Den bästa Skivstångsövningen
101 bästa träningspass hela tiden är det ultimata svaret på frågan ”Vilken träning ska jag göra?”Oavsett vilken utrustning du har tillgänglig, från en välfylld supergym till ett par otillbörliga hantlar i ditt garage, eller ingenting annat än din kroppsvikt ensam, kan du bygga muskler, förlora fett och skulptera den kroppsbyggnad du alltid har velat ha.
om du tränar hemma eller någon annanstans som bara ger en skivstång och en liten mängd vikt, kan du få ut det mesta av det genom att påskynda eller bromsa dina reps och utföra dina övningar krets-stil.
hur det fungerar
skivstången uppfanns för att bära balanserade belastningar, men fungerar lika bra ur balans. Följande övningar kan utföras med ena änden kilad mellan två väggar medan du lyfter den andra änden som en spak. Du kanske upptäcker att trycka på baren som en spak känns mindre stressande på axlarna, plus det aktiverar din kärna i högre grad.
riktningar
utför övningarna som en krets och slutför en uppsättning av varje i sin tur utan vila. Om en övning känns lätt med den belastning du har tillgänglig, utför dina reps långsammare och med mer kontroll. (Eller, om du har extra vikt, ladda den.) Ett annat alternativ är att kväva ner i baren. Att greppa det lägre minskar din mekaniska fördel och gör träningen svårare. Efter den sista träningen, vila två minuter och upprepa sedan hela kretsen. Fortsätt i 20 minuter. Du kan upprepa träningen upp till fyra gånger per vecka och vila en dag mellan sessionerna.
alternativ 1
1. Split squat att trycka
Reps: 10-12 (varje sida) Vila: 0 sek.
Kila änden av skivstången i ett hörn av rummet (för att undvika skador på väggarna kan du behöva linda en handduk runt den). Ladda den motsatta änden med en viktplatta och ta tag i den mot slutet. Gå in i ett lungläge med ditt vänstra ben framför, böjt där låret är parallellt med golvet och ditt högra knä nästan berör golvet. Stå upp explosivt och tryck baren rakt upp.
2. Enarmsrad med partiell lung
Reps: 10-12 (varje sida) Vila: 0 sek.
Håll skivstången bakom ärmen (där du laddar vikterna) med vänster hand. Gå in i ett lungläge men inte djupt—håll båda benen något utsträckta så att stången och plattan inte borstar golvet. Rita axelbladet tillbaka och rad stången till revbenen.
3. Barbell ryska twist
Reps: 10-12 (varje sida) Vila: 0 sek.
ta tag i baren nära slutet igen—den här gången med båda händerna. Stå med fötterna axelbredd. Sväng baren till vänster, sväng fötterna efter behov och sväng sedan till höger.
4. Spak golvpress
Ligg på ryggen på golvet och ta tag i änden av stången igen bakom ärmen med vänster hand. Håll den precis ovanför axeln och förläng din högra arm ut till din sida för stöd. Tryck baren över bröstet.
Alternativ B
kalla den här ”inga ursäkter träning”, eftersom vi ännu inte har hört en övertygande anledning till varför någon inte kan lyckas med det. Först och främst tar det bara sex minuter att slutföra. För det andra kräver det bara en skivstång och ett par plattor. Ladda baren en gång och du är redo att gå. Tror du att du klarar det?
hur det fungerar
träningen är ett skivstångskomplex-en serie övningar som flyter. Finishpositionen på hang clean sätter dig perfekt för den främre knäböjningen, vilket gör att du kan flytta direkt in i tryckpressen och så vidare. Välj en vikt, som kommer att bestämmas av den övning du kan lyfta minst belopp på (i det här fallet, overhead lung), och gå för det. Tempot blir så intensivt att du är tacksam att träningen är över på sex minuter. Lyckligtvis kommer din ämnesomsättning att förbli accelererad i 48 timmar efteråt.
riktningar
utför övningarna som en krets och slutför en uppsättning av varje i sin tur utan vila. Slutför tre reps för varje drag. Tid din krets. Efter den sista träningen, kontrollera din timer och vila så länge det tog dig att utföra kretsen. Upprepa för tre totala kretsar. Välj en last som du kan använda för 10 reps på en normal overhead press, och hålla samma vikt för alla övningar.
1. Rumänska marklyft
Reps: 3 Vila: 0 sek.
Håll stången i axelbredd och stå med fötterna höftbredd. Böj dina höfter tillbaka så långt du kan. Låt knäna böja efter behov medan du sänker stången längs skenorna tills du känner en sträcka i dina hamstrings. Håll nedre delen av ryggen välvd hela tiden. Pressa dina glutes när du kommer tillbaka upp.
2. Häng rena
Reps: 3 Vila: 0 sek.
med baren framför låren, böj dina höfter och knän så att baren sänker sig till strax ovanför knäna. Förläng nu dina höfter explosivt som om du hoppar samtidigt som du rycker på axlarna och drar baren rakt upp framför din torso. När baren når bröstkorgsnivån, böj armbågarna så att handflatorna vetter mot taket och fånga baren på axelnivå. Böj dina höfter och knän när du fångar baren för att absorbera stöten.
3. Front squat
Reps: 3 Vila: 0 sek.
från fångstpositionen på hängrengöringen, knäböj så lågt som möjligt utan att förlora bågen i nedre delen av ryggen.
4. Overhead press
Reps: 3 Vila: 0 sek.
från att stå, tryck baren över huvudet, tryck huvudet framåt och rycka på fällorna när stången passerar ditt ansikte.
5. Overhead lunge
Reps: 3 (varje sida) Vila: se riktningar
Håll stången över huvudet och gå framåt med vänster ben. Sänk ner dig tills ditt vänstra lår är parallellt med golvet och ditt bakre knä nästan berör golvet.
träningsdirektör för män Sean Hyson, C. S. C. S., samlade ett team av de bästa tränarna i världen för att skapa tristess-beating, platå-busting rutiner som täcker all tid du måste träna och vilka verktyg du har tillgängliga för att göra det. Program täcker varje kroppsdel, varje redskap (skivstänger, hantlar, band, etc.), och cardio. Det finns också en näringsplan.
plocka upp vad Arnold Schwarzenegger kallade” en fantastisk samling träningspass ” på 101bestworkouts.com.
för tillgång till exklusiva utrustningsvideor, kändisintervjuer och mer, prenumerera på YouTube!
Leave a Reply