Pokud jste někdy viděli drcené bříško, pak jste si pravděpodobně všimli, zoubkované sval, který sedí pod žebra a proudí kolem šikmé. Tento sval se nazývá serratus-pojmenovaný pro svůj zoubkovaný vzhled podobný noži – a kromě toho, že vypadáte jako Brad Pitt v Fight Clubu, ve skutečnosti hraje obrovskou roli ve zdraví ramen.

nejlepší cvičení serratus-které nastíníme níže-jsou pohyby, které pravidelně provádíte, ale s kroucením (doslova). Scapular push-up může znít snadno, ale počkejte, až to uděláte. Kromě nastínění nejlepších cvičení serratus se ponoříme hluboko do výhod tréninku serratus a jak funguje sval.

Nejlepší Serratus Cvičení

• Ab Zavádění
• Vysoká Bear Crawl
• Škapulíř Push-Up
• Jednostranné Kapela Chest Press
• Činka Svetr
• Škapulíř Rovině Laterální Raise
• Činka Rotační Údery

poznámka Editora: Obsah na BarBend má být informativní charakter, ale to by nemělo mít místo poradenství a/nebo dohled z lékařské profesionální. Názory a články na tomto webu nejsou určeny k použití jako diagnostika, prevence a/nebo léčba zdravotních problémů. Pokud máte nějaké obavy, promluvte si se svým lékařem.

Ab Zavádění

ab rollout má buď grip činka naložené talíře, ab kola, nebo cvičení míč prodloužit váš trup směrem k zemi. Ab zavádění posiluje serratus přes prodlužování a vzestupné rotace lopatky na prodloužený pozici, cílení své výstřední (nebo snížení) sílu. Zesílení ve vysunuté poloze zlepšuje stabilitu jádra a rekrutuje svalová vlákna, která by jinak nebyla nedotčena. Z tohoto důvodu budete silnější.

výhody zavádění Ab

• zvýšený vývoj svalů serratusu, protože zavádění ab vás napadá během excentrické i soustředné fáze.
• více kontroly a stability břišního svalu (nebo hypertrofie).
• větší pevnost v prodloužené (nebo excentrické) poloze je nezbytná pro dobrý horní lis.

Jak Dělat Ab Zavádění

Dostat se na kolena a uchopit vaše zařízení volby, s rukama na šířku ramen. Rozšiřte své boky směrem k podlaze a nechte své hrudi dřez vpřed směrem k zemi, bez zastřešující dolní části zad. Čím delší je rozsah pohybu, tím těžší je cvičení, takže zkraťte ROM, pokud jste v cvičení noví. Stlačte lat svaly a vytáhněte se zpět do výchozí polohy.

High Bear Crawl

Bear crawls jsou skvělý způsob, jak se zahřát na jakékoli cvičení. Posilují a zvyšují vytrvalost v pažích, ramenou a hrudníku; zpochybňují vaše jádro a stabilitu; zlepšují pohyblivost a koördinaci; a když to uděláte vysoký medvěd se plazí, které vás nutí protahovat vaši lopatky, serratus dostane nějaké vážné čas pod napětím,

Výhody Vysoké Medvědí tanec

• serratus anterior dostane nějaké vážné čas pod napětím pomoci s hypertrofií.
• procházení medvědů pomáhá zlepšit celkovou koördinaci těla.
• pomáhá zlepšit kardiovaskulární kapacitu.

Jak na Vysoké Medvědí tanec

Začněte na všech čtyřech s koleny a ruce rovně a zároveň zachovat vaše oči a páteř v neutrální poloze. Přesuňte jednu ruku a protější nohu dopředu stejné vzdálenosti a zároveň zachovat vaše záda rovně a opakujte s druhou stranou v kontinuálním módu, střídání stran pro každý rep.

Škapulíř Push-Up

Tohle je push-up variace, které vás má provést pohyb pouze pohybující se lopatky. Protože vaše lopatky primárně aktivují serratus, je to asi tak blízko, jak se dostanete k izolačnímu pohybu svalu. V horní části pohybu zatlačíte dále do země a přitom držíte rameno rovně, zatímco zaoblíte horní část zad. To plně aktivuje váš serratus a ztíží práci celého jádra.

Výhody Škapulíř Push-Up

• Škapulíř push-up mají velké množství svalové hmoty přínosy pro začátečníky a pokročilé zvedáky díky větší rozsah pohybu.
• pomáhá zlepšit pevnost výluky pro bench press činky.
• více času pod napětím pro vaše přední jádro a hrudník.

