În ultima mea serie de articole din două părți, am descris cele 11 principii ale mele pentru antrenamentul de culturism. Acum, vreau să fac lucrurile și mai simple pentru tine.

acum am de gând să vă ofere o pereche de plug-n-play – face ca plug-n-tren – template-uri pe care le puteți utiliza pentru a proiecta rapid și ușor o mulțime de mare, nu-prostii programe de formare.

deoarece în general recomand antrenamentul patru sau cinci zile pe săptămână, voi include atât o împărțire a antrenamentului în patru direcții, cât și o împărțire în cinci direcții. Așa vei fi acoperit oricum.

ca și în cazul principiilor mele de antrenament pentru culturism 11, Vă încurajez să utilizați aceste șabloane fie ca atare, fie ca bază pe care vă puteți construi propriul program de antrenament.

fii flexibil

„sunt un om cu principii fixe și neclintite, dintre care primul este să fii flexibil în orice moment.”- Everett Dirksen

nimic din aceste șabloane sau următoarele opțiuni de exercițiu nu este pus în piatră. De exemplu, este posibil să aveți deja viței uriași. Dacă se întâmplă să fie atât de norocos, atunci poate doriți să opteze pentru a face exerciții de vițel la toate.

sau ați putea fi un artist marțiale mixte de agrement, care are nevoie pentru a lucra la puterea de prindere. Astfel, veți dori să adăugați exerciții de prindere / antebraț la șabloanele de mai jos.

oricare ar fi cazul, amintiți – vă doar că, în timp ce antrenamentul de culturism este cu siguranță o știință, este la fel de mult o artă-și chiar dacă tu și cu mine folosim aceeași știință, arta dvs. poate arăta foarte bine diferit de arta mea.

fii Rigid

„viața este într–adevăr teribil de complicată-pentru un om care și-a pierdut principiile.”- G. K. Chesterton

deși flexibilitatea creativă este binevenită, nu vă lăsați purtați. Indiferent dacă utilizați 11 principii de antrenament pentru culturism (care sunt încorporate în următoarele șabloane) sau ale dvs., ar trebui să aveți cu siguranță câțiva parametri care să vă ghideze luarea deciziilor, altfel este ușor să vă aventurați prea departe de încercat și adevărat.

de exemplu, dacă ați văzut vreodată un antrenament pentru picioare care a constat din 3 seturi fiecare de extensii pentru picioare, presă pentru picioare și bucle pentru picioare, ați văzut o lipsă de principii de antrenament în acțiune.

intervale de repaus

subiectul intervalelor de repaus este o ilustrare perfectă a necesității de a fi flexibil și rigid în același timp.

în timp ce mă plimbam în partea turistică din San Francisco zilele trecute, am văzut o cămașă pe care scria: „unii spun că am ADD, dar pur și simplu nu înțeleg….Hei, uite, o veveriță!”

dacă prietenii dvs. ar spune că cămașa se aplică pentru dvs. (sau dețineți deja cămașa menționată), atunci s-ar putea să vă plictisiți foarte bine între seturi, mai ales atunci când vă concentrați pe forță și trebuie să vă odihniți copios între seturi. În acest caz, trebuie să fii mai rigid, obținând cel puțin cantitatea minimă de odihnă prescrisă între seturi.pe de altă parte, este important să fii flexibil în ceea ce privește intervalele de odihnă dintre seturi – cel puțin suficient de flexibil pentru a permite bunului simț să prevaleze.

de exemplu, dacă un antrenament îți cere să te odihnești doar 30 de secunde între seturi, totuși respirațiile pe minut și bătăile pe minut ale inimii tale nici măcar nu au început să încetinească, atunci este timpul să fii flexibil și să folosești bunul simț – odihnește-te mai mult.

acestea fiind spuse, aici sunt intervalele de odihnă pe care ar trebui să le respectați, cu excepția cazului în care aveți un motiv bun să nu o faceți – și plictisirea nu este un motiv!

