så mycket som 40 procent av äldre vuxna har böjda ryggar som skapar ett puckelliknande utseende .

dålig hållning är utbredd i dagens värld, men det är inte bara bland äldre.

Du kommer nu att se att många ungdomar har böjda övre ryggar, annars känd som bröstkorg kyphos.

aspekter av det moderna livet, som att använda en smartphone, arbeta på en dator och slouching mot stolens baksida är vanliga faktorer som spelar in i den.

medan alla är mottagliga och felaktig hållning nästan har blivit normen är konsekvenserna allvarligare än du kanske trodde.

i det här inlägget pratar vi om hunchback och varför du inte kan ignorera denna hållning om du har den.

sedan förklarar vi hur du vänder det med övningar som rätar ut din hållning.

Observera att syftet med detta inlägg är att fixa bröstkyphos orsakad av muskelobalanser och inte medfödda kyphosproblem som artrit, bendeformiteter, osteoporos, skivdegenerering eller Scheuermanns kyphos.

om din bröstkorg kyfos orsakas av något av dessa frågor vänligen söka relevant vårdpersonal.

Vad är thorax kyphos?

Thoracic kyphosis är den tekniska termen för den gemensamma ”hunchback” – positionen, där din övre rygg är rundad och bröstet grottor inåt.

snarare än att stå upp högt och se rakt ut som med normal hälsosam hållning, kommer en person med bröstkyphos att böjas framåt och måste luta huvudet uppåt för att upprätthålla en normal siktlinje.

ordet ” bröstkorg ”kommer från rotordet” bröstkorg”, vilket är det biologiska ordet som betyder ” bröstkorg.”

bröstryggen är regionen i ryggraden som sitter bakom bröstet och inuti bröstkorgen, som löper från nacken till buken.

”kyphos” betyder den överdrivna yttre krökningen i ryggraden, så tillsammans beskriver ”thoracic kyphos” puckelryggpositionen som involverar både bröstet och ryggen.

symtom på bröstkorg kyfos

Här är några skäl till varför du bör ta denna postural dysfunktion på allvar.

Spinal problem

Om du inte fixar bröstkorg kyfos, är du predisponerad för andra hållning problem, inklusive hyperlordos-överdriven ländryggen krökning.

När din övre rygg är rundad, är din nedre rygg mer benägna att runda i motsatt riktning, vilket gör att ryggraden för mycket formas som en ” S.”

dina ryggkotor är utformade för att stapla ovanpå varandra i en vertikal kolumn.

När det finns överdriven krökning i hela ryggraden måste skivorna mellan varje ryggkotor absorbera mycket mer chock.

detta ökar risken för ryggradssjukdomar eftersom den ökade ”belastningen” på skivor kan begränsa blodflödet som håller dem friska .

nacksmärta & framåt huvudställning

för att kompensera för en böjd rygg måste du kran nacken framåt för att hålla huvudet upprätt.

din rygg är tänkt att hjälpa till att bära huvudets vikt, men med en framåtriktad huvudställning bär din nacke hela tyngden av vikten.

faktum är att 1 eller 2 tum framåt huvudställning kan dubbla eller tredubbla viktbelastningen på din livmoderhalsrygg, som är den del av ryggraden i nacken .

liksom hyperlordos sätter den extra vikten och onaturliga positionen din ryggradshälsa i fara.

det orsakar också muskelspänning i nacken, vilket kan leda till nacksmärta och huvudvärk.

det påverkar ditt utseende och självförtroende

Plus, det finns verkligheten att bröstkorg kyfos inte ser bra ut på någon, och inte ser ditt bästa påverkar hur du känner.

bokstavligen, hur du håller dig själv på en fysisk nivå översätts till hur du håller dig själv som en individ, när det gäller ditt självförtroende och självvärde.

Ingen vill ha den här typen av hållning, särskilt när du fortfarande är ung.

att fixa din hållning kan hjälpa dig att sätta din bästa fot framåt i livet.

det blir värre med åldern

När du åldras predisponerar thoraxkyfos dig för neurologiska problem orsakade av begränsat blodflöde till hjärnan.

det har visat sig vara kopplat till en ökad risk för fall och frakturer hos äldre vuxna på grund av hur det påverkar rörligheten .

ju längre du har bröstkorg kyfos desto mer sannolikt kommer du att ta det i dina senare år och desto värre blir det.

Hur vet du att du har bröstkorg kyfos?

det är ganska lätt att berätta om du har bröstkorg kyphos.

Du kanske kommer ihåg en tid där din hållning var relativt hälsosam men med överdriven användning av teknik blev din hållning värre och sämre.

Thoracic kyphos är bara en av många hållningsproblem du kan ha.

