någonsin varit läger i badrummet i flera dagar? Vänster kramade magen i sängen när du borde ha varit på happy hour? Bokstavligen: De. Värre.

För 10 till 15 procent av amerikanerna som enligt American College of Gastroenterology lider av irritabelt tarmsyndrom (IBS), är dessa känslor av obehag och smärta inte en tillfällig sak—och att undvika dem är inte lika lätt som att svära av mexikansk mat.eftersom det inte finns något botemedel mot IBS (experter försöker fortfarande spika ner vad som exakt orsakar det), är det bästa sättet att hitta IBS—behandlingar som lindrar din specifika uppsättning symtom—oavsett om det är buksmärta, uppblåsthet, gas, förstoppning, diarre eller alla ovanstående-och förhoppningsvis ge din tarmhälsa en ökning i processen, säger Will Bulsiewicz, MD, en styrelsecertifierad gastroenterolog i Mount Pleasant, South Carolina.

relaterat: 8 Skäl till varför din mage hatar dig just nu

men eftersom att hitta IBS-behandlingar som är osten till din makaron kan vara ett knepigt företag, här delar experter sina strategier för IBS-lättnad. Se:

prova low FODMAP Diet

skapad av Monash University i Australien, är low FODMAP diet utformad för att behandla IBS-symtom. FODMAP står för fermenterbara oligosackarider, disackarider, monosackarider och polyoler (phew!), som är kortkedjiga kolhydrater som inte absorberas ordentligt i tarmen. ”Dessa kan utlösa symtom hos personer med IBS, inklusive gas, uppblåsthet, diarre och förstoppning”, säger Chicago-baserad registrerad dietist Rachelle LaCroix Mallik, Rd FODMAPs finns i en mängd olika livsmedel, inklusive vete, vitlök, lök, honung, äpplen, mjölk och cashewnötter.målet med FODMAP-dieten är att bestämma vad dina individuella dietutlösare är-först genom att eliminera livsmedel med hög FODMAP, sedan genom att återinföra en FODMAP-grupp åt gången (samtidigt som du begränsar resten) och spåra hur du svarar på varje grupp. ”När FODMAP-triggers har identifierats är tanken att långsamt introducera en mat tillbaka i din kost varannan till fyra veckor i små men ökande mängder för att se hur mycket du kan hantera den maten utan symtom”, säger Neilanjan Nandi, MD, gastroenterolog och biträdande professor vid Drexel College of Medicine i Philadelphia.

det kan vara en knepig diet att följa på egen hand, så att arbeta med en registrerad dietist som är bekant med kosten kan göra det lättare att följa och identifiera dina triggers—plus, de kan hjälpa dig att utveckla en hälsosam, individualiserad (och IBS-vänlig) ätplan, säger Mallik.

Master Stress Management

medan stress ensam inte orsakar IBS, kan det säkert förvärra symtomen om du redan har det, vilket skapar en ond cirkel: en uppgång i ångest kan leda till fler uppblåsningar, och de uppblåsningar kan stressa dig ännu mer, säger Daniel Motola, MD., en gastroenterolog och klinisk biträdande professor i medicin vid NYU Langone Medical Center.

det beror på att när du upplever stress går din kropp i kamp eller flygläge, vilket innebär att icke-väsentliga aktiviteter (som matsmältning) stängs av, förklarar Samantha Nazareth, MD, styrelsecertifierad gastroenterolog i New York City. För mycket stress kan också röra med sömnkvalitet, och eventuella störningar i dygnsrytmen kan påverka tarmhälsan. Meditation, yoga och att hålla din dygnsrytm i schack—genom att sova och vakna på en konsekvent tid—fungerar alla som stressreducerare och kan hjälpa till att bryta cykeln, säger Nazareth.

relaterad: 8 fakta varje kvinna borde veta om Pooping

fråga om antidepressiva medel

det mesta av kroppens serotonin, det lyckliga hormonet, produceras i tarmen. Förutom att påverka humöret påverkar serotonin trafikflödet i tarmkanalen och hur känsliga vi är för smärta, säger Bulsiewicz. Det är därför ångest och depression kan göra en redan fin mage så mycket crankier, och varför läkare ofta föreskriver selektiva serotoninåterupptagshämmare (SSRI) som både en behandling för ångest och depression, liksom IBS.

SSRI kan hjälpa till att hålla saker i rörelse för personer med IBS med förstoppning och kan hjälpa till med smärta. Samtidigt kan tricykliska antidepressiva medel (TCAs) vara till nytta om du har IBS med diarre—de fungerar genom att sakta ner den tid det tar för poop att resa genom dig och också innehålla smärtlindrande egenskaper, säger Nazareth.

medicinerna används vid doser lägre än de som används för att behandla depression, säger Motola, och arbetar vanligtvis inom några månader. ”Patienter behöver se specialister om de är intresserade av att prova dessa mediciner och bör övervakas—särskilt med avseende på biverkningar och läkemedel mot läkemedelsinteraktioner”, tillägger han.

