La panca esercizio è fondamentale per lo sviluppo di forza superiore del corpo e la resistenza a qualsiasi livello di fitness. Se fatto correttamente, produce un miglioramento molto più che solo i pettorali e le spalle.

In effetti, la panca funziona sul collo, sul petto, sui bicipiti e persino sul core. Se speri di vedere alcuni importanti guadagni nella forza e nella tonificazione della parte superiore del corpo, evita di fare questi comuni passi falsi su panca.

Le spalle fanno più male del petto.

Sebbene la panca sia progettata per funzionare più dei pettorali, inclusi i deltoidi anteriori, i tricipiti brachiale e i gran dorsali, non dovresti provare una sensazione dolorosa e bruciante in queste aree post-allenamento, specialmente le spalle. Se questo suona come qualcosa che hai sentito prima, si può essere eseguendo la panca in modo non corretto. “Si vuole fare in modo che in tutta la gamma di movimento, le spalle sono retratti verso il basso e indietro,” dice Tyler Holt, MusclePharm atleta, e allenatore di bodybuilding. Questo aiuta il tuo petto a fare più della spinta piuttosto che le spalle che assumono la gamma di movimento.

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I gomiti sono troppo larghi o troppo vicini.

Mantenere i gomiti all’angolo corretto può svolgere un ruolo enorme nel garantire che il torace ottenga la giusta attivazione e prevenire lesioni, spiega Holt. “Quando i gomiti si allargano troppo, la barra si avvicina alla clavicola, il che può causare un ulteriore sforzo all’articolazione della spalla e alla cuffia dei rotatori”, afferma. “Se sei troppo vicino al tuo corpo, i tuoi tricipiti tendono a prendere il sopravvento sul movimento (che è OK se il tuo obiettivo è allenare i tuoi tricipiti).”Invece, raccomanda di mantenere una buona distanza tra i gomiti, idealmente con un angolo da 45 a 75 gradi, a seconda di ciò che è comodo per te.

Il bilanciere rimbalza dal petto.

Se questo ti sta accadendo, è possibile che la tua forma sia corretta ma il peso che stai sollevando è troppo pesante. Se non è possibile ottenere il controllo totale sul peso, si può utilizzare lo slancio di rimbalzare la barra dal petto per aiutare a ottenere il backup, Holt dice. Ciò può causare rapidamente lesioni. “Puoi ferire le spalle o i pettorali non avendo il controllo sul peso, e la barra potrebbe cadere e ferire la gabbia toracica o lo sterno”, dice.

Per evitare che ciò accada, Holt consiglia di utilizzare il modo più leggero. Assicurati di essere in grado di controllare abbassandolo per toccare leggermente il petto o librarsi appena sopra. Quindi, sollevalo di nuovo.

Non hai abbastanza contatto con la panchina.

Quando inizialmente si trovano in panchina, passare attraverso alcuni posti di blocco nella tua testa. Assicurati che tutte le parti del corpo necessarie tocchino la panca, ovvero la testa, le spalle e i glutei, afferma Nick Mitchell, professionista del fitness e CEO di Ultimate Performance (UP).

L’unico piccolo spazio che dovrebbe esistere è tra la parte bassa della schiena e la panca. Anche se ti sembra più facile, non lasciare che il tuo culo si alzi dalla panchina. Questo può ridurre la gamma di movimento e rendere la stampa più difficile. “Alzare il sedere mette anche uno sforzo extra sulla parte bassa della schiena, che dovrebbe essere evitato a tutti i costi”, dice Holt.

La presa non è allineata correttamente.

Senza il corretto allineamento sul bilanciere, è possibile coppia il vostro corpo in posizioni non sicure. Si può ferire le spalle e polsi di conseguenza, Mitchell avverte. Esso varia da persona a persona. Ma raccomanda che la presa del bilanciere sia all’incirca una volta e mezza alla larghezza delle spalle. Una presa irregolare, anche leggera, può eliminare l’intero equilibrio. È importante impostare correttamente il posizionamento prima di iniziare la panca.

I tuoi piedi non sono piatti a terra.

Se i tuoi piedi si staccano dal pavimento, il tuo modulo non è corretto e potresti anche ferirti. “Essere radicati nel pavimento consente alla potenza di venire dal pavimento attraverso le gambe e nel petto e nella schiena”, spiega Rachel Weber, personal trainer di Jack City Fitness a Boise, Idaho. “Perdere questo si tradurrà in meno attivazione muscolare e possibili lesioni.”Se non sei in grado di sollevare il peso e tenere i piedi piantati, consiglia di controllare il tuo ego alla porta e sollevare più leggero.

Il tuo petto è ferito dalla barra.

Se trovi lividi sulla zona del petto, è probabilmente a causa di una panca andata male. Stai controllando il peso in modo improprio dall’inizio alla fine. “Spesso vedo persone in palestra caricare la barra con tonnellate di peso e semplicemente rilasciarlo sul petto per guadagnare slancio per la spinta”, afferma Whitney Reid, National Sales Manager di BPI Sports. “Il modo corretto per abbassare la barra è lower la barra fino al petto, fermarsi al petto per un secondo ed esplodere di nuovo verso l’alto.”

Non stai respirando correttamente.

Una corretta respirazione consente la massima attivazione muscolare e la connessione mente-muscolo. ” Il modo più semplice per ricordare come farlo è espirare nella parte più difficile del movimento”, afferma Weber. Questo è tipico mentre stai spingendo il peso lontano dal tuo corpo. ” L’ossigeno adeguato deve essere permesso di raggiungere i muscoli se vuoi avere i migliori risultati”, aggiunge.

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