Jak na Škapulíř Push-Up

Dostat se na ruce a kolena, umístění ruce mírně širší než šířka ramen. Narovnejte ruce a nohy, abyste byli na prstech a rukou, a zapojte glutes, abyste podpořili neutrální páteř. Držte ruce rovně a stlačte lopatky k sobě tak, aby vaše hrudník klesal směrem k podlaze. Měli byste se pohybovat jen o palec nebo tak. Jakmile vaše hrudník nemůže cestovat dál, roztáhněte lopatky od sebe a zvedněte se zpět.

Jednostranné Kapela Hrudi Stiskněte tlačítko

Většina lisů bude fungovat vaše serratus, jako všichni vyžadují nějaký škapulíř průtahů a odvolání. Ale pásové hrudní lisy vytvářejí horizontální silový vektor, který vás nutí dosáhnout dále, což značně aktivuje serratus. Ty se provádějí stojící z rovnoběžného nebo rozděleného postoje a jsou ztíženy pohybem dále od kotevního bodu nebo usnadňují přibližováním.

Výhody Jednostranné Kapela Chest Press s Dosah

• Zabývá serratus anterior víc, než nějaké jiné naléhavé změny, jak jste schopni se dostat dopředu ve větší míře.
• pomáhá posilovat tlakovou nerovnováhu mezi stranami.
• trénuje anti-rotační svaly vnitřních a vnějších šikmých svalů, když bojujete, abyste během cvičení udrželi trup rovný.

Jak na Jednostranné Kapela Chest Press s Dosah

Kotva odpor kapela těsně pod výškou ramen, chytit ho s vaší pravou rukou a jít dál, dokud nebudete mít napětí. Krok vpřed s jednou nohou zaujmout rozložený postoj. Stiskněte pásmo, dokud nedosáhnete výluky, pak se natáhněte dopředu a pozastavte. Pomalu se vraťte do výchozí polohy a opakujte.

činka Pulovr

old-school kulturistika klasika (to opravdu potřebuje, aby se comeback), Pulovr může být proveden s jednou nebo dvěma činkami, činka, nebo kabel. Krása tohoto hnutí je, že to funguje hrudníku a zpět současně, pomáhá budovat lat a hrudníku, zatímco carving pěkné, zubaté vypadající serratus vzhledem k nahoru a prodlužování pohyb od lopatky.

výhody pulovru činky

• dává serratus anterior dlouhým rozsahem pohybu pro zvýšení hypertrofického potenciálu.
• staví svaly hrudníku a zad současně.
• zlepšuje stabilitu celého těla, protože potřebujete zpevnit glutes a jádro, abyste mohli udělat svetr.

jak udělat Pulovr činky

položte lícem nahoru na rovnou lavici a nohy pevně položte na zem. Udržujte mírný oblouk v dolní části zad. Buď se přemostěte, abyste více zapojili hrudník, nebo držte glutes dolů a hrudník nahoru, abyste více zapojili své laty.

mírně ohněte lokty a zatlačte váhu na hruď. Spusťte ruce dozadu a udržujte mírný ohyb v loktech. Pokračujte ve snižování hmotnosti, dokud neucítíte úsek v hrudních svalech a latech. Pak vytáhněte činku přes hruď, pozastavte a pomalu spusťte zpět do výchozí polohy a opakujte.

boční zvýšení lopatky

tato varianta bočního zvýšení bude fungovat v lopatkové rovině asi 20 až 30 stupňů před trupem. Naklonění paží tímto způsobem také otevírá lopatky o něco více, takže váš serratus je pod trochu větším napětím. Ruce jsou v mírném úhlu, když jste zvyšování hmotnosti, který bude stále fungovat boční deltového svalu a serratus anterior, zatímco mírně snižuje tlak na vaše šlach rotátorové manžety. Pokud jste zbili ramena, je to cvičení pro vás.

Výhody Škapulíř Rovině Laterální Raise

• Trénink ramen v souladu s vaší lopatky snižuje vaše šance na rameno impingement.
• otáčení ramen při provádění bočního zvedání zabírá serratus anterior o něco více.
• pomáhá vytvářet větší deltoidy.

Jak na Škapulíř Rovině Laterální Raise

Podržte pár lehkých činky s dlaněmi proti sobě a činky, spočívající na straně boky. Zvedněte činky do výšky ramen s mírným ohybem v loktech a pauzou. Pomalu se vraťte do výchozí polohy a opakujte.

