koronavirus pandemie dal každému z nás nový život. Ve skutečnosti, mnoho z nás se snaží chránit své zdraví a zajistit naši dlouhověkost, dlouho poté, co jsme přežili tuto pandemii. Bylo řečeno, mnozí znovu zkoumají své volby a dopad uvedených rozhodnutí na jejich zdraví. Vzhledem k tomu, že průměrný Američan spotřebuje kolem 222.2 (100.8 kg) kilo červeného masa za rok, by mě zajímalo, jaký vliv tento dietní zvyk má na jejich zdraví.

stejně jako máte rádi řezání a kopání do hustého, šťavnatého steaku, pravděpodobně byste neměli být. Nyní jste si pravděpodobně vědomi účinků konzumace červeného masa na naše zdraví i životní prostředí. Dobrá zpráva je, že je to nikdy příliš pozdě udělat změnu, a pokud potřebujete více přesvědčivé, zde je vše, co můžete očekávat, že vaše tělo zkušenosti, když se rozhodnete snížit zpět na svou lásku steaky a cheeseburgery.

účinky ukončení červeného masa

1. Snížíte zánět

zánět je biologická reakce, která má pomoci a chránit tkáň vašeho těla před poškozením. Bohužel, výběr životního stylu může způsobit chronický zánět, který mimo jiné zvyšuje riziko srdečních záchvatů, mrtvice, cukrovky a autoimunitních onemocnění.

Foto Max Delsid na Unsplash

V souvislosti s červené maso, studie zveřejněné v časopise Nutrition, zjistil, že vegetariáni mají menší zánět v těle, než jedlíci masa. To může být způsobeno skutečností, že rostlinná strava má vysoký obsah antioxidantů a vlákniny-obě obsahují protizánětlivé vlastnosti.

2. Vaše střevního mikrobiomu děkuji vám

Vaše střevního mikrobiomu se týká biliony mikroorganismů žijících ve střevech, které hrají klíčovou roli v celkové zdraví. Mohou ovlivnit vaše duševní a imunitní zdraví a také pomoci snížit riziko chronických onemocnění.

stejně jako mnoho věcí je vaše střevní zdraví ovlivněno dietou a pokud jste pravidelným jedlíkem masa, můžete svůj střevní mikrobiom hodně projít (2).

konzumace červeného masa způsobuje, že vaše střevní bakterie vytvářejí TMAO (trimethylaminoxid). TMAO je poměrně toxický při vysokých hladinách, protože může zvýšit hladinu cholesterolu, což pak zvyšuje riziko kardiovaskulárních onemocnění. Bylo řečeno, výzkum zjistil, že rostlinní jedlíci dělají po jídle s obsahem masa malé nebo žádné TMAO, protože mají jiný střevní mikrobiom.
Pokud se obáváte o své zdraví střev, budete rádi, když víte, že po vyříznutí živočišných produktů trvá pouze několik dní, než se vaše střevní bakterie změní (3).

3. Budete snížit riziko některých druhů rakoviny

V roce 2015, Světová Zdravotnická Organizace (WHO) zařazeny červené maso jako možný karcinogen, což znamená, že může způsobit rakovinu. Pracovali na zveřejněné zprávě, která obsahovala studie, které byly provedeny v minulosti 20 let.

Photo by Mel Elías na Unsplash

zpráva dospěla K závěru, že konzumace zpracovaného masa byl klasifikován jako karcinogenní a červené maso jako pravděpodobně karcinogenní. Zpracované maso zahrnuje maso, které bylo přeměněno solením, vytvrzováním, fermentací, kouřením nebo jinými procesy, aby se zvýšila chuť nebo zlepšila konzervace. Příklady takového masa zahrnují klobásy, šunku, párky v rohlíku a konzervované maso.

co říká jiný výzkum?

2019 studie zveřejněné v International Journal of Epidemiology ukázal, že jíst v průměru 76 g (2,6 oz) červeného nebo zpracovaného masa denně byla spojena s 20% vyšší pravděpodobnost vzniku rakoviny tlustého střeva.

kromě toho, samostatné studie zjistila, v International Journal of Cancer sdílené, že červené maso bylo zjištěno, že spotřeba zvýšit riziko invazivního karcinomu prsu, zatímco drůbeže, bylo zjištěno, aby se snížilo riziko.

