Se hai mai visto un set tagliuzzato di abs, allora probabilmente avete notato un muscolo seghettato che si trova sotto le costole e scorre intorno gli obliqui. Questo muscolo è chiamato il serratus-chiamato così per il suo aspetto simile a un coltello seghettato – e oltre a farti sembrare Brad Pitt in Fight Club, in realtà svolge un ruolo enorme nella salute della spalla.

I migliori esercizi di serratus — che descriviamo di seguito — sono movimenti che esegui regolarmente ma con una torsione (letteralmente). Un push-up scapolare può sembrare facile, ma aspetta finché non lo fai. Oltre a delineare i migliori esercizi di serratus, ci immergiamo in profondità nei benefici dell’allenamento del serratus e di come funziona il muscolo.

Migliori Dentato Esercizi

• Ab Rollout
• Alta Orso di ricerca per Indicizzazione
• Scapolare Push-Up
• Unilaterale Band Petto Premere
• Manubri Pullover
• Scapolare Piano di aumento Laterale
• Manubri di Rotazione Pugni

nota dell’Editore: Il contenuto BarBend è pensato per essere di natura informativa, ma non dovrebbe prendere il posto di consulenza e/o supervisione di un medico. Le opinioni e gli articoli su questo sito non sono destinati all’uso come diagnosi, prevenzione e/o trattamento di problemi di salute. Parlate con il vostro medico se avete dubbi.

Ab Rollout

Il rollout ab ti fa afferrare un bilanciere caricato con piastre, una ruota ab o una palla da ginnastica per estendere il busto verso terra. Il rollout ab rafforza il serratus tramite la protrazione e la rotazione verso l’alto della scapola nella posizione allungata, mirando alla forza eccentrica (o abbassante). Ottenere più forte in una posizione estesa migliora la stabilità del nucleo e recluta le fibre muscolari che altrimenti sarebbero intatte. A causa di questo, diventerai più forte.

Vantaggi del rollout Ab

• Aumento dello sviluppo muscolare del serratus mentre il rollout ab ti sfida durante entrambe le fasi eccentriche e concentriche.
• Più controllo e stabilità del muscolo addominale (o ipertrofia).
• Più forza in una posizione allungata (o eccentrica) è essenziale per una buona stampa in testa.

Come eseguire il rollout Ab

Mettiti in ginocchio e afferra la tua attrezzatura preferita con le mani alla larghezza delle spalle. Estendere i fianchi verso il pavimento e lasciare che il petto affondare in avanti verso il suolo senza sovrastare la parte bassa della schiena. Più lunga è la gamma di movimento, più difficile è l’esercizio, quindi accorcia la ROM se sei nuovo all’esercizio. Spremere i muscoli lat e riportarti alla posizione di partenza.

High Bear Crawl

I crawl degli orsi sono un ottimo modo per riscaldarsi per qualsiasi allenamento. Rafforzano e aumentano la resistenza nelle braccia, nelle spalle e nel petto; sfidano il tuo core e la stabilità; migliorano la mobilità e la coördination; e quando si esegue la scansione dell’orso alto, che ti costringe a protrarre la scapola, il serrato ottiene un po ‘di tempo serio sotto tensione,

Benefici della scansione dell’orso alto

• Il serrato anteriore ottiene un po’ di tempo serio sotto tensione per aiutare con l’ipertrofia.
• I crawl degli orsi aiutano a migliorare la coördination totale del corpo.
• Aiuta a migliorare la capacità cardiovascolare.

Come fare l’High Bear Crawl

Inizia a quattro zampe con le ginocchia e le braccia dritte mantenendo gli occhi alzati e la colonna vertebrale in folle. Muovi una mano e il piede opposto in avanti ad uguale distanza mantenendo la schiena dritta e ripeti questo con il lato opposto in modo continuo, alternando i lati per ogni rappresentante.

Scapolare Push-Up

Questa è una variazione di push-up, che ti fa eseguire la mossa muovendo solo le scapole. Poiché le scapole attivano principalmente il serrato, questo è il più vicino possibile a una mossa di isolamento per il muscolo. Nella parte superiore del movimento, spingi ulteriormente nel terreno mantenendo il braccio dritto arrotondando la parte superiore della schiena. Questo attiverà completamente il tuo serratus e renderà il tuo intero core più duro.

Vantaggi del push-Up scapolare

• Le flessioni scapolari hanno una serie di benefici per la costruzione muscolare per i principianti e i sollevatori avanzati grazie alla gamma extra di movimento.
• Aiuta a migliorare la forza di blocco per la panca bilanciere.
• Più tempo sotto tensione per il nucleo anteriore e il torace.