Činka Rotační Údery

Bojovníci mají obvykle dobře vyvinuté serratus (a abs obecně), protože jsou neustále rozšiřuje své zbraně (a tak zdlouhavých a rectracting jejich lopatky) a rotační úder. Dobrou zprávou pro vás je, že nemusíte vstoupit do klece, abyste dosáhli stejných výsledků. Stačí zvednout pár lehkých činek a pomocí ovládání otočit a udeřit. Zlepšíte kondici a aktivujete abs a serratus.

výhody rotačních razníků činky

• trénuje serratus, pohyblivost horní části zad a stabilitu jádra současně.
• posiluje ramena v jiné rovině pohybu.
• zlepšuje rotační výkon.

jak D0 činky rotační údery

postavte se a držte v každé ruce lehký pár činek (asi pět liber) s dlaněmi proti sobě s lokty ohnutými o 90 stupňů. Otočte se nohama a otáčejte se v bokech, nikoli v dolní části zad, a hodte úder jedním ramenem úplným prodloužením lokte. Pak se otočte zpět, přiveďte prodlouženou ruku zpět na svou stranu a opakujte s druhou paží.

vše o Serratus

serratus přední zábaly kolem hrudního koše a stabilizuje lopatku tím, že ji drží proti zadní části hrudního koše. Při provádění cvičení v horizontální rovině, jako jsou hrudní lisy nebo kliky, je hlavním úkolem serratus anterior protáhnout / zatáhnout lopatky.

Pokud Serratus neudělal svou práci správně, pak lopatky by se pohybovat kolem hrudního koše, řádně, což vede ke svalové nerovnováhy a problémy mobility.

Serratus také hraje důležitou roli v scapulohumeral rytmus jako vnější rotátorové lopatky, které umožňuje vaše ruce se dostat do horní polohy. To je životně důležité pro zvedání závaží nad hlavou nebo dosažení čehokoli nad hlavou nebo před vámi.

Pokud je serratus inhibován, tělo bude stále provádět pohyb nad hlavou — ale spoléhat se na jiné svaly (horní část zad, pasti a krk), které pomohou. V průběhu času to může vést k nepřiměřené bolesti a špatné formě zvedání. Posílením Serratu, budete mít břemeno z ostatních svalů a dosáhnout lepší rozsah pohybu.

Anatomie Serratus Anterior

serratus anterior je malý ventilátor ve tvaru svalu, který je na boční stěně hrudní oblasti. Většina svalu leží pod lopatkou a prsními svaly, přičemž zoubkovaná část je viditelná pouhým okem. Přední sval serratus pochází z prvního až 10. žebra a vkládá se na přední povrch lopatky.

výhody tréninku Serratus Anterior

serratus hraje důležitou roli ve funkci lopatky. Udržuje lopatku připevněnou a pohybující se přes hrudní koš. Když serratus není správně zapojen, má za následek křídlo lopatky(což je, když se lopatka oddělí od hrudního koše).

je zodpovědný za skapulární protažení, únos ramene a rotaci lopatky nahoru. Nejnaléhavější pohyby, horizontální a vertikální, zahrnují serratus anterior. Zde je několik dalších výhod tréninku tohoto svalu.

estetika

trénink serratus v kombinaci s nízkým tělesným tukem vám dává zoubkovaný vzhled pod hrudníkem a nad abs.

lepší pohyblivost ramen

silný serratus umožňuje lopatkám pohybovat se po hrudním koši, jak bylo zamýšleno, v plnějším rozsahu pohybu. Pokud ji nepoužíváte, ztratíte ji a pohyblivost ramen se může časem omezit.

Vylepšená stabilita ramen

rameno je mělký kulový a zásuvkový kloub s neuvěřitelnou schopností pohybu ve více směrech. Serratus hraje důležitou roli při udržování lopatky proti hrudní kleci, aby se tato mobilita mohla stát.

jak zahřát Serratus Anterior před tréninkem

aktivace serratus před tréninkem pomůže mobilitě ramen a zajistí správný pohyb ramen před zasažením závaží. Dvě cvičení, aby zvážila, jako součást warmup jsou škapulíř push-up (viz výše) a wall snímky. Proveďte push-up pro osm až 12 opakování a pak osm opakování stěnových snímků na každé straně. Dokončete tyto dva pohyby dvakrát-spolu se zbytkem zahřátí – a měli byste být dobří.

Další Rameno Školení Tipy

Nyní, že máte popisovač na nejlepší cvičení na posílení své serratus anterior, můžete také podívejte se na tyto jiné užitečné rameno školení články o zlepšení rameno mobility a sílu.

• 4 Mini Band, Cvičení na Zlepšení Vaše Rameno Mobility
• 3 Skvělé Způsoby, jak Zlepšit Své Rameno Mobility (Ne Stabilita)

Doporučené obrázku: Jasminko Ibrakovic/