”det har varit en mycket stor trend att undvika alla animaliska livsmedel”, säger Lisa Moskovitz, RD, grundare och VD för New York Nutrition Group. ”Jag får många e-postmeddelanden från kunder som vill gå på en ”växtbaserad diet”, men folk förstår inte vad det betyder och varför det är viktigt.”

trenden att äta mer gröna är verkligen grundad i verkligheten: förutom att vara mer miljömässigt hållbar har växtbaserade dieter kopplats till många hälsofördelar, inklusive att minska risken för vissa typer av cancer, hjärtsjukdomar och typ 2-diabetes. Men för varje hälsoexpert som förespråkar för att minska köttkonsumtionen har du andra som är fast vid det köttet (även oh-så-kontroversiellt nötkött!) bör ha en plats på någon hälsosam ätarplatta.

även om det utan tvekan finns nackdelar med kött-rött kött specifikt, men fjäderfä i viss utsträckning också-finns det fortfarande hälsofördelar med att äta animaliskt protein. ”Du kan integrera i ditt liv på ett hälsosamt sätt, men det är något du måste övervaka”, säger Brigitte Zeitlin, MPH, RD, en New York-baserad nutritionist.

en hel del förvirrande forskning

förvirrad om kött? Du är inte ensam. Näringsforskning skickar ständigt blandade meddelanden (och inte bara om kött). Medan otaliga studier har kopplat rött kött till hälsoproblem, inklusive kolorektal cancer, hjärntumörer, bröstcancer, hjärtsjukdom och typ 2-diabetes, hade en kontroversiell 2019-studie experter i vapen efter att den drog slutsatsen att det inte finns tillräckligt med bevis om skadorna på rött kött för att rekommendera att äta mindre av det.

i ett positionsuttalande noterade Academy of Nutrition and Dietetics att 2019-studien satte baren för köttkonsumtion på tre 4 ounce portioner per vecka (mindre än de fyra och en halv portionerna som den genomsnittliga amerikanska äter per vecka) och att forskningen faktiskt visade färre dödsfall från cancer och alla orsaker bland människor som åt mindre rött kött.

det finns andra skäl till motstridiga bevis. Studier misslyckas ofta med att helt redogöra för andra variabler, såsom rökning, dricks eller stillasittande livsstil, som kan predisponera en person för hälsoproblem. Dessutom ”människor äter inte en mat isolerat”, säger Zeitlin, vilket gör det svårt att isolera effekterna av någon mat. De flesta näringsstudier tenderar också att titta på ytterligheter: människor äter antingen alldeles för mycket (eller inte tillräckligt) av någon speciell mat, vilket kanske inte är hur de flesta av oss äter i verkligheten.

moderering är inte sexig, men det är fortfarande din bästa satsning

frestelsen att fråga en enda mat, som kött, stämmer överens med vår naturliga mänskliga tendens att behöva tydliga regler och gränser. Vi letar Alla efter den gyllene biljetten till hälsa-en mat som kommer att bota sjukdom eller en annan som vi borde undvika som pesten. Men det tänkandet gör traditionella råd att äta” allt med måtta ” obehagligt. De människor som studerar och övar näring varje dag rekommenderar slutligen moderering för den hälsosammaste, mest hållbara kosten.

”allt kan ha en plats i din kost, men det måste balanseras och anpassas”, säger Moskovitz.

experter verkar vara överens om att medan rött kött inte kommer att döda dig, kan du inte äta det med överge. Till skillnad från vegetabiliska livsmedel, som innehåller hjärt-hälsosamt omättat fett, är alla typer av kött en källa till mättat fett, säger Zeitlin. Och att äta för mycket mättat fett har definitivt visat sig öka dina kolesterolnivåer, täppa till dina artärer och så småningom öka risken för hjärtsjukdomar. Cancerriskerna med rött kött är kopplade till matlagningsmetoder (särskilt röding) för fett kött som korv, hamburgare och varmkorv, liksom nitrater i bearbetade kött som korv, deli kött och bacon-som Världshälsoorganisationen klassificerar som cancerframkallande.

det är inte bara rött kött som är potentiellt ett problem, antingen. En studie från 2020 av nästan 30 000 amerikaner fann att personer som åt bara två portioner per vecka av fjäderfä hade ökad risk för hjärt-kärlsjukdom. Joan Salge Blake, EdD, RD, en klinisk professor i näring vid Boston University och författare till Nutrition & du säger att upptäckten var sannolikt för att människor äter en hel del fjäderfähud och mörkt kött, som är relativt höga i mättat fett. ”I åratal gav vi fjäderfä en gloria,” säger Dr. Blake—men det är aldrig klokt att äta en hel rotisserie kyckling.

som sagt, animaliska proteiner erbjuder ett antal unika hälsofördelar. Allt kött är en komplett proteinkälla, vilket innebär att varje portion har alla essentiella aminosyror som din kropp behöver för att fungera. Fjäderfä, fisk och rött kött innehåller hemjärn, som din kropp absorberar bättre än icke-hemjärn i växtfoder, för att skydda mot anemi. Animaliska livsmedel som mejeri, fisk, ägg och kött är också några av de enda matkällorna för vitamin B12, som stöder nervfunktion och produktion av röda blodkroppar, tillägger Zeitlin. Och nötkött är specifikt en stor källa till immunbärande zink och hjärnförstärkande Kolin.

