(trodde du att vi kunde motstå det ordspelet? Aldrig.)

visste du att kärnövningar för kvinnor handlar om mer än bara toning din abs?

Tja, det är sant.

enligt Harvard Health finns det många fördelar med att bygga kärnstyrka. Core strength kan hjälpa dig att bygga styrka i resten av kroppen, tona din torso och uppnå dina övergripande hälso-och fitnessmål. Det förbättrar också din balans och stabilitet. Ju mer kärnstyrka du har, desto bättre kommer du att kunna slutföra till synes enkla dagliga aktiviteter som att böja ner för att knyta dina skor! Kärnstyrka kan också minska risken för fall och skador och förhindra kronisk smärta, särskilt i ryggen.

oavsett om du precis har börjat med nybörjare yoga eller vill bygga på de online yogakurser du redan gör, är vi här för att dela de bästa kärnövningarna för kvinnor att börja integrera i dina dagliga träningspass.

och gissa vad? Du behöver inte hoppa rakt in i intensiva hjärtrutiner för att få kärnträningen du letar efter (om du inte vill, förstås). Det finns ett brett utbud av kärnövningar för kvinnor där ute att välja mellan!

Du bör helt överväga att lägga till power yoga poses till din nuvarande träningsrutin. Det finns gott om yogaflöden som är helt fokuserade på din kärna, som den här med Jane eller den här med Sarah!

Här är några av de bästa kärnövningarna för kvinnor, enligt det fantastiska bulldog leader-teamet! Nedan går de igenom några av de drag du hittar i våra yogakurser online så att du kan dra ut din matta och bygga kärnstyrka var du än är.

1) Plankvariationer

det är ingen hemlighet att plankor är bland de bästa kärnövningarna för kvinnor. Och du har till och med några alternativ som hjälper dig att bygga kärnstyrka på olika sätt… med en power yoga spin!

underarmsplanka: vila på underarmarna istället för på händerna med raka armar. Detta är en bra variation för yoga nybörjare!

sidoplank: Håll ryggraden rak (som för en vanlig planka), lyft upp en hand och vrid kroppen så att du vetter mot sidan istället för golvet. Stapla din övre fot på din nedre fot och sträck din fria arm upp mot taket. Var noga med att fokusera på att dra naveln mot ryggraden, precis som i en vanlig planka.

Plank leg raise: börja i en standardplanka (armarna raka). Lyft långsamt ett ben och håll dina höfter parallella med marken. Sänk benet tillbaka till golvet och lyft sedan det andra benet långsamt. Börja med cirka tio reps för varje ben.

och precis så kan du göra grundplanken till tre olika kärnövningar för kvinnor!

2) cykel Crunch

1. börja med att ligga på ryggen med knäna i 90 graders vinkel och dina klackar framför dig. Snör fingrarna bakom huvudet och lyft huvudet något så att du kan se dina ben och fötter. Var noga med att inte ta hakan för nära bröstet. Dina armbågar ska vara ut till dina sidor.
2. på andas ut, förläng ditt vänstra ben rakt och vrid din torso så att din vänstra armbåge når ditt högra knä. Ta upp ditt vänstra ben och förläng samtidigt ditt högra ben. När du gör detta, vrid åt andra hållet så att din högra armbåge når ditt vänstra knä för att slutföra en rep.
3. komplett steg 2 ungefär 20 gånger för en uppsättning.

3) båt

båda typerna av Båtposer förekommer i de flesta Yogaklasser

det finns två typer av båtposer i power yoga: låg och hög. Båda är bra kärnövningar för kvinnor!

• hög Båtposition: börja i sittande läge med benen rakt ut framför dig. Håll händerna mot benen. Luta dig tillbaka (håll ryggen rak) och lyft fötterna, håll benen raka tills kroppen är i ett V-format läge med armarna parallella med golvet. Håll denna position som du skulle en planka.
• låg Båtposition: börja i en likställning, ligga platt på ryggen med armarna och benen raka. Håll ryggen och benen raka, lyft din torso och ben tills dina fötter är ungefär sex tum från golvet. Håll armarna rakt mot fötterna och parallellt med marken. Håll denna position som du skulle en planka.

