äldre vuxna behöver äta mer proteinrika livsmedel när de går ner i vikt, hanterar en kronisk eller akut sjukdom eller står inför sjukhusvistelse, enligt en växande konsensus bland forskare.

under dessa stressiga perioder bearbetar åldrande kroppar protein mindre effektivt och behöver mer av det för att upprätthålla muskelmassa och styrka, benhälsa och andra väsentliga fysiologiska funktioner.

även friska seniorer behöver mer protein än när de var yngre för att hjälpa till att bevara muskelmassa, föreslår experter. Men upp till en tredjedel av äldre vuxna äter inte en tillräcklig mängd på grund av minskad aptit, tandproblem, nedsatt smak, sväljproblem och begränsade ekonomiska resurser. Kombinerat med en tendens att bli mer stillasittande riskerar detta att försämra musklerna, nedsatt rörlighet, långsammare återhämtning från sjukdomsfall och förlust av självständighet.

påverkan på funktion. Ny forskning tyder på att äldre vuxna som konsumerar mer protein är mindre benägna att förlora ”funktion”: förmågan att klä sig, gå upp ur sängen, gå uppför en trappa och mer. I en studie från 2018 som följde mer än 2 900 seniorer över 23 år fann forskare att de som åt mest protein var 30 procent mindre benägna att bli funktionellt försämrade än de som åt minst mängd.

även om det inte är avgörande (äldre vuxna som äter mer protein kan vara hälsosammare till att börja med), ”föreslår vårt arbete att äldre vuxna som konsumerar mer protein har bättre resultat”, säger Paul Jacques, medförfattare till studien och chef för näringsepidemiologiprogrammet vid Tufts Universitys Jean Mayer USDA Human Nutrition Research Center on Aging.

i en annan studie, som publicerades 2017 och följde nästan 2000 äldre vuxna över sex år, var människor som konsumerade minst mängd protein nästan dubbelt så troliga att de hade svårt att gå eller klättra steg som de som åt mest, efter att ha justerat för hälsobeteenden, kroniska tillstånd och andra faktorer.

” medan man äter en tillräcklig mängd protein kommer inte att förhindra åldersrelaterad förlust av muskler helt och hållet, att inte äta tillräckligt med protein kan vara en förvärrande faktor som får äldre vuxna att förlora muskler snabbare”, säger Wayne Campbell, professor i näringsvetenskap vid Purdue University.

rekommenderat intag. Så, hur mycket protein ska seniorer äta? Den vanligaste citerade standarden är den rekommenderade kosttillskottet (RDA): 0,8 gram protein per kilo (2,2 pund) kroppsvikt per dag.

För en 150 pund kvinna, som översätter till att äta 55 gram protein om dagen; för en 180 pund man kräver det att man äter 65 gram.

för att sätta det i perspektiv har en 6-ounce servering av grekisk yoghurt 18 gram; en halv kopp stallost, 14 gram; en 3-ounce servering av skinnfri kyckling, 28 gram; en halv kopp linser, 9 gram; och en kopp mjölk, 8 gram. (För att kontrollera proteininnehållet i andra vanliga livsmedel, klicka här.)

äldre vuxna inkluderades sällan i studier som användes för att fastställa rda, och experter varnar för att denna standard kanske inte på ett adekvat sätt tillgodoser hälsobehov hos den äldre befolkningen.efter att ha granskat ytterligare bevis rekommenderade en internationell grupp läkare och näringsexperter 2013 att friska äldre vuxna konsumerar 1 till 1,2 gram protein per kg kroppsvikt dagligen — en ökning med 25 till 50 procent jämfört med RDA. (Det är 69 till 81 gram för en 150 pund kvinna och 81 till 98 gram för en 180 pund man.) Dess rekommendationer omfamnades därefter av European Society for Clinical Nutrition and Metabolism.
När sjukdom är ett problem. För seniorer med akuta eller kroniska sjukdomar föreslog gruppen proteinintag på 1,2 till 1,5 gram per kg kroppsvikt samtidigt som man noterade att den exakta mängd som behövs ”beror på sjukdomen, dess svårighetsgrad” och andra faktorer. (Vid 1,5 gram per kilo nivå skulle en 150 pund kvinna behöva äta 102 gram protein dagligen, medan en 180 pund man skulle behöva äta 123 gram.) Ännu högre nivåer, upp till 2 gram per kg kroppsvikt, kan behövas, noterade det, för äldre vuxna som är allvarligt sjuka eller undernärda.