Du kanske bara har rundade axlar men inte kyphos, och du kan berätta för att dina palmer står inför dig när du står upp rakt med armarna hängande ner.

När axlarna är runda framåt får det dina axelblad att sticka ut på din övre rygg istället för att ligga platt längs ryggen.

detta kan orsaka ett litet hunchback-utseende, men inte detsamma som kyphos.

för att upptäcka bröstkyphos måste du titta specifikt på ryggraden, och det bästa sättet att göra det är att jämföra det med en vägg.

Test för thorax kyphos

1. stå 1 fot bort från en vägg, med ryggen vänd mot den.
2. luta ryggen mot väggen och försök att göra hela ryggraden platt mot den, från nacken till din svansben.
3. Undvik att böja nedre delen av ryggen för att få din övre ryggrad mot väggen. Håll ett neutralt läge.

Om du inte kan placera längden på ryggraden på väggen på grund av dess ”C” – form högst upp, har du sannolikt bröstkorg kyfos.

Vad är den vanligaste orsaken till bröstkorg kyfos?

som vi diskuterade är den mest troliga orsaken att hålla din kropp med felaktig hållning under långa perioder.

Thoracic kyphos innebär en obalans mellan motsatta muskelgrupper i bröstet och ryggen.

vanligtvis blir de så här över tiden när du kontinuerligt behåller denna rundade övre ryggposition.

När din övre rygg är böjd när du slår i en stol eller böjer dig över din smartphone, förkortas musklerna i bröstet och kontraheras, medan musklerna i din övre rygg är långa och översträckta.

med tiden anpassar dina muskler till dessa positioner.

eftersom dina bröstmuskler nu är täta får de axlarna att dra framåt och bröstet att grotta in.

under tiden blir din övre rygg svag och musklerna är inte tillräckligt starka för att motverka detta framåtdrag.

dina bröstmuskler förblir kontraherade och förkortade så länge du inte sträcker ut dem tillräckligt.

det tar bara cirka 20 minuter att hålla en position innan dina muskler utvecklar spänning och börjar strama ditt skelettsystem så att det stannar i en viss hållning.

för att fixa din hållning måste du vända dessa muskelobalanser.

Hur fixar bröstkorg kyfos

de goda nyheterna om postural kyfos är att det i de flesta fall kan vändas.

du vill fixa det så tidigt som möjligt eftersom ju längre du har det, desto svårare är det att fixa, och ju fler problem det kan orsaka.

för att fixa din hållning måste du ta ett mångsidigt tillvägagångssätt (videon ovan har en bra översikt över alla dessa steg).

Vi har avrundat övningarna och metoderna som kommer att vända din böjda rygg, men de fungerar bara i kombination.

det första steget är att utföra självmassage på de täta musklerna för att avlägsna eventuell kronisk täthet.

detta kallas att frigöra musklerna. Detta riktar sig mot knutar och täta fläckar i musklerna.

nästa steg är att börja sträcka ut samma muskelgrupper.

det sista steget är att sedan stärka de svaga musklerna som bidrar till bröstkyphos.

Observera att dessa metoder är avsedda att fixa postural kyphos orsakad av muskelobalanser.

det antas också att din bröstkyphos inte är så överdriven att det finns smärta eller stora rörlighetsproblem.

om din bröstkorg kyfos orsakas av strukturella problem eller orsakar dig extrem smärta, vänligen söka hjälp från en sjukvårdspersonal.

självmassage tekniker

komprimering och massering av muskelvävnaden runt bröstkorgen kan hjälpa till att mjuka upp den så att du kan vända den krökta positionen.

Kom ihåg att det är dina muskler som håller ryggraden i sin nuvarande hållning.

När det finns överdriven ryggradskurvatur är musklerna i en onaturlig position som spänner dem med spänning.

Du kan börja släppa spänningen och få mer blod som flyter genom dina muskler genom att använda verktyg som en skumrulle och massagebollar.

Myofascial release är en massageteknik som involverar hård kompression på dina muskler med hjälp av sådana verktyg.

Här är några släppövningar som kan hjälpa dig att vända en böjd rygg:

Peanut Ball Upper Back Release

en jordnötsboll är en massageboll som du kan köpa eller göra dig själv med två lacrosse-eller tennisbollar.

Du kan lägga 2 bollar i en socka och binda den tätt så att bollarna håller sig ihop, eller du kan använda starkt tejp för att tejpa ihop dem.

• ligga på ryggen med jordnötsbollen mellan axelbladen, med varje boll på vardera sidan av ryggraden.
• lyft dina höfter från golvet precis tillräckligt för att flytta mer av din vikt på jordnötsbollen.
• skift din torso upp och ner bara något när du känner att bollarna komprimerar musklerna på vardera sidan av bröstkorgen.
• detta kan vara smärtsamt, men smärtan minskar med daglig träning när musklerna lossnar.

