ketoinfluensan kan få dig att känna dig eländig.

lyckligtvis finns det sätt att minska dess influensaliknande symtom och hjälpa din kropp att komma igenom övergångsperioden lättare.

Håll dig hydratiserad

att dricka tillräckligt med vatten är nödvändigt för optimal hälsa och kan också bidra till att minska symtomen.

en ketodiet kan få dig att snabbt kasta vattenlager, vilket ökar risken för uttorkning (5).

detta beror på att glykogen, den lagrade formen av kolhydrater, binder till vatten i kroppen. När dietkolhydrater reduceras sjunker glykogennivåerna och vatten utsöndras från kroppen (6).

att hålla sig hydratiserad kan hjälpa till med symtom som trötthet och muskelkramper (7).

byte av vätskor är särskilt viktigt när du upplever ketoinfluensaassocierad diarre, vilket kan orsaka ytterligare vätskeförlust (8).

undvik ansträngande träning

medan träning är viktigt för att hålla sig frisk och hålla kroppsvikt i kontroll, bör ansträngande träning undvikas när du upplever keto-influensasymtom.

trötthet, muskelkramper och magbesvär är vanliga under den första veckan efter en ketogen diet, så det kan vara bra att ge din kropp vila.

aktiviteter som intensiv cykling, löpning, tyngdlyftning och ansträngande träning kan behöva sättas på bakbrännaren medan ditt system anpassar sig till nya bränslekällor.

även om dessa typer av träning bör undvikas om du upplever ketoinfluensan, kan lätta aktiviteter som promenader, yoga eller lugn cykling förbättra symtomen.

ersätt elektrolyter

att ersätta dietelektrolyter kan bidra till att minska keto-influensasymtom.

När du följer en ketogen diet minskar nivåerna av insulin, ett viktigt hormon som hjälper kroppen att absorbera glukos från blodomloppet.

När insulinnivåerna minskar frigör njurarna överskott av natrium från kroppen (9). dessutom begränsar ketodieten många livsmedel som innehåller mycket kalium, inklusive frukt, bönor och stärkelse grönsaker.

att få tillräckliga mängder av dessa viktiga näringsämnen är ett utmärkt sätt att driva genom kostens anpassningsperiod.

saltning av mat efter smak och inklusive kaliumrika, keto-vänliga livsmedel som gröna bladgrönsaker och avokado är ett utmärkt sätt att säkerställa att du upprätthåller en hälsosam balans mellan elektrolyter.

dessa livsmedel är också höga i magnesium, vilket kan bidra till att minska muskelkramper, sömnproblem och huvudvärk (10).

få tillräcklig sömn

trötthet och irritabilitet är vanliga klagomål hos personer som anpassar sig till en ketogen diet.

brist på sömn orsakar nivåer av stresshormonet kortisol att stiga i kroppen, vilket kan påverka humöret negativt och förvärra keto-influensasymtomen (11, 12).

Om du har svårt att falla eller somna, prova ett av följande tips:

• minska koffeinintaget: koffein är ett stimulansmedel som kan påverka sömnen negativt. Om du dricker koffeinhaltiga drycker, gör det bara på morgonen så att din sömn inte påverkas (13).
• Klipp ut omgivande ljus: Stäng av mobiltelefoner, datorer och TV-apparater i sovrummet för att skapa en mörk miljö och främja vilsam sömn (14).
• ta ett bad: lägga Epsom salt eller lavendel eterisk olja till badet är ett avkopplande sätt att varva ner och gör dig redo för sömn (15).
• gå upp tidigt: vakna vid samma tid varje dag och undvika försov kan bidra till att normalisera dina sömnmönster och förbättra sömnkvaliteten över tiden (16).

se till att du äter tillräckligt med fett (och kolhydrater)

övergång till en mycket lågkolhydratdiet kan få dig att längta efter mat som är begränsad på ketogen diet, såsom kakor, bröd, pasta och bagels.

men att äta tillräckligt med fett, den primära bränslekällan på ketogen diet, hjälper till att minska begär och hålla dig nöjd.faktum är att forskning visar att lågkolhydratdieter hjälper till att minska suget efter godis och högkolhydratmat (17).

de som har svårt att anpassa sig till ketogen diet kan behöva eliminera kolhydrater gradvis, snarare än allt på en gång.

långsamt skära ner på kolhydrater, samtidigt öka fett och protein i din kost, kan bidra till att göra övergången smidigare och minska ketoinfluensa symptom.

sammanfattning

Du kan bekämpa ketoinfluensan genom att hålla dig hydratiserad, ersätta elektrolyter, få gott om sömn, undvika ansträngande aktiviteter, äta tillräckligt med fett och skära ut kolhydrater långsamt över tiden.