Boot camp-klasser är fyllda med att du ska svettas, galen effektiva övningar som gör att dina muskler skakar sig igenom varje rep. men det finns en särskilt som instruktörer älskar att kasta in i mixen: Möt inchworm-övningen.

”inchworm fungerar hela kroppen”, förklarar Michelle Lovitt, ma, träningsfysiolog, vilket gör den effektiv och effektiv. Flytten är ungefär som en walk-out planka, och det finns två platser som du sannolikt kommer att se det dyka upp under klassen. Den första är under en dynamisk uppvärmning-inchworm är en träning med låg effekt som träffar alla dina stora muskelgrupper och hjälper till att förbereda kroppen för mer intensiva övningar senare i träningen. Du arbetar med din flexibilitet (du når för att röra golvet), rörlighet (du böjer dig över höfterna och går ut på händerna) och styrka (du stöder din kroppsvikt under en rörlig planka).

det är också programmerat till styrka och hjärtkretsar. Medan flytten bara använder din kroppsvikt, om du tar upp takten är det ett bra (icke-hoppande) sätt att få din hjärtfrekvens upp. Detta drag har du övergår från en stående position till en plank position, förklarar Lovitt, och din kropp måste leverera syresatt blod till arbetsmusklerna. ”Eftersom detta drag kräver flera muskler som arbetar samtidigt, ökar rörelsens hastighet din hjärtfrekvens vilket gör det mer av ett kardio-drag”, tillägger hon.

en annan anledning att älska (eller förakta) detta drag är att du kan göra det extra utmanande—om det är vad du gillar. Lägg på några knäböj och armhävningar när du är i stående och planka positioner respektive. Men först, låt oss bryta ner den grundläggande variationen.

så här gör du Inchworm-övningen:

• börja stå med fötterna höftbredd från varandra. Gångjärn framåt vid höfterna och placera handflatorna på mattan. Du kan böja knäna om det behövs för att få handflatorna platt på golvet.
• gå dina händer framåt så att du är i hög planka. Dina axlar ska staplas direkt ovanför dina handleder
• gå händerna tillbaka mot fötterna och stå upp. Det är 1 rep.
• Lovitt rekommenderar att du gör 2 uppsättningar av 10-12 reps.

relaterade:

• 8 Abs och Butt övningar som ser lätt ut…tills du försöker dem
• Do-Anywhere, Calorie-Crushing 10-minute Circuit
• rumpan träning som gör det svårt att sitta ner i morgon