prestandafördelarna med Protein för löpare och hur man får tillräckligt för återhämtning
- det bästa proteinet för löpare är ett komplett protein, som kyckling, nötkött, fläsk, tofu eller edamame.att sprida ut proteinkonsumtion hela dagen, både före och efter körning, är mer fördelaktigt än att konsumera allt på en gång.
- forskning publicerad i medicin &vetenskap i sport & övning fann att konsumtion av en proteinrik diet hjälpte människor att springa snabbare än de som åt mindre.
gå till någon prerace party eller postrun potluck och du ser legioner av löpare twirling gafflar i stora tallrikar spaghetti. Och varför inte? Kolhydrater är kung, eller hur? Förutom att du kanske saknar ett annat viktigt näringsämne: protein. Forskning har visat att människor som engagerar sig i regelbunden träning, som löpare, inte bara behöver mer kalorier än skrivbordsjockeys, de behöver mer protein.
”med varje fotstrike bär en löpare två till sju gånger sin kroppsvikt”, säger Douglas Kalman, Ph. D., R. D., who har gjort omfattande forskning om effekterna av protein hos idrottare. ”Protein är det som håller din kropp frisk under all den belastningen.”
tillräckligt proteinintag accelererar muskeltillväxten och påskyndar återhämtningen genom att hjälpa till att bygga upp muskelfibrer stressade under en körning. Eftersom protein hjälper musklerna att läka snabbare är löpare som konsumerar rätt mängd mindre benägna att bli skadade. Det omvända är också sant: idrottare som får otillräckliga mängder protein har högre risk för skada.
men att veta varför, hur mycket och när är den optimala tiden för intag hela dagen för topprestanda är lite svårare. Låt oss bryta ner det.
Vad är Protein?
Protein är ett viktigt näringsämne som ger fyra kalorier per gram. Det är en del av varje cell och utgör cirka 16 procent av kroppen, förklarar Leslie Bonci, RD, grundare av Active Eating Advice, näringskonsult för Kansas City Chiefs och Carnegie Mellon University athletics. Och det har mycket ansvar när det gäller att upprätthålla kroppen.
”Protein är en komponent av hormoner, antikroppar och enzymer”, förklarar Bonci. ”Protein fungerar som en buffert för att upprätthålla kroppens syrabasbalans, det är viktigt för muskelproteinsyntes, benombyggnad; det kan kontrollera kemiska reaktioner, bära meddelanden från en del av kroppen till en annan, reglera vätskebalansen genom att låta mineraler och vätskor flytta in och ut ur celler och transporterar syre till kroppen.”Det är inte konstigt att protein är en viktig del av vår dagliga kost.
ett komplett protein innehåller alla de nio essentiella aminosyrorna som våra kroppar behöver men skapar inte naturligt, så de måste konsumeras genom vår kost. Kompletta proteiner är ofta djurbaserade livsmedel som fjäderfä, nötkött, fläsk, kalvkött, lamm, ägg, mjölk, yoghurt, ost, men också sojamjölk, tofu, edamame och veggie hamburgare gjorda av soja.
ofullständiga proteiner, som inte innehåller alla nio aminosyror, kan kombineras med en annan mat för att skapa ett komplett protein, förklarar Bonci. ”Mat som ris och bönor, bönor och nötter, frön och hummus, korn och nötter som jordnötssmör på bröd är alla exempel på ofullständiga proteinkombinationer som kan skapa ett komplett protein”, säger hon. ”Kombinerat innehåller de alla nio essentiella aminosyror.”Andra ofullständiga proteiner inkluderar livsmedel som grönsaker, korn, bönor, nötter och frön.
hur mycket Protein behöver du?
enligt Institute of Medicine är dietreferensintaget för protein 0,8 gram protein per kg kroppsvikt eller 0,36 gram per pund. Och för uthållighetsidrottare ökar det antalet. En 2019 sports nutrition consensus uttalande släppt av International Association of Athletics Federations (IAAF) rekommenderar uthållighetsidrottare konsumerar mellan 1,3 och 2,4 gram protein per kilo kroppsvikt (0,6 till 1,1 gram per pund).
”med den uppdelning som uthållighetsidrottare kan uppleva, och kanske överdriven beroende av kolhydrater och otillräckligt proteinintag, ökar behovet av protein,” förklarar Bonci. Det skulle vara allt från 88 till 165 gram totalt för en 150 pund person.
dessutom har högproteinintag visat sig bidra till att upprätthålla ett starkt immunsystem, vilket är särskilt viktigt i COVID-19-eran. ”Efter en intensiv träning försvagas ditt immunsystem i ungefär fyra till fem timmar”, säger Richard Kreider, Ph.D., en av International Society of Sports Nutrition (ISSN) pappersförfattare om protein och chef för motion and Nutrition Laboratory vid Baylor University. ”Protein stimulerar vita blodkroppar, vilket hjälper till att skydda mot övre andningsbesvär.”
militära forskningsstudier visar också att marinister som intog stora mängder protein hade färre medicinska besök än de med lägre proteinintag. Oroa dig inte för ”överdosering” på protein. Medan vissa rapporter hävdar att högproteinintag är kopplat till njurproblem och kalciumförlust, säger ISSN att det inte är ett bekymmer för friska idrottare.
har proteinpulver nytta löpare?
eftersom det inte alltid är lätt att uppfylla dessa krav med mat är tillskott i form av proteinpulver okej. När det gäller proteintillskott är alternativen animaliskt proteinpulver kontra växtproteinpulver.
