pandemia koronawirusa dała każdemu z nas nowe życie. W rzeczywistości wielu z nas chce chronić swoje zdrowie, a także zapewnić sobie długowieczność, długo po przetrwaniu tej pandemii. To powiedziawszy, wielu ponownie bada swoje wybory i wpływ tych wyborów na ich zdrowie. Biorąc pod uwagę fakt, że przeciętny Amerykanin zużywa około 222,2 (100,8 kilo) funtów czerwonego mięsa rocznie, trzeba się zastanawiać, jaki wpływ ma ten nawyk żywieniowy na ich zdrowie.

chociaż lubisz kroić i kopać w gęsty, soczysty stek, to pewnie nie powinieneś. Do tej pory prawdopodobnie zdajesz sobie sprawę z wpływu, jaki spożycie czerwonego mięsa ma na nasze zdrowie,a także na nasze środowisko. Dobra wiadomość jest taka, że nigdy nie jest za późno na zmianę, a jeśli potrzebujesz więcej przekonywujących, oto wszystko, czego możesz się spodziewać, że twoje ciało doświadczy, gdy zdecydujesz się ograniczyć swoją miłość do steków i cheeseburgerów.

skutki rzucenia czerwonego mięsa

1. Zmniejszysz stan zapalny

stan zapalny jest odpowiedzią biologiczną, która ma pomóc, a także chronić tkanki organizmu przed uszkodzeniem. Niestety, wybór stylu życia może powodować przewlekłe stany zapalne, co zwiększa ryzyko zawałów serca, udarów mózgu, cukrzycy i chorób autoimmunologicznych, między innymi.

Zdjęcie Maxa Delsida na Unsplash

w odniesieniu do czerwonego mięsa, badanie opublikowane w czasopiśmie odżywianie okazało się, że wegetarianie mają mniej stanów zapalnych w organizmie niż mięsożercy. Może to wynikać z faktu, że diety roślinne są bogate w przeciwutleniacze i błonnik-oba zawierają właściwości przeciwzapalne.

2. Twój mikrobiom jelitowy podziękuje Ci

Twój mikrobiom jelitowy odnosi się do bilionów mikroorganizmów żyjących w jelitach, które odgrywają kluczową rolę w ogólnym zdrowiu. Mogą wpływać na twoje zdrowie psychiczne i odpornościowe, a także zmniejszać ryzyko chorób przewlekłych.

podobnie jak wiele rzeczy, na zdrowie jelit ma wpływ dieta, a jeśli jesteś zwykłym mięsożercą, możesz często wprowadzać mikrobiom jelitowy (2).

jedzenie czerwonego mięsa powoduje, że bakterie jelitowe tworzą TMAO (tlenek trimetyloaminy). TMAO jest dość toksyczny na wysokim poziomie, ponieważ może zwiększać poziom cholesterolu, co zwiększa ryzyko chorób układu krążenia. To powiedziawszy, badania wykazały, że zjadacze roślin wytwarzają niewiele lub nie wytwarzają TMAO po zjedzeniu posiłku zawierającego mięso, ponieważ mają inny mikrobiom jelitowy.
Jeśli martwisz się o swoje zdrowie jelit, z przyjemnością dowiesz się, że zmiana bakterii jelitowych zajmuje tylko kilka dni po wycięciu produktów zwierzęcych (3).

3. Zmniejszysz ryzyko wystąpienia niektórych nowotworów

w 2015 roku Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) sklasyfikowała czerwone mięso jako możliwy czynnik rakotwórczy, co oznacza, że może powodować raka. Pracowali nad opublikowanym raportem zawierającym badania przeprowadzone w ciągu ostatnich 20 lat.

Zdjęcie Mel Elías na Unsplash

w raporcie stwierdzono, że spożycie przetworzonego mięsa zostało sklasyfikowane jako rakotwórcze i czerwone mięso prawdopodobnie rakotwórcze. Mięso przetworzone obejmuje mięso, które zostało przekształcone poprzez solenie, utwardzanie, fermentację, wędzenie lub inne procesy w celu wzmocnienia smaku lub poprawy zachowania. Przykładami takich mięs są kiełbaski, szynka, hot dogi i konserwy mięsne.

co mówią inne badania?

badanie 2019 opublikowane w International Journal of Epidemiology wykazało, że spożywanie średnio 76 gramów (około 2,6 uncji) czerwonego lub przetworzonego mięsa dziennie wiązało się z 20% większą szansą na rozwój raka jelita grubego.

ponadto w oddzielnym badaniu opublikowanym w International Journal of Cancer stwierdzono, że spożycie czerwonego mięsa zwiększa ryzyko inwazyjnego raka piersi, podczas gdy drób zmniejsza ryzyko.

