Jag kan inte tänka mig något mycket mer frustrerande än att lägga in din tid och träna hårt i gymmet bara för att sluta med muskelobalanser.

allt det hårda arbetet och ansträngningen och det är så du belönas.

det är skitsnack, men det händer…det är därför du har hittat din väg här.

När du har bestämt att du har en muskelobalans är nästa steg att ta itu med problemet och börja korrigera det.

det finns 5 strategier du kan använda för att göra detta;

• använd ensidiga övningar

• börja med den svagare sidan

• låt den svagare sidan ställa in din träningsvolym

• gör ytterligare arbete på den svagare/mindre sidan

• åtgärda det underliggande problemet, dvs rörlighet/flexibilitet

detta inlägg kommer att utforska varje strategi och titta på när det är bäst att använda var och en.

relaterat: Vad orsakar en muskelobalans?

#1 – Använd ensidiga övningar

om ena sidan av kroppen är starkare kan du garantera att den alltid kommer att vara dominerande när båda sidor av kroppen tränas tillsammans.

till exempel, om din högra pec är starkare än vänster, kommer höger sida av stapeln att stiga något snabbare och trötthet något långsammare, vilket gör att din vänstra pec blir underutnyttjad i jämförelse.

lösningen är att byta ut skivstångsövningen, där båda sidor av kroppen bearbetas tillsammans (som skivstångsbänkpressen) för en ensidig hantelövning där båda sidor av kroppen bearbetas oberoende (som hantelbänkpressen).

detta gör att kroppen kan arbeta lika hårt på båda sidor av kroppen utan att den dominerande muskeln tar över och minskar det arbete som utförs av de svagare.

bra exempel på switchar du kan göra är:

• skivstång bänkpress –> hantel bänkpress (platt eller lutning)

• skivstång knäböj –> hantel utfall eller pistol knäböj

• skivstång bicep lockar –> hantel bicep curls (hammare eller normal)

• barbell Shoulder press –> hantel Shoulder Press (sittande eller stående)

relaterad: vad är sammansatta och isoleringsövningar?

#2 – Börja med den svagare sidan

det är bara naturligt att den ena sidan blir mer dominerande än den andra efter att alla de allra flesta av oss inte är ambidextrous och därför gynnar ena sidan av våra kroppar.

utan att du helt inser det kommer du att gynna din starkare sida av kroppen eftersom det gör saker lättare för dig.

När du gör dina ensidiga övningar är chansen att du instinktivt tränar din starkare sida först utan att tänka på det. Detta innebär att när du är på din färskaste du tränar din dominerande sida först när din svagare sida skulle gynnas mycket mer från att gå först.

om du försöker fixa eller till och med förhindra en muskelobalans, träna alltid din svagare sida först.

#3 – Låt den svagare sidan ställa in din träningsvolym

Följande från punkten ovan, om du tränar din dominerande sida först när du är på din färskaste hittar du att den svagare sidan kämpar för att hålla jämna steg med arbetsbelastningen och hamnar bakom vilket bara gör din obalans värre.

genom att börja på din svagare sida kan du låta den bestämma hur mycket arbete din starkare sida gör som hindrar den från att utföra den svagare sidan. Om du till exempel försöker göra 3 uppsättningar med 8 reps på lungor och din svagare sida bara kan göra uppsättningar 8, sedan 6, sedan 5, gissa vad?

det är precis vad din starkare sida kommer att göra också, även om du kan göra mer med den starkare sidan, gör det inte.

relaterat: Hur man berättar om du bygger muskler

#4 – gör ytterligare arbete på den svagare/mindre sidan

chansen är att du skapar proportionella obalanser eftersom du gynnar att arbeta vissa delar av kroppen över andra.

Jag plockar inte på dig genom att säga detta.

faktum är att det är mycket vanligt och obalanser skapas bra när du fokuserar mer på att trycka på rörelser för bröstet än du drar rörelser för ryggen.

eller om du spenderar mer tid på att träna din överkropp än du gör det lägre, vilket ger dig det topptunga utseendet.

Du kan ta upp släpande kroppsdelar med en av två metoder:

#1: öka den totala volymen

detta skulle innebära att du lägger till ett extra arbete för problemkroppsdelen eller om det inte är möjligt, lägg sedan till några extra övningar inom din nuvarande träningsinställning.

till exempel, om ryggen är proportionellt mindre jämfört med bröstet och du bara tränar 3 gånger i veckan kan du lägga till en extra ryggsession för att öka din totala träning för den kroppsdelen.

alternativt, om du redan tränar 5 gånger i veckan och riskerar utbrändhet och överträning från att lägga till ett annat träningspass kan du minska volymen på andra kroppsdelar för att ge utrymme för lite mer direkt ryggträning.

den reducerade träningen på de andra kroppsdelarna räcker för att behålla din nuvarande kroppsbyggnad i dessa områden samtidigt som du får det utrymme du behöver för att öka din träningsvolym för ryggen.

