あなたが今までabsの細断されたセットを見てきた場 この筋肉はserratusと呼ばれ、鋸歯状のナイフのような外観のために命名され、Fight ClubのBrad Pittのように見える以外に、実際には肩の健康に大きな役割を果たします。

最高のserratus演習—私たちは以下の概要—あなたが定期的に実行するが、ひねりを加えた動きです（文字通り）。 肩甲骨の押し上げは簡単に聞こえるかもしれませんが、あなたがそれを行うまで待ちます。 最高のserratus演習を概説することに加えて、我々はserratusを訓練することの利点と筋肉がどのように機能するかについて深く掘り下げます。

Best Serratus Exercises

• Ab Rollout
• High Bear Crawl
• 肩甲骨プッシュアップ
• 片側バンドチェストプレス
• ダンベルプルオーバー
• 肩甲骨平面横レイズ
• ダンベル回転パンチ

編集者注：BarBendの内容は、本質的に有益であることを意味していますが、それは、医療専門家からの助言および/または監督の場所を取るべきではありません。 このサイトの意見や記事は、健康上の問題の診断、予防、および/または治療としての使用を意図したものではありません。 心配があったらあなたの医者と話して下さい。

Ab Rollout

ab rolloutには、プレートを積んだバーベル、abホイール、またはエクササイズボールをグリップして、胴体を地面に向かって伸ばすことができます。 Abのロールアウトは延長された位置の肩甲骨の延長そして上向きの回転によってserratusを増強し、あなたの風変りな(または低下する)強さを目標とする。 延長位置でより強くなることは中心の安定性を改善し、他では手つかずである筋繊維を募集する。 このために、あなたは強くなるでしょう。

Abロールアウトの利点

• abロールアウトが偏心と同心の両方の段階であなたに挑戦するにつれて、serratusの筋肉発達が増加しました。 より多くの腹部の筋肉（または肥大）制御と安定性。
• より多くの腹部の筋肉（または肥大）制御と安定性。
• 長くなった（または偏心した）位置でのより多くの強度は、良好なオーバーヘッドプレスのために不可欠です。

Abロールアウトを行う方法

あなたの膝の上に取得し、離れて手の肩の幅で選択した機器を握ります。 床の方のあなたのヒップを拡張し、あなたのより低い背部をoverarchingないであなたの箱が地面の方に先に沈むようにしなさい。 運動の長い範囲は、難しく運動ので、あなたが運動に新しいしている場合は、あなたのROMを短くします。 緯度の筋肉を絞って、自分自身を開始位置に引き戻します。

ハイクマクロール

クマのクロールは、任意のワークアウトのためにウォームアップするのに最適な方法です。 それらは腕、肩および箱の持久力を増強し、高めます;それらはあなたの中心および安定性に挑戦します;移動性およびcoördinationを改善します; そして、あなたの肩甲骨を引き延ばすように強制する高いクマのクロールを行うと、serratusは緊張の下で深刻な時間を取得します。

高いクマのクロールの利点

• serratus前部は肥大を助けるために緊張の下で深刻な時間を取得します。
• クマのクロールは、全身coördinationを改善するのに役立ちます。
• は、心血管容量を向上させるのに役立ちます。

ハイクマクロールを行う方法

あなたの目を上げ、背骨を中立に保ちながら、膝と腕をまっすぐに四つん這いで始めます。 一方の手と反対側の足を同じ距離前方に移動し、背中をまっすぐに保ち、すべての担当者のための側面を交互に、連続的に反対側でこれを繰り返します。

肩甲骨プッシュアップ

これは、肩甲骨を動かすだけで移動を実行するプッシュアップバリエーションです。 あなたの肩甲骨は主にserratusを活性化するので、これはあなたが筋肉のための分離移動に到達するのと同じくらい近くにあります。 動きの上で、甲革の背部を円形にしている間腕をまっすぐに保っている間地面に更に押します。 これは完全にあなたのserratusを活性化し、あなたの全体のコアの仕事が難しくなります。

肩甲骨腕立て伏せの利点

• 肩甲骨腕立て伏せは、運動の余分な範囲のために初心者や高度なリフターのための筋肉構築の利点の深刻な量を持
• それはバーベルのベンチプレスのための閉鎖の強さの改善を助けます。あなたの前核と胸のための緊張の下でより多くの時間。

