Chelsea Morrow

försöker du utan framgång gå ner i vikt genom att skära ut kolhydrater?

med ett så stort fokus på att eliminera kolhydrater i hälsovärlden idag är många av oss kvar att tro att konsumtion av mindre hjälper oss att gå ner i vikt. Trots deras rikliga hälsofördelar har vi blivit rädda för att äta frukt, grönsaker och andra näringsrika hela livsmedel helt enkelt på grund av deras kolhydratinnehåll. Medan eliminering av kolhydrater helt kan fungera för vissa människor, för resten av oss är detta ett ohållbart och otänkbart sätt att leva.

de goda nyheterna? Det är möjligt att inkludera kolhydrater i vår dagliga kost utan rädsla för att gå upp i vikt!

alla kolhydrater skapas inte lika och alla kolhydrater leder inte till viktökning. Nyckeln är att förstå skillnaden. Medan komplexa kolhydrater hjälper oss att trivas optimalt, framkallar enkla bearbetade kolhydrater viktökning. Därför är det dags att sluta om oss själva med att etablera en lågkolhydratdiet och tid att börja om oss själva med att skapa en balanserad kost fri från bearbetade kolhydrater. Här är varför!

i kroppen bryts alla kolhydrater ner i socker eller glukos. Men inte alla kolhydrater orsakar samma kemiska reaktioner i kroppen.

varför vi vill undvika bearbetade kolhydrater:

bearbetade kolhydrater avlägsnas av alla fibrer, vitaminer och mineraler, så de skickas direkt in i blodomloppet när de konsumeras. Detta ökar drastiskt vårt blodsocker och frigör höga nivåer av insulin, vilket byter oss från vårt fettförbränningsläge till vårt fettlagringsläge. Som ett resultat lagras de bearbetade kolhydraterna vi konsumerade som överflödigt kroppsfett och används inte som bränsle.

Insulin arbetar för att balansera vårt blodsocker. När vi upplever en sockerspik överkompenserar insulin genom att ta bort för mycket socker från blodomloppet, vilket resulterar i lågt blodsocker. Detta lurar vår hjärna att falskt tro att vi fortfarande är hungriga. Vi når sedan efter mer bearbetade kolhydrater, äter mer kalorier än vad vår kropp faktiskt behöver och får oönskad vikt!

” alla kolhydrater skapas inte lika och alla kolhydrater leder inte till viktökning.”

precis som socker är farligt beroendeframkallande är enkla kolhydrater också. De har en stark inverkan på belöningscentret i vår hjärna.

kolhydrater provocerar frisättningen av dopamin, som är ansvarig för känslor av nöje. Att konsumera bearbetade kolhydrater leder till stora mängder dopaminfrisättning i hjärnan. Om den konsumeras för regelbundet blir hjärnan van vid detta och” behöver ” enkla kolhydrater för att känna sig nöjda.

och så börjar missbruket!

varför komplexa kolhydrater är olika:

medan komplexa kolhydrater fortfarande bryts ner som socker i kroppen, bearbetas de mycket annorlunda än enkla kolhydrater. De är fyllda med fiber, vitaminer och mineraler som hjälper till att sakta ner matsmältningsprocessen och hålla blodsockernivån i balans genom att komma in i blodomloppet långsammare.

utan att drastiskt spika vårt blodsocker, utsöndra dopamin i hjärnan och släppa höga nivåer av vårt fettlagringshormon, känner vi oss fulla och nöjda efter att ha ätit och känner oss inte längre beroende av ohälsosamma livsmedel!

Våra Topp 7 Tips för att konsumera kolhydrater

Håll dig borta från bearbetade kolhydrater

Vi vet alla att vi borde hålla oss borta från kakor, kakor, muffins och glass. Men många av oss inser inte att vi också måste vara försiktiga när vi konsumerar spannmål, bröd, pasta, bagels, chips, kringlor, granola, proteinstänger och riskakor!

i de flesta fall innehåller dessa livsmedel bearbetade ingredienser som vitt mjöl, allmjöl, vitt rismjöl, potatisstärkelse, majsstärkelse och/eller socker. Socker är en kolhydrat och listas som en ingrediens på över 60 olika sätt, inklusive majssirap med hög fruktos, torkad sockerrörssirap, sackaros, melass, lönnsirap, brun rissirap, dextros, fruktjuicekoncentrat och kristallin fruktos, bara för att nämna några.