4. Vaše hladinu cholesterolu v krvi může klesnout

Vysoké hladiny LDL cholesterolu v krvi může způsobit nahromadění plaku v stěny tepny, a to může zvýšit riziko onemocnění srdce, srdeční infarkt, a mrtvice.

červené maso má vysoký obsah nasycených tuků a nasycený tuk významně přispívá ke zvýšení hladiny cholesterolu v krvi. Studie publikovaná v nutričních recenzích zjistila, že rostlinné diety obvykle snižují hladinu LDL cholesterolu asi o 15 až 30 procent.

5. Snížíte riziko Alzheimerovy choroby

přibližně 50 milionů bojuje s Alzheimerovou chorobou a červené maso může hrát roli.

Červené maso je bohaté na železo a studie zveřejněné v British Medical Journal naznačil, že nadměrné ukládání železa v mozku může vyvolat vývoj Alzheimerovy choroby. Pokud máte obavy o své Alzheimerovy choroby rizika, zvažte tyto změny životního stylu.

6. Zhubnete

rostlinné diety jsou vyšší ve vlákně a vláknina byla spojena s nižším indexem tělesné hmotnosti. Pomáhá také, že rostlinná strava má nižší obsah tuku, cukru a kalorií.

Foto Louis Jeníček @shotsoflouis na Unsplash

například, studie zveřejněná v Journal of General Internal Medicine zjistila, že lidé na vegetariánské stravě, ztratil větší váhu než ty, kteří na non-vegetariánské stravy a že vegani vrhnout liber více, než lidé, kteří jedli vejce a mléčné výrobky.

7. Budete chránit své zdraví srdce

srdeční onemocnění je hlavní příčinou úmrtí na celém světě a to je do značné míry způsobeno našimi stravovacími návyky. Červené maso bylo spojeno se zvýšeným krevním tlakem a hladinou cholesterolu, takže je bezpečné říci, že to není nejzdravější jídlo pro vaše srdce.

například, studie zveřejněné v Nature Medicine, zjistil, že jíst červené maso dodává L-karnitin pro bakterie, které žijí v lidském střevě, a to spouští produkci trimethylamin-N-oxid (TMAO). Ukázalo se, že TMAO urychluje ztvrdnutí a zahušťování stěn tepen, což zase způsobuje srdeční problémy.

Navíc, mnohem více nedávné studie zveřejněné v European Heart Journal potvrdil tato zjištění odhalují, že účastníci, kteří jedli červené maso měli hladiny TMAO, které byly třikrát vyšší, než když byli na diety založené na buď bílé maso nebo bez masa, zdroje bílkovin.

8. Snížíte riziko cukrovky

potraviny, jako je červené maso, mohou ovlivnit produkci inzulínu v těle, což vede k inzulínové rezistenci, o které víme, že přispívá k rozvoji diabetu.

Adventisté sedmého dne v oblasti Loma Linda jsou skupinou lidí, kteří žijí v americkém regionu Blue Zone a dodržují převážně vegetariánskou stravu. Modré zóny jsou pět oblastí po celém světě prakticky bez nemocí a s mnoha zdravými obyvateli, kteří žili do věku 100 a dále.

studie publikovaná v Diabetes Care zjistila, že všežravci v populaci adventistů mají dvojnásobnou míru diabetu ve srovnání s vegany.
samostatná studie navíc spojila zvýšený příjem červeného masa o více než jen polovinu porce denně se 48% zvýšeným rizikem cukrovky po dobu 4 let.

9. Budete chránit vaše ledviny

Foto Ting Tian na Unsplash

Vaše ledviny fungují jako tělo osobní detoxikační systém, takže je důležité udržet je zdravé jako poškození ledvin je často nevratný.

studie publikovaná v časopise Journal of American Society of Nephrology zjistila, že jedinci, kteří měli selhání ledvin, byli v horních procentech spotřeby červeného masa.

