au promovat ideea de a mânca cantități foarte mari de calorii (3.000+ pe zi). (Acest lucru este sugerat în numele 30 de banane pe zi în sine.) Acest lucru i-a determinat pe mulți adepți ai acestui sfat să se îngrașe în dietă.

probabil că nu ar trebui să mănânci peste 3.000 de calorii pe zi decât dacă faci exerciții fizice viguroase ore întregi în fiecare zi. Majoritatea oamenilor nu au nevoie de atât de multe calorii.

Dacă sunteți rezonabil cu dimensiunile porțiilor și aportul caloric zilnic, nu ar trebui să aveți probleme cu creșterea în greutate ca vegan hclf.

dacă treceți de la o dietă americană Standard la o dietă vegană HCLF, ar trebui să vă așteptați să aveți nevoie de porții mai mari pentru a vă umple și a vă alimenta corpul… și dacă faceți exerciții fizice mult, va trebui să mâncați mai mult… dar nu este nevoie să treceți peste bord.

este o dietă vegană Hclf nesănătoasă?

ideea de bază a unei diete vegane cu conținut scăzut de grăsimi are mult potențial de a fi sănătos, așa cum este acoperit mai sus. Dar nu este întotdeauna sănătos pentru toți oamenii.

următoarele sunt câteva dintre preocupările pe care oamenii le au în mod obișnuit cu privire la sănătatea unei diete vegane hclf.

prea mult zahăr și carbohidrați?

o dietă vegană hclf subliniază formele sănătoase, neprelucrate de carbohidrați și zahăr: fructe, cereale, fasole și legume. Dar este problematic să obțineți prea mult zahăr, chiar dacă provine din surse sănătoase?

Ei bine, poate depinde de cine ești. Unii oameni par să tolereze bine încărcăturile mari de zahăr din fructe. Îi face să se simtă energizați și rămân ușor tăiați. dar există cel puțin câteva grupuri de oameni care se pot lupta cu ea. în timp ce am văzut lucruri bune despre diabetici care trec la diete pe bază de plante cu conținut scăzut de grăsimi, aș ezita să recomand consumul de mese mari de fructe/carbohidrați persoanelor care se confruntă cu probleme ridicate de zahăr din sânge.și există cel puțin un alt grup de oameni care pot vedea efecte dăunătoare de la consumul de o grămadă de zahăr într—o singură masă-oameni care sunt predispuși la acnee.

diete vegane Hclf și acnee

dacă te uiți în jurul Internetului, puteți găsi atât mărturii bune, cât și rele atunci când vine vorba de modul în care o dietă vegană hclf afectează acneea. Pentru mine, HCLF nu mi-a ajutat acneea!

când devii vegan, elimini lactatele, care este una dintre cele mai mari cauze dietetice ale acneei… și, de asemenea, îți crești aportul de legume și alimente vegetale, ceea ce poate ajuta la îmbunătățirea sănătății intestinului și a nutriției generale, care poate ajuta și la acnee…

dar o altă cauză cheie a acneei pentru o mulțime de oameni este carbohidrații cu conținut ridicat de glicemie. Aceasta poate include fructe bogate în zahăr, cum ar fi bananele și curmalele, precum și cartofi albi, cereale și paste făinoase.

când treceți la o dietă vegană bogată în carbohidrați, adăugați de obicei o grămadă de alimente bogate în glicemie care pot provoca de fapt acnee. Și am experimentat singur acest efect.

dacă aveți acnee pe o dietă vegană hclf, vă recomand cu adevărat să tăiați majoritatea zaharurilor și carbohidraților cu IG ridicat, cum ar fi bananele, curmalele și cerealele. Treceți la carbohidrați cu conținut scăzut de GI, cum ar fi orzul, fasolea și fulgii de ovăz. Pentru mine, chiar ajută.

