bench press cvičení je zásadní pro rozvoj horní části těla sílu a vytrvalost v každém fitness úrovni. Když se provádí správně, přináší zlepšení v mnohem více než jen vaše prsní svaly a ramena.

ve skutečnosti bench press pracuje na krku, hrudi, bicepsu a dokonce i na vašem jádru. Pokud doufáte, že uvidíte nějaké významné zisky v síle a tónování horní části těla, vyhněte se těmto běžným bench press faux pas.

vaše ramena bolí víc než hrudník.

i Když bench press je navržen tak, aby pracovat více než vaše prsní svaly, včetně přední deltový sval, triceps brachii, a latissimi dorsi, neměli byste zažít bolestivé, pocit pálení v těchto oblastech post-cvičení, zejména ramena. Pokud to zní jako něco, co jste předtím cítili, možná provádíte bench press nesprávně. „Chcete se ujistit, že v celém rozsahu pohybu jsou vaše ramena zatažena dolů a dozadu,“ říká Tyler Holt, sportovec MusclePharm a trenér kulturistiky. To pomáhá vaší hrudi dělat více tlačení, spíše než ramena, která přebírají rozsah pohybu.

nechte naše odborné trenéry vést vaši formu pomocí našich silových tréninků v aplikaci. Poslechněte si ukázkové tréninky zde.

vaše lokty jsou příliš široké nebo příliš blízko.

udržování loktů ve správném úhlu může hrát obrovskou roli při zajišťování správné aktivace hrudníku a zabránění zranění, vysvětluje Holt. „Když se vaše lokty světlice příliš široká, to přináší dolů blíže k vaší klíční kosti, což může způsobit další zátěž na ramenního kloubu a šlach rotátorové manžety,“ říká. „Pokud jste příliš blízko k tělu, vaše triceps mají tendenci převzít hnutí (což je v pořádku, pokud je vaším cílem trénovat triceps).“Místo toho doporučuje udržovat dobrou vzdálenost mezi lokty-ideálně v úhlu 45 až 75 stupňů, v závislosti na tom, co je pro vás pohodlné.

činka se odráží od hrudníku.

Pokud se vám to děje, je možné, že váš formulář je správný, ale váha, kterou zvedáte, je příliš těžká. Pokud nemůžete získat úplnou kontrolu nad váhou, můžete využít hybnost odrazu tyče z hrudníku, abyste ji pomohli dostat zpět, říká Holt. To může rychle vést ke zranění. „Můžete si zranit ramena nebo prsní svaly tím, že nemáte kontrolu nad váhou, a tyč by mohla spadnout a zranit hrudní koš nebo hrudní kost,“ říká.

aby se tomu zabránilo, Holt doporučuje použít lehčí způsob. Ujistěte se, že jste schopni ovládat spouštění, abyste se lehce dotkli hrudníku nebo se vznášeli těsně nad. Pak ji zvedněte zpět.

nemáte dostatek kontaktu s lavicí.

když zpočátku ležíte na lavičce, projděte si některé kontrolní body v hlavě. Ujistěte se, že se všechny potřebné části těla dotýkají lavice—jmenovitě hlavy, ramen a glutes, říká Nick Mitchell, fitness profesionál a generální ředitel společnosti Ultimate Performance (UP).

jediná malá mezera, která by měla existovat, je mezi dolní částí zad a lavicí. I když je to snazší, nenechte svůj zadek zvednout z lavičky. To může zkrátit rozsah pohybu a ztížit tisk. „Zvednutím zadku se také zvyšuje tlak na dolní část zad, čemuž je třeba se za každou cenu vyhnout,“ říká Holt.

vaše rukojeť není správně zarovnána.

bez správného vyrovnání na čince můžete kroutit tělem do nebezpečných poloh. V důsledku toho můžete zranit ramena a zápěstí, Mitchell varuje. Bude se lišit od člověka k člověku. Doporučuje však, aby vaše rukojeť činky byla zhruba jeden a půlkrát od sebe vzdálena. Nerovnoměrné uchopení, dokonce i mírné, může odhodit celou rovnováhu. Před zahájením bench pressu je důležité správně nastavit polohu.

vaše nohy nejsou ploché na zemi.

Pokud vaše nohy spadnou z podlahy, vaše forma je nesprávná a můžete se také zranit. „Bylo zakotveno do podlahy umožňuje výkon jít od podlahy nahoru přes nohy a do hrudníku a zpět,“ vysvětluje Rachel Weber, osobní trenér na Jack City Fitness v Boise, Idaho. „Ztráta bude mít za následek menší aktivaci svalů a možné zranění.“Pokud nejste schopni zvednout váhu a udržet nohy zasazené, doporučuje zkontrolovat vaše ego u dveří a zvednout zapalovač.

hrudník máte pohmožděný od tyče.

Pokud zjistíte modřiny v oblasti hrudníku, je to pravděpodobně kvůli špatnému tisku. Kontrolujete váhu nesprávně od začátku do konce. „Často vidím, že lidé v posilovně, zatížení bar s tuny hmotnosti a nech to na jejich hrudi s cílem získat impuls pro push,“ říká Whitney Reid, Národní Manažer Prodeje BPI Sports. „Správný způsob, jak snížit laťku, je … bar dolů k hrudi, na chvíli se zastavit na hrudi a explodovat zpět na vrchol.“

nedýcháš správně.

správné dýchání umožňuje maximální aktivaci svalů a spojení mysli se svalem. „Nejjednodušší způsob, jak si vzpomenout, jak to udělat, je vydechnout v nejtěžší části pohybu,“ říká Weber. To je typické, když tlačíte váhu pryč od těla. „Správný kyslík musí být umožněn, aby se dostal do svalů, pokud chcete mít nejlepší výsledky,“ dodává.

hledáte nejlepší silový trénink pro zlepšení vaší postavy? Aaptiv trenéři budou mít jste tónovaný v žádném okamžiku, takže si stáhněte aplikaci ještě dnes!