Starta din Whole30 rätt genom att ladda ner min Whole30 matlista. Det är en inköpslista som du kan skriva ut och hålla på kylskåpet eller ta med till mataffären. Jag har varit runt Whole30-blocket och jag är här för att hjälpa dig att navigera i riktlinjerna och vilka livsmedel du ska äta och undvika.

Klicka för att ladda ner PDF

din Whole30 matlista

om du är något som jag, känns det nya året ofta som ett naturligt ögonblick för att göra en hälsosam förändring. Jag pratar dock inte om kalorifattiga dieter eller orealistiska viktminskningsmål. Jag pratar om att trycka på återställningsknappen på mina matvanor—för även om jag håller mig till en relativt ren diet för det mesta är det nästan omöjligt att undvika alla söta semesterbitar och festliga cocktails. Jag är bara människa, trots allt.

det är därför jag älskar Whole30. Denna 30-dagars ätplan för riktig mat är ett av mina favorit sätt att väsentligen kalibrera mina smaklökar för att längta efter mer hela livsmedel, lugna inflammation i hela kroppen och öka energinivåerna—saker som vi alla kan dra nytta av kommer januari eller efter någon period av överindulgens.

För mig slår Whole30 en fin balans mellan struktur och frihet. Ja, det finns strikta regler för att eliminera vissa proinflammatoriska livsmedelsgrupper och ingredienser, men det finns fortfarande ett stort antal livsmedel tillgängliga för dig—och vad du kan skapa med dessa närande livsmedel är ofta verkligen fantastiskt (kolla in mina favorit Whole30 frukostrecept, Whole30 lunchtips och Whole30 middagsrecept).

men jag ska erkänna, den första (och till och med andra) Whole30 kan vara lite av en inlärningskurva. Även om du känner till grunderna för vad du ska klippa ut och vad du ska äta, finns det många ingredienser och tillsatser som faller i något av ett grått område—och om du inte är expert kan det vara den mest stressande delen att hålla reda på allt!

Vad är Whole30?

Whole30 är ett näringsprogram som är utformat för att hjälpa dig att äta hälsosammare och eliminera dina personliga utlösande livsmedel—det kan vara livsmedel som orsakar ett inflammatoriskt eller autoimmunt svar i kroppen, eller helt enkelt livsmedel som får dig att förlora all självkontroll.

i 30 dagar kommer du att skära ut alla korn, baljväxter, soja, mejeri, alkohol, tillsatt socker, konstgjorda sötningsmedel och bearbetade livsmedel som innehåller någon av dessa ingredienser; och ladda upp på alla slags grönsaker, frukter, ägg, kvalitetskött och fisk, nötter, frön och hälsosamma fetter. tanken är att efter en månad kommer du att befria dig från socker och carb cravings och börja verkligen märka de positiva effekterna av att anta en hel matbaserad diet-oavsett om det sover bättre, tänker tydligare, känner sig mindre uppblåst eller har mer av en pep i ditt steg.

Efter de första 30 dagarna är upp, uppmuntras du att långsamt återinföra vissa livsmedel en i taget för att identifiera specifika föremål som kan orsaka oönskade biverkningar—och därmed vilka livsmedel du förmodligen vill dike för gott.

varför ska du göra en Whole30?

i ett nötskal, eftersom det helt förnyar ditt förhållande till mat. Whole30 är inte en diet i traditionell mening. Du får inte väga dig själv, och att räkna kalorier och mäta delar uppmuntras inte heller.

det sanna målet är att eliminera livsmedel som är proinflammatoriska och potentiella allergener, att kalibrera dina smaklökar så att du naturligtvis längtar efter färre godis och kolhydrater och att bryta de känslomässiga band du kan ha med vissa ”komfort” livsmedel som har spårat ur dina matvanor (och övergripande vitalitet) tidigare.

vad du kan (och kan inte) äta på Whole30

Låt oss först börja med vad du inte kan äta. Enligt de officiella programreglerna måste du eliminera alla följande i 30 dagar, inga undantag:

• tillsatt socker, verkligt eller artificiellt. Detta inkluderar (men är inte begränsat till) lönnsirap, honung, agave nektar, kokosnöt socker, datum sirap, stevia, munkfrukt, Splenda, lika, Nutrasweet och xylitol.
• alkohol. Varje form av alkohol är en no go, även för matlagning.
• korn. Alla korn är tabu (även glutenfria korn!), inklusive vete, råg, korn, havre, majs, ris, hirs, bulgur, sorghum, grodda korn, quinoa och bovete.
• baljväxter. Detta inkluderar bönor av alla slag, ärter, kikärter, linser, jordnötter och jordnötssmör. Detta inkluderar också alla former av soja—sojasås, miso, tofu, tempeh, edamame och lecitin.
• mejeri. Mjölk, grädde, ost, kefir, yoghurt, gräddfil, glass eller fryst yoghurt.
• vissa tillsatser. Carrageenan, MSG, och sulfiter är alla en no go.
• bakverk, skräpmat eller till och med godis med ”godkända” ingredienser

Så vad kan du äta? Nästan allt som finns kvar, med några undantag. I grund och botten inkluderar detta grönsaker, frukt, ägg, kvalitetskött och fisk, nötter, frön och hälsosamma fetter. För att göra dina liv enklare, ladda ner min Whole30 inköpslista för massor av specifika kompatibla livsmedel uppdelade efter matgrupp. Och fyll alltid på Whole30 snacks för grab and go, eller gör dina egna Whole30 snack Recept.

Du kan också titta på min vad jag äter i en dag video för mer Whole30 recept och inspiration.

5 fler sätt att göra din Whole30 framgångsrik

utöver att bara veta vad du ska äta och vad du ska hoppa över, här är några fler förslag för att göra din Whole30-upplevelse mycket roligare.

1. Prep ahead: först, Skriv ut min Whole30 livsmedelslista så att du vet ins och outs av programmet; sedan, hitta några Whole30-godkända recept som du ser fram emot att äta; slutligen, avsätta några timmar på söndag till måltid prep så att du är mindre benägna att grotta till mitten av veckan cravings.
2. ta bort frestelsen: Kasta alla icke-kompatibla livsmedel, eller åtminstone hålla dem utom synhåll, för hela programmet. Det finns verkligen något att den gamla” Out of sight, out of mind ” säger.
3. Tänk stor bild: Whole30 kommer att känna sig omöjligt om du kämpar dig själv hela vägen. Så innan du börjar, se till att det här är något du verkligen är villig att åta dig. En strategi som alltid hjälper till att hålla mig motiverad är att skriva ner mina icke-viktminskningsmål för att göra Whole30 (t.ex. mental klarhet, smärtlindring, tydligare hud) och vad dessa saker hjälper mig att göra.
4. drick mycket te: när jag befinner mig klåda för ett mellanmål och jag vet att jag inte är hungrig, brygger jag upp lite ört eller grönt te. Jag älskar personligen en bra kopp matcha, som är fylld med antioxidanter och kan hjälpa till att öka kognitiv funktion och hjälpa till med viktminskning.
5. gör det med en vän: underskatta inte kraften hos en ansvarspartner! Det kommer att finnas stunder under din Whole30 som är riktigt tuffa, så att ha någon att commiserate med kan ärligt vara ganska bra. Att dela uppmuntrande ord och läckra recept är också bra.