și dacă doriți mai multe sfaturi despre dietă și acnee, trebuie să citiți postarea mea despre cum mi-am clarificat acneea. Mi-a luat serios ani de studiu un experiment pe mine pentru a afla ce împărtășesc în acel post!

potențial pentru deficiențe la o dietă vegană cu conținut scăzut de grăsimi

mass-media iubește să alerge cu povești despre vegani care devin deficienți în unele substanțe nutritive și se îmbolnăvesc. Dar există unele substanțe nutritive să fie conștienți de pe diete vegane, și care include diete HCLF.

vitamina B12: aceasta este cea cu care toată lumea este de acord. Corpul tău își poate recicla magazinele B12 pentru o vreme, dar dacă faci o dietă vegană pe termen lung, trebuie să suplimentezi cu B12.

DHA și EPA (Omega 3): DHA și EPA sunt formele de acizi grași omega-3 pe care non-veganii iau adesea ulei de pește pentru a obține. Dar veganii nu mănâncă ulei de pește. Deci, putem lua suplimente de DHA / EPA care provin din alge.

notă: unii oameni cred că este suficient doar să mănânce chia sau semințe de in pentru omega-3. în timp ce chia și inul sunt alimente excelente pentru a adăuga la dieta dvs., aș recomanda în continuare un supliment DHA/Eha. Omega-3 din chia și inul nu se află în formele finale, utilizabile (DHA și EPA), astfel încât corpul tău trebuie să-l transforme, ceea ce nu este un proces foarte eficient.

vitamina D: majoritatea oamenilor (nu doar veganii) nu reușesc să obțină suficientă vitamina D, iar acest lucru este valabil mai ales dacă locuiți în climatele nordice care nu au la fel de mult soare. Și dacă ești vegan, nu primești vitamina D din lapte. Deci, ia un supliment de vitamina D.

anul trecut, am fost pompat să găsesc în cele din urmă multivitaminele vegane ale Future Kind, care conțin exact aceste 3 ingrediente (vitamina D, B12 și DHA/EPA) și nimic altceva. În postarea mea completă de recenzie, explic de ce este de departe cel mai bun multivitamin vegan.

încă un nutrient de suplimentat? Zinc. Veganii au adesea niveluri mai scăzute de zinc. Așa cum am sugerat mai sus, dacă te lupți cu acnee, un supliment de zinc poate fi o idee bună (iată cea pe care o iau). Dar dacă preferați să nu adăugați un alt supliment, puteți, de asemenea, să vă uitați doar printr-o listă de alimente vegane care conțin zinc.

raportul Macronutrient este într-adevăr ceea ce face o dietă sănătoasă?

unii autori critică accentul așa-numiților vegani „cu conținut ridicat de carbohidrați, cu conținut scăzut de grăsimi”, pentru că se concentrează prea mult pe un raport de macronutrienți, mai degrabă decât pe calitatea alimentelor și dacă alimentele sunt procesate.

influentul autor raw vegan Dr.Douglas Graham și-a numit cartea dieta 80/10/10 după raportul macronutrienți: 80% din calorii din carbohidrați, 10% din proteine, 10% din grăsimi.

cercetător științific și autor T. Colin Campbell, în cartea sa Studiul China, subliniază în mod similar un raport de macronutrienți 80/10/10 ca fiind un punct de referință atunci când se uită la ceea ce se califică drept o dietă vegană cu conținut scăzut de grăsimi în scopuri de sănătate.dar alți autori care promovează dietele pe bază de plante din motive de sănătate susțin că este mai bine să includeți mai multe grăsimi dacă provin din surse neprelucrate, cum ar fi nuci și avocado.

iată un studiu care arată că consumul de nuci a fost asociat cu o durată de viață mai lungă. În mod similar, s-a constatat că avocado are antioxidanți cu efecte neuroprotectoare, reducând riscul bolii Alzheimer.

aceste studii sugerează că este posibil să nu fie raportul macronutrienți care este esențial pentru sănătate—trebuie doar să vă concentrați dieta pe alimentele vegetale neprelucrate, indiferent dacă sunt bogate sau sărace în grăsimi.

voi discuta acest lucru mai jos sub „experiența mea personală: de ce am renuntat mananca” high-Carb.”

nu se concentreze suficient pe legume?

