Hvis du noen gang har sett en strimlet sett med abs, så har du sikkert lagt merke til en taggete muskel som sitter under ribbeina og flyter rundt obliques. Denne muskelen kalles serratus-oppkalt som for sin serrated knivlignende utseende – og annet enn å få Deg til Å se Ut Som Brad Pitt I Fight Club, spiller den faktisk en stor rolle i skulderhelsen. De beste serratus øvelsene-som vi skisserer nedenfor-er bevegelser du regelmessig utfører, men med en vri (bokstavelig talt). En Scapular push-up kan høres lett, men vent til du gjør det. I tillegg til å skissere de beste serratus øvelsene, dykker vi dypt inn i fordelene med å trene serratus og hvordan muskelen fungerer.

Beste Serratus Øvelser

• Ab Utrulling
• Scapular Push-Up
• Unilateral Band Brystet Trykk
• Dumbbell Pullover
• Scapular Plane Lateral Raise
• Dumbbell Rotasjonsstans

Redaktørens notat: innholdet På BarBend er ment å være informativ i naturen, men Det er bør ikke ta plassen til råd og/Eller Tilsyn Fra en medisinsk faglig. Meningene og artiklene på dette nettstedet er ikke ment for bruk som diagnose, forebygging og/eller behandling av helseproblemer. Snakk med legen din hvis du har noen bekymringer.

Ab Utrulling

ab utrulling har du enten grep en vektstang lastet med plater, en ab hjul, eller en øvelse ball for å utvide overkroppen mot bakken. Ab-utrullingen styrker serratusen via protraction og oppadgående rotasjon av scapulaen i forlenget stilling, rettet mot din eksentriske (eller senkende) styrke. Å bli sterkere i en utvidet posisjon forbedrer kjernestabiliteten og rekrutterer muskelfibre som ellers ville være uberørt. På grunn av dette blir du sterkere.

Fordeler Med Ab Utrulling

• Økt muskelutvikling av serratus som ab utrulling utfordrer deg i både eksentriske og konsentriske faser.
• mer abdominal muskel (eller hypertrofi) kontroll og stabilitet.
• Mer styrke i en forlenget (eller eksentrisk) stilling er viktig for en god overhead press.

Hvordan Gjøre Ab Utrullingen

kom på knærne og grip utstyret ditt med hendene skulderbredde fra hverandre. Forleng hoftene mot gulvet og la brystet synke fremover mot bakken uten å overstyre nedre rygg. Jo lengre bevegelsesområde, jo vanskeligere øvelsen, så forkort ROM hvis du er ny på øvelsen. Klem lat musklene og trekk deg tilbake til startposisjonen.

Høy Bjørnkryp

Bjørnkryp er en fin måte å varme opp for trening. De styrker og øker utholdenheten i armer, skuldre og bryst; de utfordrer din kjerne og stabilitet; de forbedrer mobilitet og coö; og når du gjør høye bjørnkryp, som tvinger deg til å trekke ut scapulaen din, får serratus litt alvorlig tid under spenning,

Fordeler med Den Høye Bjørnkryp

• serratus anterior får litt alvorlig tid under spenning for å hjelpe med hypertrofi.
• Bjørn kravlesøk bidra til å forbedre total body coö.
• Bidrar til å forbedre kardiovaskulær kapasitet.

Slik Gjør Du Den Høye Bjørnkryp

Start på alle fire med knær og armer rett mens du holder øynene opp og ryggraden i nøytral. Flytt en hånd og motsatt fot fremover en lik avstand mens du holder ryggen rett og gjenta dette med motsatt side på en kontinuerlig måte, alternerende sider for hver rep.

Scapular Push-Up

Dette er en push-up variasjon, som har du utføre flyttingen ved bare å flytte skulderbladene. Fordi skulderbladene primært aktiverer serratus, er dette omtrent så nært som du kommer til et isolasjonsflyt for muskelen. På toppen av bevegelsen skyver du lenger inn i bakken mens du holder armen rett mens du avrunder øvre rygg. Dette vil fullt aktivere serratus og gjøre hele kjernen jobbe hardere.

Fordeler Med Scapular Push-Up

• Scapular push-ups har alvorlige mengder muskelbyggende fordeler for nybegynnere og avanserte løftere på grunn av det ekstra bevegelsesområdet.
• det bidrar til å forbedre lockout styrke for vektstang benkpress.
• Mer tid under spenning for din fremre kjerne og bryst.