4) Locust

toner din rumpa och Hamstrings

Locust pose liknar den låga båten pose, men du börjar på magen. (Som boat pose, förtjänar den sin plats på denna lista över fantastiska kärnövningar för kvinnor.)

När du lägger dig platt på magen med armarna och benen raka, lyft din torso, armar och ben från marken. Du kanske tycker att det är lättare att ha fötterna axelbredd isär under denna pose.

5) Half Moon

Half moon är en bra kärnövning för kvinnor och en rolig balansering! Det enda som är bättre än att bygga kärnstyrka medan du tränar är att förbättra din balans och stabilitet samtidigt.

1. börja i bergsställning, stå med fötterna axelbredd från varandra och armarna ner vid dina sidor.
2. sväng till vänster och steg så att dina fötter är breda och sträcker armarna ut till sidorna i axelhöjd. Vrid din högra fot 90 grader och din vänstra fot något inåt. Din främre häl ska anpassa sig till bågen på din bakfot.
3. nå din högra hand i samma riktning som din högra fot. Vik i sidled i höften och vila handen på knä, sken eller fotled för stöd. Du kan också vila handen på golvet. Dina axlar ska staplas.
4. vila din vänstra hand på din vänstra höft. Böj ditt högra knä och steg din vänstra fot framåt 6-12 tum. Ta dina högra fingertoppar till golvet framför din högra fot.
5. lyft ditt vänstra ben när du rätar ut ditt högra knä och föra ditt vänstra ben parallellt med golvet. Om du kan, ta upp benet så att foten är högre än höften.
6. när du är redo, förläng din vänstra arm och vrid din torso så att dina vänstra fingertoppar pekar mot himlen.
7. för att släppa posen, sänk ditt vänstra ben, lyft sedan din torso och sänk dina armar. Vänd åt vänster, vänd fötterna och upprepa stegen på andra sidan.

6) Warrior III

1. från Warrior i, tryck din vikt i din högra fot.
2. lyft ditt vänstra ben och sänk din torso tills din kropp är parallell med marken. Dina armar ska också vara parallella med marken.
3. håll posen i cirka 30 sekunder och återvänd sedan långsamt till krigare I Innan du upprepar processen genom att lyfta ditt högra ben.

7) flytande triangel

arbeta dina Obliques med flytande triangel Pose

1. från Warrior II, räta ut ditt böjda ben tills båda benen är raka.
2. luta din torso över ditt främre ben, håll ryggraden och armarna raka.
3. sänk armen för att vila på din främre shin eller fotled och sträck ut din andra arm mot himlen.
4. Håll denna pose i cirka 30 sekunder och återgå sedan till upprätt läge. Skift positionen på dina fötter för att göra den flytande triangeln på andra sidan.

8) stol Pose (det är en Booty brännare också!)

liksom massor av power yoga poses, kommer den här att få dig att känna bränningen i din tush!

1. stå i Bergsställning. Lägg händerna på höfterna. På andas ut, böj knäna som om du flyttar för att sitta i en stol. Böj knäna så mycket du kan samtidigt som du behåller din stabilitet.
2. Lyft armarna över huvudet. Håll dig i denna position i cirka 30 sekunder. Ju längre du håller den, desto mer kärnstyrka kommer du att utveckla.

Lägg till dessa kärnövningar för kvinnor i din yoga träningsrutin! Många av dem visas i vår super populära kärna på Golvklassen!

oavsett om du är ny på core övningar eller redo att ta din core träning till nästa nivå, dessa övningar är bra för en at-home cardio yoga fitness rutin.

bara tio minuter om dagen kan göra en enorm skillnad! Genom att fokusera på att utveckla kärnstyrka kommer du att vara på god väg att uppnå dina hälso-och fitnessmål och känna ditt bästa någonsin.