#2: öka träningsbelastningen

en annan metod för att göra detta är att öka träningsbelastningen du använder när du arbetar med kroppsdelen ’problem’.

oavsett om du väljer att tillämpa progressiv överbelastning genom att öka lasten lyfts (rekommenderas), minska vilotiden, öka reps eller uppsättningar är upp till dig. Målet är att öka arbetsförmågan hos kroppsdelen utan proportioner för att hjälpa till att anpassa den till resten av din kroppsbyggnad.

igen, beroende på ditt träningsprogram, kan du minska det arbete du gör på andra områden så att du kan fokusera mer på ryggen, eller till och med lägga till i ett annat träningspass. Du kommer att märka att båda metoderna är starkt sammanflätade och genom att göra en kommer du sannolikt att sluta göra aspekter av den andra.

relaterad: de 100 bästa övningarna för att träna varje muskelgrupp

#5 – fixa det underliggande problemet

medan en av ovanstående strategier vanligtvis fixar någon muskelobalans du har är det också värt att utforska den bakomliggande orsaken.

om det är dålig teknik ta en titt på varför;

• är det för att du inte är fokuserad?

• lärde du dig tekniken fel?

• kämpar du med rörlighet eller flexibilitet?

Om du till exempel har stramare fyrhjulingar, hamstrings och glutes på ena sidan av kroppen kan du satsa på att det kommer att röra med din squat och deadlift prestanda som kan leda till muskel obalanser.

alternativt, om du har begränsad rörlighet i ena axeln kan det påverka din bänkpress och axelpressform och resultera i att den ena sidan gör mer arbete än den andra.

När du har identifierat problemområdet kan du arbeta med att förbättra flexibiliteten och rörligheten i det området som hjälper till att säkerställa att obalansen inte kommer tillbaka efter att du har fixat den.

vilken strategi är bäst för vilken typ av obalans?

Du kan använda någon av ovanstående strategier för att fixa någon typ av obalans, men enligt min erfarenhet lånar vissa strategier sig bättre för vissa typer av obalanser.

styrka obalans

• byt från skivstång till hantel (ensidiga) övningar för att börja arbeta varje muskel eller grupper av muskler självständigt dvs. från böjda över rader till enstaka armrader

• börja alltid på den svagare sidan och låt bara den starkare sidan göra så mycket arbete som den svagare sidan, detta kommer att stoppa den starkare sidan att komma ännu längre fram

• låt svagare sidan diktera din arbetsbelastning för både dina reps, uppsättningar, träningsbelastning och vilotider sedan efterlikna samma på den starkare sidan

• beroende på skillnaden i styrka gör ytterligare arbete på problemområdet dvs är ryggen mycket svagare och därför mindre än bröstet? Lägg till lite extra träning

symmetrisk obalans

• byt från skivstång till hantel (ensidiga) övningar för att börja arbeta varje muskel eller grupper av muskler självständigt dvs. barbell bicep curls till hantel curls

• börja alltid på den svagare sidan och låt bara den starkare sidan göra så mycket arbete som den svagare sidan, detta kommer att stoppa den starkare sidan att komma ännu längre framåt

• låt svagare sidan diktera din arbetsbelastning för både dina reps, uppsättningar, träningsbelastning och vilotider sedan efterlikna samma på den starkare sidan

detta borde vara tillräckligt för att fixa obalansen över tiden, men om problemet med fortfarande kvarstår sedan lägga i några ytterligare arbete på den mindre sidan.

proportionell obalans

• Öka träningsvolymen I Out of proportional-området genom att lägga till i ett extra arbete för den kroppsdelen

• minska arbetsbelastningen för andra områden för att möjliggöra mer träningsvolym som ska appliceras på Out of proportional kroppsdelen

fokusera på progressiv överbelastning och bli starkare i problemområdet.

—

viktig anmärkning: Som med att förlora fett eller bygga muskler, fixa en obalans kommer inte att vara en snabb över natten process, måste du specifikt arbeta på ditt problemområde/s under en längre period för att se resultat.

Takeaway Point

muskelobalanser är en olycklig del av träningsprocessen och medan alla kommer att ha en liten skillnad mellan sin dominerande och icke-dominerande sida, är det inte vanligt att utveckla större muskelobalanser på grund av olika problem.

det finns dock ett antal strategier du kan använda för att korrigera en muskelobalans;

• använd ensidiga övningar

• börja med den svagare sidan

• låt den svagare sidan ställa in träningsvolymen

• gör ytterligare arbete på den svagare och/eller mindre sidan

• åtgärda problemet, dvs rörlighet och/eller flexibilitet