Hvordan Gjøre Scapular Push-Up

Kom på hånden og knærne, plasser hendene litt bredere enn skulderbredden. Rett armer og ben slik at du er på tærne og hendene, og engasjere setemuskler for å støtte en nøytral ryggrad. Hold armene dine rett, klem skulderbladene sammen slik at brystet synker mot gulvet. Du bør bare flytte en tomme eller så. Når brystet ikke kan reise lenger, spre skulderbladene fra hverandre for å stige opp igjen.

Unilateral Band Brystpress

De Fleste presser vil fungere din serratus, da de alle krever litt scapular protraction og retraksjon. Men bandet brystet presser opprette en horisontal kraft vektor som tvinger deg til å nå videre, som aktiverer serratus betraktelig. Disse utføres stående fra en parallell eller delt holdning og gjøres vanskeligere ved å bevege seg lenger bort fra ankerpunktet eller gjøre det lettere ved å bevege seg nærmere.

Fordeler Med Ensidig Bånd Brystpress med Rekkevidde

• Engasjerer serratus anterior mer enn noen andre trykke variasjoner, som du er i stand til å nå frem mer fullstendig.
• det bidrar til å styrke presserende ubalanser mellom sider.
• Trener anti-rotasjonsmusklene til de indre og eksterne obliques mens du kjemper for å holde torsoen rett under treningen.

Slik Gjør Du Den Ensidige Båndbrystpressen med Rekkevidde

Forankre et motstandsbånd like under skulderhøyde, ta det med høyre hånd og gå fremover til du har spenning. Trinn fremover med ett ben for å anta en forskjøvet holdning. Trykk på båndet til du kommer til lockout, deretter nå frem og pause. Gå sakte tilbake til startposisjonen og gjenta.

Dumbbell Pullover

den gamle skolen bodybuilding klassikeren (som virkelig trenger å gjøre et comeback), pulloveren kan utføres med en eller to dumbbells, en barbell eller en kabel. Det fine med denne bevegelsen er at det fungerer brystet og ryggen samtidig, bidrar til å bygge lats og brystet mens carving fin, taggete utseende serratus på grunn av oppover og protraction bevegelse fra scapula.

Fordeler Med Dumbbell Pullover

• Setter serratus anterior gjennom en lang rekke bevegelser for økt hypertrofi potensial.
• Bygger muskler i brystet og ryggen samtidig.
• det forbedrer hele kroppen stabilitet som du trenger å spenne glutes og kjerne for å gjøre pulloveren.

Slik gjør Du Dumbbell Pullover

Legg ansiktet opp på en flat benk, med føttene godt plantet på bakken. Opprettholde en liten bue i nedre rygg. Enten bro opp for å engasjere brystet mer eller holde setemuskler ned og brystet opp til å engasjere lats mer.

Bøy albuene Litt og trykk vekten over brystet. Senk armene tilbake, opprettholde en liten bøyning i albuene dine. Fortsett å senke vekten til du føler en strekk i brystmusklene og latsene. Trekk deretter dumbbell over brystet, pause og sakte senke tilbake til startposisjonen,og gjenta.

Scapular Plane Lateral Raises

denne lateral raise variasjonen vil fungere i scapular planet ca 20 til 30 grader foran torso. Fiske armene ut på denne måten også åpne opp skulderbladene litt mer slik at din serratus er under litt mer spenning. Armene er i en liten vinkel når du øker vekten, som fortsatt vil fungere lateral deltoid og serratus anterior mens litt redusere belastningen på rotator cuff sener. Hvis du har slått opp skuldre, er dette øvelsen for deg.

Fordeler Med Scapular Plane Lateral Raise

• Trening skuldrene i tråd med scapula reduserer sjansene for skulder impingement.
• Rotasjon av armene mens du utfører lateral løft engasjerer serratus anterior litt mer.
• det bidrar til å bygge større deltoider.

Hvordan Gjøre Scapular Planet Lateral Raise

Hold et par lette dumbbells med palmer vendt mot hverandre og dumbbells hviler på siden av hoftene dine. Løft dumbbells til skulderhøyde med en liten bøyning i albuene og pause. Gå sakte tilbake til startposisjonen og gjenta.

Dumbbell Rotasjonsstans

Fighters har vanligvis velutviklet serratus (og abs generelt) fordi de konsekvent strekker armene sine (og så strekker og trekker sine skulderblad) og roterer for å slå. Den gode nyheten for deg er at du ikke trenger å gå inn i buret for å oppnå de samme resultatene. Bare plukke opp et par lette manualer, og med kontroll, rotere og slå. Du vil forbedre kondisjoneringen og aktivere abs og serratus.