Okej, så är någon mängd kött hälsosamt?

med all debatt kring köttkonsumtion (och dess mycket verkliga fördelar och nackdelar) kan det lätt att känna sig förvirrad om kött är dåligt för dig eller inte. Men du borde inte känna dig tvungen att skära ut kött helt om du gillar det. ”Det finns inget du behöver undvika i din kost för att vara frisk. Din kropp kommer inte att stängas av om du äter lite rött kött. Det handlar om balans och måttlighet”, säger Moskovitz.

målet är att hålla sig till American Heart Associations rekommendation att ha mindre än 7 procent av dina dagliga kalorier kommer från mättat fett (cirka 13 gram mättat fett i en diet med 2000 kalorier). På en skala av mest till minst mättat fett toppar rött kött listan, följt av mörkt köttfjäderfä, vitt köttfjäderfä och slutligen fisk. Mest mättat fett hos fjäderfä finns i huden, säger Zeitlin. Och medan fläsk är tekniskt ett rött kött, är många nedskärningar faktiskt mycket mager.

Dr. Blake och Moskovitz föreslår att man följer AHA: s rekommendation att maximera ut på sex uns (helst mager) animaliska proteiner per dag, som vitt köttfjäderfä, fisk eller fläsk-tre uns vid lunch och tre uns vid middagen. ”Det är visuellt litet jämfört med vad de flesta amerikaner äter,” säger hon. Zeitlin är lite mer försiktig, vilket tyder på fyra veckovisa portioner av vitt köttfjäderfä max.

Om du längtar efter en biff eller hamburgare, försök att begränsa dig till en eller två portioner max per vecka, föreslå Moskovitz, Zeitlin och Dr.Blake. Vandana Sheth, RDN, en Los Angeles-baserad dietist och författare till My Indian Table, som specialiserat sig på vegetariska dieter, är mer konservativ och föreslår bara en eller två portioner per månad.

det är inte kött i sig som gör animaliskt protein potentiellt ohälsosamt utan snarare mängden och typen av kött vi äter. För det ändamålet, leta efter smalare nötköttskärningar märkta ”extra lean”, ”round”, ”loin” eller ”sirloin”, ”choice” eller ”select” (men inte ”prime select”) och försök att hoppa över bearbetat kött som skinka och bacon helt och hållet. Grill eller baka oavsett typ kött du lagar mat, och undvik fritering eller matlagning i smör så mycket som möjligt för att hålla mättade fetter till ett minimum. Och om du har en familj eller personlig historia med högt kolesterol eller blodtryck, prata med din läkare eller en nutritionist om dina behov (Zeitlin säger att människor i dessa situationer förmodligen vill begränsa sig till rött kött en eller två gånger i månaden).

När det gäller fisk går, säger experter att det handlar mer om ett minimum än ett max. Fisk har hjärtfriska omega – 3-fettsyror och är mycket låg i mättade fetter, och forskning tyder på att mindre än 15 procent av amerikanerna äter de rekommenderade åtta till 12 uns (två till tre portioner) fisk per vecka. ”Vi vet att två fiskmåltider, särskilt fet fisk, har visat sig bidra till att öka livslängden och minska risken för hjärtsjukdomar”, säger Dr.Blake.

” När det är möjligt föreslår jag att du njuter av mer fisk, särskilt hjärt-hälsosamma val som lax eller fjäderfä, i stället för rött kött”, tillägger Sheth.naturligtvis bör dessa köttprodukter ätas inom en övergripande hälsosam kost rik på frukt och grönsaker. Dr Blake föreslår att du håller hälften av din tallrik frukt och grönsaker, en fjärdedel fullkorn och en fjärdedel kött. ”Om du håller delen av protein mager och liten, kommer du att bli bra,” säger hon.

om du i slutändan väljer att avstå från kött, glöm inte att det är möjligt att vara en ohälsosam vegetarian. Att äta ingenting annat än broccoli och ris berövar dig näringsämnen du behöver, medan forskning har noterat att kokosnötolja höjer triglycerider och LDL, den dåliga typen av kolesterol, lika mycket som animaliska fettkällor. ”Om en vegetarisk kost inte är balanserad kan det vara mycket ohälsosamt”, säger Dr.Blake. Så kom ihåg att öka din mängd olika växtkällor, ben upp på kompletta proteiner och järnkällor för vegetarianer och veganer, och om det behövs, prata med din läkare om Tilläggsalternativ för att säkerställa att du får tillräckligt med B-vitaminer och andra näringsämnen.

på samma sätt, luras inte av hälsohalorna av alt-kött. ”Antag inte att alla djurbaserade produkter är ohälsosamma eller att alla växtprodukter är friska”, säger Dr.Blake. ”Om du ersätter en mager hamburgare med en växtbaserad hamburgare gjord med kokosnötolja, har du inte gjort något hälsosamt.”Som med riktiga hamburgare är moderering nyckeln till de flesta alt-köttprodukter.

letar du efter några legit friska växtproteiner för att runda ut din köttkonsumtion? Dessa är en RD: s toppval:

ett annat förvirrande hälsosamt ätande ämne? Bearbetade livsmedel. Och här är din no-nonsense guide till vilka serveringsstorlekar som verkligen ska se ut för 10 hälsosamma livsmedel.