Come fare il Push-Up scapolare

Prendi la mano e le ginocchia, posizionando le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle. Raddrizzare le braccia e le gambe in modo da essere sulle dita dei piedi e le mani, e coinvolgere i glutei per sostenere una colonna vertebrale neutra. Tenendo le braccia dritte, stringi le scapole insieme in modo che il petto affondi verso il pavimento. Si dovrebbe spostare solo un pollice o giù di lì. Una volta che il tuo petto non può viaggiare più lontano, allarga le scapole per risalire.

Pressa toracica a banda unilaterale

La maggior parte delle presse funzionerà con il serrato, poiché richiedono una certa protrazione e retrazione scapolare. Ma le presse del torace a banda creano un vettore di forza orizzontale che ti costringe a raggiungere ulteriormente, il che attiva considerevolmente il serrato. Questi vengono eseguiti in piedi da una posizione parallela o divisa e sono resi più difficili spostandosi più lontano dal punto di ancoraggio o renderlo più facile avvicinandosi.

Vantaggi della pressa toracica a banda unilaterale con Reach

• Impegna il serratus anterior più di alcune altre variazioni di pressatura, in quanto è possibile raggiungere in avanti in modo più completo.
• Aiuta a rafforzare gli squilibri pressanti tra le parti.
• Allena i muscoli anti-rotazionali degli obliqui interni ed esterni mentre combatti per mantenere il busto dritto durante l’esercizio.

Come fare la pressa toracica unilaterale con Reach

Ancorare una fascia di resistenza appena sotto l’altezza della spalla, afferrarla con la mano destra e camminare in avanti fino a quando non si ha tensione. Passo in avanti con una gamba per assumere una posizione sfalsata. Premere la band fino a raggiungere il blocco, quindi raggiungere in avanti e mettere in pausa. Tornare lentamente alla posizione di partenza e ripetere.

Pullover con manubri

Il classico bodybuilding della vecchia scuola (che ha davvero bisogno di fare un ritorno), il pullover può essere eseguito con uno o due manubri, un bilanciere o un cavo. La bellezza di questo movimento è che funziona il petto e la schiena contemporaneamente, contribuendo a costruire i lat e il petto mentre si scolpisce un bel serrato dall’aspetto frastagliato a causa del movimento verso l’alto e la protrazione dalla scapola.

Vantaggi del Pullover con manubri

• Mette il serrato anteriore attraverso una lunga gamma di movimento per un aumento del potenziale di ipertrofia.
• Costruisce i muscoli del petto e della schiena contemporaneamente.
• Migliora la stabilità di tutto il corpo in quanto è necessario rinforzare i glutei e il core per fare il pullover.

Come fare il pullover con manubri

Sdraiati a faccia in su su una panca piana, con i piedi ben piantati a terra. Mantenere un leggero arco nella parte bassa della schiena. O ponte fino a coinvolgere il petto più o mantenere i glutei verso il basso e il petto fino a coinvolgere il vostro lats più.

Piegare leggermente i gomiti e premere il peso sul petto. Abbassare le braccia indietro, mantenendo una leggera curva nei gomiti. Continua ad abbassare il peso fino a sentire un allungamento dei muscoli pettorali e dei lat. Quindi tirare il manubrio sul petto, mettere in pausa e lentamente abbassare la schiena fino alla posizione di partenza e ripetere.

Sollevamenti laterali del piano scapolare

Questa variazione di sollevamento laterale funzionerà nel piano scapolare di circa 20-30 gradi davanti al busto. Inclinando le braccia in questo modo si aprono anche le scapole un po ‘di più in modo che il serrato sia un po’ più teso. Le braccia sono ad una leggera angolazione quando si sta alzando il peso, che continuerà a lavorare sul deltoide laterale e sul serrato anteriore riducendo leggermente lo sforzo sui tendini della cuffia dei rotatori. Se hai picchiato le spalle, questo è l’esercizio per te.

Vantaggi del sollevamento laterale del piano scapolare

• Allenare le spalle in linea con la scapola riduce le possibilità di impingement della spalla.
• La rotazione delle braccia durante l’esecuzione del sollevamento laterale impegna un po ‘ di più il serrato anteriore.
• Aiuta a costruire deltoidi più grandi.

Come fare il sollevamento laterale del piano scapolare

Tenere un paio di manubri leggeri con i palmi rivolti l’uno verso l’altro e i manubri appoggiati sul lato dei fianchi. Sollevare i manubri all’altezza delle spalle con una leggera curva nei gomiti e mettere in pausa. Tornare lentamente alla posizione di partenza e ripetere.

Pugni rotazionali con manubri

I combattenti hanno tipicamente un serrato ben sviluppato (e abs in generale) perché stanno costantemente estendendo le braccia (e quindi protraendo e rectracting le scapole) e ruotando per perforare. La buona notizia per te è che non è necessario entrare nella gabbia per ottenere gli stessi risultati. Basta prendere un paio di manubri leggeri e, con controllo, ruotare e punzonare. Migliorerai il tuo condizionamento e attiverai gli addominali e il serrato.