肩甲骨のプッシュアップを行う方法

あなたの手と膝に乗って、あなたの肩の幅よりもわずかに広い手を置きます。 あなたのつま先と手にいるようにあなたの腕と脚をまっすぐにし、中立的な背骨をサポートするためにあなたの尻を従事させます。 あなたの腕をまっすぐに保ち、あなたの胸が床に向かって沈むようにあなたの肩甲骨を一緒に絞ってください。 あなただけのインチかそこらを移動する必要があります。 あなたの胸は、任意の遠くに移動することはできませんしたら、バックアップを上昇するために離れて肩甲骨を広げます。

片側バンド胸プレス

彼らはすべてのいくつかの肩甲骨の延長と後退を必要とするように、ほとんどのプレスは、あなたのserratusを動作します。 しかしバンド箱の出版物はserratusをかなり活動化させる更に達するために強制する横の力のベクトルを作成する。 これらは、平行または分割された姿勢から立って実行され、アンカーポイントからさらに離れて移動することによって困難になるか、または近くに移動

リーチ付き片側バンドチェストプレスの利点

• あなたはより完全に前方に到達することができるしているように、他のいくつかの押
• これは、側面間の不均衡を押すことを強化するのに役立ちます。
• は、運動中に胴体をまっすぐに保つために戦うときに、内部および外部斜めの反回転筋肉を訓練します。

リーチで片側バンドチェストプレスを行う方法

肩の高さのすぐ下に抵抗バンドを固定し、右手でそれをつかみ、緊張するまで前に歩 片足で前進して、千鳥の姿勢をとる。 ロックアウトに達するまでバンドを押し、前方に到達して一時停止します。 ゆっくりと開始位置に戻り、繰り返します。

ダンベルプルオーバー

古い学校のボディービルの古典（それは本当にカムバックをする必要があります）、プルオーバーは、一つまたは二つのダンベル、バー この動きの美は肩甲骨からの上向きおよび長期の動きによる素晴らしく、ギザギザ見るserratusを切り分けている間latsおよび箱を造るのを助ける箱およ

ダンベルプルオーバーの利点

• は、肥大の可能性を高めるために、serratusを前方に長い範囲の動きに置きます。
• 胸と背中の筋肉を同時に構築します。
• それはあなたがプルオーバーを行うためにあなたの尻とコアをブレースする必要があるように、全身の安定性を向上させます。

ダンベルプルオーバーを行う方法

あなたの足がしっかりと地面に植えられて、平らなベンチの上に顔を上げて横たわっていました。 あなたのより低い背部のわずかなアーチを維持しなさい。 より多くの胸を係合するためにブリッジアップまたはあなたの尻を下に保ち、より多くのあなたのラッツを係合するために胸。

肘を少し曲げ、胸の上に体重を押します。 あなたの肘のわずかな曲がりを維持して、あなたの腕を下げてください。 あなたの胸の筋肉とラッツのストレッチを感じるまで、体重を下げ続けます。 その後、あなたの胸の上にダンベルを引っ張って、一時停止し、ゆっくりと開始位置に戻って下げ、繰り返します。

肩甲骨平面横レイズ

この横レイズの変化は、あなたの胴体の前に約20-30度肩甲骨平面で動作します。 あなたの腕をこのように角度を付けることはまたあなたのserratusがもう少し張力の下にあるようにあなたの肩甲骨をもう少し開発する。 腕はわずかにあなたの回旋腱板の腱の緊張を減らしている間まだ前方側面三角筋およびserratusを働かせる重量を上げているときわずかな角度にある。 あなたが肩を打つしている場合は、これはあなたのための運動です。あなたの肩甲骨に沿ってあなたの肩を訓練することは、肩の衝突のあなたのチャンスを減らします。

肩甲骨面側昇給の利点

• 肩甲骨に沿って肩を訓練することは、肩の衝突のあなたのチャンスを減少させます。
• 横上げを行っている間の腕の回転は、serratusの前方にもう少し係合する。
• これは、より大きな三角筋を構築するのに役立ちます。

肩甲骨面側を上げる方法

お互いに直面して手のひらとあなたの腰の側に休んでダンベルと光ダンベルのペアを保持します。 あなたの肘および休止のわずかなくねりが付いている肩の高さにダンベルを上げなさい。 ゆっくりと開始位置に戻り、繰り返します。