Massage Ball Pectoralis Release

använd en massageboll för att frigöra dina bröstmuskler som är involverade i hunching.

du siktar på musklerna på vardera sidan mellan axeln och bröstbenet, och det finns flera sätt att göra det.

det mest skonsamma sättet är att använda din motsatta hand; håll bollen och massera de motsatta pectoralismusklerna.

för att applicera mer tryck med din kroppsvikt, försök att vända mot en vägg och rulla bollen mot den istället för att hålla bollen.

för maximalt tryck och släpp, lägg på magen och lägg bollen under dig, på din pectoralis-muskel.

använd en liten cirkelrörelse för att lossa pectoralismusklerna, en sida i taget.

massageboll abdominal Release

förutom ett tätt bröst, låser tight abs också en rundad ryggrad på plats. Du kan släppa din abs försiktigt med en massageboll.

• lägg på magen med bröstet uppåt och armbågarna som stöder överkroppen.
• placera en massageboll under toppen av magmusklerna på ena sidan.
• justera trycket på din abs genom att flytta din kroppsvikt. Se till att trycket inte är för mycket–du vill bara tillräckligt för att känna musklerna släppa. För mycket tryck kan orsaka skador.
• rulla bollen upp och ner längs din abs och flytta den sedan till andra sidan.

Stretching och rörlighet övningar

Stretching ryggraden hjälper frigöra sin fasta position genom att mobilisera lederna.

det förbättrar också din ryggrads hälsa genom att öka blodcirkulationen.

Stretching dagligen kan göra din ryggrad mer flexibel och som ett resultat mer ”fixerbar.”

eftersom ditt bröst är alltför tätt med en böjd rygg, sträcker dina bröstmuskler också en viktig del av att vända bröstkorg kyphos.

håll varje sträcka i minst 30 sekunder och försök att upprepa 3 gånger om dagen.

övre Ryggbåge Lean

För denna sträcka kommer du att tvinga din övre rygg att böjas i motsatt riktning av din kyphos genom att luta händerna i en vägg.

• placera händerna över huvudet på en vägg
• luta dig i händerna när du släpper huvudet genom armarna och tryck tillbaka höfterna
• Känn ditt övre ryggkontrakt och bröstet sträcker sig öppet
• Håll din nedre rygg i ett neutralt läge; ”fuska inte” genom att böja ländryggen istället för bröstkorgen.

Thoracic Extension

i denna sträcka använder du en skumrulle för att tvinga din övre rygg att böja tillbaka i rätt riktning.

det är lite mer intensivt än föregående båge, eftersom skumrullen applicerar mer kraft på böjningen.

videon ovan visar hur man gör detta drag (2nd move I videon) och även några andra fördelaktiga ryggradsmobiliseringar.

• lägg på ryggen med en skumrulle under axelbladen
• placera händerna bakom huvudet, låt huvudet fungera som en motsatt vikt
• Håll skinkorna på golvet och håll ländryggen i ett neutralt läge så bra du kan
• låt bröstkorgen böja över skumrullen när bröstet öppnas
• Undvik att fackla ut bröstkorgen för att orsaka bågen. Försök att isolera bågen i bröstkorgen.

abdominal Stretch

att lossa kroniskt tätt abs kan hjälpa till att frigöra ryggraden i ett mer neutralt läge.

denna sträcka, känd som” cobra pose ” i yoga, förlänger inte bara buken, utan också dina bröstmuskler.

som en backbend hållning tvingar det din bröstkorg att vända sin kyphos.

• ligga på magen med benen och fötterna ihop.Lägg handflatorna på golvet under axlarna och håll armbågarna instoppade.
• lyft överkroppen från golvet så högt du kan utan att lyfta höfterna.
• fokusera på att lyfta bröstet mot taket och böja på övre delen av ryggen.
• sikta på att känna sträckan i övre delen av ryggen istället för nedre delen av ryggen. Din nedre rygg ska böjas, men låt den inte ta på sig hela backbenden.

Bröststräckning

denna enkla Bröst – / pec-stretch hjälper till att förlänga dina förkortade bröstmuskler och träna din övre rygg för att vända kyphosen.

det är lätt att göra, eftersom det bara innebär en dörröppning.

