alegerea programului corect de powerlifting pentru începători este mai importantă decât ați putea crede. Făcând alegerea greșită de la început, vă pregătiți pentru un progres sub-optim într-un moment în care altfel ați putea face pași mari în puterea și fizicul vostru. Pe de altă parte, utilizarea celui mai bun program pentru începători vă va pregăti pentru succes chiar din poartă—mai mult mușchi și forță, mai puțin timp pierdut.

copierea de rezervă un pic, ceea ce face un program de powerlifting diferit de alte antrenamente sau opțiuni de formare? În mod clar, este accentul intens pe construirea forței. Cu toate acestea, pentru ca începătorii să avanseze eficient, trebuie să existe și aspecte axate pe hipertrofie ale programului de formare. În termeni simpli, acest lucru înseamnă că fiecare antrenament ar trebui să aibă exerciții dedicate construirii forței în ghemuit, presă de bancă și îndreptare și să includă, de asemenea, elemente de construcție a masei pentru a mări masa musculară, care este un factor extrem de important în a deveni mai puternic.

dar există mai multă știință și programare tehnică implicate, de asemenea. Discutată pe larg pe Physiqz deja, periodizarea este manipularea inteligentă a intensității (greutatea utilizată) și a volumului (seturi * repetări) pentru a permite recuperarea și progresia eficienței.

există mai multe programe diferite care captează inteligent toți factorii importanți ai unei rutine de powerlifting novice. Programul precis pe care îl alegeți va depinde de obiectivele dvs. specifice și de cât timp sunteți dispus să investiți în sala de sport.

dar care este cel mai bun program de powerlifting pentru începători?

nu există, ceea ce duce la un punct foarte important: nu programați hop. Alegeți un plan care să se potrivească obiectivelor dvs. și rămâneți cu el pe întreaga durată—apoi faceți-l din nou. Concentrați-vă pe creșterea greutății pe care o utilizați, îmbunătățirea formei și creșterea volumului total; acest lucru va duce la un timp fructuos petrecut de ridicare cu putere abundente și câștiguri de țesut muscular. După ce ați finalizat un plan de antrenament de 3 ori, este încurajată trecerea la o altă opțiune. Unele planuri nu includ o cronologie a programului—în acest caz, numărați intervalele de 6 săptămâni ca un ciclu de antrenament.

incepator Powerlifting programe

puterea de pornire de rutină: acest program proiectat de Mark Rippetoe este fără îndoială cel mai faimos regim de puterea de formare acolo. Bazându-se pe tehnici simple de periodizare și concentrându-se pe mișcările compuse, planul lui Mark este ușor de urmat și totuși robust dintr-o dată. Orice novice adevărat sau începător în lumea forței și a mușchilor ar trebui să înceapă aici.

Jason Blaha ‘ s Ice Cream Fitness 5 5: acest plan este conceput pentru stivuitorii începători care doresc să—și maximizeze absolut progresul, menținând în același timp un nivel scăzut de timp investit în sala de sport—ceea ce nu este neapărat un lucru rău-lucrează mai inteligent, nu mai greu. Și ca un incepator a lua timp pentru a învăța forma corectă și progresul într-o manieră treptată va plăti dividende pe termen lung. Powerlifting este un maraton, nu o cursă. Cu 3 zile concentrate în jurul ascensoarelor majore, dar suficient de lucru accesoriu pentru a oferi volumul necesar pentru a stimula hipertrofia optimă (creșterea masei musculare), ICF este o alegere solidă. În cele din urmă, există o versiune intermediară a ICF care include 4 zile de ridicare, care este încurajată după finalizarea versiunii de 3 zile de mai multe ori.

Greyskull od: GSLP este un program construit în jurul periodizării liniare și folosește, de asemenea, o abordare de 3 zile pe săptămână. Cu toate acestea, include un aspect pe care Jason Blaha nu a reușit să-l împacheteze în planul său: seturile AMRAP. În picioare pentru” cât mai multe repetări posibil”, aceste seturi vă împing la limita dvs. În plus, vă îndreaptă atenția acolo unde ar trebui să fie ca începător: construindu-vă capacitatea de lucru. Acest lucru înseamnă pur și simplu îmbunătățirea capacității dvs. de a face mai multe seturi și repetări cu mai multă greutate de fiecare dată când puneți piciorul în sala de gimnastică. În cele din urmă, include „pluginuri” suplimentare, care sunt importante în special în cazul powerlifters. Listat în partea de jos a planului este pluginul powerlifting care se concentrează pe forță.

pe măsură ce progresați ca novice, veți putea progresa în cel puțin unul din cele trei moduri cu fiecare sesiune de antrenament:

• greutate utilizată
• seturi efectuate
• repetări efectuate

această rată accelerată de progres, totuși, nu va dura pentru totdeauna. Odată ce ajungeți la un punct în care nu puteți progresa în modul de mai sus de fiecare dată când ridicați, este timpul să treceți la un program intermediar. Rutina de 8 săptămâni și programul powerbuilding sunt ambele opțiuni excelente.

notă: cantitatea de greutate pe care o ridicați nu determină dacă sunteți un novice–capacitatea de a progresa Este cea care o face.