ät hela livsmedel

utmana dig själv att hålla dig borta från förpackade livsmedel. Om du begränsar din shopping till produktavsnittet behöver du inte oroa dig för att ta in ohälsosamma ingredienser.

grönsaker som brysselkål, ärtor, morötter, persilja, pumpa, betor, rovor, squash och sötpotatis är alla fantastiska källor till kolhydrater. Beröva inte din kropp av värdefulla vitaminer, mineraler, antioxidanter och viktminskningsfördelar genom att avvisa frukt från din kost! Kokosnöt, avokado, citroner, grapefrukt, bär, äpplen, apelsiner, persikor, kiwi och meloner är alla frukter med lägre sockerhalt och bör vara en häftklammer i din dagliga kost.

om du konsumerar förpackade livsmedel, håll dig till ingredienser som bönor, brunt ris, quinoa, glutenfri havre, hirs, amarant och honung.

Fall inte för matpaket marknadsföring

om ett paket hävdar att det är lågt kaloriinnehåll, lågkolhydrat, vegan, glutenfri, låg fetthalt, hjärtfri, helt naturlig, organisk eller multigrain, antar inte automatiskt att det är ett hälsosamt matval!

oavsett påståenden på framsidan av förpackningen är det fortfarande viktigt att läsa ingredienslistan. Majoriteten av dessa livsmedel är fortfarande laddade med tillsatt socker och andra bearbetade kolhydrater.

utbilda dig själv på portionsstorlekar

som med alla saker i livet måste du äta kolhydrater med måtta. Även om de är viktiga för optimal levande, äta rätt portionsstorlek och mäta din mat på rätt sätt är lika viktigt.

i de flesta fall är serveringsstorleken mycket mindre än du kanske inser, så kontrollera alltid näringsetiketten innan du konsumerar. Till exempel är en enda servering av torkade havre en kopp med en sked. Att äta dubbelt eller trippel så mycket kan vara för mycket för din ämnesomsättning att hantera, vilket orsakar oönskad viktökning.

vet om du konsumerar för många kolhydrater

ta reda på om du konsumerar för många kolhydrater genom att ställa dig själv några frågor. Känner du dig trött eller upplever hjärndimma efter att ha konsumerat måltider? Längtar du regelbundet efter godis eller stärkelsemat? Har du drastiska energihöjder och dalar under hela dagen? Är du fortfarande hungrig efter att ha ätit en full måltid?

Om ja, reflektera över ditt dagliga kolhydratintag. Att kämpa för att gå ner i vikt, känna sig alltför trött eller uppleva magbesvär och huvudvärk kan också signalera att ditt kolhydratintag är större än vad din kropp kan metabolisera.

justera ditt kolhydratintag beroende på din dag

dina dagliga känslor och aktivitetsnivåer spelar en stor roll i hur din kropp metaboliserar kolhydrater. Stress och brist på sömn frigör höga nivåer av kortisol, ett hormon som ökar vår aptit. På dagar när du känner dig stressad eller saknar sömn är det bäst att undvika stärkelserika livsmedel som pasta, ris, bröd, potatis, spannmål och andra korniga alternativ, och istället fokusera på att konsumera icke-stärkelse grönsaker och frukter.

stillasittande och mindre aktiva dagar är också tillfällen då kolhydrater inte är lika viktiga och bör ätas i större mått. Men på dagar när du utför intensiv kardio-eller styrketräning krävs ett högre intag av kolhydrater!

När du tränar spenderar du en större mängd energi, och kolhydrater är nödvändiga för att fylla på dina muskelglykogenbutiker som har tömts, samt reparera och bygga nedbrutna muskelfibrer från träningen.

lär dig att lyssna på din kropp. Vet när det behöver mer eller färre kolhydrater beroende på hur du känner och hur din dag utvecklas.

koncentrera dig på att äta en balanserad Diet

det viktigaste tipset av allt är att hitta rätt balans mellan kolhydrater, fetter och protein i din dagliga kost. Till exempel, om du konsumerade för många kolhydrater vid frukost, kanske till lunch äter en måltid tyngre i fetter och protein.

glöm modefluga dieter, undvika yo-yo bantning, och göra äta enkelt genom att begå dig till en balanserad kost.