ダンベル回転パンチ

戦闘機は、通常、よく発達したserratus（および一般的にabs）を持っています。 あなたのための良いニュースは、あなたが同じ結果を達成するためにケージに足を踏み入れる必要はないということです。 ただ、光ダンベルのペアをピックアップし、制御して、回転させ、パンチ。 あなたの調節を改善し、あなたのabsおよびserratusを活動化させる。

ダンベル回転パンチの利点

• serratus、上部の背部移動性および中心の安定性を同時に訓練する。
• 異なる運動面で肩を強化します。
• 回転パワーを向上させます。

どのようにD0ダンベル回転パンチ

立って、90度で曲がった肘でお互いに直面して手のひらでそれぞれの手（約五ポンド）にダンベルの光 あなたの足でピボットし、腰で回転し、背中を下げず、肘を完全に伸ばすことによって片方の腕でパンチを投げます。 それからあなたの側面にあなたの延長腕を持って来るピボット背部、および他の腕との繰り返し。

すべてについてSerratus

serratus前部は胸郭の周りを包み、胸郭の後ろにそれを保持することによって肩甲骨を安定させます。 胸のプレスや腕立て伏せのような水平面で練習を行うとき、serratus前方の主な仕事は、肩甲骨を引き込む/引き込むことです。

Serratusが正しくその仕事をしなかった場合、肩甲骨は肋骨の周りを不均衡とモビリティの問題。

Serratusはまた、あなたの腕が頭上の位置に入ることを可能にする肩甲骨の外側の回転子として肩甲骨のリズムにおいて重要な役割を果たす。 これは頭上に重量を持ち上げるか、またはあなたの頭部の上のまたはあなたの前の何でものために達するために重大である。

セラトゥスが抑制されている場合、体はまだ頭上の動きを行いますが、他の筋肉（背中、トラップ、首）に頼って助けます。 時間が経つにつれて、これは過度の痛みや貧しい持ち上げフォームにつながる可能性があります。 Serratuの増強によって、他の筋肉の責任を取り、動きのよりよい範囲を達成する。

前セラトゥスの解剖学

前セラトゥスは、胸部領域の側壁にある小さな扇形の筋肉です。 筋肉の大部分は肩甲骨と胸筋の下にあり、鋸歯状の部分は肉眼で見ることができます。 Serratus前筋は、第一から第10肋骨に由来し、肩甲骨の前面に挿入されます。

あなたのSerratusの前部を訓練することの利点

serratusは肩甲骨機能において重要な役割を果たします。 それは肩甲骨を接続し、肋骨を横切って移動させ続けます。 Serratusが適切に従事していない場合、それは肩甲骨の翼（肩甲骨が胸郭から分離するときである）になります。これは、肩甲骨の延長、肩の外転、および肩甲骨の上向きの回転を担当しています。

これは、肩甲骨の延長、肩の外転、および肩甲骨の上向きの回転を担 ほとんどの押す動きは、横および縦、前方のserratusを含みます。 ここにこの筋肉の訓練の他の少数の利点はある。

美学

低い体脂肪と結合されるserratusを訓練することはあなたの箱の下のそしてあなたのabsの上の鋸歯状にされた一見を与える。よりよい肩の移動性

強いserratusは動きのより完全な範囲で、意図したように肩甲骨があなたのribcageを渡って動くようにします。

よりよい肩の移動性

それを使用しなければ、それを失い、肩の移動性はそのうちに制限されるようになるかもしれません。

改善された肩の安定性

肩は、複数の方向に移動する信じられないほどの能力を持つ浅いボールとソケットジョイントです。 Serratusはこの移動性が起こるように胸郭に対して肩甲骨を保つことの重要な役割を担う。

トレーニングの前にあなたのSerratus前部をウォームアップする方法

トレーニングの前にserratusを活性化すると、肩の可動性を助け、体重を打つ前に適切な肩の動きを確実にすることができます。 ウォームアップの一環として考慮すべき2つの演習は、肩甲骨の押し上げ（上に示されている）と壁のスライドです。 次に壁のスライドの8人から12人のrepsそして8人のrepsのためのプッシュアップを各側面しなさい。 あなたのウォームアップの残りの部分と一緒に—-二回、これらの二つの動きを完了し、あなたが行っても良いはずです。

より多くの肩の訓練の先端

今あなたのserratusの前方を増強する最もよい練習のハンドルを有することまた肩の移動性および強さの改善のこ p>

• あなたの肩の可動性（安定性ではない）を改善するための3