în majoritatea versiunilor dietei pe bază de amidon și a dietei fruitariene, legumele sunt un pic de gândire ulterioară. Accentul se pune pe amidon sau, respectiv, pe fructe.

o parte din acest lucru se datorează faptului că legumele non-amidonice nu conțin multe calorii. Deci nu le poți umple cu adevărat. Întotdeauna va trebui să fie însoțiți de altceva.

dar legumele sunt cel mai sanatos grup alimentar acolo. Chiar și autorii paleo și keto, care nu sunt de acord cu veganii pe atât de multe subiecte, pot fi de acord că legumele sunt o parte cheie a unei diete sănătoase.Dr. Joel Fuhrman, care promovează o „dietă Nutritariană”, definește sănătatea în alimente ca nutrienți împărțiți la calorii (N/C). Cu această formulă, legumele non-amidonice câștigă în mod clar ca fiind cel mai sănătos grup de alimente, cu verdele cu frunze întunecate care conduc pachetul. În consecință, legumele sunt baza mare a piramidei alimentare a doctorului Fuhrman.

dacă vizionați videoclipuri Youtube de la oameni care mănâncă o dietă vegană hclf, veți vedea adesea smoothie-uri care sunt doar banane, curmale, poate pudră de cacao sau scorțișoară și apă. Cum rămâne cu verdele?

(ca să nu mai vorbim, bananele și curmalele sunt mult mai puțin bogate în antioxidanți sănătoși în comparație cu alte fructe, cum ar fi fructele de pădure, prunele sau chiar merele. Deci, de asemenea, pierdeți nutrienți alegând bananele și curmalele ca fructe.în promovarea unei diete pe bază de amidon, Dr.McDougall menționează ocazional o dietă în care umpleți jumătate din farfurie cu legume-dar aceasta este doar „dieta McDougall pentru pierderea maximă în greutate.”Dieta standard McDougall sugerează un aport mai mic de legume verzi și galbene.

puteți mânca cu siguranță o mulțime de legume pe o dietă vegană hclf dacă alegeți, dar nu este adesea văzută ca fiind centrală pentru dietă. Și acest lucru înseamnă că, adesea, dietele HCLF sunt mai puțin bogate în nutrienți în comparație cu dietele vegane axate mai mult pe legume.

nu este o cantitate optimă de proteine?

susținătorii dietelor vegane bogate în carbohidrați subliniază faptul că aproape nimeni din SUA nu se îmbolnăvește de deficit de proteine (kwashiorkor) din cauza unei diete dezechilibrate. Dacă mâncați suficiente calorii, veți obține suficientă proteină, spun ei—chiar și cu doar 5 sau 10% din calorii din proteine.

dar a nu te îmbolnăvi de deficiența de proteine nu înseamnă neapărat că obții cantitatea optimă de proteine pentru o sănătate optimă.

Iată o postare pe blog de la Virginia Messina, dietetician vegan, despre acest subiect. Ea avertizează că unii vegani nu primesc suficientă lizină, care este un aminoacid specific. (Aminoacizii sunt blocurile de proteine.recomandarea Messinei este să vă asigurați că mâncați o mulțime de fasole pentru a obține suficientă lizină și suficientă proteină. Se pare că ar avea lucruri critice de spus despre dietele fruitariene care exclud fasolea (și boabele!) complet.

Andrew Perlot, care a promovat mult timp o dieta raw vegan (fruitarian) a evoluat de fapt recomandarea sa de-a lungul anilor pentru a include linte încolțite pentru proteine. El a spus că adăugarea mai multor proteine la dieta sa vegană hclf i-a ajutat performanța atletică și capacitatea de a construi mușchi.

deci, dacă mâncați o dietă vegană hclf, ar trebui să luați în considerare includerea a cel puțin mese ocazionale cu fasole! (Și poate mese frecvente cu fasole!)

12 Hclf Exemple de mese și gustări vegane

Iată 12 mese comune consumate de veganii cu conținut scăzut de carbohidrați. Unele dintre acestea vor face și gustări bune—mâncați doar o cantitate mai mică!