10. Budete žít déle,

Jak již bylo zmíněno, Adventisté Sedmého Dne v Loma Linda mají tendenci žít o několik let déle, než je celostátní průměr, protože to může mít společného s tím, že jsou non-jedlíci masa.
ve skutečnosti Harvardská lékařská škola jednou uvedla, že konzumace nezpracovaného červeného masa zvýšila riziko předčasného úmrtí o 13% , zatímco konzumace zpracovaného masa zvýšila riziko o 20%.
Navíc, vědci zjistili, že rostlina založené diety pomůže prodloužit telomery – čepice na konci chromozomů, které pomáhají udržet DNA stabilní, což způsobuje buňky a tkáně, na věku pomaleji.

11. Budete chránit životní prostředí

není to jen vaše zdraví, které bude přínosem, když omezíte steak a cheeseburgery. Budete rádi, když víte, že budete také dělat planetě obrovskou laskavost.

Kolem 51% globálních emisí skleníkových plynů jsou způsobeny zvířat, zemědělství a živočišné zemědělství také přispívá k hladu ve světě jako většina plodin pěstovaných po celém světě ke krmení hospodářských zvířat, ne krmení lidí. Kromě toho zemědělství zvířat také zatěžuje naše vodní zdroje, protože hovězí maso vyžaduje přibližně 20krát více vody na kalorii než plodiny, jako jsou obiloviny a škrobové kořeny. Ve skutečnosti je vodní stopa hovězího masa šestkrát větší, než je potřeba k produkci fazolí bohatých na bílkoviny, cizrny, čočky a hrášku.

blaho zvířat je také problémem, protože některá průmyslově chovaná prasata a krávy tráví poslední měsíce svého života v hrozných podmínkách. Pokud chcete i nadále jíst červené maso, je důležité vybrat si maso z pastvin od etických dodavatelů.

Foto Jean Carlo Emer na Unsplash

Vedlejší účinky řezání červené maso

Je třeba poznamenat, že jakmile jste snížit zpět na váš příjem červeného masa, vaše svaly může trvat déle, než se zotavíte po tréninku a vaše chuťové pohárky se může změnit.

je to proto, že protein je nezbytný pro regeneraci svalů po cvičení, ale rostlinné bílkoviny mohou stále dělat práci, bude to trvat trochu déle.

Týkající se vaší měnící se chuťové pohárky, zinek (běžně vyskytují v hovězím mase) mohou ovlivnit váš smysl pro chuť a vůni, a pokud si všimnete jakýchkoli citlivost chuťových pohárků, pak nemusí být dostatek zinku. Vybrat si můžete vzít doplňky nebo se rozhodnout pro zinek bohaté potraviny, jako celá zrna, tofu, tempeh, luštěniny, ořechy a semena, stejně jako obohacené snídaňové cereálie a mléčné výrobky. Navíc, pokud byste se rozhodli vybrat tofu jako alternativu červeného masa, doporučujeme získat tofu press, abyste mohli pro vaše pokrmy udělat nejlepší tofu.

alternativy bílkovin z červeného masa

ořechy, fazole, luštěniny a sója jsou skvělými zdroji rostlinných bílkovin. Kromě toho se můžete také rozhodnout pro ryby a dokonce i rostlinné možnosti, které napodobují chuť a strukturu masa, které vám mohou pomoci poskytnout příjem bílkovin.
ve skutečnosti tyto možnosti přebírají trh, nicméně existují obavy, která z těchto možností je pro nás skutečně zdravá, abychom pravidelně jedli.

Bradbury, K. E., Murphy, N., & Key, T. J. (2020). Dieta a kolorektální karcinom ve Velké Británii Biobank: prospektivní studie. Mezinárodní věstník epidemiologie, 49 (1), 246-258. https://doi.org/10.1093/ije/dyz064

David, L. a., Maurice, C. F., Carmody, R. N., Gootenberg, D. B., Tlačítko, J. E., Wolfe, B. E., Ling, a. V., Devlin, A. S., Varma, Y., Fischbach, M. a., Biddinger, S. B., Dutton, R. J., & Turnbaugh, P. J. (2014). Dieta rychle a reprodukovatelně mění lidský střevní mikrobiom. Příroda, 505 (7484), 559-563. https://doi.org/10.1038/nature12820