• stå i en dörröppning och lägg en hand på vardera sidan av dörrkarmen.
• rikta in underarmarna, från armbågarna till handflatorna, längs dörrkarmen.
• steg en fot framför och luta dig framåt för att känna sträckan i bröstet och axelns fronter.

om du tycker att ditt bröst är särskilt tätt, kanske du vill titta på vår sida om hur du sträcker och släpper pecs.

styrketräning Thoracic Kyphosis övningar

att stärka dina översträckta ryggmuskler får dem att dra ihop sig så att de kan hjälpa till att hålla ryggraden upprätt istället för att låta den kurva.

dessa styrketräning övningar är lätta att göra hemma, och du bör sträva efter att göra dem varannan dag.

Supermans

Supermans hjälper till att förlänga din abs och dra åt dina ryggmuskler. Det är en kroppsviktsträning, så allt du behöver är en matta.

1. ligga på magen och sträck dina armar rakt över huvudet.
2. förläng din ryggrad och sikta på ett neutralt läge med minimal krökning.
3. i en rörelse, höja dina armar, ben och bröst från golvet så högt du kan.
4. håll i 2 sekunder och sänk sedan långsamt ner allt för att slutföra en rep.

om det är för svårt först kan du göra supermans med armarna som lyfter vid dina sidor istället för över huvudet.

T-Håll, Y-håll och benägen Cobra

T-håll och y-håll innebär att du håller lätta hantlar (2 till 5 pund) och lyfter överkroppen.

det liknar supermans, men det är mer utmanande eftersom det finns extra vikt och du lyfter bara överkroppen istället för benen och ryggen.

om du tycker att denna övning är för svår kan du också prova den utan vikter.

• ligga på en matta med magen ner och en hantel i varje hand.
• lyft bröstet från bröstkorgen. Låt din nedre rygg kurva men försök att inte böja från den direkt.
• håll armarna ut till ett ” T ” i 3 till 5 sekunder. Sänk långsamt och upprepa för fler reps.
• håll armarna ut till en” Y ”eller” V ” – position över huvudet för en annan uppsättning reps. Detta är mer utmanande.

Wall Press

denna förstärkningsövning gör ett bra jobb med inriktning på de inre ryggmusklerna.

genom att dra åt dem hjälper du din ryggrad att anpassa sig rakare.

• sitt eller stå med höfterna och tillbaka mot en vägg.
• håll ryggraden så rak som möjligt.
• ta upp armarna på vardera sidan av huvudet och böj armbågarna i 90 grader.
• placera armarna mot väggen eller så nära den som möjligt.
• expandera bröstet och pressa ihop axelbladen när du lyfter armarna rakt över huvudet.
• ta tillbaka armarna till 90 grader ”L” former.
• upprepa för fler reps.
• du ska känna musklerna som arbetar nära ryggraden, mellan axelbladen.

stoppa underliggande vanor som orsakar dålig hållning

avsnittet ovan lade fram flera övningar som hjälper till att vända bröstkorg kyphos, men du kan inte fixa det utan att ta itu med grundorsaken.

det betyder att stoppa de dåliga vanorna som orsakade bröstkorg kyphos i första hand.

Postural kyphos händer på grund av dåliga vanor, så utan att ändra dem för gott är thoraxkyphos alltid runt hörnet.

Här är några tips:

• Undvik slouching på jobbet genom att sitta på en stabilitetsbollstol eller en knäböjande stol och ta frekventa pauser för att få blodet att flyta. Ett stående skrivbord kan också vara till hjälp.
• luta dig tillbaka i stolen med fötterna platt på golvet. Överväg att få ett ländstöd för din stol.
• undvik dåliga kroppsvanor i sömnen genom att sova på ryggen, vilket hjälper till att räta ut ryggraden.
• Tänk på din hållning hela dagen, eller anteckna på din telefon eller vid ditt skrivbord för att påminna dig om att sitta och stå upp rakt.
• förutom slouching förvärras bröstkyphos också genom att göra för många bukkrossar utan att sträcka magen eller balansera dem med övre ryggträningsövningar. Medan du arbetar med att fixa bröstkorg kyfos, undvika att göra crunches för tillfället så att du kan låta din abs förlänga ut.
• när du har korrigerat thoraxkyphos måste du aktivt förhindra att den återkommer. Notera alla vanor som gör att du slår och korrigerar dem.

fortsätt att göra bröstkyphosövningarna som beskrivs i detta inlägg för att motverka slouching och främja hälsosam muskelbalans.

var beständig. Det tog lång tid för din kropp att bli så här och det kommer inte att fixas över natten.

Om du har bröstkorg kyfos, har du förmodligen kämpat med din hållning under en lång tid.

en böjd hållning måste åtgärdas med korrigerande övningar, så börja idag och spara dig de negativa effekterna av dålig hållning längs linjen.

om din hållning är mycket dålig rekommenderas det att söka fysisk terapi från en professionell som kommer att ställa in dig med rätt träningsprogram.