1. piureuri de fructe. Ingredientul principal este de obicei bananele. Puteți adăuga, de asemenea, alte fructe, verdeață și poate cacao, vanilie sau scorțișoară. Amestecați-l cu apă sau lapte pe bază de plante. Este dulce și delicios, făcut din alimente vegetale întregi. Dacă faci lucrul fruitarian, poți să-l faci un smoothie masiv și să-ți faci timp să-l sorbi.
2. piure de cartofi. De obicei, veți fierbe cartofii, apoi le zdrobiți. Adăugați puțin lapte pe bază de plante. Nu este nevoie de unt sau ulei. Gatiti niste porumb sau mazare pentru a merge cu el, poate o alta parte a legumelor. Mâncare confortabilă consistentă—conținut ridicat de carbohidrați și conținut scăzut de grăsimi!
3. cartofi prăjiți. Puteți să vă tăiați cartofii acasă în cartofi prăjiți. Obțineți o foaie de copt din silicon antiaderent sau hârtie pergament, astfel încât să nu se lipească de tava de copt metalică. (Nu folosiți ulei dacă doriți să-l păstrați HCLF.) Scufundarea lor în ketchup normal, sos BBQ, sau orice altceva este bine!
4. pepene verde. Doar feliați un pepene verde în jumătate și începeți să-l scoateți cu o lingură. Puteți să-l mâncați direct așa, să-l amestecați într-un blender sau să-l tăiați în cuburi sau felii. Fructarienii vor merge adesea înainte și vor mânca o jumătate întreagă de pepene verde. Dar unii oameni primesc un anumit disconfort („burta de pepene galben”) din asta. Mâncarea unei porții mai mici vă poate potrivi mai bine.
5. conținut scăzut de grăsimi Vegan Mac-N-Brânză. Abordarea mea simplă: mai întâi, obțineți niște paste normale sau paste de grâu integral. După ce fierbeți și scurgeți apa, adăugați cel puțin câteva linguri de drojdie nutritivă, puțină sare și piper, poate niște praf de usturoi sau alte condimente și o picătură de lapte vegetal. Adăugați mai multă drojdie nutritivă după gust. Sau puteți căuta rețete mai bine reglate ca aceasta.
6. orez și fasole. Acesta este un produs clasic vegan și este ușor de preparat într-un mod cu conținut scăzut de grăsimi. Cele mai multe rețete de fasole și orez pe care le găsiți online se vor califica. Aveți grijă să nu adăugați prea mult avocado, ulei sau brânză vegană bogată în grăsimi (dar puteți adăuga puțin dacă doriți).
7. inghetata de banane. Similar cu #1 de mai sus în ingrediente, dar curățați și înghețați bananele în prealabil. Deci sunt banane congelate, lapte vegetal și apoi alte fructe, verdeață sau condimente pentru aromă. Folosiți mai puțin lapte vegetal decât într-un smoothie, așa că iese mai gros, ca înghețata moale. (De asemenea, puteți utiliza procesoare alimentare, Storcătoare și alte instrumente pentru a pregăti acest lucru diferit.)
8. cartofi copți. Simplu. Accesibil. Puteți să-l sezon o grămadă de moduri diferite. Doar nu adăugați o grămadă de uleiuri sau topping-uri bogate în grăsimi—păstrați-l concentrat pe carbohidrați.
9. date. Datele pot oferi oricând un impuls minunat de zahăr/carbohidrați, așa că fac o gustare excelentă. Sau ai putea avea o masă întreagă de ele, dacă doriți. Un sfat de la Dr. Greger de NutritionFacts.org este de a pune datele Medjool în congelator. Devin ca o gustare rece, mestecată, cu caramel. Delicios.
10. clatite. (Sau Vafe.) O mâncare clasică de confort. Grâul este carbohidrați, iar siropul este carbohidrați. Doar aveți grijă dacă gătiți clătitele în ulei—încercați să minimizați cât adăugați. Iată o rețetă simplă pentru clătite vegane din cartofi puternici.
11. o salată mare. O mulțime de verdeață, probabil unele fructe, poate unele fasole. S-ar putea să încercați să faceți niște salate de casă din alimente sănătoase, cum ar fi caju, portocale și avocado. Asigurați-vă că conținutul de grăsime nu sare prea mult dacă doriți să îl păstrați HCLF.
12. porumb pe știulete. O altă mâncare clasică de confort. Puteți să-l fierbeți sau chiar să-l gătiți peste un foc de tabără. Atâta timp cât nu adăugați unt, este cu conținut scăzut de grăsimi și vegan. Acest lucru este minunat de adăugat la o masă cu piureul de cartofi sau brânza vegană cu conținut scăzut de grăsimi mac-n-menționată mai sus.