4. Poziom cholesterolu może spaść

wysoki poziom cholesterolu LDL we krwi może powodować nagromadzenie płytki nazębnej w ścianach tętnic, co może zwiększyć ryzyko chorób serca, zawału serca i udaru mózgu.

czerwone mięso jest bogate w tłuszcze nasycone, a tłuszcze nasycone są głównym czynnikiem zwiększającym poziom cholesterolu we krwi. Badanie opublikowane w Nutrition Reviews wykazało, że diety roślinne zazwyczaj obniżają poziom cholesterolu LDL o około 15 do 30 procent.

5. Zmniejszysz ryzyko choroby Alzheimera

około 50 milionów walczy z chorobą Alzheimera, a czerwone mięso może odegrać pewną rolę.

czerwone mięso jest bogate w żelazo, a badanie opublikowane w British Medical Journal zasugerowało, że nadmierne gromadzenie się żelaza w mózgu może powodować rozwój choroby Alzheimera. jeśli obawiasz się ryzyka choroby Alzheimera, rozważ te zmiany stylu życia.

6. Schudniesz

diety roślinne są wyższe w błonniku, a błonnik jest związany z niższym wskaźnikiem masy ciała. Pomaga również, że diety roślinne są niższe w tłuszczu, cukru i kalorii.

Zdjęcie Louis Hansel @shotsoflouis na Unsplash

na przykład badanie opublikowane w Journal of General Internal Medicine wykazało, że osoby na diecie wegetariańskiej straciły więcej waga niż te na diecie nie wegetariańskiej i że weganie zrzucić więcej kilogramów niż ludzie, którzy nadal jedli jajka i produkty mleczne.

7. Będziesz chronić swoje zdrowie serca

choroby serca są główną przyczyną zgonów na całym świecie i wynika to w dużej mierze z naszych nawyków żywieniowych. Czerwone mięso jest związane z podwyższonym ciśnieniem krwi i poziomem cholesterolu, więc można śmiało powiedzieć, że nie jest to najzdrowsza żywność dla Twojego serca.

na przykład badanie opublikowane w Nature Medicine wykazało, że jedzenie czerwonego mięsa dostarcza L-karnitynę bakteriom żyjącym w jelitach człowieka, co powoduje wytwarzanie trimetyloaminy-N-tlenku (TMAO). Wykazano, że TMAO przyspiesza stwardnienie i pogrubienie ścian tętnic, co z kolei powoduje problemy z sercem.

dodatkowo, znacznie nowsze badania opublikowane w European Heart Journal potwierdziły te odkrycia, ujawniając, że uczestnicy, którzy jedli czerwone mięso, mieli poziomy TMAO we krwi, które były trzy razy wyższe niż podczas diety opartej na białym mięsie lub innych źródłach białka.

8. Zmniejszysz ryzyko cukrzycy

pokarmy takie jak czerwone mięso mogą wpływać na produkcję insuliny w organizmie, co prowadzi do oporności na insulinę, która jak wiemy jest czynnikiem przyczyniającym się do rozwoju cukrzycy.

adwentyści dnia siódmego w rejonie Loma Linda to grupa ludzi żyjących w regionie niebieskiej strefy Ameryki, którzy stosują głównie dietę wegetariańską. Niebieskie strefy to pięć obszarów na całym świecie praktycznie wolnych od chorób i z licznymi zdrowymi mieszkańcami, którzy żyli do 100 lat i więcej.

badanie opublikowane w Diabetes Care wykazało, że wszystkożercy w populacji Adwentystów mają dwukrotnie wyższy wskaźnik cukrzycy w porównaniu z weganami.
dodatkowo, osobne badanie wykazało, że połączone zwiększone spożycie czerwonego spożycia mięsa o ponad pół porcji dziennie do 48% zwiększone ryzyko cukrzycy w ciągu 4 lat.