Vantaggi dei punzoni rotazionali con manubri

• Allena contemporaneamente il serrato, la mobilità della parte superiore della schiena e la stabilità del nucleo.
• Rafforza le spalle in un diverso piano di movimento.
• Migliora la potenza di rotazione.

Come D0 Manubri Punzoni rotazionali

Stare in piedi e tenere un paio di manubri leggeri in ogni mano (circa cinque chili) con i palmi rivolti l’uno verso l’altro con i gomiti piegati a 90 gradi. Ruota con i piedi e ruota i fianchi, non la parte bassa della schiena, e lancia un pugno con un braccio estendendo completamente il gomito. Quindi ruota indietro, riportando il braccio esteso al tuo fianco e ripeti con l’altro braccio.

Tutto sul Serrato

Il serrato anteriore avvolge la gabbia toracica e stabilizza la scapola tenendola contro la parte posteriore della gabbia toracica. Quando si eseguono esercizi sul piano orizzontale come presse al torace o flessioni, il lavoro principale anteriore serrato è quello di protrarre/ritrarre le scapole.

Se il Dentato non fare il suo lavoro correttamente, quindi la scapola non spostare la gabbia toracica correttamente, portando a squilibri muscolari e problemi di mobilità.

Il Serratus svolge anche un ruolo vitale nel ritmo scapolo-omerale come rotatore esterno della scapola che consente alle braccia di entrare in una posizione sopraelevata. Questo è di vitale importanza per il sollevamento pesi in testa o raggiungere qualsiasi cosa sopra la testa o di fronte a voi.

Se il serrato è inibito, il corpo eseguirà comunque il movimento in testa, ma si affiderà ad altri muscoli (la parte superiore della schiena, le trappole e il collo) per aiutare. Nel corso del tempo, questo può portare a dolore eccessivo e scarsa forma di sollevamento. Rafforzando il Serratu, prenderai l’onere degli altri muscoli e otterrai una migliore gamma di movimenti.

Anatomia del Serrato anteriore

Il serrato anteriore è un piccolo muscolo a forma di ventaglio che si trova sulla parete laterale dell’area toracica. La maggior parte del muscolo si trova sotto la scapola e i muscoli pettorali, con la parte seghettata visibile ad occhio nudo. Il muscolo anteriore serrato origina dalla prima alla 10a costola e si inserisce sulla superficie anteriore della scapola.

I benefici dell’allenamento del serrato anteriore

Il serrato svolge un ruolo importante nella funzione della scapola. Mantiene la scapola attaccata e si muove attraverso la gabbia toracica. Quando il serratus non è impegnato correttamente, si traduce in scapola winging (che è quando la scapola si separa dalla gabbia toracica).

È responsabile della protrazione scapolare, dell’abduzione della spalla e della rotazione verso l’alto della scapola. I movimenti più pressanti, orizzontali e verticali, coinvolgono il serrato anteriore. Ecco alcuni altri vantaggi dell’allenamento di questo muscolo.

Estetica

Formazione il serratus combinato con un basso grasso corporeo ti dà un aspetto seghettato sotto il petto e sopra gli addominali.

Migliore mobilità della spalla

Un forte serrato consente alle scapole di muoversi attraverso la cassa toracica come previsto, in una gamma di movimenti più ampia. Se non lo usi, lo perdi e la mobilità della spalla può diventare limitata nel tempo.

Migliorata la stabilità della spalla

La spalla è una palla superficiale e presa congiunta con l’incredibile capacità di muoversi in più direzioni. Il serratus svolge un ruolo importante nel mantenere la scapola contro la gabbia toracica per consentire a questa mobilità di accadere.

Come riscaldare il Serratus Anterior prima dell’allenamento

L’attivazione del serratus prima dell’allenamento aiuterà la mobilità della spalla e garantirà un corretto movimento della spalla prima di colpire i pesi. Due esercizi da considerare come parte del riscaldamento sono il push-up scapolare (mostrato sopra) e le diapositive a parete. Fare il push-up per otto a 12 ripetizioni e poi otto ripetizioni di diapositive a parete ogni lato. Completa questi due movimenti due volte-insieme al resto del riscaldamento-e dovresti essere a posto.

Altri suggerimenti per l’allenamento della spalla

Ora che hai una maniglia sui migliori esercizi per rafforzare il tuo serrato anteriore, puoi anche dare un’occhiata a questi altri utili articoli per l’allenamento della spalla sul miglioramento della mobilità e della forza della spalla.

• 4 Mini Band Esercizi per migliorare la mobilità della spalla
• 3 Ottimi modi per migliorare la mobilità della spalla (non la stabilità)

Immagine in primo piano: Jasminko Ibrakovic/