Goldsmith, J. R., & Sartor, R. B. (2014). Úloha stravy na metabolismus střevní mikrobioty: následné dopady na imunitní funkci a zdraví hostitele, a terapeutické důsledky. Journal of gastroenterology, 49 (5), 785-798. https://doi.org/10.1007/s00535-014-0953-z

Koeth, R. a., Wang, Z., Levisona, B. S., Buffa, J. a., Org, E., Sheehy, B. T., Britt, E. B., Fu, X., Wu, Y., Li, L., Smith, J. D., DiDonato, J. a., Chen, J., Li, H., Wu, G. D., Lewis, J. D., Warrier, M., Brown, J. M., Krauss, R. M., Tang, W. H., … Hazen, S. L. (2013). Střevní mikrobiota metabolismus L-karnitinu, živiny v červeném mase, podporuje aterosklerózu. Přírodní medicína, 19 (5), 576-585. https://doi.org/10.1038/nm.3145

Larsson, s. C., Traylor, m., Malik, R., Dichgans, m., Burgess, s., & Markus, h. S. (2017). Modifikovatelné dráhy u Alzheimerovy choroby: Mendelova randomizační analýza. Bmj, 359. https://doi.org/10.1136/bmj.j5375

Lew, J. Q., Jafar, T. H., Koh, H. W., Jin, A., Chow, K. Y., Yuan, J. M., & Koh, W. P. (2017). Příjem červeného masa a riziko ESRD. Žurnál Americké nefrologické společnosti: JASN, 28 (1), 304-312. https://doi.org/10.1681/ASN.2016030248

Lo, j. J. Park, Y. M., Sinha, R., & Sandler, D.P. (2020). Souvislost mezi konzumací masa a rizikem rakoviny prsu: zjištění ze sesterské studie. Mezinárodní žurnál rakoviny, 146 (8), 2156-2165. https://doi.org/10.1002/ijc.32547
Nettleton, J. a., Diez-Roux, A., Jenny, N. S., Fitzpatrick, A. L., & Jacobs, D. R., Jr., (2008). Dietní vzorce, skupiny potravin a délka telomer v multietnické studii aterosklerózy (MESA). American journal of clinical nutrition, 88 (5), 1405-1412. https://doi.org/10.3945/ajcn.2008.26429

Pan, a., Sun, Q., Bernstein, a. M., Manson, J. E., Willett, W. C., & Hu, F.B. (2013). Změny ve spotřebě červeného masa a následné riziko diabetes mellitus 2. typu: tři kohorty nás mužů a žen. JAMA internal medicine, 173 (14), 1328-1335.

Tonstad, s., Butler, T., Yan, R., & Fraser, G.E. (2009). Typ vegetariánské stravy, tělesná hmotnost a prevalence diabetu 2. typu. Diabetes care, 32 (5), 791-796. https://doi.org/10.2337/dc08-1886

Turner-McGrievy, G. M., Wirthová, M. D., Shivappa, N., Wingard, E. E., Fayad, R., Wilcox, S., Frongillo, E. a., & Hébert, J.R. (2015). Randomizace na rostlinné dietní přístupy vede k většímu krátkodobému zlepšení skóre dietních zánětlivých indexů a příjmu makronutrientů ve srovnání s dietami, které obsahují maso. Nutrition research (New York, NY.), 35 (2), 97-106. https://doi.org/10.1016/j.nutres.2014.11.007

Wang, Z., Bergeron, N., Levisona, B. S., Li, X. S., Chiu, S., Jia, X, … & Krauss, R. M. (2019). Vliv chronického dietního červeného masa, bílého masa nebo nemasného proteinu na metabolismus trimethylaminu N-oxid a vylučování ledvin u zdravých mužů a žen. European heart journal, 40 (7), 583-594.

Yokoyama, y., Levin, S. M., & Barnard, N. D. (2017). Asociace mezi rostlinnou stravou a plazmatickými lipidy: systematický přehled a metaanalýza. Recenze výživy, 75 (9), 683-698.