animaliska proteinpulver är vassle, kasein eller äggprotein. Växtbaserade proteinpulver består vanligtvis av ärter, hampa, ris och/eller soja. Precis som med kompletta proteiner kontra ofullständiga proteiner i mat, gäller detsamma för pulver. De animaliska proteinpulverna är kompletta proteiner. Växtproteinpulver har i allmänhet mer än en typ av protein i det—oavsett om det är ris och ärter, ris och hampa, ärter och hampa eller en annan kombination—vilket gör det till ett komplett protein.
så varför välja en över den andra? Vissa människor tycker att animaliskt proteinpulver kan vara svårare att mage, medan växtbaserat protein smälts långsammare. Bonci rekommenderar vassleprotein efter träning. ”Vassleproteinisolat är det högsta i leucin, aminosyran som är mest involverad i muskelproteinsyntes och reparation, vilket är vad du letar efter efter träning” säger hon. För veganer och vegetarianer: ”sojaproteinisolat är också bra, men har mindre leucin och ris-och ärtblandningarna är också lägre i leucin också”, säger hon.
hur man äter tillräckligt med Protein för bästa resultat
det är viktigt att notera att fettet i maten stör hastigheten på proteinabsorptionen, så begränsa ditt intag av fetma livsmedel, såsom rib eye eller prime rib. Vegetabiliska källor, som bönor, linser, nötter, frön och soja, är inte lika proteintäta-en halv kopp svarta bönor har till exempel cirka 8 gram—och de saknar alla nio essentiella aminosyror, de kemiska byggstenarna i protein (undantaget är soja). löpare som undviker animaliska produkter kan kompensera för detta underskott genom att äta en mängd av de mest proteinrika grönsakerna och kornen, såsom sojabönor, havre och quinoa. ”Inte allt protein i en mat absorberas lätt av din kropp”, säger Kalman. ”Men du får nog nog så länge du äter mycket olika typer av mat.”
När du planerar dina dagliga måltider och snacks rekommenderar Bonci att du försöker jämnt fördela proteinintaget hela dagen. Så till exempel bör 130 pund löpare som behöver 75 till 100 gram protein per dag försöka få cirka 20 till 25 gram vid varje ätande tillfälle. För att hjälpa dig att planera framåt skapade Bonci följande måltidsplaner för att ge massor av magert protein för att bränna din körsträcka.
4 stora proteinpulver för löpare
detta protein innehåller alla essentiella aminosyror och kommer i choklad, vanilj och osmakade sorter.
med noll gram kolhydrater och 0,5 gram fett per portion ger detta sojaprotein ett magert Tilläggsalternativ för dem som inte får tillräckligt med protein genom mat.
denna vanilj-eller chokladsmakad blandning ger 20 gram protein per portion och smakar tillräckligt bra för att blanda med bara vatten.
packad med ingredienser som ärt, organiskt pumpafrö, organiskt solrosfrö och alfalfa, innehåller detta badkar 30 gram protein per portion, plus BCAA och glutaminsyra.
135-pund löpare
frukost: 20 gram protein
- 1/2 kopp havregryn blandad med 1 kopp grekisk yoghurt
- 1 medium banan
post-run recovery snack: 20 gram protein
- 16 oz. proteinshake gjord med:
– 8 oz. skummjölk
– 1 kopp frysta bär
– 1 kopp IS
– 1/2 skopa vassleproteinisolat
Lunch: 25 gram protein
- 1 kopp grönsakssoppa
- Caesar sallad toppad med:
– 3 oz. kycklingbröst
– 1 msk. parmesanost - 1 fullkornsmiddagrulle
middag: 25 gram protein
- 3 oz. grillad lax
- 1 kopp ångad broccoli
- 1 liten bakad potatis toppad med:
– 1 msk. mager gräddfil
totalt proteinintag: 90 gram protein
165-pund löpare
frukost: 25 gram protein
- 3/4 kopp havregryn
- 2 äggröra
- 6 oz. apelsinjuice
- 1 kopp kaffe med skummjölk
Postrun Snack: 20 gram protein
- 1 medium banan
- 2 matskedar jordnötssmör
- 1 flaska protein sportdryck
Lunch: 40 gram protein
- 2 skivor fullkornsbröd
- 4 oz. skivad kalkon
- 1 uns. skivad mager ost
- sallad, tomat, senap
- 6 uns. yoghurt med låg fetthalt
middag: 33 gram protein
- blandad grönsallad med paprika, gurka och tomat
- 1 matsked balsamisk vinaigrette dressing
- 4 oz. grillad lax
- 1 1/2 koppar ångad broccoli och blomkål
- 1 medium bakad sötpotatis
totalt proteinintag =118 gram
195-pund löpare
frukost: 31 gram protein
- 1 fullkornsbagel toppad med:
– 2 msk. jordnötssmör
– 2 msk. jam - 1 medium äpple
- 6 uns. Grekisk yoghurt
mellanmål efter körning: 35 gram protein
- 16 oz. proteinshake gjord av:
– 8 oz. skummjölk
– 1 kopp is
– 2 msk. mandelsmör
– 1 medium banan
– 2 skopor vassleproteinpulver
Lunch: 31 gram protein
- klubbsmörgås gjord med:
– 2 skivor fullkornsbröd
– 3 oz. deli Turkiet
– 1 skiva kanadensisk bacon
– sallad och tomat - trädgård sallad toppad med:
– 2 msk. mager strimlad ost
middag: 31 gram protein
- 3 oz. grillad fläskkött
- 1 kopp fullkornspasta toppad med marinara sås
- 1 kopp ångad blandade grönsaker
totalt proteinintag: 128 gram protein
näringsinnehåll härrörande från USDA Näringsanalysbibliotek.
Leave a Reply