bli testad för vitamin D-brist

en ny studie publicerad i European Journal of Clinical Nutrition fann inte bara en hög förekomst av vitamin D—brist hos IBS-patienter (vilket är ett viktigt vitamin för både immunfunktion och tarmhälsa), men att studiedeltagare som tog vitamin D-tillskott upplevde en förbättring av symtomen-inklusive uppblåsthet, förstoppning och diarre.

medan den exakta orsaken till detta ännu inte är klar, teoretiserar forskare att eftersom vitamin D-receptorer finns i tarmen, kan vitaminet bidra till att främja tarmfunktionen och skydda mot dåliga bakterier. Nandi rekommenderar att du planerar en d-vitaminscreening från din doktor. När du räkna ut dina summor, kommer din läkare att kunna låta dig veta exakt hur mycket mer D (om någon) du behöver.

balansera bakteriell överväxt

mikroorganismerna i tarmen (känd som tarmflora) spelar en huvudroll i matsmältningen och immunfunktionen—så när bakterierna i tarmen är out-of-whack och patogena (dåliga) bakterier börjar ringa skotten, kan obalansen leda till en ökning av IBS-symtom.

antibiotika är ofta skyldiga för denna tarmstörning, men det finns ett antibiotikum som faktiskt kan lindra IBS-symtom. ”Rifaximin, ett smalt spektrum antibiotikum, fokuserar sin uppmärksamhet på specifika typer av bakterier som är ansvariga för att skapa en del av uppblåsthet och diarre som många IBS—patienter lider av”, säger Nandi, som rekommenderar att chatta med din doktor för att se om testning för bakteriell överväxt—eller ta en runda av detta antibiotikum för en snurrning-kan förbättra dina symtom.

relaterade: 7 livsmedel du aldrig ska äta när du är förstoppad

träna på den vanliga

tillsammans med att lindra symptominducerande stress kan svett sessioner stimulera normala sammandragningar i dina tarmar (fred ut, förstoppning!). En ny studie från University of Illinois fann också att träning kan öka de goda bakterierna i tarmen, oberoende av kost. Efter träning hade de flesta studiedeltagarna större koncentrationer av kortkedjiga fettsyror i tarmarna, vilket kan hjälpa till att lindra tarminflammation och i sin tur symtom relaterade till felaktig ledning i matsmältningskanalen (även om mer forskning behöver göras på detta), säger forskare.

för symptomlindring rekommenderar Motola att träna i 20 till 60 minuter tre till fem gånger per vecka—aeroba övningar, som löpning eller cykling, samt träningspass som innehåller avkoppling, som yoga, kan vara effektiva (och roliga!) IBS behandlingar.

Pop Pepparmyntsoljekapslar

en metaanalys från 2014 publicerad i Journal of Clinical Gastroenterology fann att pepparmyntsolja kan förbättra IBS-symtom och minska buksmärtor. Belagd pepparmintolja slappnar av tarmarnas muskler, säger Nazareth, och poppar den i kapselform hjälper oljan att resa längre ner i tarmkanalen för att lindra IBS-symtom, såsom gas och uppblåsthet.
även om pepparmyntsoljekapslar finns tillgängliga OTC, är det bäst att checka in med din doktor för att finjustera en dos som passar dig.

Undvik artificiella sötningsmedel

konstgjorda sötningsmedel absorberas dåligt och fermenteras av bakterier i tjocktarmen, vilket kan orsaka gas, uppblåsthet och diarre, säger Motola. Produktionen av gas orsakar smärta genom att sträcka eller sträcka tarmväggarna (gah), och personer med IBS kan ha ett ökat svar på smärtan jämfört med de utan IBS.

därför är det superviktigt att bryta upp med mat och dryck som innehåller sockersubstitut. Det bästa sättet att begränsa dem? Kom in i vanan att läsa matetiketter. ”Det hjälper till att känna till en del av den terminologi som livsmedelsindustrin använder för konstgjorda sötningsmedel”, säger Nazareth. ”Vanliga är aspartam, isomaltos, sackarin och sukralos.”Sockeralkoholer är en annan klass av sötningsmedel som används som lömska sockersubstitut, och dessa slutar vanligtvis i ”ol”—mannitol, sorbitol, glycerol och xylitol, för att nämna några.

öka ditt fiberintag

American Heart Association rekommenderar att du konsumerar 25 gram fiber per dag. Men de flesta amerikaner kommer bara runt 15 gram, säger Nazareth. ”Fiber i form av växter (oförstörbara fibrer) fungerar som prebiotika, som matar de goda organismerna i tarmen och främjar en hälsosam tarmmikrobiom”, säger hon. Det kan också jämna ut förstoppning och diarre för mer konsekventa poops.

När du använder fiber som en av dina IBS-behandlingar, gå långsamt med att öka ditt intag-säg en extra servering av frukt eller grönsaker (eller tesked om du tar ett tillägg) med några dagar—och checka in med dig själv för att se om du är uppblåst, kramp eller gasig, säger Nazareth. Om inte, fortsätt lägga till ytterligare portioner tills du når ditt fibermål, se till att dricka ett till två åtta ounce glas vatten med extra fiber för säkrare resor genom matsmältningskanalen. (Och om din mage ger dig tude, försök vänta längre mellan ökningar.)