• repaus scurt: 20-60 secunde (45 secunde în medie)
• repaus moderat: 1-2 minute (90 secunde în medie)
• repaus lung: 2-5 minute (3 minute în medie)

pe lângă implementarea unei perioade de repaus care se aliniază cu obiectivul dvs. de a face un anumit exercițiu (pe care l-am făcut pentru dvs. cu următorul șablon), celălalt lucru de reținut este să fiți în concordanță cu intervalele dvs. de odihnă. În caz contrar, performanța dvs. va fi inconsistentă și imposibil de monitorizat.

seturi & repetari

de regulă, am putea spune că există trei game generale de rep / greutate:

• Rep scăzut/greutate mare: 1-6 repetări (5 repetări în medie)
• Rep moderat/greutate moderată: 7-12 repetări (10 repetări în medie)
• Rep mare/greutate ușoară: 12 repetări (15 repetări în medie)

dar subliniez intervalele de mai sus mai mult pentru ilustrare, deoarece nu vom rămâne exact la acestea.

în șabloane voi stabili seturile exacte și repetările pe care le-aș recomanda de obicei pentru acel exercițiu special, dar nu vă agățați prea mult de a fi 100% în concordanță cu ceea ce am stabilit. În schimb, le folosesc ca un ghid pentru a ști ce ‘ballpark’ să rămână în.

de exemplu, pot spune do 5 x 5 (cinci seturi de cinci repetari), dar în schimb doriți să faceți 5, 4, 3, 2, 1. Asta e total bine – sunteți încă în aceeași greutate mare/Low-rep ‘ballpark’ așa-de-a vorbi.

pe de altă parte, dacă vă prescriu 3 x 6-10 și faceți în schimb 3 x 12-15, atunci schimbați lucrurile un pic prea mult și creați în esență propriul șablon de antrenament. Din nou, este în regulă, dar asigurați-vă că aveți un motiv legitim pentru a modifica lucrurile atât de mult.

când aveți dubii

când aveți dubii dacă să rămâneți la șablonul plug-n-train pe care l-am prezentat sau să îl modificați, vă încurajez foarte mult să rămâneți cu șablonul așa cum este.

la urma urmei, pun (literalmente) peste 20 de ani de experiență de încercare și eroare și aceeași cantitate de învățare a cărților în aceste șabloane-deci, să spun că sunt încrezător că următoarele șabloane ar fi o subestimare serioasă.

deci, regula mea cu privire la tweaking următoarele șabloane este la fel ca doamna. Regula lui Mathews (profesorul meu de engleză din clasa a opta) cu privire la utilizarea virgulei-când aveți dubii, nu.

selecția exercițiilor

mi – ar fi imposibil să enumăr fiecare exercițiu posibil pentru fiecare parte a corpului. În schimb, voi enumera ceea ce aș numi exercițiile „fără prostii” pentru fiecare parte a corpului.

(FYI, când proiectez antrenamente pentru mine sau pentru clienți, rareori simt nevoia să mă aventurez în afara acestora.)

deși probabil aveți câteva exerciții bune, unice în mânecă, rezistați tentației de a folosi prea multe exerciții sau mașini noi. În caz contrar, veți abate prea departe de carne și cartofi exerciții, care se întâmplă să fie cele pe care le știm de lucru!

exerciții primare și secundare

pentru a sistematiza totul, împărțesc exercițiile în exerciții primare (1%) și secundare (2%).în general, exercițiile primare vor fi compuse, exerciții multi-comune, în timp ce exercițiile secundare tind să fie mai multe mișcări de izolare. Cu toate acestea, am bazat această divizie pe mai mult decât compus versus izolare.

luați goluri de exemplu. Sunt, fără îndoială, un exercițiu compus, totuși aș considera în continuare scufundări secundare în ceea ce privește exercițiile toracice.

nu faceți nicio greșeală, vor exista momente în care veți dori să implementați un exercițiu secundar în locul unuia primar. Poate doriți să vă epuizați în prealabil laturile cu pulovere, de exemplu.