(dessa rekommendationer gäller inte seniorer med njursjukdom, som inte borde öka sitt proteinintag om de inte är i dialys, säger experter.)

”Protein blir mycket viktigare under händelser i en äldre vuxnas liv som tvingar dem till en situation med muskelanvändning — till exempel en höft-eller knäbyte”, säger Stuart Phillips, chef för McMaster Universitys centrum för näring, motion och hälsoforskning i Kanada.

”högre mängder protein har värde när något i en äldre vuxens kropp förändras”, kom Campbell överens. Han var medförfattare till en ny studie i JAMA Internal Medicine som inte hittade fördelar med att höja proteinintaget för äldre män. Detta kan bero på att interventionsperioden, sex månader, inte var tillräckligt lång. Eller det kunde ha varit för att studiens deltagare hade anpassat sig till sina dieter och inte utsattes för ytterligare stress från sjukdom, motion eller viktminskning, sa Campbell.

mängder Per måltid. En annan rekommendation kräver att äldre vuxna sprider proteinkonsumtionen jämnt under hela dagen. Detta härrör från forskning som visar att seniorer är mindre effektiva vid bearbetning av protein i kosten och kan behöva en större ”dos per måltid.”

”den totala dosen som du äter kanske inte spelar någon roll lika mycket som den dos du äter vid en given måltid”, säger Dr.Elena Volpi, professor i geriatrik och cellbiologi vid University of Texas Medical Branch i Galveston, Texas. ”Om jag äter för lite protein under en måltid kanske jag inte tillräckligt stimulerar upptaget av aminosyror i skelettmuskeln. Om jag äter för mycket, säg från en stor T-benbiff, kommer jag inte att kunna lagra allt borta.”baserat på hennes forskning föreslår Volpi att äldre vuxna äter 25 till 30 gram protein per måltid. Praktiskt taget betyder det att ompröva vad människor äter vid frukost, när proteinintaget tenderar att vara lägst. ”Havregryn eller spannmål med mjölk räcker inte; folk borde tänka på att lägga till en grekisk yoghurt, ett ägg eller en kalkonkorv,” sade Volpi.

Protein i alla former är bra. Animaliskt protein innehåller alla nio essentiella aminosyror som våra kroppar behöver; växtprotein gör det inte. Om du är vegetarian, ”det tar bara mer arbete för att balansera alla aminosyror i din kost” genom att äta en mängd olika livsmedel, säger Denise Houston, docent i gerontologi och geriatrisk medicin vid Wake Forest School of Medicine i North Carolina. Annars ” skulle jag vanligtvis rekommendera att ha lite animaliskt protein i din kost.”Så länge rött kött är magert och du inte äter det för ofta,” det är OK, ” sa Houston.

kosttillskott. Vad sägs om pulverformiga eller flytande proteintillskott? ”Det finns i allmänhet inget behov av kosttillskott om inte någon är undernärd, sjuk eller på sjukhus,” sade Volpi.

i en ny studie, ännu inte publicerad, undersökte hon möjligheten att komplettera dieterna hos äldre vuxna som släpptes från sjukhuset med extra protein i en månad. Preliminära data, som ännu inte bekräftats i en större klinisk prövning, visar att ”detta kan förbättra återhämtningen från sjukhusvistelse”, säger Volpi.

”den första försvarslinjen bör alltid vara riktig mat”, säger Samantha Gallo, biträdande chef för klinisk näring vid Mount Sinai Hospital i New York. ”Men om någon inte kan konsumera en kalkonsmörgås och hellre vill smutta på en proteinskaka under dagen, ska vi prova det.”

äldre vuxna bör dock inte rutinmässigt dricka proteinskakningar istället för måltider, varnade Gallo och tillade: ”Det är en dålig ide som faktiskt kan leda till minskat protein-och kaloriintag på lång sikt.”

Vi är angelägna om att höra från läsarna om frågor du vill svara på, problem du har haft med din vård och råd du behöver för att hantera hälso-och sjukvårdssystemet. Besök khn.org/columnists för att skicka in dina önskemål eller tips.