cât de greu este să rămânem la o dietă vegană Hclf?

dificultatea de a rămâne la orice dietă este o chestiune foarte subiectivă. Pentru unii oameni, a merge vegan se simte deja dificil de la sine, poate pentru că sunt înconjurați de non-vegani care nu înțeleg și îi critică întotdeauna.

alte persoane ar putea chiar să se întâlnească sau să trăiască cu alți vegani conștienți de sănătate. Pentru acea persoană, lipirea la hclf vegan ar putea fi destul de ușoară.în general, nu este înțelept să treci la o dietă pe care nu simți că o poți susține pentru tot restul vieții. Acesta este motivul pentru care unii oameni se referă la consumul pe bază de plante ca la un stil de viață, nu la o dietă: sperăm că veți rămâne pe el toată viața.

personal, am constatat că atunci când mănânc acasă și îmi pregătesc propria mâncare, a fi vegan HCLF este destul de ușor. Există o mulțime de mese mari și rețete pentru a mânca. Dar este mai greu atunci când încercați să mâncați în oraș sau să mâncați cu prieteni care nu sunt pe aceeași pagină.

experiența mea personală: De ce am renunțat să mănânc „High-Carb”

am mâncat o dietă vegană bogată în carbohidrați cu conținut scăzut de grăsimi destul de strict timp de aproximativ doi ani. Dar în cele din urmă am început să mă relaxez. Acum mănânc mai mult dintr-o dietă generală pe bază de plante, inclusiv mai multe grăsimi.

dieta mea este încă relativ bogată în carbohidrați, probabil în jur de 60 sau 70% din calorii din carbohidrați (nu le-am urmărit de ceva timp). Dar aici sunt cele patru motive pentru care nu am stick la dieta mea HCLF pentru mai mult timp:

grăsimi sănătoase.

privind cercetarea, cred cu adevărat că nucile și avocado sunt alimente sănătoase. Și nu văd nici o nevoie de a le restricționa.

cred că efectele dăunătoare ale dietelor bogate în grăsimi se bazează pe consumul de prea multe grăsimi saturate din produsele de origine animală și prea multe grăsimi omega-6 din uleiurile vegetale. Grăsimile din alimentele vegetale întregi par sănătoase din ceea ce am văzut.

(cu toate acestea, dacă urmați un program strict precum dr.Dean Ornish sau Dr. Caldwell Esselstyn Jr. pentru a vă inversa efectiv boala cardiacă, poate fi necesar să rămâneți cu conținut scăzut de grăsimi pentru cele mai bune rezultate.)

am găsit recent acest videoclip în care Mic videoclipul explică de ce nu se mai definește drept „vegan cu conținut ridicat de carbohidrați”-nucile fiind un motiv important—și simt că sunt în aceeași barcă cu el.

zahăr și acnee.

mi-a luat mult timp să-mi depanez acneea. Treptat, am descoperit că zahărul și carbohidrații cu IG ridicat au fost una dintre cele mai mari cauze ale erupțiilor mele.

am constatat că chiar și consumul a două banane sau a două boluri de grâu mărunțit mi-a provocat erupții. Cred că are legătură cu răspunsul la insulină care provoacă activarea mTORC1, care este principalul motor al acneei conform cercetărilor.