un schimb mai probabil ar face un alt exercițiu primar în care am enumerat un exercițiu secundar.

de exemplu, puteți opta să faceți Concasoare de craniu – un exercițiu primar pentru triceps – ultimul în rutina tricepsului. Nu e nimic rău în asta.

deși acest lucru primar versus secundar este flexibil, ezitați mai mult să schimbați un exercițiu primar cu un exercițiu secundar decât invers – altfel rutina dvs. ar putea să nu conțină suficiente exerciții dure care sunt ușor de detestat, dar extrem de eficiente, cum ar fi genuflexiunile cu barbell.

fără alte întrebări, să intrăm în exercițiile specifice pentru fiecare parte a corpului.

piept

• 1 exerciții de piept de la hectar
• presă de înclinare (barbell sau dumbbell)
• presă plată (barbell sau dumbbell)
• presă de declin (barbell sau dumbbell)
• 2 exerciții de piept de la hectar
• cablu Fly/Crossover (high-to-low, low-to-high)
• Dumbbell Fly (incline, plat, sau declin)
• Dip
• mașină de presă (înclinație, plat, sau declin)
• mașină zbura
• push-up

înapoi

• 1 exerciții de spate din spate
• îndreptare (plin sau rack)
• rând mreana (overhand sau underhand)
• pull-up/Chin-Up
• un braț Dumbbell Row
• T-Bar Row
• 2 exerciții de spate de la hectar
• cablu Row (neutru, overhand, sau underhand grip)
• Reverse Fly (dumbbell/machine)
• halteră pulover
• Pulldown (neutru, overhand, sau underhand grip)
• mașină rând
• Pulldown Machine

umeri

• 1 Exerciții de umăr De La Ilfov
• presă aeriană (halteră sau halteră)
• ridicare laterală cu halteră
• 2 exerciții de umăr De La Ilfov
• Arnold press
• mașină de presă aeriană
• cablu lateral
• ridicare frontală – (halteră sau halteră)
• spate-Delt cablu recul
• spate-Delt gantera ridica/extensie
• șofer de camion
• rând în poziție verticală – (mreana, gantera sau cablu)

Triceps

• 1 exerciții de triceps
• craniu Concasor
• Close-prindere banc de presă
• Dip
• V-Bar cablu pushdown
• 2 exerciții de triceps de la sută
• recul (gantera sau cablu)
• Randy press
• straight-bar/cablu de frânghie pushdown
• extensie aeriană (barbell, dumbbell sau cablu)
• Cablu de prindere inversă pushdown

biceps

• 1 Exerciții de biceps de la
• mreana Curl – (bar drepte sau EZ/cambered)
• permanent alternativ gantera Curl
• 2 bicepsul OQQ
• Spider Curl
• trageți Curl
• Low-cablu Curl
• predicator Curl (EZ bar sau gantera)
• Dumbbell Hammer Curl
• Reverse Curl
• Dumbbell concentrare Curl
• chin-up

abdominals

• 1 exerciții de ab de la hectar
• ridicarea picioarelor agățate
• criza bicicletelor
• declinul crizei
• 2 exerciții de ab de la hectar
• rope Crunch
• Reverse Crunch
• Frog kick
• v-up

cvadriceps

• 1 exerciții de quad-uri de la sută
• spate ghemuit
• fata ghemuit
• Hack ghemuit
• 2 exerciții de quad-uri de la sută
• Bulgară Split ghemuit
• picior de presă
• extensie picior
• mers pe jos fandare

Hamstrings

• 1 Exerciții de hamstring de la 0 la sută
• cu picioare rigide/deadlift românesc (barbell sau dumbbell)
• buclă de picior așezată
• 2 exerciții de hamstring de la 2 la sută
• buclă de picior mincinoasă
• rolă de bilă de hamstring
• buclă unilaterală (mașină) de picior
• pull-through de frânghie de hamstring

viței

• 1 vițel de origine animală Exerciții
• creșterea gambei în picioare (mașină)
• creșterea unilaterală a gambei cu gantere
• 2 exerciții de vițel
• vițel de presă (pe picior de presă)
• creșterea gambei așezate

șabloane de împărțire a antrenamentului

scopul meu în crearea acestor șabloane este de a scoate complet presupunerile din proiectarea propriilor programe de antrenament. În acest fel vă puteți folosi energia prețioasă pentru antrenament în loc să gândiți.

pur și simplu plug-in exercitarea corespunzătoare și sunteți oprit!

