återhämtning efter ett maraton är inte bara en av de viktigaste aspekterna av att köra ett maraton, men det är också tyvärr en av de mest undervärderade. Låt oss vara ärliga-när du är klar med Maraton vill du bara bli klar. Du vill inte tänka på vad du behöver göra för att återställa kroppen så att du kan återuppta träningen.

men det är problemet: om du återupptar din träning efter Maraton med strukturella, fasciala och metaboliska problem, ställer du dig upp för problem under de kommande månaderna. Så låt oss ta frågan, ” Hur ser maratonåterställning ut?”ett objekt i taget.

Marathon Recovery Rule 1: Ta en dusch

omedelbart efter loppet bör du glömma det faktum att du är en miljöaktivist och använda lite extra kranvatten för en kontrastdusch. Vad är en kontrastdusch? Växla mellan kallt vatten och varmt vatten på benen—en minut varm, sedan en minut kall. Det kalla vattnet orsakar vasokonstriktion (dvs. blodkärl stänger och blir mindre) av blodkärlen i benen, medan det varma vattnet orsakar vasodilation (dvs. blodkärl öppnas och blir större). Denna svängning mellan kärlen som stänger och öppnar hjälper till att rusa syrerikt blod till benen.

Efter Maraton är dina ben fulla av muskler som på källarnivån är skadade och har miljontals mikrotårar. Ska du känna dig skyldig att slösa bort detta vatten? Förmodligen. Men det fungerar. Som G. I. Joe cartoons sa på 1980-talet, ”att veta är halva striden.”Det är upp till dig att bestämma om du vill göra det här. Det är värt att notera att det finns en del fantastisk information på webben från Steve Magness, en av de ljusaste löptränarna i Amerika, som avskräcker isbildning efter hårda träningspass. Han hävdar att det kan hämma kroppens signaler för större anpassning. Men när du bara har kört ett maraton måste du göra allt du kan för att hjälpa till att reparera skadad muskelvävnad.

Mer: fysiologi, Löpning och återhämtning

Marathon Recovery Rule 2: ät Protein, sova och flytta sedan

Efter din kontrastdusch, ha en trevlig proteinrik måltid. Sedan, få en god natts sömn. Nästa dag tar du ledigt från att springa, eller hur? Fel. Du måste flytta dagen efter Maraton. Jag vet att det är svårt, men du måste gå åtminstone en snabb promenad, och eventuellt en lätt jogga. Gör något för att få blod att röra sig i benen för att underlätta läkningsprocessen.

Mer: Optimal post-Marathon Recovery Nutrition

denna körning eller promenad är din incheckning med din kropp efter loppet. Är ditt vänstra knä ömt och dina högra gluteala muskler täta? Eller kanske har du hemska blåsor på ena foten men inte de andra. Du måste samla in denna information så att du kan ta den till din terapeut eller tränare för att ta reda på vad du kan göra i framtiden för att minimera dessa problem som kan ha hållit dig tillbaka några under loppet.

mer: Hur man upptäcker en löpskada