Vad är Hamstrings?

hamstringarna hänvisar vanligtvis till de tre musklerna – biceps femoris, semimembranosus och semitendinosus på baksidan av låret.

För att få en inblick i dessa muskler, logga in på styrketräning app och gå till muskelanatomi sektionen (styrketräning app finns på alla enheter)

vilka är fördelarna med Hamstring övningar?

hamstringarna är musklerna som gör att vi kan flytta benen kraftfullt och effektivt. De är de viktigaste musklerna för att springa, hoppa, klättra och till och med gå. Att stärka hamstringsmusklerna hjälper oss att göra dessa saker bättre.dessutom är hamstringsmusklerna sårbara för skador och påfrestningar, särskilt bland idrottare och sprinters. Att stärka hamstringarna med träningsövningar kan minska risken för skador.

tyvärr kan stam eller skada på hamstringen resultera i en mycket lång och svår återhämtningsprocess, med ökad risk för sekundär skada eller till och med permanent skada.

Nordic Ham Curl även kallad Leg Curl eller Russian Ham Curl är en styrketräning som främst fungerar hamstringsmusklerna.

hur man gör den nordiska hamstringkrullen?

den nordiska hamstringkrullen innebär knäböjning på en kudde (för knäkomfort) och sänkning under kontroll medan anklarna hålls på plats av en partner, en laddad skivstång eller något annat fast föremål.

förläng sedan hamstringsmusklerna för att luta sig framåt, jag – luta sig framåt från knäet, inte från höften.

rörelsen ska vara långsam och kontrollerad.

Du bör komma så framåt eller lågt till golvet som du kan utan att använda dina händer / armar. Lägg bara händerna framför dig på golvet när du inte längre kan lita på benen. Tryck sedan tillbaka dig till startpositionen och upprepa.

Assisted Nordic Hamstring Curls-Träningsprogression

Om du inte är redo att utföra hela Nordic Hamstring Curl kan du använda ett motståndsband för att utföra en variation av denna övning. Detta gör att du kan bygga styrka och framsteg till full rörelse. Fäst ett motståndsband på den fasta maskinen bakom dig, ovanför huvudet. Sätt den andra änden av bandet över huvudet och håll det nära axlarna. Bandet låter dig sakta ner mot marken.

var medveten!

var medveten om eventuell fördröjd muskelsårighet (DOMS) när du börjar inkludera denna övning i din träningspass och börja långsamt!

börja med bara några reps i början och ta inte din kropp lägre än du klarar av att göra enkelt innan du lägger ut armarna och bygger dig upp till fler reps och större rörelseområde.

vad man inte ska göra

den nordiska hamstringkrullen är en mycket effektiv hamstringövning.

det kan hjälpa till att förhindra hamstringsskador på grund av den excentriska betoningen, vilket förskjuter hamstrings maximala kraftpotential till större muskellängder.

ett vanligt misstag när du utför denna övning böjer sig vid höfterna. Böjning vid höfterna kommer inte att göra mycket för att stärka hamstringarna.