Fordeler Med Dumbbell Roterende Slag

• Trener serratus, øvre rygg mobilitet, og kjerne stabilitet samtidig.
• Styrker skuldrene i et annet bevegelsesplan.
• Forbedrer rotasjonseffekten.

Hvordan D0 Dumbbell Roterende Slag

Stå Og hold et lett par dumbbells i hver hånd (ca. fem pund) med palmer vendt mot hverandre med albuer bøyd i 90 grader. Pivot med føttene og rotere på hoftene, ikke korsryggen, og kaste et slag med en armb ved å utvide albuen helt. Deretter pivot tilbake, bringe utvidet armen tilbake i din side, og gjenta med den andre armen.

Alt om Serratus

Serratus anterior vikler rundt ribbaget og stabiliserer scapulaen ved å holde den mot baksiden av ribbeholderen. Når du utfører øvelser i horisontalplanet som brystpress eller push-ups, er serratus anterior hovedjobb å trekke ut / trekke skulderbladene.

hvis serratusen ikke gjorde jobben sin riktig, ville ikke scapulaen bevege seg rundt brystkassen på riktig måte, noe som førte til at til muskel ubalanser og mobilitetsproblemer.Serratus spiller også en viktig rolle i scapulohumeral rytme som en utover rotator av scapulaen som gjør at armene dine kan komme inn i en overhead stilling. Dette er viktig for å løfte vekter overhead eller nå for noe over hodet eller foran deg.Hvis serratus er hemmet, vil kroppen fortsatt utføre overheadbevegelsen-men stole på andre muskler (øvre rygg, feller og nakke) for å hjelpe. Over tid kan dette føre til unødig smerte og dårlig løfteform. Ved å styrke Serratu, vil du ta onus av de andre musklene og oppnå et bedre utvalg av bevegelse.

Anatomi Av Serratus Anterior

serratus anterior er en liten vifteformet muskel som ligger på sideveggen i thoraxområdet. Det meste av muskelen ligger under scapula og pectoral muskler, med den serrated delen synlig for det blotte øye. Serratus anterior muskel stammer fra den første til 10. ribben og setter inn på scapulaens fremre overflate.

Fordelene Med Å Trene Din Serratus Anterior

serratus spiller en viktig rolle i scapula funksjon. Det holder scapula festet og beveger seg over ribcage. Når serratus ikke er koblet til riktig, resulterer det i scapula winging(som er når scapula skiller seg fra brystkassen).

det er ansvarlig for scapular protraction, skulder bortføring, og oppadgående rotasjon av scapula. De fleste pressende bevegelser, horisontale og vertikale, involverer serratus anterior. Her er noen andre fordeler med å trene denne muskelen.

Estetikk

Trening av serratus kombinert med lavt kroppsfett gir deg et serrated utseende under brystet og over din abs.

Bedre Skuldermobilitet

en sterk serratus gjør at skulderbladene kan bevege seg over ribcage som beregnet, i et fyldigere bevegelsesområde. Hvis du ikke bruker det, mister du det, og skuldermobilitet kan bli begrenset over tid.

Forbedret Skulderstabilitet

skulderen er en grunne ball-og stikkontakt med den utrolige evnen til å bevege seg i flere retninger. Serratus spiller en viktig rolle i å holde scapula mot ribbe buret for å tillate denne mobiliteten å skje.

Hvordan Varme Opp Serratus Anterior Før Trening

Aktivering av serratus før trening vil hjelpe skulder mobilitet og sikre riktig skulder bevegelse før du treffer vekter. To øvelser for å vurdere som en del av oppvarmingen er scapular push-up (vist ovenfor) og vegg lysbilder. Gjør push-up for åtte til 12 reps og deretter åtte reps av veggen glir hver side. Fullfør de to bevegelsene to ganger-sammen med resten av oppvarmingen-og du bør være god å gå.

Flere Skulder Trening Tips

Nå som du har et håndtak på de beste øvelsene for å styrke din serratus anterior, kan du også sjekke ut disse andre nyttige skulder trening artikler om å forbedre skulder mobilitet og styrke.

• 4 Mini Band Øvelser For Å Forbedre Din Skulder Mobilitet
• 3 Gode Måter Å Forbedre Din Skulder Mobilitet (Ikke Stabilitet)

Utvalgt bilde: Jasminko Ibrakovic /