4-Day Training Split

următoarea 4-day training split este, după cum probabil ați presupus, pentru aceia dintre voi care urmează să se antreneze patru zile pe săptămână.

observați că nu am spus „s-ar putea antrena patru zile pe săptămână” sau „se va antrena adesea patru zile pe săptămână.”

este important să decideți, în avans, câte zile pe săptămână vă puteți angaja. În caz contrar, veți compromite eficacitatea programului. Deci, dacă te gândești, „eu pot antrena în mod constant patru sau cinci zile pe săptămână,” apoi du-te cu patru, pentru că trebuie să fie ceva greu de realizat săptămână și săptămână.

notă: Sigur, putem proiecta împărțiri de antrenament care sunt mai flexibile în natură, permițându-vă să vă antrenați într-un program mai Aleatoriu, dar acesta este un subiect pentru un alt articol.

nu-prostii 4 zile de formare Split

• Ziua 1: (de exemplu, luni) – piept& Biceps
• Ziua 2: (de exemplu, marți) – înapoi& Abs
• Ziua 3: (de exemplu,., Joi) – umeri, Triceps, & Abs
• Ziua 4: (de ex., Friday) – Legs

Chest & Biceps

	Exercise	Sets	Reps	Rest
A	1° Chest (press)	5	5	Long
B	1°/2° Chest	3	6-10	Moderate
C	2° Chest	4	12-20	Short
D	1° Biceps	4	5	Long
E	1°/2° Biceps	3	8-12	Moderate
F	2° Biceps/Forearm	3	10-15	Short/Moderate

Back & Abs

	Exercise	Sets	Reps	Rest
A	1° Back (vertical pull)	4	6-10	Long
B	1° Back (lift/row)	3-4	6-10	Long
C	1°/2° Back	3	8-12	Moderate
D	2° Back	4	10-15	Short
E	1° Ab	3-4	6-10	Moderate
F	2° Ab	3	10-20	Short/Moderate

Shoulders, Triceps, & Abs

	Exercise	Sets	Reps	Rest
A	1° Shoulder (vertical press)	4	5	Long
B	1° Shoulder (abduction)	4	8-12	Moderate
C	2° Shoulder	3	10-15	Short
D	1° Triceps	3	6-10	Moderate
E	1°/2° Triceps	3	8-12	Moderate
F	2° Triceps	3	10-15	Short
G	1° Ab	4	6-12	Moderate

Quads, Hams, & Calves

	Exercise	Sets	Reps	Rest
A	1° Quad	5	6-12	Long
B	2° Quad	4	8-15	Moderate
C	1° Ham	4	6-10	Moderate
D	2° Ham	3-4	8-15	Short/Moderate
E	Ancillary Leg (as needed)	2-3	8-15	Short/Moderate
F	1° Calf	4-5	6-12	Moderate
G	2° Calf	3	10-15	Short

5 zile de formare se desparte

pentru cei care se pot angaja la formare cinci zile pe săptămână, aceasta este o mare de formare split.