9. Będziesz chronić swoje nerki

Photo by Ting Tian on Unsplash

twoje nerki działają jak osobisty system detoksykacji organizmu, dlatego ważne jest, aby były zdrowe, ponieważ uszkodzenie nerek często jest nieodwracalne.

badanie opublikowane w Journal of the American Society of Nephrology wykazało, że osoby z niewydolnością nerek były w górnym procencie spożycia czerwonego mięsa.

10. Będziesz żył dłużej

jak wspomniano, adwentyści dnia siódmego w Loma Linda mają tendencję do życia o kilka lat dłużej niż średnia krajowa, ponieważ może to mieć związek z faktem, że nie jedzą mięsa.
W rzeczywistości Harvard Medical School poinformował, że jedzenie nieprzetworzonego czerwonego mięsa zwiększyło ryzyko przedwczesnej śmierci o 13%, podczas gdy jedzenie przetworzonego mięsa zwiększyło ryzyko o 20%.
ponadto naukowcy odkryli, że diety oparte na roślinach pomagają wydłużyć telomery-czapki na końcu chromosomów, które pomagają utrzymać stabilność DNA, powodując wolniejsze starzenie się komórek i tkanek.

11. Będziesz chronić środowisko

nie tylko twoje zdrowie przyniesie korzyści, gdy ograniczysz steki i cheeseburgery. Ucieszysz się, że wyświadczysz planecie ogromną przysługę.

około 51% globalnych emisji gazów cieplarnianych jest powodowanych przez rolnictwo zwierząt, a Rolnictwo zwierząt przyczynia się również do głodu na świecie, ponieważ większość upraw uprawianych na całym świecie przeznacza się na żywienie zwierząt, a nie na żywienie ludzi. Ponadto Rolnictwo zwierzęce obciąża również nasze zasoby wodne, ponieważ wołowina wymaga około 20 razy więcej wody na kalorię niż uprawy takie jak zboża i korzenie skrobiowe. W rzeczywistości ślad wodny dla wołowiny jest sześć razy większy niż potrzebny do produkcji bogatej w białko fasoli, ciecierzycy, a także soczewicy i grochu.

dobrobyt zwierząt jest również problemem, ponieważ niektóre przemysłowe świnie i krowy spędzają ostatnie miesiące swojego życia w okropnych warunkach. Jeśli nadal chcesz jeść czerwone mięso, ważne jest, aby wybrać mięso hodowane na pastwiskach od etycznych dostawców.

Zdjęcie Jean Carlo Emer na Unsplash

skutki uboczne wycinania czerwonego mięsa

należy zauważyć, że po ograniczeniu spożycia czerwone mięso, twoje mięśnie mogą trwać dłużej, aby odzyskać po treningu i kubki smakowe mogą się zmienić.

dzieje się tak dlatego, że białko jest niezbędne do regeneracji mięśni po treningu, ale białko roślinne może jeszcze wykonać zadanie, zajmie to tylko trochę dłużej.

Jeśli chodzi o zmianę kubków smakowych, cynk (powszechnie spotykany w wołowinie) może wpływać na zmysł smaku i zapachu, a jeśli zauważysz jakąkolwiek wrażliwość kubków smakowych, możesz nie otrzymywać wystarczającej ilości cynku. Możesz wybrać suplementy lub zdecydować się na produkty bogate w cynk, takie jak produkty pełnoziarniste, tofu, tempeh, rośliny strączkowe, orzechy i nasiona, a także wzbogacone płatki śniadaniowe i produkty mleczne. Dodatkowo, jeśli zdecydujesz się wybrać tofu jako alternatywę czerwonego mięsa, Zalecamy uzyskanie Prasy tofu, aby móc zrobić najlepsze możliwe tofu do potraw.

alternatywy dla białka czerwonego mięsa

orzechy, fasola, rośliny strączkowe i soja są doskonałym źródłem białka roślinnego. Dodatkowo, można również zdecydować się na ryby, a nawet roślinne opcje, które naśladują smak i teksturę mięsa, które mogą pomóc zapewnić państwu spożycie białka.
w rzeczywistości te opcje przejmują rynek, jednak istnieją obawy, które z tych opcji są naprawdę zdrowe dla nas, aby jeść regularnie.