și am constatat din experiență că mâncarea mai multor nuci nu mi-a dat breakouts. Chiar și adăugarea unor uleiuri înapoi în dieta mea nu a provocat erupții. Pentru mine, grăsimile par mai bune pentru pielea mea decât zahărul.

dacă vă luptați cu acneea, vă recomand serios să citiți postarea mea pe blog despre cum să clarificați acneea ca vegan. Împărtășesc tot ce am învățat după ani de studiu, investesc în cea mai bună educație și apoi testez totul pe mine.

proteină pentru sinteza musculară.

cred că este posibil să fii sănătos cu doar 10% din calorii din proteine, așa cum este obișnuit în dietele vegane hclf. Și știu că este posibil de a construi musculare pe o dieta HCLF, de asemenea… dar nu poate fi optimă sau cea mai eficientă.

sfaturi comune pentru construirea musculare este de a mânca cel puțin 0.8 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi. O dietă strict HCLF mi—a făcut foarte greu să ating acest raport-chiar și atunci când am adăugat mai multe fasole.așa că am început să adaug mai mult tofu, tempeh și pudră de proteine în dieta mea. Din aceste alimente, tofu conține, de asemenea, destul de puțină grăsime—astfel încât raportul meu de carbohidrați a fost bătut chiar mai mic de la asta.

doresc să se relaxeze dieta mea un pic.

a merge vegan este deja greu pentru unii oameni din punct de vedere social. Dar a merge vegan și a evita în mod constant uleiul este un cu totul alt nivel. Toată lumea gătește cu ulei vegetal! E în toate.

încă încerc să-mi păstrez consumul de ulei pe partea inferioară. De obicei nu gătesc cu ulei. Dar am decis să nu mă mai limitez să mănânc alimente grase la restaurante sau la casele prietenilor.

m-am gândit că atâta timp cât sunt 95% din calea către o dietă sănătoasă, mă descurc mult mai bine decât persoana obișnuită și voi fi bine dacă mănânc unele alimente care conțin ulei, mai ales când sunt afară.

alte diete vegane pentru a explora dacă HCLF nu este pentru tine

există multe modalități de a fi vegan. Dacă HCLF pare prea strict sau dacă îl încercați și nu funcționează bine cu corpul sau stilul dvs. de viață, puteți încerca în continuare alte tipuri de veganism.

puteți încerca să accentuați anumite alimente sau să tăiați alte alimente. Apoi, a se vedea cât de plăcută veți găsi dieta să fie și a vedea modul în care aceasta vă afectează.

mi-am schimbat dieta în jurul valorii de o grămadă de ori pe baza obiectivelor mele la momentul și doar încercarea de lucruri diferite. Făcând asta mi-a permis să-mi limpezesc acneea și să învăț multe despre corpul meu și cum se ocupă de diferite alimente.

dar poți fi și un simplu vegan bătrân.

nu trebuie neapărat să mănânci un echilibru specific de nutrienți sau grupuri alimentare ca vegan. Există o mulțime de motive pentru a fi vegan fără a fi nevoie să specificați exact care este dieta dvs. Deci, face ceea ce pare potrivit pentru tine!

încă două recomandări pentru călătoria dvs. vegană

1. Acesta este cel mai bun multivitamin vegan pe care l-am găsit în 13 ani de a fi vegan. Are vitamina B12, vitamina D, omega-3—și nimic altceva. Traducere: are doar nutrienții în care veganii sunt de fapt săraci. Citiți recenzia mea completă despre multivitaminele Future Kind aici (cu reducere de 10%).

2. Acesta este cel mai bun kit de pornire vegan pe care îl cunosc. Este un pachet de 9 cărți electronice frumoase care vă ajută să treceți la o dietă sănătoasă pe bază de plante-calea cea bună. Sfatul este spot-on și are tipărituri și liste de verificare care facilitează implementarea. Citiți recenzia mea completă despre Nutriciously aici.

dacă ți-a plăcut acest ghid și nu vrei să uiți nimic, salvează Pin-ul de mai jos pe panoul Pinterest „hclf vegan” sau „dieta pe bază de plante”!