Notă: Dacă sunteți un pic savvy, puteți reconfigura următorul șablon pentru a utiliza cu un alt 5 zile de formare split.

nu-prostii 5 zile de formare Split

• Ziua 1: (de exemplu, luni)-piept& viței
• Ziua 2: (de exemplu, marți) – înapoi& Abs
• Ziua 3: (de exemplu, joi) – umeri& jamboane
• ZIUA 4: (de ex., Vineri) – Quads & Abs
• Ziua 5: (de ex., Saturday) – Arms

Chest & Calves

	Exercise	Sets	Reps	Rest
A	1° Chest	5	5	Long
B	1° Chest	3-4	6-10	Long/Moderate
C	2° Chest	3	8-12	Moderate/Short
D	2° Chest (weak point isolation)	3	10-15	Short
E	1° Calf	4	5-10	Moderate
F	1° Calf	3	10-15	Short/Moderate
G	2° Calf	3	12-20	Short

Back & Abs

	Exercise	Sets	Reps	Rest
A	1° Back (vertical pull)	3-4	6-10	Moderate/Long
B	1° Back (lift/row)	3-4	4-8	Long
C	1°/2° Back	3	8-12	Moderate
D	2° Back	3	8-12	Moderate
E	2° Back (weak point isolation)	4	10-15	Short/Moderate
F	1° Ab	3-4	6-12	Moderate
G	2° Ab	3	12-20	Short

Shoulders & Hamstrings

2 umăr 3 8-12 scurt/moderat D ar trebui sănătate (adică., ext rotation)

	Exercise	Sets	Reps	Rest
A	1° Shoulder (press)	4	4-8	Long
B	1° Shoulder (abduction)	4	6-10	Moderate
C	3	12-15	Short
E	1° Ham (knee flexion)	3-4	6-10	Moderate
F	1° Ham (hip ext)	2-3	6-10	Moderate
G	2° Ham	3-4	10-15	Short/Moderate

Quads & Abs

	Exercise	Sets	Reps	Rest
A	1° Quad	5	6-10	Long
B	1°/2° Quad	4	8-12	Moderate/Long
C	2° Quad	3-4	8-12	Moderate
D	2° Quad	3	10-20	Short/Moderate
E	1° Ab	3	6-12	Moderate
F	2° Ab	3	12-20	Short

Biceps, Triceps, & Forearms

	Exercise	Sets	Reps	Rest
A	1° Triceps	4	4-8	Moderate/Long
B	1° Biceps	4	4-8	Moderate/Long
C	1°/2° Triceps	3	8-12	Moderate
D	2° Triceps	3	12-20	Short
E	1°/2° Biceps	3	8-12	Moderate
F	2° Biceps	3	12-20	Short
G	Forearms (as needed)	3	8-15	Short/Moderate

Ancillary Exercises to Consider

Here are some smaller/more specific body parts that you may want to give some attention, along with the exercises to accomplish that task.

după cum este necesar, pur și simplu conectați-le la împărțirea dvs. acolo unde se potrivesc cel mai bine, așa cum este ilustrat mai sus cu exercițiile auxiliare de sănătate a piciorului, antebrațului și umărului.

• Tibialis Anterior
• a rezistat dorsiflexie
• mersul pe jos toc
• antebraț încheietura
• bucle/flexie (mreana sau gantera)
• extensie încheietura mâinii (mreana sau gantera)
• role încheietura mâinii
• bucle Reverse
• umăr rotație externă
• rotație Cubanez
• rotație externă dB situată lateral
• rotație externă a cablului

exerciții auxiliare

mușchi țintă	seturi	repetari	interval de repaus
tibial Anterior	4	8-15	scurt-moderat
extensor încheietura mâinii	4	8-15	scurt-moderat
flexor încheietura mâinii	3	8-15	scurt-moderat
umăr rotație externă	4	8-15	scurt-moderat

în încheiere

voi fi primul care recunosc, nu este nimic revoluționar în acest articol, dar asta e un fel de punct – nu încercăm să reinventăm culturismul antrenament aici.

în schimb, aceste șabloane sunt menite să fie ceva mai mult ca elegant simplu, dar extrem de eficient.

cu asta în minte, te-aș încuraja să le tipărești și să le iei cu tine la sală. În acest fel, veți avea întotdeauna informațiile de care aveți nevoie pentru a construi un program de formare badass la fața locului.

bucurați-vă!