Bradbury, K. E., Murphy, N.,& Dieta i rak jelita grubego w UK Biobank: badanie prospektywne. International journal of epidemiology, 49 (1), 246-258. https://doi.org/10.1093/ije/dyz064

David, L. A., Maurice, C. F., Carmody, R. N., Gootenberg, D. B., Button, J. E., Wolfe, B. E., Ling, A. V., Devlin, A. S., Varma, Y., Fischbach, M. A., Biddinger, S. B., Dutton, R. J., & Dieta szybko i powtarzalnie zmienia ludzki mikrobiom jelitowy. Przyroda, 505 (7484) https://doi.org/10.1038/nature12820

Goldsmith, J. R., & Sartor, R. B. (2014). Rola diety w metabolizmie mikrobioty jelitowej: dalszy wpływ na funkcję odpornościową gospodarza i zdrowie oraz implikacje terapeutyczne. Journal of gastroenterology, 49 (5), 785-798. https://doi.org/10.1007/s00535-014-0953-z

Koeth, R. A., Wang, Z., Levison, B. S., Buffa, J. A., Org, E., Sheehy, B. T., Britt, E. B., Fu, X., Wu, Y., Li, L., Smith, J. D., DiDonato, J. A., Chen, J., Li, H., Wu, G. D., Lewis, J. D., Warrier, M., Brown, J. M., Krauss, R. M., Tang, W. H., … Hazen, S. L. (2013). Mikrobiota jelitowa metabolizm L-karnityny, składnika odżywczego w czerwonym mięsie, sprzyja miażdżycy. Medycyna przyrody, 19(5), 576-585. https://doi.org/10.1038/nm.3145

Larsson, S. C., Traylor, M., Malik, R., Dichgans, M., Burgess, S.,& Markus, H. S. (2017). Modify pathways in Alzheimer ’ s disease: Mendelian randomization analysis. Bmj, 359. https://doi.org/10.1136/bmj.j5375

Lew, Q. J., Jafar, T. H., Koh, H. W., Jin, A., Chow, K. Y., Yuan, J. M.,& Koh, W. P. (2017). Spożycie czerwonego mięsa i ryzyko wystąpienia ESRD. Journal of the American Society of Nephrology: JASN, 28 (1), 304-312. https://doi.org/10.1681/ASN.2016030248

,& Związek między spożyciem mięsa a ryzykiem raka piersi: wyniki badania siostrzanego. International journal of cancer, 146 (8), 2156-2165. https://doi.org/10.1002/ijc.32547
Nettleton, J. A., Diez-Roux, A., Jenny, N. S., Fitzpatrick, A. L., & Jacobs, D. R., Jr (2008). Wzorce żywieniowe, grupy pokarmowe i długość telomerów w wieloetnicznym badaniu miażdżycy (Mesa). The American journal of clinical nutrition, 88 (5), 1405-1412. https://doi.org/10.3945/ajcn.2008.26429

, & Zmiany w spożyciu czerwonego mięsa i późniejsze ryzyko cukrzycy typu 2: trzy kohorty nas mężczyzn i kobiet. JAMA, 173(14), 1328-1335.

Tonstad, S., Butler, T., Yan, R.,& Rodzaj diety wegetariańskiej, masa ciała i częstość występowania cukrzycy typu 2. Diabetes care, 32 (5), 791-796. https://doi.org/10.2337/dc08-1886

Turner-McGrievy, G. M., Wirth, M. D., Shivappa, N., Wingard, E. E., Fayad, R., Wilcox, S., Frongillo, E. A., & Randomizacja do metod dietetycznych opartych na roślinach prowadzi do większej krótkoterminowej poprawy wyników wskaźnika zapalnego w diecie i spożycia makroskładników odżywczych w porównaniu z dietami zawierającymi mięso. Badania nad żywieniem (New York, N. Y.), 35 (2), 97-106. https://doi.org/10.1016/j.nutres.2014.11.007

Wang, Z., Bergeron, N., Levison, B. S., Li, X. S., Chiu, S., Jia, X., … & Krauss, R. M. (2019). Wpływ przewlekłego dietetycznego mięsa czerwonego, białego lub białka niemęsowego na metabolizm N-tlenku trimetyloaminy i wydalanie nerkowe u zdrowych mężczyzn i kobiet. European heart journal, 40 (7), 583-594.

Yokoyama, Y., Levin, S. M.,& Związek między dietami roślinnymi a lipidami osocza: przegląd systematyczny i metaanaliza. Opinie żywieniowe, 75 (9), 683-698.