bänkpressövningen är avgörande för att utveckla överkroppsstyrka och uthållighet på vilken träningsnivå som helst. När det görs ordentligt ger det förbättringar i mycket mer än bara dina pecs och axlar.faktum är att bänkpressen fungerar din nacke, bröst, biceps och till och med din kärna. Om du hoppas kunna se några stora vinster i din överkroppsstyrka och toning, undvik att göra dessa vanliga bänkpress faux pas.

dina axlar skadar mer än bröstet.

även om bänkpressen är utformad för att fungera mer än dina pectoraler, inklusive dina främre deltoider, triceps brachii och latissimi dorsi, bör du inte uppleva en smärtsam, brännande känsla i dessa områden efter träning, särskilt dina axlar. Om det här låter som något du har känt tidigare kan du utföra din bänkpress felaktigt. ”Du vill se till att dina axlar dras in och tillbaka i hela rörelseområdet”, säger Tyler Holt, MusclePharm-idrottare och bodybuilding coach. Detta hjälper bröstet att göra mer av att trycka snarare än att axlarna tar över rörelseomfånget.

låt våra experttränare vägleda ditt formulär med våra styrketräning i appen. Lyssna på några prov träning här.

dina armbågar är för breda eller för nära.

att hålla armbågarna i rätt vinkel kan spela en stor roll för att se till att bröstet får rätt aktivering och för att förhindra skador, förklarar Holt. ”När dina armbågar blossar för brett, leder det baren ner närmare din krageben, vilket kan orsaka ytterligare belastning på axelleden och rotatorkuffen”, säger han. ”Om du är för nära din kropp tenderar dina triceps att ta över rörelsen (vilket är OK om ditt mål är att träna dina triceps).”Istället rekommenderar han att hålla ett bra avstånd mellan armbågarna—helst i en 45 – till 75-graders vinkel, beroende på vad som är bekvämt för dig.

skivstången studsar av bröstet.

om detta händer dig är det möjligt att din form är korrekt men vikten du lyfter är för tung. Om du inte kan få total kontroll över vikten kan du använda momentet att studsa baren från bröstet för att få det tillbaka, säger Holt. Detta kan snabbt leda till skada. ”Du kan skada dina axlar eller pecs genom att inte ha kontroll över vikten, och baren kan falla och skada din bröstkorg eller bröstben”, säger han.

För att förhindra att detta händer rekommenderar Holt att använda lättare sätt. Se till att du kan kontrollera att du sänker den för att lätt röra vid bröstet eller sväva precis ovanför. Lyft sedan upp det igen.

du har inte tillräckligt med kontakt med bänken.

När du först Ligger på bänken, gå igenom några kontrollpunkter i huvudet. Se till att alla nödvändiga kroppsdelar rör vid bänken—nämligen ditt huvud, axlar och glutes, säger Nick Mitchell, fitnessproffs och VD för Ultimate Performance (UP).

det enda lilla gapet som borde finnas är mellan din nedre rygg och bänken. Även om det känns lättare, låt inte rumpan höja från bänken. Detta kan förkorta rörelseomfånget och göra pressen svårare. ”Att höja din rumpa lägger också extra belastning på nedre delen av ryggen, vilket bör undvikas till varje pris”, säger Holt.

ditt grepp är inte korrekt inriktat.

utan rätt inriktning på skivstången kan du vrida kroppen i osäkra positioner. Du kan skada dina axlar och handleder som ett resultat, varnar Mitchell. Det kommer att variera från person till person. Men han rekommenderar att ditt skivstångsgrepp är ungefär en och en halv gånger axelbredd från varandra. Ett ojämnt grepp, även en liten, kan kasta bort hela balansen. Det är viktigt att ställa in din positionering ordentligt innan du börjar din bänkpress.

dina fötter är inte plana på marken.

om dina fötter kommer från golvet är din form felaktig och du kan också skada dig själv. ”Att vara rotad i golvet tillåter kraft att komma från golvet upp genom benen och in i bröstet och ryggen”, förklarar Rachel Weber, en personlig tränare på Jack City Fitness i Boise, Idaho. ”Att förlora detta kommer att resultera i mindre muskelaktivering och eventuell skada.”Om du inte kan lyfta vikten och hålla fötterna planterade rekommenderar hon att du kontrollerar ditt ego vid dörren och lyfter lättare.

ditt bröst är skadat från baren.

om du hittar blåmärken på bröstområdet är det troligt på grund av att en bänkpress har gått fel. Du kontrollerar vikten felaktigt från början till slut. ”Ofta ser jag människor i gymmet ladda baren upp med massor av vikt och bara släppa den på bröstet för att få fart på trycket”, säger Whitney Reid, nationell försäljningschef för BPI Sports. ”Det rätta sättet att sänka baren är att … baren ner till bröstet, pausa vid bröstet en sekund och explodera tillbaka till toppen.”

du andas inte ordentligt.

korrekt andning möjliggör maximal muskelaktivering samt mind-to-muscle-anslutning. ”Det enklaste sättet att komma ihåg hur man gör detta är att andas ut i den svåraste delen av rörelsen”, säger Weber. Detta är typiskt när du trycker vikten bort från kroppen. ”Korrekt syre måste tillåtas att komma till dina muskler om du vill ha de bästa resultaten,” tillägger hon.

letar du efter de bästa styrketräning träning för att förbättra din kroppsbyggnad? Aaptivs tränare kommer att få dig tonad på nolltid så ladda ner appen idag!